学自由泳的步骤视频

学习自由泳首先要进行以下练习：

自由泳腿

学游泳先练腿，我们可以手持扶板抬头完成自由泳腿的动作，注意身体一定要趴平，双腿连续上下踢腿，如果身体下沉的话，我们可以手持扶板下方低头完成踢腿的动作，在吸气后立刻低头保持连贯的打腿动作。自由泳腿打得好，身体不仅能保持在水面漂浮的状态，还能够持续提供推进力，这样有助于我们后期练习划手的动作。如果你能抬头持板连续打腿100米以上，就可以进行下一步练习了。

侧头换气自由泳腿

很多朋友只要是出现换气抬头过高，换气往前看，转圈式换气，那就是侧头换气腿没练好。在练习时，我们一只手拿好浮板，另一只手放在身体一侧，耳朵始终贴在手臂上，进行转头换气的练习。注意在转头换气的时候要伴随着转肩的动作，这样可以帮助我们练好换气，还不容易呛水。

单臂划手练习

70%的初学者都会忽略这个环节。如果你想把自由泳的动作练好，一定要在以下这个动作上多花一点时间，我们一只手拿好浮板，另一只手做水中划臂的动作，注意三个点。

第一，高肘抱水要做好，第二，要将手臂推直，第三，转肩后要斜插入水。我们可以采取两次划手，一次换气的方法来完成动作，记住。左手右手都要练，这样也有助于我们掌握左右换气的动作。每一次划手在入水时都要在浮板前入水，并伴随着转肩前伸的动作。

自由泳交叉分解练习

这一步是最接近完全体自由泳动作了，我们可以先划完一只手，再划另一只手，在此过程中可以完成三次划手，一次换气的动作，感受每一次划手的动作。在此期间要持续踢腿，为身体提供动力和动力。如果你能练好这个动作，自由泳就完成了90%了。下一步就是自由泳的终极形态了。

自由泳配合

自由泳配合只需要在第四步的基础上早一些启动划手的动作，也就是一只手快要斜插入水的时候，另一只手就要启动高肘抱水，而不是像第四步一只手已经伸直，在完成高肘抱水这个动作，就像是一只手在追赶另一只手去完成动作一样，在做动作时充分做好转肩、转体、前伸的动作，练好这个动作就能做出一个标准的自由泳前交叉动作。

自由泳

身体姿势:身体尽可能平直，腿面的动作刚好露出水面打水。

臂部动作:入水、伸展、抱水、向内划、向上划、移臂。

打腿:双腿并拢，膝部不要弯曲过度，向下打腿。

呼吸:头朝肩膀出水面转动时呼吸。有轻呼吸和爆发式呼吸。

节奏:打腿六次，两臂各划水一次。

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爬泳口诀

(1)爬泳简介

爬泳如在水中爬,两臂交替把水划,

身体保持水平位,两腿上下似鞭打

(2)腿部动作

大腿发力带小腿,两腿交替鞭打水,

打水要浅频率快,脚腕放松稍内转

(3)臂部动作

肩前手掌先入水,手臂滑下抱住水,

曲臂划水动力大,转肩提肘快出水,

两臂配合用力划,前抱后推力渐加

(4)呼吸动作

划至肩下慢吐气,推水提肘转头吸

(5)呼吸与腿臂动作的配合

两手划水各一下,腿二四六任选打,

打二打四或打六,或左或右吸一次

(6)身体位置

身体俯卧流线型,胸部稍挺肩高身,

水齐前额后脑露,髋腹要平两眼睁

(7)划臂类型

划臂类型有三法,前交中交后交叉,

前交古老长泳用,中交后交效果佳

爬泳技术的新观点

1、幽灵般的滑行

要掌握好两臂的配合时机，身体要首先在水中保持好平衡。保持一臂划水结束与另

一臂开始划水之间的动量平衡能够帮助运动员得到人以察觉的在水中"行驶"的能力既在

水中不着痕迹地、幽灵般地、毫不费力地滑行。动量的保持加上良好的流线型，是克服

阻力的最佳途径。

在划水时只有当身体两侧围绕纵轴保持平衡时，两臂的配合才能恰如其分。在身体

平衡，两臂配合精确无误时，运动员就能保持游进总的动量平衡。其结果就是刚才提到

的\'幽灵\'般的滑行。

记住这句话："眼睛看得见的用力是徒劳的用力，这种用力是用来跟自己作对的"。

2、头、肩的位置、身体的转动和流线型

头的位置是非常重要的。头的位置较高，这样容易使躯干和腿下沉，从而造成迎面

阻力的增大。现代的爬泳运动员不再使水平面与前额中部齐平，而是使水平面与头顶齐

平。较低的头部位置使髋关节升高，整个身体与水平面行，使平缓而细致的水充在身体

下方和周围自由地通过。

肩的姿势对流线型也起着很大的作用。双肩略向上耸可以使胸部和腹部较平，形成

平滑的流线型表面，使水流顺利通过。略耸的肩部还加大肩关节周围的肌肉的活动幅度

，使臂部的收缩肌群处于更有利的力学位置，使划水更有力。

但是不能过分强调耸肩动作，否则会造成划水力量减小以及腰背和髋部降低，从而

破坏流线型。

3、打腿

在打腿的某个阶段将两个踝关节交叉可以起到维持身体平衡和流线型的作用。这个

动作能够防止髋关节在移臂时摇摆，并能使双腿贴近，始终处于身体截面内。长距离运

动员有时候根本不打腿，只轻轻拖动，这样可以节省能量，使腿仅起维持平衡的作用。

优秀的长距离运动员为减轻疲劳往往控制打腿。有一种理论认为不论采用2次腿还是

6次腿，如果比较放松，用有氧强度进行，都能有助于分解乳酸。

轻松而高效打腿的关键是使踝关节放松柔。如果能感觉到水流过双脚的脚趾，就说

明踝关节是放松的，双脚柔软地交替打水。在速度快时，这个运作就成为有力的鞭状打

水，维持身体的平衡，并在身体截面内快速抽打。

只要节奏和平衡不受影响，打腿的方式可以自由选择。现代的优秀游泳运动员的技

术不再像过去那么单一，而呈现出各有千秋的特点。

4、高肘姿势

肘部的姿势在水下划水阶段起着重要的作用。入水时肘不能低于手和肩；划水的前

半部分不能超过手。否则会减小推进力，并使手和前臂得不到水的阻力反作用力。

5、加速划水

划水时手臂必须加速，否则是徒劳无功的，几乎不会产生真正的推进力。 当一臂向

后加速推水时，另一手以相对较慢的速度入水，并调整手型准备下一次划水。入水的手

臂速度稍慢，以免破坏另一臂划水产生的动量。

自由泳转身动作

游泳规则规定，自由泳转身时，可用身体任何部位触池壁。目前常见的有摆动式和前滚

翻转身两种。

1摆动式转身

这种转身速度不如前滚翻转身快，但简单易学、省力，能保证呼吸节奏，常为初学者

和

训练水平低的运动员采用。

（1) 游近池壁：以右手触壁为例，随着左臂最后一次划水动作，右臂向前伸，手掌在高

于身体重心的水面上触壁（图71①、②）。

（2）转身：随着游进的惯性，右臂屈肘，身体向左转成侧卧姿势，并向前屈膝收腿，使

头和肩出水面，两腿向池壁靠近（图71③、④）。然后右臂推池壁，向回转方向甩头摆

臂，两腿继续靠近池壁，形成力偶（图71⑤）。转动中左臂在水中由下向上拨水，帮助

身体迅速沉入水中（图 71⑤）。右臂从空中回摆切入水中，两脚贴着池壁，身体成侧卧

的蹬壁姿势（图71①）。

（3）蹬壁：转身后两臂伸直，头夹在两臂之间，两脚 用力蹬出。

（4）滑行与开始游泳：蹬壁后，身体成流线型在滑行中转成俯卧（图71③），当感觉到

速度下降时，开始打腿并接着划水升到水面游。

2前滚翻转身

这是游泳中转身最快的一种技术。

（l）游近池壁：当游近到头离池壁1．5－2米时（以游速的快慢和身材的高矮而定），

以强有力的最后一次划水动作，为转身做好准备。

（2）转身：利用划臂所获得的速度，两臂停在体侧， 低头、压肩、并腿下打，掌心转

成朝下（图72③），随着头继续向下，两手向下方拨水，提臀收腹屈髓（图72④）， 由

于头和背受到阻力不再向前，而身体重心高于头和肩没有受到这个阻力，使下半身和腿

继续向前运动，形成力偶，使身体向前滚翻，当臀部越过头部时，左手向头部方向拨水

，使身体绕纵轴转动（图72⑤），同时腿屈膝加速翻转,使两脚甩向池壁,身体成侧卧姿

势,完成了转身。在滚翻过程中，应保持微呼气，以避免鼻腔呛水。

（3) 蹬壁：转身后，身体在侧卧姿势下立即蹬壁。蹬壁时，两臂前伸，身体向俯卧方向

转动。

（4) 滑行与开始游泳：蹬离池壁后，身体保持流线型姿势向前滑行，并继续转成俯卧，

当感觉速度下降时立即打腿并划水，升到水面游泳。

自由泳呼吸

除了仰泳外，其他三种泳姿都需要换气，但以自由泳的换气最难。游好自由泳主要是

要能控制好身体的平衡。因为自由泳的腿部动作是上下的，要求膝盖都不能弯，而手部

动作是前后的,而换气则是左右的，要求这三个方向的运动不能相互干扰，整个身体要

有一条中轴线，三种动作分别围绕这条线运动，保持相互的平衡，使得身体向前直线运

动一般换气应该是两面换气，也就是手臂每挥动三下上身略向左右倾斜，头侧出水面吸

气动作不能太大，否则会影响身体的平衡，所以一般只有左右动作，没有上下动作。呼气

是在水下完成的，是从鼻子中呼出的，要求是均匀悠长。而吸气是在头微侧出水面时完成

的是用嘴吸入空气，要求迅速充分。整个动作的幅度尽可能小，时间尽可能短，尽量减少

换气对速度和身体平衡的影响。

现在流行一种单侧换气法，也就是每划两次臂换一次气，这是在双面换气的基础上发

展起来的，因为身体的两侧难度较大，翻转会更加消耗体力，影响速度，所以才采取这

种办法，但无论从打好基础来说，还是从技术掌握的全面性来说，学好两侧换气是很重要

的

自由泳注意

自由泳技术的变化特点

1运动更注重水平基线，尽可能保持游进过程中身体的流线型。

2头的位置相对较底且相对稳定。

3入水点在肩的延长线进行。

4划水路线围绕着肩的延长线进行。

5注意肩的滚动与向前移动。

6抓水点远，抓水时高肘且手指指向池底，划水时前臂与上臂成直角。

7划水不是很深。

8推水不推到底，在髋的位置出水且掌心向里。

9还原动作放松，注重肌肉的紧张与放松节奏

　　要想做到游得轻松而且能长距离游自由泳，有以下力量练习方法

　　1自由泳中的双手做反向运动。在自由泳中， 当一只手在划水时， 另一只手是应该尽量伸向前方， 把身体部分重心转移到这只手上， 如此有助于身体滑行于水面上， 充分利用惯性带动自己。当划水的那只手即将完成划水过程， 伸向身体前方， 快入水的时候， 另外一只手（即身体前方等待划水的手）才开始划水。

　　2 划水手再才入水时方向过于朝身体内测，这个也是很多人犯的错误， 就是划水完成后， 手向身体前方伸入水中的时候， 手的方向变形， 过于朝身体内测。这样会导致身体歪斜， 用力不集中。手伸出去， 应该是尽量保持与肩部在同一宽度， 或者略比肩宽。值得注意的是手掌入水时应略带倾斜插入水中， 以便于尽早形成垂直角度。

　　3 "S“型水底划水，相信很多人都听说过，或者正在练习中。我以前甚至现在都依然保持这个姿势，但是正在强迫自己改变。 这个不能算错误， 只是现在很多专业选手都不认为这个划水方式是最有效的。 因为在水中划S型， 的确可以增大水下划水距离， 但是同时也降低了划水频率。

　　4 向前伸的手（非划水手）在前伸过程与水平面相平，正确姿势应该是手掌低于肘关节， 肘关节低于肩部， 手臂指向前方略向下位置。 这样做可以更有利把身体部分中心转向前臂。

　　5 过于靠脚打水推动自己身体，其实脚打水更大部分是保持身体与水平面平行。

　　6 呼气吸气中排尽肺里的气，呼气吸气都要保持一定节奏， 吸气用嘴， 呼气在水中用鼻。 我比较反对人用鼻夹，这样起不了太大作用， 而且会阻碍你的学习过程。水中用鼻子排气， 保持均匀， 但是不要把气全部排完， （这样最后会导致体内更快积攒CO2， 消耗体能）， 应该始终保留部分在体内， 这样同时也有利于使身体上浮。

首先，游自由泳一定要找到一条身体的中线。根据这条中线进行转肩，带动手臂的划水，在配合腿部的打水，才能前进。

我认为你的问题有以下几种可能：

1两手划水不均匀，右臂用力过大，或动作起伏过大。

2向右换气时，头部出水过多。

3左手入水时，总是跨过身体的中线。而右臂划水正确，从而导致身体来回摆动，并向右倾。

由于看不到你的具体动作，所以只好把常见的问题写出来。想游好自由泳，就必须掌握好中线，在入水时，手臂要向前伸，要伸直不能超过中线。然后双手划水要均匀，动作幅度一样。在平时，你可以多做一些陆上练习，做一些自由泳模仿和肩部的柔韧运动。祝你早日学会！