2011年世界夏季特殊奥林匹克运动会的体育项目

1、游泳：

该项目于1968年被正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目，是特殊奥运会最早比赛项目之一，设有自由泳，仰泳、蛙泳和混合泳等项目。

2、田径：

该项目始于1968年的第一届世界夏季特殊奥运会，是特殊奥运会最受欢迎的项目。包括短、中长跑、马拉松、跳高、铅球、跳远、接力、五项全能等。对于能力较低的选手，设有竞走和投掷项目。

3、羽毛球：

该项目于1995年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。羽毛球是集速度、力量、耐心以及技巧为一体的综合性运动项目。比赛项目有单打、双打、混双。

4、篮球：

该项目于1968年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。篮球是大众最喜欢的集体项目之一。由于该项目强调团队合作，深受特奥运动员的青睐。比赛项目包括正式篮球赛、融合运动篮球赛等。

5、滚球：

该项目于1995年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。滚球是锻炼手眼协调、上肢动作控制能力的技巧性体育项目。该项目包括单人赛、双人赛、团体赛、双人和团体的融合运动项目。

6、保龄球：

该项目于1975年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。保龄球是集休闲、团队合作和竞争为一体的特奥项目。比赛项目有单人赛、坡道辅助赛、双人赛、团体赛和融合运动等。

7、自行车：

该项目于1987年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。自行车运动是集肌肉训练、心血管功能训练、娱乐和休闲为一体的运动项目。比赛项目包括500米、1000米计时赛、5公里公路赛至40公里公路竞赛。

8、马术：

该项目于1983年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。马术是与马交流并控制马的运动的高难度技巧性运动。正式比赛项目有盛装舞步、竞技比赛、双人三人四人团体接力比赛等。

9、足球：

该项目于1979年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。足球是特奥运动员最喜欢的体育项目之一。该项目分为11人赛、室外5人赛、室外7人赛，还设有7人制融合项目。

10、高尔夫球：

该项目于1995年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。高尔夫运动为特奥运动员提供与同一社区居民、对手一起锻炼和比赛交流的机会。比赛项目为个人技术赛、交替击球团体赛、个人击球赛9球和18球。

11、体操：

该项目于1972年被正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。体操是集力量、柔韧和艺术为一体的运动项目，包括男子竞技体操、女子竞技体操、女子韵律操。

12、柔道：

该项目是新兴的特殊奥运会比赛项目，是集敏捷性、灵活性、力量性和技巧性为一体的两人徒手较量。比赛分为男女两组，按运动员体重、年龄和运动能力分级别进行比赛。

13、举重：

该项目于1983年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。举重是挑战体能极限、展示个人力量的运动项目。特殊奥运会的举重比赛包括深蹲、卧推、硬拉和组合项目等。

14、轮滑：

该项目于1987年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。轮滑是集速度、平衡控制、动作协调性等能力为一体的运动项目，本次比赛由速度轮滑的100米、300米、500米、1000米和双人、四人接力赛等。

15、帆船：

该项目于1979年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。帆船是锻炼力量、耐力、灵活性及平衡能力的新兴特奥项目。该项目分为5个级别有融合赛、独立比赛、教练员随船等不同情况。

16、垒球：

该项目于1983年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。垒球是令人激动的一项团体比赛。比赛为团体赛。

17、乒乓球：

该项目于1987年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。乒乓球是大众化的经典体育锻炼和竞赛项目。比赛项目有单打、双打、混双、融合运动双打等。

18、手球：

该项目于1991年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。手球是集速度、灵活性、身体控制能力和力量于一体的综合运动项目。比赛项目为7人制团体赛。

19、网球：

该项目于1987年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。网球运动是集速度、力量、耐力为一体的综合性运动项目。该项目包括单打、双打、混合双打、个人技术赛等。

20、排球：

该项目于1983年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。排球是综合型、普及型的运动训练、休闲和竞技比赛项目。该项目的正式比赛为常规团体赛和融合运动等。

21、皮划艇：

该项目于2003年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。皮划艇运动是集体力、耐力与技巧为一体的新兴比赛项目。比赛分为单人赛、双人赛和融合双人赛等。 1城市接待计划

2全球青少年峰会

3运动员健康计划

4幼儿运动员计划

5家庭论坛

6运动体验

注意观察细节，一个细节就看出来了。

（一）赛前准备阶段

1高手上场前一定会做热身活动、拉伸腿脚，跑动一下；

2穿着印有某些单位或者学校名称的球衣；

3戴护膝、护肘的，准备了专业的篮球鞋上场前会换的；

4背包，自带饮品；

5比较沉默，表情很平静，不是那种话很多的。

（二）进攻端表现

2球不离手，球在手上停留的时间长，非运球手抬起时刻护球，运球护球，很少失误；

3积极寻找错位，喜欢把球传给对位有优势的队友，也会主动创造大打小、小打大的机会；

4接球时小跳步或快速上前踏一步，持球三威胁动作迅速、协调；

5传球出球快、旋转小、线路平直，传到队友的胸腹位置，传球容易接到；

6左右手都会运球，上篮均匀协调的；

7挡完拆会快速顺下，会无球掩护的；

8无球跑动积极且有目的性，队友突破会适当拉开空间，队友空切会向弱侧反向拉开，带走自己的防守人；

9很重视出手选择，不轻易出手投高难度的球；

10打全场比赛很会造犯规（野球场一般造了也没用）；

11出球快，不粘球，对手一旦包夹迅速出球；

12投篮姿势很重要，一般姿势标准好看的，可能会因为手感投得不准，但一定不会太差；

13野球场有一手三分球的很难防，一发球稍不注意球已经进了。

（三）防守端表现

1积极协防，当然也不会轻易漏掉自己的防守人；

2全场比赛会选择犯规破坏对手的进攻节奏和快攻反击；

3良好的卡位意识，低位顶下盘，防死对手中枢脚让其转身困难；

4防突破逼迫对手用非惯用手；

5防守挡拆选择换防或绕防判断清晰；

6不轻易起跳，防守时一直伸直手臂在对手眼前干扰球路；

7防守有选择性，根据对手的特点选择性防守，喜欢突破冲击但没投篮的给投篮空间，擅长投篮的随时贴于身前防止对手起手投篮；

8适时选择夹击对手强点，逼迫对手强行出手会选择传球；

9抢到篮板后双手护球，先不运球找准时机判断好防守人位置再做下一步动作；

10不轻易抢断，习惯用脚步防守而不是用手。

（四）心态和球场表现

1一般都话少，而且除了喊队友跑位没有其他的废话；

2很友好，防守端和进攻端都有保护动作，经常以 娱乐 为主，安全第一；

3进球了会给队友鼓励，没进会安慰，对手进了漂亮球也会夸赞；

4会让场上比赛气氛虽然紧张但很和谐；

5高手一般都很自信，面对凶狠防守也不会慌乱，心态很平和。

综上，其实一个人从拿球的那一刻，他的水平就可以看出端倪了。

源于网络。

作为一个常年混迹于野球场上的“三旬老汉”，对于抱大腿这件事实在是太有心得了！要想赢球不下场就得抱大腿抱明白！要想抱大腿就需要认出谁是大腿。那么今天我就把我的秘籍分享给大家，大家一起抱大腿！

准备阶段：大神其实很好认！就算是连球都没摸的时候！

特征之一：背包、拖鞋。

我们小区旁边的室外场堪称是我所在的这座四五线小城市最火爆的球场，也是全市唯一的免费灯光球场。只要远远的看见一个人背着背包，穿着拖鞋来的，这个人是大神的概率在80%！ 拖鞋一定是钩子的或者乔丹的，一个拖鞋够我买双国产篮球鞋的那种 。背包里一定有篮球鞋、毛巾、水杯。反正贼专业就对了。这种装备党，大概率是大神。毕竟舍得花钱的人一定有时间练球，否则都对不起自己的装备。 ps：有一定风险，要么是大神，要么是菜鸡（贼菜的那种）！

特征之二：热身。

刚到球场，上来就投的，或者上来就来个拉杆上篮的，一定是稚气未消的毛孩子。越是老球痞越知道身体的宝贵。 多次崴脚、戳手之后他们甚至热身的重要性。 不紧不慢的围着球场 慢跑，拉伸、靠墙蹲 。这一套做下来才摸球的一定是有两把刷子！值得一抱！

特征之三：等待接波的过程中坐得住，轮到自己却最后上场。

这就是所谓的大将风度！那些等待接波时根本坐不住，心急如焚迫不及待的跃跃欲试的，大概率是花架子，而轮到自己波的时候， 在开球前一秒才踏上球场的往往是大神。

开打：看动作，认大神！

大神动作：三威胁。

进入实战之后，从大神触球的那一刻就很容易看出是什么水平了。普通人接球，无非就是投、传、突、运几个选择。但是大神接球之后一定会习惯性的做出及其标准的三威胁动作，以 一个敌不动我不懂，敌若动我先动的姿态面对防守者。静若处子、动若脱兔。这样的大腿放心抱！

大神动作：能一下过绝不运第二下。

大神的进攻一定是干净利索的，丝毫没有拖泥带水的感觉，那些原地胯下、转陀螺的只是街球视频看多了。大神的进攻朴实无华，不会夹杂任何多余动作，高手过招，招招致命！

大神动作：辅助手。

当你防守一个人，发现其实没有过掉你但是就是不能碰到球的时候，那么你极有可能遇到了大神对手，一个球员知道用辅助手制造空间，说明他一定不是野路子，此人必定受过专业的训练！

几种特殊大神。

勾手三分老大爷：

一通乱投结束之后，只要老大爷敢留在场上不走，就说明他绝对有自己的杀手锏，他的速度可能不如年轻人，但是意识和篮子绝对是稳的一匹！如果再加上一手无解大勾手，那么他会成为让防守者哭笑不得的噩梦！

身体碾压 体育 生：

甭管这 体育 生擅不擅长打球，你就抱大腿就完事了。或者是身高碾压的大个子，或者是上篮拍板的弹簧人，这样的人在接波的时候很好用！

文质彬彬眼镜男：

千万不要被他们的外表所迷惑，据我常年的抱大腿经验，越是文质彬彬的眼睛男，出大神的概率越高，每一个敢于戴眼镜上场的选手，都有一筐瘸腿的眼镜！

嘿！正在看文章的你是大神吗？我上面说的这些人你遇到过没？欢迎交流！

运球不慌不忙，进攻有条有理，投篮姿势标准，这是大神标配，

打球前热热身，这肯定是个讲究人儿，知道保护自己，打球有些年头，

运球不急不慌，不一定是大神，但面对防守依然稳如泰山，肯定是个老司机，

进攻和助攻一样好，人人都想和他作队友，拍手为别人叫好，

投篮虽然是新手，但对于老手来说也是一门手活，必不可少，

综合撰述，即使有了这些东西，这个人也不简单！

跟腱细长，这在一定程度上说明这个人，跑跳能力出色。因为，跟腱越长，那么很大程度上，代表了这个人跑跳能力出色， 正常人跟腱一般13-15cm，超过20cm说明有天赋了。

而单单只是站定就有线条的人，那么这家伙一定有针对下肢去强化过。

篮球最重要的是基本功，基本功练习到这种程度，他差不到那里去。

高大厚实小腿粗壮这类人即便技术不是很牛逼，可这天生的篮球架子在这里，想要击败他，也不是那么简单的事情。

这类人其实也是很让人头痛。

典型代表奥尼尔。

腰板很直，不管是运球，传球，甚至，投篮，他几乎是不用看手中的篮球，不低头，视线时刻注视着赛场上的局势。

这种人肯定是大神，也有专门地去训练过。

臀部很翘的人，或许，他没有很强的下肢，可是，他的对抗一定不差，并且，稳定性还很强，因为臀部翘起来的人。自然硬拉过，而硬拉过的人，核心这块，真的跟他去拼，你太难了。

这类人的投篮稳定性一般也不会差。

野球场上，花架子很多，运球，花里胡哨，可以胯下，可以背后，可以变向，可这些人都不一定是大神，反倒是那些只会一个动作而已。可是这些人运球，快速大力，频率很快，这些人肯定是大神。

武学上有个词叫一力降十会，说的就是力量。

而武学上，还有一句话，叫天下武功唯快不破。

说的其实就是这种道理。

快速大力，这就是篮球最基本的诀窍。

马克叔叔，你的 体育 秘书！与你探讨 体育 方面的问题。

野球场上，那一种是一眼就能看出是篮球大神的人？我的答案是：「 中年大叔。」

为什么我会这么说呢？因为经常在野球场上打球的人都知道， 球场上的大叔 ，只有一个字能形容： 稳

我这边列了几个重点，请细品：

1投篮姿势朴实无华，但是进球率却很高。 （毕竟 大叔 们投篮都投了好几十年了，能不准吗？）

2防守动作扎实却拳拳到位。 （总觉得 大叔 移动速度很慢，但是每一次的进攻路线，他就是会在挡在前面，每一次的切入，总是被阻挡下来。）

3面无表情的在球场上，但是却时常上演出乎意料的投篮以及防守。 （不管输球还是赢球，进球还是丢球，失误还是犯规，总是面无表情，在眼神上看不出丝毫的波澜，在表情上也看不见任何的兴奋。）

你觉得他投不进的球，偏偏就是会进。

你认为他抢不到的球，偏偏就被他抢到。

你认为他防不住你的进攻，偏偏在他的防守下很难得分。

一切都是那么的低调，一切就是那么的稳定。

野球场上的 大叔 ，或许没有让人眼睛为之一亮的装备，也许在球场上也没有令人惊艳的表现，但是在你需要他补防的时候，他人已经到位了，在你需要人得分的时候，可以站出来得分的还是 大叔 ，在你需要有人抢篮板的时候，往往窜出来的那一个，依然是 大叔 。

在球场上如 杀手 一般的低调，对 球场上的敏锐度以及判断，非常的准确， 或许也是因为年纪的关系，并 不能像年轻人一般，飞身上篮或是拉杆上篮。

但是在球场上却是最低调、最稳定的一个。

在需要的地方出现，没有华丽的攻击手段，没有灵活的防守脚步，但是却有难以撼动的稳定表现。

所以在球场上看到穿着低调，球鞋配色普通，身上无任何护腕护腿的 大叔 ，发型毫无特色甚至有一点秃顶。 不要怀疑他是大神！

大叔就是球场上的大神！谁赞成？谁反对？

在我们日常的观念中，打球好的人一定是身高臂长，高高壮壮的，并且装备好，各种防护措施齐全的，虽然事实上不完全是这样，但也八九不离十。在我看来野球场上的大神一般具有这样的一些特征：

一、身高体壮的，野球场上我们的技术优势会被身高和体重优势无限碾压，俗话说“一力顶十会”，力量好就可以从三分线外背打碾压到篮下，或者抢篮板的时候挤开对手；身高臂长的，可以进行无限的错位单打，在野球场上组队的时候，这样的人基本上都是大腿，要注意抱好了。

二、装备党。装备党一般分为两种，打球特别厉害的野球场大神和小白，这些人各种装备一应俱全，从球鞋球衣到护膝护腕护肘，再到头套牙套运动水壶应有尽有，这类人是惹不起的。从装备上看崭新的一般都是新手，如果是用了一段时间的可能是个高手，经历过野球场的锤炼，是个懂得保护自己的人。

三、中年大叔，勾手老大爷。野球场上的中年大叔和老大爷绝对是BUG一般的存在，别看大叔挺着啤酒肚，可是人家经验足够还有一定的技术技巧，如果脚步灵活投篮精准就更厉害了，且不说技术怎么样，他站在场上就有威慑力。最后说一下老大爷，大爷一般飘在外边投篮，不怎么突破进攻，他投篮你可以干扰，但是不敢扑过去卖力防守；他突破进攻，你可以放但是不敢靠近贴身肉搏，只能看着他中距离投篮或者勾手打板，或者传球，稍有身体接触大爷要是倒下了你可就事儿大了。

我常见的野球场上大神基本上就是这些，小伙伴们有补充的吗？评论区告诉我。

按照我的喜好分这么几类，排名不分先后，也请知友们别对号入座，想到多少写多少。

1、单打王，基本不传球，防守看心情

个人技术好，突破、投篮都能整，篮下也能打，把球给他十有五六会给个交代，能带队伍称王称霸，也能将队伍带进接波儿的无尽深渊（打一场10分钟，等下一轮30分钟，身体凉的透透的）。防守当然要看心情，打的来状态了拼抢积极、篮板积极，各种积极。一旦两三个进攻回合没接到球，那绝对开始眼神防守。

这种人算不算篮球大神？我觉得应该算。至少那身个人技术和身体素质是自己苦练出来的，只是心态有点富贵。这种大神我宁可当对手，都不想当队友。

至于分辨也比较好分辨，年轻一点的肯定是身体素质好（野球场），一身儿纯真的运动装备，散投时一般心不在焉或者比较耍一点，话一般都不多。岁数大点的一般身体都是曲线玲珑的，而且那种腹部曲线巨大，胳膊腿粗细正常那种。区别于全身胖的那种，那种可能要么是真胖；要么是运动员生涯结束胡吃海喝那种，他们是真有劲。

2、进攻型防守球员

进攻交给天意，防守交给自己。这是他们打球的全部主张，有的甚至不参与任何进攻，只参与抢篮板、防守、捡球等。态度积极没毛病，进攻大漏勺。

为什么把这类人归为大神，因为他们很明白自己的强项，这年头能认清自己的人，那真是不多见。能认清自己，还能够常年坚持参与篮球活动，肯定是大神。

分辨的话普遍年龄在30岁以上，投篮、运球传球这些基本动作粗糙，不排除个别有一手好篮子的，但是也别指望手型能多赏心悦目。

如果碰到这类大神当队友，派去防对方主力，保准有用。进攻当然别指望，不添乱就不错了，比如突然出现在你突破的路线上。

如果这类人当你对手，劝你离他远一点，这类人真的积极，而且不会控制自己，多数身体协调性又不太好。保不准你起跳后不是横着飞出去的。你跟他急吧，他真不是故意的，就是积极；不跟他急吧，自己又挺难受。如果正好对位的是你，飞天遁地类型的球友最好控制下自己起跳的欲望。野球场上，开心 健康 才是王道。正规比赛的话，地板流治这些大神办法还是有的，有兴趣可以再提问，会来回答的。

3、第三种是真正的大神

个人技术没得说，身体素质没得说，配合也没得说，即使野球场陌生人组一队，跟他一波你也能感受到无尽的安全感。球给他，单打无解，有包夹，要么强行2+1，要么传给空位的队友，要多香。

这种队友是可遇而不可求的。如果遇到了，请珍惜。

分辨的话热身时各种技术熟练，这是最基本的。有的与人为善，有的不善交谈但绝不讨人厌。大神嘛，各种各样的都有。

4、各种老大爷

篮球场四大挂之勾手老大爷，我觉得只能代表一个老大爷群体，代表不了更多的篮球老大爷爱好者。为什么单列出来，因为我曾经有幸打入一个老大爷爱好者内部，为当年的篮球训练解决了不少困惑，也学会的一些招数和 历史 ，挺涨见识的。

大爷们擅长各种的都有，挺大岁数还能坚持的，多数都有一些绝活，甚至有些绝活绝对上不了台面，但在也球场就是好使。也不乏一些不知道老运动员，打球基本和后期的刘玉栋似地，不跑不跳，意识贼好，出手就进，只抢有把握的球，而你十有八九抢不到。

大爷们待人友善，虽不乏变坏了的老人，但确实大多数都是好人。当年我上高中周末和放假早起去大学打球，结识了一大批老大爷，交流切磋，学习各种“武艺”受益匪浅。但不熟的时候，着实在一些大爷身上吃过亏。略去不表。

老大爷就不说怎么分辨了，外观明显。具体那种类型的大爷，那确实就太多了，需要大家打球的时候去仔细分辨。

其实一眼就能看出野球场大神确实有点难度，毕竟包子有肉不在褶上，是猫是虎还得场上见，一般三个回合左右啥水平就知道了。这个还是比较准确和客观的。提个醒，那些看着个人技术特好的，上来就投中距离还没进的，千万别放松。人家只是试试球、试试场地、试试篮筐的感觉，这些人准起来，你懂的。

十年前穿李宁团队鞋的基本都是高手

现在穿大单位的印字球衣的，赛前做准备活动的，上来不怎么投篮先传球的（传球姿势很专业），这种人就有可能是大神

看着赤脚的或者穿着拖鞋打球的就是很厉害的，开玩笑了，其实不管在哪打球，都尽量不要赤脚或者拖鞋打球，这是很容易受伤的。我个人想法，能看出是大神的，应该是有这些特点的:

这些就是我个人觉得打球很厉害的，大家有更好想法的，一起讨论

我也是常年混迹于野球场的人。所以对于那些篮球大神，我总结出了三点精准的判断标准。只要在野球场上遇到陌生人时，观察他这三点，就能知道他是不是一个篮球大神了。

首先是看热身时的运球。

篮球大神的运球姿势是很流畅的，并且可能会在热身时做些背后运球的动作。

当然了他做这些动作时并不是很夸张的蹲下来背后运球，而是很散漫地，在行进中稍微运一下。

而且他运球时，你会感受到篮球触地的力度。这种力度不是软绵绵的三，是有些强硬的。

同时，篮球大神运球时，一定不会盯着篮球看，一定是四处张望的。 如果一直盯着篮球看，那么一定不是大神。因为真正打篮球时，想要进攻必须找篮筐，而如果运球时盯着篮球看，第一，是传不出去的恶，第二是得不了分的，这就等于不会打球了。所以，运球方式，极其重要。这也是篮球大神必备的技能。

其次是看投篮的姿势。

有些人投篮姿势很畸形。比如侧着身子，比如半扔半投。

而篮球大神投篮时，身子是挺直的，姿势也很标准。唯一不同的，可能就是手势的不同。但是一般而言，都是高高举过头顶投篮的。因为这样的姿势确实能更准一些，也更加符合篮球投篮的规范性。

如果连投篮都不会，那么这个人再厉害，也不能算作大神。因为如果让他遇到与自己相同身材的人，他可能就会吃技术上的亏。 对于篮球大神，我们的定义是在任何野球场上，遇到任何对手都吃得开。

因此毫无疑问，只有能投篮的人，才能有成为篮球大神的资本。

最后是看身体条件。

如果一个人很矮，或者很胖，那么大概率不是篮球大神。也许他们会成为奇兵甚至是碾压对手，但是这也只是防守人的问题。并且，极有可能只是今天这局的问题。如果在以后，可能他们就会被对手碾压。

真正的篮球大神，拥有一个好身体是必备的。这种身体不能太瘦也不能太胖，也不能太矮。

他们的身体条件同样也是他们能在各个野球场吃得开的基础。没有身体条件，可能生涯都不会长。

当然了，身体条件是一部分，真正确认是否为篮球大神，还得看他热身时的上篮动作是否流畅。

如果也流畅的话，那么大概率是篮球大神无疑了。即便是最低配的，也算。因为他们可以依靠自己的身体进行简单的突破得分，这点在野球场上绝对是BUG级别的存在，是毋庸置疑的篮球大神。

所以，当我们碰到这类人时，我们一定要观察他们的动作，就当作是向大神学习了。

毕竟每一个打野球的人，都有一个英雄梦，这个英雄梦就是在某一天的野球场上领导全场，打败全场。

而想做到这样，不断地学习，不断地练习，是肯定必须要经历的过程。

没有谁能一口吃成一个胖子，更别说篮球这种细腻的 体育 运动了。

1、 肉类：羊肉（羊肉串）、牛肉、鸡翅、鸡心，鸡胗，、烤肠（火腿肠）、培根、腊肠　　2、 鱼类、海鲜类：扇贝、鱿鱼、虾、鲜贝、鱼

3、 蔬菜类：青椒、甜椒，土豆、花菜、茄子、蘑菇、玉米、黄瓜、洋葱、韭菜、豆腐干、生菜、香菇、金针菇、面筋、苕皮

4、 水果类：香蕉、苹果

臀部训练在整体的健身训练中，是一个非常特殊性的部位，臀部部位的力量不仅影响核心力量，而且还影响着腿部和下半身力量。在训练时如果不重视臀部力量训练，就是等于不重视自己的健身训练。然而在健身训练中尤其是男性训练者，几乎都忽略对臀部的力量训练，狭隘的认为训练臀部是女性的专属训练，如果你要是这样认为的那就错了，臀部力量是影响着你身体上半身力量和下半身力量的联动。

在运动中臀部是稳定身体的关键，当你在运动时稳定身体的力量就是核心力量和臀部力量。臀部力量是核心力量的基础，臀部强大核心力则强大，臀部没有力量你的核心力量再怎么练也是不会强到哪里去的，所以我们要在训练时提升自己的稳定力，就必须要练臀部。

有很多小伙伴可能此时要问了“提升稳定力对于训练有什么帮助？”我想回答的是“提升稳定力非常重要，如果你不想在训练时出现意外，扭伤等情况，就必须要提升稳定力”在训练时扭伤等意外的发生，都与稳定力莫大的关系，因为身体稳定力不够时，你在发力时会明显感觉从核心部位，臀部，腿部都会抖动，这种情况就是稳定力量弱的表现，如果此时你稍微疏忽，控制不住身体就会很容易出现训练意外扭伤拉伤身体。

尤其当运动时，比如跑步，打球，踢球，当运动到一定时间后身体力量消耗大半时，你会明显感觉身体出现不稳定的情况，这也就是为什么所有的运动员教练，都会明确的强化队员在力量训练时一定要注重核心及臀部力量训练的主要原因所在，所有加强臀部训练，不仅仅是女性健身者的事，更是每一个健身者的事，如果你想安全的健身，那么就必须要强化臀部力量，注重臀部的训练。

今日为大家准备的是一组臀部的强化训练，可以帮助训练者更好的训练臀部，让臀部不仅仅是性感，更是充满力量，臀部力量加强对于男女都是好处多多。比如男性朋友都想提升自己在某个领域的能力，延长自己在这个领域的时间，让心爱的人更加喜欢自己，那么臀部力量在这个领域就发挥着巨大的作用。你以为在这个领域的主要发力部位是腰部吗？那你就错的离谱了，在这个运动领域内。

主要发力部位是臀部。臀部有力量，你才会发挥自己的战力，让自己猛如虎，壮如牛。否者只能如蜻蜓点水三两下。现在知道臀部力量对于我们是多么的重量了吧，在训练时确定自己还要忽略臀部力量的训练吗？

其实这次的训练动作非常适合女性朋友，男性练臀的时候，只需要将练腿的动作稍加改动就可完美的强化臀部力量，当然专项训练更好，我之所以说这组动作适合女性训练，是因为有很多男性朋友觉得练臀的动作比较羞羞，不好意思训练，其实在训练时没有人会关注你练什么动作动作，所以也不用太在乎这个，臀部也需要单独强化。

训练一共是6个动作＋一个2个热身动作组成，正式训练动作每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，练臀练腿热身非常重要，臀腿肌群都是大肌群需要充分的激活，在正式训练时才会有好的训练效果，如果没有激活肌群就直接训练，不仅不会有好的训练质量，而且还会拉伤肌肉，加重关节压力，所以这次我们安排两个热身项目，首先在跑步机上慢跑5-10分钟，让臀腿肌群充分的充血，然后再利用杠铃做单腿硬拉后踢曲腿，每一边做10次，做2组。然后休息2分钟，开始正式训练。

动作1，杠铃单侧跨步，深蹲，箭步蹲，跨步蹲，硬拉被称为促进睾酮素分泌的黄金动作，所以不用我多讲，大家都知道睾酮素意味着什么吧，如果你想提升力量，就必须要多做这些动作，这次的训练时使用中等重量训练，每边做15次为一组，但是要注意跨步在下降过程的角度都保持一样。

动作2，杠铃反向跨步抬腿，这个动作大家平时应该做的不多，如果你没有做过这个动作，那么强烈建议你体验一下，不仅可以深度强化臀部，做完以后你会明显根据臀腿部位的力量泵感十足，训练时参考动图，找到相应的物体完成这个动作。每边做10次，重量选择不要太大，小重量就可以。这个动作重量大了，如果你的控制力和身体平衡力不够会增加安全风险，所以注意重量选择。

动作3，杠铃直腿硬拉，力量训练的三大黄金训练动作之一，是一个非常重要的训练动作，同样这个动作也是非常完美的促睾动作，在训练时这个要使用大重量训练才会有效果，重量太轻根本达不到训练效果，所以在做这个动作时训练者最好是选择自己能控制的最大重量训练，这样效果才好，但是要注意腰部保护，戴好护腰装备。

动作4，Box Shuffles，这个动作是一个复合训练动作，可以强化训练到肩部，在训练时速度可以做快一点，但是要控制好动作，没组做40秒左右，详细的参考动作图训练。

动作5，壶铃相扑式深蹲+硬拉超级组训练，超级组训练时健身训练中尤其是力量训练非常常见训练方式，这种训练方式的好处是，直接不增加重量的前提下提升训练强度，从而避免加大重量对关节的压力，大家在训练晋级期可以多用一些超级组训练，可以加速训练晋级提升训练质量。这两个动作在训练时大家一定要参考动作做图训练，将动作做对，这次的超级组训练时交叉式的训练，做一次深蹲就立即做一次硬拉，两个动作做12次为一组。

动作6，弹力带滑步蹲，这个动作是最后的肌肉放松训练动作，前面的几个动作强度非常大，所以最后必须要利用一个自重动作，来放松紧张的肌肉，这样更有利于肌肉的恢复，也有利于力量增长，训练要讲究策略，不能一味的深度刺激，在深度刺激后一定要有放松，这样的训练才是科学的，如果每次训练都是高强度的训练，没有放松训练，并不利于肌肉增长，而且对于身体也不好，所以建议大家在每一次的高强度训练后，都要做一些肌肉放松动作，来缓解肌肉紧张。非常简单利用一根弹力带就可以完成，每组做15次。

这种情况对车没什么伤害的。

只是高速时没有超速档而已，自动档上的锁止键只是控制变速箱是否会自动切换到高速档，忘记按了只是一直没有超速档，但其他档位是正常的，只会在高速时由于没有切换到超速档而使发动机转速稍微高一点，但这对发动机也没什么问题的。

注意事项：

自动挡，顾名思义就是不用驾驶者去手动换挡，车辆会根据行驶的速度和交通情况自动选择合适的挡位行驶。一般的自动挡汽车上的挡位共有六个位置，从上到下分别为：P、R、N、D、S、L。

开自动挡的车只运用停车挡P挡、倒车挡R挡、空挡N挡、前进挡D挡完全可以满足一般驾驶的需要，而如果遇到一些特殊的驾驶环境，就需要运用其它功能挡了。因此，如果你能够选择一种正确的操纵控制方式，自动挡的汽车会有比手动挡更好的表现。

腰椎间盘突出后，能否继续健身？

健身与腰椎其实并不冲突。相反，通过健身增强腰部肌肉力量、让腰椎更加稳定，是缓解疼痛并最终消除疼痛的重要方法。

不过，一定要选择好动作形式，切忌盲目训练，特别是需要或有可能导致自己弯腰的动作。

疼痛阶段（大约在前2周）。通过低强度动作，增加腰部的血液流动，缓解疼痛。注意腹肌与腰部肌肉发力，减少骨盆和腰椎移动。

死虫式↓

保持5秒后换另一侧，每次30秒，重复3次。

鸟狗式↓

保持5秒后换另一侧，进行2分钟。

疼痛明显缓解（大约在2-4周）。稍增加运动强度，通过特殊动作来增强腰椎周围腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、多裂肌的力量，让腰椎甚至是整个脊柱能更好的对抗旋转。

侧向平板↓

每次10秒钟，重复10次。

Paloff推举↓

弹力带拉出后，保持5秒钟再收回，重复10次。

疼痛完全消失后。尝试恢复更多的健身动作。

髋部铰链↓

体验脊柱中立位（腰椎小幅度向前凸）

单侧卧推或单侧划船↓

测试自己是否能通过核心发力保持脊柱中立位，一定要使用小重量。

总结

所有使腰部过度承重，过度向前弯腰或过度旋转的动作，都对椎间盘不利

深蹲、硬拉、壶铃摇摆一定要注意动作标准

正常情况下，以上训练不会加重腰痛

需要弯腰时，尽量多屈膝

free weights直翻是，自由重量。指的是健身器材中可以自由调节重量的器材。

自由重量训练的好处就是能够作大幅度、多角度的活动训练，可以按你的锻炼意志做任何移动。例如：胸、肩、背、腿、腹都有训练方法，而且非常广用。

复在进行力量练习时，第一阶段是自重训练，如俯卧撑、膝式俯卧撑、自重的下蹲等。第二阶段是固定器械训练，固定器械的运动轨迹是固定的，危险性比较低，具有一定的保护设施。第三阶段是自由重量训练，如杠铃、卧推器械等。

扩展资料：

健身器材的注意事项：

1、呼拉圈：不管是肉肉的水桶腰，还是瘦瘦的直筒腰，只要每天运动20分钟，持续一个星期。很明显的腰线就出来了，摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平衡美感。

2、抗力球：抗力球这种运动既简单又有趣，徒手做、搭配甜甜圈做都有很好的瘦身效果，而全家大小一起做还可以增进彼此间的感情。如果经常感觉筋骨酸痛，还可以用抗力球帮你舒筋活骨，瘦身兼伸展，一举两得。

3、踏步机：踏步机对臀、腿的瘦身效果是值得肯定的，踏快一点、让心跳一分钟达120次以上可以增进你的心肺功能，优点是除了修饰臀、腿线条，还可以增进心肺功能。

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