4个哑铃动作打造完美盔甲线

4个哑铃动作打造完美盔甲线

　4个哑铃动作打造完美盔甲线，哑铃是一种锻炼效果高效、锻炼灵活的器械,可以把家变成健身房,全方位刺激身体多个肌群,锻炼出好身材。 下面看看4个哑铃动作打造完美盔甲线。

4个哑铃动作打造完美盔甲线1

　 1、哑铃推举

　哑铃推举会训练到前三角肌、侧三角肌以及手臂的三头肌部位，是练三角肌很基本的动作之一。开始姿势最好选择坐在一张有靠背的椅子上，减少腰椎的压 力，并且把哑铃举在肩膀的左右方。再开始推之前，让手掌心相对，哑铃为平行的状态。在推举上去的过程中，自然的把掌心转向前，放下时在自然的将哑铃转回原 本的位置。因为三角肌的肌力并不是很大，建议可以不用使用太大的重量，好好的将哑铃平衡，感受整个过程肌肉的张力比较重要！

　 2、哑铃前平举

　先将哑铃拿着自然垂在大腿两侧，手肘保持微弯的状态。举起与放下时，保持手掌心向下，避免借到其他部位的力。约举到哑铃靠近平行视线的位置，可以停顿个一、两秒来收缩前三角肌，记住放下的时候要运用前三角的力气将哑铃撑住缓慢的放下。

　侧三角肌在三角的侧边部位，主要是让手臂向两侧抬起。不论从正面或是侧面看，侧三角肌都扮演很关键的角色。侧三角肌的训练，以“侧举”为主，当然推举的动作也会练到一些侧三角肌，前面已经提及过了。

　 3、哑铃侧平举

　坐着或是站着都行，手肘微弯靠在大腿两侧，利用侧三角肌的力量将手臂往两侧抬上去，此时手掌心都向下，举到约超过肩膀的位置。过程中尽量保持手肘比手腕约高的姿势，可以让三角肌受力较多。放下的时候一样不要骤放，让三角肌使力控制哑铃缓慢放下！

　后三角肌是我们常常忽略的部位，主要是让手可以往后上抬起来。当然要训练三角肌的话，就不要放弃这个部位，后三角也让你从背后看起来更有线条！

　 4、俯卧哑铃侧平举

　这个动作名称听起有些复杂，但就像是侧平举以身体倾斜的方式来做。但是因为这项动作会让腰椎承受压力，所以可以趴在一个与地面夹角小于45度的斜板 凳上来做。手肘保持微弯，利用后三角肌的力量将哑铃往两侧举起约到肩膀的高度，收缩一、两秒之后再将哑铃控制缓慢放下。注意将哑铃从两侧举起时，从上面看 应该是保持着一直线，如果偏向前后，或是手肘弯的太多，那么受力的肌肉都会跑到别的部位去！

4个哑铃动作打造完美盔甲线2

　 上斜哑铃飞鸟

　仰卧在倾斜角度约为30度的凳子上，双手各握哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。双手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。顶点稍停后，胸部发力，小臂外旋，使上臂向身体中间靠拢，在最高挤压胸部保持1秒后再落下，动作过程中，肩膀始终后缩下沉。

　 哑铃俯卧撑

　这个动作可以锻炼胸部，使用哑铃可以增加动作幅度，除对胸部形成足够的刺激以外，对三角肌也会起到一定的作用。俯身，双臂位于肩部正下方，双手握住两个哑铃与双脚撑起身体，使身体从头到脚呈一条直线。屈肘向下俯身至胸部几乎贴近地面，双手哑铃向两侧滑动。集中胸大肌力量向上推起身体，同时哑铃向内滑动。

　 俯身单臂哑铃划船

　一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，一条腿伸直脚踩地，另一条腿跪在凳子上，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，顶点稍停，然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

　 哑铃单腿硬拉

　单腿站立，挺胸收腹，非支撑腿屈膝，小腿向后，双手对握哑铃垂于身体两侧。挺直背部，臀部向后推的同时小哑铃贴着右腿垂直下放，右腿膝盖微屈但不能超过脚尖。臀部发力，挺胯起身，回到起始状态。

　 台阶登凳

　双手各握哑铃，面朝台阶站立，挺胸收腹。一脚置于台阶上，右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着另一腿下跨步，使身体回到起始位置，双腿交替进行。

女性减脂塑性训练

弹动式宽距深蹲

Tips

首先，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前，此时注意尽量地保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作最低点后起身，起身至半程后再次下蹲，使臀部在小幅度内上下弹动一次，然后起身站起至身体直立。需要注意的是，动作全程都要保持背部挺直，主动控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死。

单腿直腿硬拉

Tips

首先，双脚微微分开站立，重心落于一条腿上，背部挺直，核心收紧，一只手扶住固定物体来保持身体稳定，在此时尽量地保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，同时非支撑腿保持伸直向后上方拾起，接下来俯身至上半身几乎与地面平行，并感受大腿后侧明显的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身站起至身体直立。注意整个动作都要以保持背部挺直为前提完成动作，不要为了追求动作幅度而忽视背部。

侧弓步

Tips

首先，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹心收紧，双手握拳举至胸前，此时要尽量地保持身体稳定，保持背部挺直，重心向一侧移动，同时臀部向后侧方坐并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行后起身站起还原。需要注意的是动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，并注意感受伸直一侧大腿内侧的牵拉。

深蹲和硬拉作为健身界的宠儿一直是健身者们的热门话题。相比于深蹲，可能硬拉因本身的动作难度使得人们总将其作为第二选择。事实上，不论是对身体肌肉的刺激还是增肌减脂效果，硬拉都更胜一筹。

深蹲更多的是针对大腿前侧及臀部的训练，而硬拉如果做得到位，可以刺激到范围更广的肌肉群，大腿后侧的腘绳肌，臀部，下背部竖脊肌，胳膊，小腿都能得到训练。

如果你有一些健身经验，或者听过一些健身教练的指导，那么肯定有人跟你说过，硬拉这样的综合性训练才是燃脂的最佳选择。很多健身小白由于对健身器材的不熟悉以及对健身本身的不了解，去了健身房一般是逮着哪个器械就练哪个的，自由重量训练区本就难度较大，硬拉更是容易被忽视了。

的确，想要做到姿势标准的硬拉不是一蹴而就的。很多训练硬拉的小伙伴不是塌腰就是拱背，或者臀部与腿部也不正确。很多女性由于健身零基础，本身的身体素质较差，腹部核心力量不足，背部肌肉没有运动刺激过，自然在硬拉训练时找不到发力点，导致训练时洋相百出。

对于本身基础较差的健身小白在硬拉训练之前可以先对身体的其他肌肉进行有效拉伸放松，增加身体柔韧性，从而确保在硬拉时更好的找准发力点，保证姿势的正确。

小编先介绍几个拉伸放松各部肌肉的方法，再系统的描述硬拉的正确姿势。

1 搭臀桥

臀桥可以对大腿后侧和臀部的肌肉进行有效激活，臀桥时，保证膝盖，臀部与肩在一条直线上。

2 YTW放松背部

对于健身小白来说，背部是很难刺激到的肌肉。在硬拉之前，小伙伴可选择使用YTW的方式放松背部，身体俯卧于垫子上，腹部紧贴垫子，双臂打开呈Y或T或w的形状感受背部肌肉的拉伸，感觉微弱的小伙伴可使用哑铃负重。

3 做一些针对腹部与大腿前侧的拉伸

做几组卷腹刺激腹部肌肉群；双腿呈弓字步打开，拉伸一下大腿根部；双腿并拢，单腿交替向后抬起，脚贴臀部，感受大腿前侧拉伸。

在身体的各部肌肉得到拉伸后开始硬拉训练。

硬拉要求：

双腿自然分开，双膝微曲

腰背挺直，胸部张开

腹部核心收紧，臀部向上

杠铃起落都紧贴腿部

硬拉有屈腿硬拉与直腿硬拉之分，本文介绍的主要是屈腿硬拉，直腿硬拉对股二头即大腿后侧肌肉群的拉练效果要大一些。屈腿硬拉对背部的拉伸感更好。

在做硬拉时最重要的一点就是保证姿势的标准，一旦塌腰或者拱背，运动效果就归零了。没有硬拉基础的小伙伴可以使用零负重杠铃练习动作，待动作熟练后再根据自己身体情况适时加重。

此外，硬拉只是众多健身动作中较为经典的一个，健身的小伙伴在力量训练完结后，可选择跑步机或椭圆机有氧慢走5分钟然后拉伸放松，想要燃脂的小伙伴，有氧很关键，但像硬拉这样的复合性训练动作可以多做，减脂效果会更好。

臀部训练动作合集讲解

健身房器械-自重-居家弹力带臀部训练动作集合

臀部训练合集①

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

01

杠铃臀桥

·双腿与髋同宽下腹顶起

·顶点停留下落还原

02

哑铃单腿臀推

·一腿抬起臀部发力抬起

·顶点停留下落还原

03

直腿硬拉

·腰部收紧双腿微屈向下

·核心收紧向下俯身

04

哑铃单腿硬拉

·一腿抬起另一只微屈

·核心收紧向下俯身

臀部训练合集②

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

05

史密斯后踢

·呈跪姿一只脚蹬住杠铃

·用力蹬起下落还原

06

坐姿髋外展

·双腿卡在挡板内侧

·呼气打开吸气还原

07

绳索髋外展

·一侧腿绑带向后抬起

·呼气抬起吸气慢落

08

绳索直腿硬拉

·腰部收紧双腿微屈向下

·核心收紧向下俯身

臀部训练合集3

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

09

侧卧蚌式开合

·肩髋脚呈一条直线

·腿屈打开慢落还原

10

侧卧抬腿

·身体呈一条直线双腿伸直

·呼气向上抬起慢落还原

11

跪姿抬腿

·呈跪姿一侧腿向后上方踢

·呼气踢腿吸气还原

12

跪姿抬腿画圈

·呈跪姿一侧腿向后上方画圈

·控制动作速度

臀部训练合集集④

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

13

自重深蹲

·双腿与肩同宽臀向下坐

·呼气臀部发力起

14

相扑深蹲

·双脚比肩宽两倍臀向下坐

·呼气臂部发力起

15

保加利亚深蹲

·一侧腿搭在凳上

·吸气向下呼气臀发力起

16

自重箭步蹲

·前侧腿蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

臀部训练合集⑤

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

17

史密斯坐蹲

·双腿放于前侧蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

18

哈克机深蹲

·器械靠与肩部双腿与肩同宽

·吸气向下呼气骨发力起

19

史密斯箭步蹲

·前侧腿蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

20

哑铃相扑深蹲

·双脚比肩宽两倍臀向下坐

·呼气臀部发力起

臀部训练合集6

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

21

弹力带蚌式开合

·双腿放于前侧蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

22

弹力带提腿

·器械靠与肩部双腿与肩同宽

·吸气向下呼气臀发力起

23

弹力带平躺弯腿

·前侧腿蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

24

深蹲跳

·双脚比肩宽两倍臀向下坐

·呼气臀部发力起

腹肌是每个健身的人都想拥有的，但是拥有的过程却很艰难，硬拉在健身动作里面算是有点难度的，但是效果绝对对得起你的付出。下面我给大家讲讲硬拉能练腹肌吗？硬拉可以练腹肌吗？

硬拉能练腹肌吗

硬拉是能锻炼到腹肌的力量的，但是硬拉主要锻炼的是核心肌肉，所以如果想要练腹肌还是要配合专门练腹的动作。

硬拉与深蹲主要用到的是背侧核心，而腹肌(腹直肌)是前侧核心。深蹲跟硬拉的时候腹肌的肌电活性不是很高，显示出深蹲跟硬拉并不是锻炼腹肌的好动作。

硬拉动作指导

1罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力(腿前侧)，而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分!让你的臀部和腿后侧完全变成主角!

另外，罗马尼亚硬拉是一个预伸展(以离心收缩开始)的动作!起始动作在动作的顶端，然后屈髋俯身(主动肌离心收缩)下降杠铃到膝盖附近，然后伸髋(向心收缩)拉起杠铃!!

比起传统硬拉它更容易学习(对于髋关节活动受限的人)，提供了一个很好的起始位置，来进步到完整动作幅度的传统硬拉。

2相扑硬拉

宽站距的相扑硬拉能更好的的锻炼你的大腿内侧，减少杠铃移动距离，拉起更大重量，但对腹股沟的柔韧性有一定的要求!我们可以看到很多力量举的选手都会采用相扑式的硬拉方式!

3六脚杠铃硬拉

六脚杠铃硬拉更类似于深蹲!它让缺乏活动度的人更容易的去操作动作，因为他把压力均匀的分布在整个关节，并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。

六脚杠铃硬拉不仅适用新手，对于要训练爆发力但是不会奥林匹克举重技术的运动员非常有用。在训练时"尽可能的快"让他能够达到最大输出功率(peak power output)，使用1RM的30-40%来训练爆发力

4离心硬拉

专注在离心阶段的硬拉比起随便的放下重量，更能让你较快的增加肌肉和肌力。

你可以延长下降阶段的时间，使用4秒、8秒或10秒的速度下降来增加在张力下的时间，促进肌力和稳定性。进阶的运动员可以使用(超最大重量的离心收缩)supramaximal，将杠放在架子上，拉起杠铃再有控制的离心放下到地板上。

硬拉训练心得

如果一直在尝试有氧运动减脂或者控制饮食却没有好的效果、可以试试在自己的训练计划中加入复合动作的力量训练!比如今天要讲的经典复合动作，硬拉。在讲动作细节之前想先简单的用三句话介绍一下硬拉：

1硬拉很重要;

2硬拉很困难;

3硬拉很委屈。

首先第一点，硬拉很重要!在全身力量训练中，特别是人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。另外，硬拉对于练习者姿态的矫正也绝对是有指导意义的，国外不少体能相关从业者将硬拉列为与蹲、单腿蹲、上肢推、上肢拉、旋转等五个人体基本动作模式并列的第六个动作模式。所以总的来说，硬拉是非常重要的，在某些程度上讲，它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。

第二点，硬拉很难受!确实如此，这就是为什么它叫“deadlift”。最原始的硬拉是从地面上开始动作的，并且每一次重复之后都要将杠铃再次放回地面重新开始。这个地面位置，就是所谓的“dead”点。因为它不像深蹲那样是先经过离心阶段有了一定的蓄势准备后再发力站起的(向心阶段)，它是直接从地面上就开始向心阶段，丝毫不给你准备的过程，虽然高水平运动员仍然可以通过调整姿势和状态实现一个小小的预收缩，但这相比于离心阶段的蓄能来说少之又少。所以从“dead”角度讲，硬拉比深蹲更加坚韧!

第三点，硬拉很委屈!硬拉很重要，硬拉又很坚韧，但是它被用的很少，特别是在我国的竞技体育体能训练之中，即使是练习了，也只不过是不疼不痒的辅助一下。大概是大家还没有认识到硬拉的重要性吧!特别是对于格斗类项目而言，没有大重量硬拉你就想有强对抗能力去做梦吧!其实个人认为，硬拉是个纯力量属性的练习，因为它动用肌肉之多和难度之大使你很难做很多次，所以相比于深蹲，硬拉更应该体现大重量。也许这就是大家不爱练它的真正原因吧!每一次都那么难受~此外，居然还有人认为硬拉是危险动作，会造成严重的腰伤~因噎废食否!硬拉同学你受委屈了……硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!

对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)

对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!

所以完美的减脂计划是、除了科学合理的饮食结构、你还应该把复合动作的力量训练和有氧运动相结合才能收获健康性感并且不反弹的好身材

在练习腿部的时候，我想大家经常会选择一个动作就适应啦，在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大，同时还能够增加身体的力量，其实想要变强就要一步一步的来，不能太着急，要有耐心需要突破一个又一个的难关，才能够让自己变得更加强大。

下面就和大家分享硬拉的动作，让你的训练更有效，其实硬拉有很多种的都能够让你的肌肉得到训练，只不过你可以选择适合你的动作来进行练习。

第一：传统硬拉

这个动作是大家刚开始都会选择的动作，因为它可以促进全身肌肉的增长，同时还可以提高自身的力量，主要练习到的就是腿部和背部，这个动作能够让我们的系统带来效应，并且能够精准的测量我们到底能够承受多大的负重。在训练时双脚要分开与髋部一致，握住杠铃，记住不要把杠铃向上拉，相反双腿向地面压，通过髋部和膝盖来让肌肉得到伸展，同时要保持背部挺直。

在每一次练习的时候，都要把杠铃放在地面上进行练习，每一次结束后都应该以相同的方式结束。在训练中不要让自己的身体放松，要时刻让肌肉处于紧张状态，同时可以减少休息的时间，就这样才能够让肌肉处于更长时间的张力状态。

第二：相扑硬拉

这个动作是根据研究分析表示，因为这个动作和传统的硬拉相比，可以更好的刺激股四头肌，可以给股四头肌带来更强烈的泵感。这个动作双腿之间分开的距离更大，尤其让大腿更加接近地面，从而让大腿内侧的肌肉组织得到激活。在这个动作中背部肌肉在很大程度上也需要用 力气，但是会让我们的背阔肌受到的压力减小。

它是要硬拉的变式动作。它可以减轻对背部的压力，同时还可以让我们举起更大的负重，所以它是变式动作的首选，能够让整个背部肌肉变得更加平衡。

第三：罗马尼亚硬拉

这个动作是一个孤立的动作，可以单独的练习到背部臀部和核心肌群，但是有一些人认为是复合动作。其实说他是孤立动作也对，说是复合动作也可以这个动作他主要是能够加强对臀大肌的刺激，但是如果与传统的硬拉相比，还是没有传统硬拉效果好。这个动作与其他的硬拉方式不是一样的，它主要是能够让更多张力孤立腘绳肌。同时还不需要完全膝盖。因此它是一个比较安全的选择，如果我们想要练习的话，它可以在刚开始初学的时候练习的动作。

第四：宽握硬拉

这个动作它和传统的硬拉没有太大的区别，唯一的区别就是这个动作的握距非常的宽，因此可以增加动作的运动范围，同时还会让我们的身体更加靠近地面。所以很少有人尝试这个动作，因为它的难度增强了很多，但是如果我们的肌肉变得越来越强大，你会发现做这个动作就变得容易了很多。

这个动作还可以改善身体的灵活性，让我们在运动中的表现能力得到提高，同时还可以塑造身体的形态，这也就是为什么在打下一定基础之后再练习这个动作效果会非常的好。而且这个动作可以选择较轻的负重来练习，能够让全身得到刺激，它和其他的练习不太一样，主要是能够减少对下背部的压力，增强对上背部的压力。

其实健身本来就是一个不断挑战自己的过程，当你发现有进步的时候，你就会感觉到喜悦，有成就感，当你对自己的进步不满意的时候，就要督促自己变得更加强大。