深蹲超过两倍体重的人，弹跳都如何？

举重运动员的弹跳惊人的好，尽管他们不需要扣篮。日常高翻高抓的训练会强化速度力量。相比之下力量举对Speed的要求几乎为零。只要你能蹲的起，无所谓花了3s还是5s (换个角度来说，这也是力量举运动老少咸宜的体现，因为慢肌可以产生与快肌同等大小的绝对力量。)同时力量举也是提高弹跳的一个安全途径。(高翻高抓对技术动作要求很高，而没有力量基础弹跳训练如Air alert 4，更容易造成膝盖损伤。)说实话，你把深蹲的迁移性看的太重了。一般来说在一个入门的级别的时候，深蹲给予弹跳的迁移性是比较高的，但是当你深蹲力量越高的时候，你弹跳上获得的边际效益就越少。我之前问过长期指导篮球运动员的strength and conditioning教练，给我的回答是一般当运动员可以深蹲自己15到2倍体重左右后就够了，再多用处其实不大。深蹲100kg可以做8-10个，没测过1RM，因为自己深蹲动作问题还很多，冲刺随便抓框，双脚起跳，左边膝盖有伤，现在正努力强化下肢力量，和练习起跳技巧，偶尔状态好能虚扣，争取今年做到随意扣篮。那些深蹲200kg的人，虽然绝对力量够，但其实起跳技巧，和发力模式，以及天生的基友条件都有很多影响因素，所以私以为还是要专项训练，才能系统提高弹跳力。大部人都没接触过专项的力量训练，还有练习技巧，发展爆发力，和其他核心区间力量，所以很难扣篮。

　　弹跳==力量×速度

　　力量越大，发力速度越快，跳得就越高。

　　力量，主要是股四头肌、臀大肌的力量，下背部、小腿肌肉和上臂三角肌也很重要。

　　发力速度这个东西就复杂了，和力量有关，而且又和神经系统、柔韧性、协调性有关系。

　　所以训练手段主要就是：

　　1、力量训练，深蹲硬拉卧推是必须的，用箭步走、推举、提踵等来辅助;

　　2、爆发力训练， 高翻、借力推举、抓举等;

　　3、柔韧性，各种拉伸;

　　4、专项训练，摸高等;

　　5、超等长训练，跳深等;

　　1热身运动，各种拉伸避免受伤，这个是必须的;用10%的力量;

　　2俯卧撑+仰卧起坐，我习惯稍微锻炼一下上肢的力量，弹跳并不是仅仅发挥下肢的力量;用30%的力量;

　　3蛙跳 or 深蹲，是时候锻炼你的下肢力量了，这时候应该用80%的力量了。有能力可以多练几组;

　　4自然跳高 or 摸高，自然跳高就是双脚往上尽力跳，摸高可以双脚也可以单脚，这时候用尽100%的力量吧，也是最见效果的时刻了;但注意不能让双腿过于疲劳，只需要保持兴奋感就行了，不能受伤是前提。

目录方法1：准备杠铃硬拉1、准备杠铃。2、站好姿势。3、蹲坐。方法2：使用杠铃硬拉1、抓住杠铃。2、臀部和大腿就位。3、使你的背部笔直，目视前方。4、举起杠铃。5、放低杠铃。硬拉（deadlift）是一项很棒的复合训练，它可以锻炼四角肌，股后肌，臀部肌，下背，前手臂——更不用说在你硬拉的时候，你会感觉到自己像野兽一样猛。然而，如果不能够正确地硬拉，会导致椎间盘脱出之类的严重伤害。下面的步骤是通过硬拉练成一个现代大力士的正确方式。

方法1：准备杠铃硬拉

1、准备杠铃。把杠铃放在地上，根据你的力量和健康程度增加重量。如果你第一次去硬拉杠铃，轻点开始。后面很容易增加重量。在你测试自己的力量程度之前，摆一个完美的姿势。你可以从一个225kg重的杠铃开始练起。

2、站好姿势。站在杠铃面前，你的双脚间距大概是一个肩宽。双脚的大拇指正好在杠铃下面，你的脚趾指向前，或者稍微向外。双脚稍微向外岔开会使你更加平衡。

3、蹲坐。保持你的背部笔直，弯曲膝盖，这样你能向后靠着坐。重要的是要从臀部弯曲，而不是腰部。

方法2：使用杠铃硬拉

1、抓住杠铃。你应当离杠铃足够近，用你的手轻轻抓住它，双手的间距比肩宽要大一点，而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。尽管你可以用任何让你舒服的握姿，但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你，另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃，如果你两只手掌都面对相对的方向，杠铃很可能会脱手，特别是当你是新手刚开始握杠时。

奥运会举重项目里许多运动员使用锁握，这种方式更加安全，但是开始会很疼。这和正手举类似，除了一点：拇指在其他手指的上面，锁握的话正好相反。

单纯地反握是不被推荐的，它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂，特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。

2、臀部和大腿就位。放低你的臀部，让你的大腿的和地面平行，小腿的下半部和地面垂直。脚和小腿的角度应当近乎90度。注意附图中，大腿和地面是平行的，但是背部还没有就位（应该是笔直的）。

3、使你的背部笔直，目视前方。不要丢掉背部的平衡，不要弯曲你的尾椎骨。为了维持你背部的笔直，让你的头和背部成一条直线，目视前方。

4、举起杠铃。以固定的速度提起臀部和肩膀，在这个站起来的过程中，背部不能弯。再硬拉的过程中，肌肉紧绷。你应当笔直地提起杠铃，而且杠铃应当离身体很近，就好像你在蹬离地面一样。让杠铃在你的臀部前悬着，不要试图举得更高。用腿筋的力量去硬拉。相比手臂，你的腿部有更大的力量和更好的平衡。这样做，你能够减少自己受伤的几率。

5、放低杠铃。保持你的背部笔直，把杠铃退回到起始位置，这个过程要在你的控制之中。放低臀部，就好像你要坐到一把椅子上，但要保持你的头部向上。不要弯曲背部或尾骨。

大家一定听过类似于下面这种的言论。

“健身必练腿，练腿必深蹲。”

“引体向上是练背王牌，健身一定要练引体向上。”

“不做杠铃卧推，你的胸肌围度怎么起得来？”

这些话其实都指向了一个目的，就是有些动作，你非练不可，不练你就不合格。

事实是什么？上面这些动作的受伤覆盖率，比颈后下拉、颈后推举还要高。

因为，有些健身动作，并不适合你。

不适合你的生理结构

扪心自问一下，你有没有那种练了几年几月，感觉还是搞不定的动作？

肯定有，像这种动作其实你就没必要练了。

几年的工夫都没有搞定，再坚持下去大概率还是搞不定。

就有一个玩家这样问过我：

“练了好几年杠铃深蹲，每次做都不舒服，每次练完都腰疼，怎么纠正？”

我没有看过他的动作，但是我觉得没有纠正的必要了。

大概率来讲，可能就是因为他胫骨很长，同时踝关节柔韧性比较差。

这种练什么深蹲啊？这种人练浅蹲就好了，动作基本上不会有问题。

或者说，做那种双脚一前一后的箭步蹲、弓步蹲也都可以。

其它的动作，比如说下斜卧推、杠铃提拉，就不太适合肩峰空间较小的人。

假如你做这些动作肩关节砰砰响，长期如此那就不要做了。

下斜卧推做不了可以做屈臂撑，杠铃提拉做不了可以做绳索提拉。

多的是效果差不多的代替动作。

不适合你的健身水平

不同的健身水平，他适应的动作是不一样的，当然你也可以降低重量。

但是降低重量，不见得你就能适应过来。

我碰见过一个人，就是练深蹲，很轻的重量，还是感觉腰疼。

但是练哈克深蹲的话就不一样，重量很大，腰部不会疼。

这其实说明可能这个人的深蹲轨迹不够稳定，也就是核心力量不够强。

所以他更加适应固定轨迹的哈克深蹲。

一些人给他的建议是，加强自由深蹲，习惯了就好了。

道理是可以的，但是操作起来受伤几率是很高的，这人找我的最初目的其实就是：

“腰疼了很长时间，不知道什么原因。”

原因其实就是你练了太多你不擅长的动作，自由深蹲。

其实正确姿势是每次练腿练个两三次深蹲就够了，剩下的就练自己擅长的动作。

这样受伤几率和训练效果才会更好。

等你以后水平高了，你就可以练四五组深蹲，水平再高一点，就可以加重量了。

没有什么动作非练不可

之前讲过这样一个例子，一个人说自己杠铃卧推肩膀疼、动作什么的都没有什么问题，然后给我发了一段视频。

“要不然换动作吧，史密斯卧推或者哑铃卧推都可以。”

这家伙居然勃然大怒：

“练胸肌不练杠铃卧推怎么行？什么动作都可以不练，杠铃卧推绝不能少。”

我其实最早的时候也有这种想法，但后来我就不这么想了。

因为可替代的动作多的是，我做不了硬拉我可以做山羊挺身，我做不了深蹲可以做哈克深蹲，做不了卧推可以做史密斯卧推。

动作作用都不一样，但其实大同小异，很多人其实还没有达到针对“小异”的程度。

所以有些健身动作不适合我们，就不要强求，平时的主要训练内容，是我们擅长的动作。

而那些我们不擅长的动作，不要急于攻克，循序渐进。

有些健身动作好长时间都搞不定，这种动作其实是可以放弃了。

硬拉的标准动作：

一、身体的稳定：整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。

二、动作的路线：从下往上，把杠铃从地面拉起来。

三、动作的幅度：向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面。

四、动作的角度：在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。

五、动作的节奏：以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下，以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的过程要慢，数4秒刚好接触地面。

六、呼吸的配合：向上拉呼气，向下放吸气。

硬拉的注意事项

背部姿势：

避免下背部过度伸展（反弓），因为下背部过度伸展的状态与下背部弯曲的状态一样糟糕，甚至可能更差。负重条件下腰椎的过度伸展不仅会损伤腰椎间盘，还会造成椎间关节和周围神经根的损伤。

一个照镜子的自检方法：

肩胛骨、杠铃杆，脚中心点应在同一竖直平面内。

握法：

握力对硬拉来说是至关重要的，而且相比其他主要的训练项目，硬拉能更好地锻炼我们的握力。这对很多双手较小、手指较短，或者在训练时过分依赖助力带的训练者来说是个限制因素。

对握会导致肩膀受力不均衡，对某些人来说会导致或者加剧反握手的肱二头肌的肌腱问题。除此之外，肱二头肌的拉力很可能使举重者在反握的一侧出现杠铃杆向前推离脚中心点的趋势。

是否在大重量正式组中使用助力带，取决于举重者个人的喜好、其身体的柔韧性和其训练目标。如果你不用助力带做热身组，并能够以这种方式完成尽可能大的重量组的话，你的握力会从这项训练中大大受益，同时也消除了正反手握法可能带来的反握侧肩膀的问题。