怎样训练自己的肩部才能更安全，更有效

今天给大家整理一组非常完美的肩部力量强化训练动作，不但可以帮助大家非常有效的对肩部进行增肌塑型，更能帮助大家提升肩部的控制力和协调力，在整体的健身训练中，肩部发挥着巨大的作用，可以说健身者训练的安全度与肩部有着巨大的关系，如果健身的肩部力量较弱，就会降低训练的安全度，在健身训练中肩部起到重要的力量枢纽作用，如果健身者在训练初期不进行肩部力量强化训练，那么在重量刺激训练中肩部的控制力就会出现不足的情况。

当肩部控制力不足时，就会导致肩部的枢纽能力下降，当肩部枢纽控制力量不足时，就会对整体的训练安全造成一定的风险，所以健身者一定要加强自己肩部力量的训练，加强肩部力量训练可以直接的降低避免健身训练受伤的风险

 

很多人去健身房不懂如何安排一次肩部训练计划，包括动作的选择，对于肩部的训练动作选着是非常重要的，如果动作选着不对，对肩部的训练不但起不到好的训练效果，而且还会起到副作用，所以肩部训练前期主要是选着相对简单的训练动作（动作一定要做标准）

这次的肩部训练计划都是由经典的动作组成，针对肩部的整体以及肩部各个部分的分化练习，你可以很好的参考，练肩一定要使用能够控制的重量，尤其是你是一个健身新人，你更需要学习怎么去控制，重要的是要让肩部 - 有感觉，动作的质量是关键，如果你是新人，可以选择4 - 5个动作来组成一个训练计划。

 

下面7个肩部经典增肌力量训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，热身很关键，你一定要完成，利用小哑铃做侧平举+前平举(一起做)，做3 - 4组，每组做20次

动作1，坐姿利用哑铃做推举，这个动作允许你用较大的重量完成，但是也要能够控制，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次

动作2，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用哑铃做阿诺德推举，这个绝对经典的动作，刺激感超强，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，站立利用杠铃片做前平举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

 

动作5，手臂抓住物体利用哑铃做侧平举，这个动作从单侧的一边开始完成，更孤立的去刺激到你的三角肌中束，使用的重量很定，每组(每一边)做12次

动作6，站立利用绳索+V绳做后拉，身体要以一定的角度俯身，缓慢并且全程的去拉V绳，刺激到你的三角肌后束，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作7，站立俯身利用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

1、胸肌伸展

两只手放到背后的位置，十指交叉扣在一起。

双手朝外面伸开，绕到我们的背后，两只手交迭后，十指再次交叉扣一起，抬起头挺直胸，背部一直保持挺直。

然后双手再从背后交迭再向上慢慢拉举。身体慢慢向后伸展，此动作保持到50秒，可以帮助胸部更好的扩展。

2、股四头肌伸展

单脚站立，另一脚向后举起

右脚站立，左脚朝后面慢慢抬起，慢慢把脚靠近臀部，再用左手抓住左边的脚踝，动作保持到40秒后调整呼吸，然后换脚交替继续这个动作，这样可以让整个大腿都能锻炼到。

3、弓箭步

首先把脚向前跨出一小步，膝盖保持直角90度左右，然后左脚再向前迈一步，右脚膝盖保持绷直状态，让整个腿部看起来在一条线上，脚掌牢牢的贴住地面。

然后身体的上半身向上挺直后，身体再下压，最后进行腿部的伸展，两只腿不停的交替互换。

群。

4、肩关节伸展

首先用单手平举，利用另一手折起来勾住平举的这只手。然后用右手绕到左手的下方进行侧拉。然后来换手进行，每天做30次来回就可以。这个动作可以活动到我们整个肩部，可以拉伸我们的肌肉进行一个很好的热身活动。

5、脊柱扭转

双手向前抬举，然后将手与身体进行先向左边方向进行摆动，一直拉扯到感觉肩部有刺激感的角度停留。然后调整呼吸后开始换边来进行摆动。这样可以让我们的上半身肩部脖子腰部都能转动起来，对之后的动作能有一个全面的热身动作，做起后面的动作也会轻松和速度很多。

肩部是健身训练中磨损受伤的重灾区，有无数的健身者因为肩部受伤，不得不告别健身的舞台，彻底告别撸铁，这对于一个热爱健身的人来说无疑是一个沉重的打击。所以我们热爱健身撸铁的朋友一定要做好肩部的保护工作，因为肩部是一个非常脆弱又对于训练无比重要的部位，只要肩部稍微的出现一丁点问题。

对于经常撸铁的人都有极大的感觉和影响，我们每一个热爱撸铁的朋友都有这种感觉，只要肩部稍有不对，那么训练的发挥就会直接下降，而且自己也能清楚的感觉出来，所以对于肩部我们首先要保护好，因为随着训练的进程，肩部起到的作用就越来越重要，肩部是上肢力量交汇枢纽的一个“桥梁”与核心肌群很像，区别就是核心肌群有强大的自我保护能力，而肩部没有。

肩部自我保护能力很弱，而且肩部又是一个关节交错复杂的部位，关节处本身就是非常脆弱的部位，又加上各种重力训练对于关节的压力，所以这就导致肩关节成为健身训练中最容易受到磨损的部位，如果一个训练者不注意肩关节的保护，那就相当于一个跑步者不注重膝关节保护一样。

早晚有一天会造成关节磨损，当然这些磨损我们训练时是完全可以规避的，就像跑步一样有的人跑了一辈子了70岁依然还在跑，他们的膝关节依然非常健康，一点也不比年轻人弱，其实这都是因为他们在最初的跑步时非常重视关节的保护，并且加强关节周边肌群的强化。所以他们跑步时可以将膝关节磨损这个潜在风险规避掉。

当然肩关节磨损风险我们训练者也是同样能规避掉的，只要训练时注意，并且加强肩关节的方法得当都是可以规避肩关节磨损的风险的。要规避肩关节磨损风险，首先在训练时要做到以下几点：1、在训练时不管你训练上半身哪个部位，都不要使用自己无法控制的大重量。

即使训练需要那也是自己能安全控制的大重量，在使用大重量训练感觉肩关节有颤抖的情况发生，那么就要立刻停止训练降低重量，因为肩部颤抖首先就是磨损肩关节。2，加强手臂基础力量训练，因为手臂力量在训练时也是非常关键的，任何上肢训练都要手臂参与，而手臂力量不足你在使用大重量训练时，手臂会首先像肩部借力，那么就会增加肩部的压力，增加肩部磨损。3、加强肩部自身肌肉力量，提升肩部的自我保护功能，肌肉是关节最好的保护伞，这句永远正确，前期要重视肩部肌群力量的提升。

尤其是肩部的旋转肌群，旋转肌群是肩关节重要的保护伞，也是提升肩关节的功能重要基础。4、不管训练上半身哪个部位，即使不是练肩部，也要找1-2个动作对肩部进行激活热身，这样可以有效的避免肩部受伤的几率。只有这样我们才能有效的规避肩关节在训练时被磨损的风险。

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感

　肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感！每个人的体重是有所不一样的，过胖过瘦都不好。过瘦的人身体免疫能力会下降，那么要如何增肌增重呢？下面就一起来看看增肌增重方法吧！肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感！

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感1

　下面4个动作，每个动作做4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。

　热身动作(非常重要)，在登山机做20分钟低强度有氧运动(选择其他类似的都可以)

　 动作1

　站立利用绳索从单侧边开始做反飞鸟，使用的重量恒定，每组(每一边)做12-10次

　 动作2

　坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量恒定，每组做12-10次

　 动作3

　坐姿利用固定器械做侧平举，使用的重量恒定，每组做12-10次

　背部训练动作

　 动作4

　坐姿利用绳索+直杆做下拉，使用的重量恒定，每组做12-10次

　 动作5

　坐姿利用绳索+三角柄做划船，使用的重量恒定，每组做12-10次

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感2

　来看看我们的健身专家给增肌新手提出的10大增肌建议吧。

　 1、大重量

　使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~

　 2、在训练的前后补充碳水化合物

　在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

　如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

　 3、吃更多

　这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

　 4、限制有氧运动

　当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高!

　 5、吃更多的有益脂肪酸

　许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

　这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果……

　 6、重点复合练习

　当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的`肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。

　我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。

　 7、足够的休息

　休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

　 8、确保你得到足够的睡眠

　除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。

　当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢!

　 9、充足的蛋白质

　除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。

　当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以22克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

　 10、不要让自己失控

　最后记住一件事，一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。