如何有效练肩部肌肉增加肩宽并且避免斜方肌发达呢？

我是johnny,今天其实斜方肌的上部也是肩部的一部分，比如你背着一个双肩包，双肩包的背带是处于斜方肌位置，其实这个也是属于肩部的位置，所以我觉得你的意思可能是在讲三角肌，而不是肩部。

三角肌分前，中，后三个部分，我们分别称之为前束，中束，后束。一般前平举，杠铃，哑铃等各种推举都可以训练到前束。而划船背部训练，或者一些划船动作都会训练到后束的一部分，但是如果要单独训练后束，可以通过俯身飞鸟，哑铃飞鸟，坐姿水平划船，或者反向器械飞鸟等方法来完成。

但是中束是影响肩膀宽度的主要因素，而中束在一些基本的训练中是没有办法被牵涉到的，所以必须对它进行单独训练，其实三角肌的中部训练动作非常单一，主要就是侧平举，比如绳索侧平举，器械侧平举，哑铃侧平举，单侧侧平举。

在做侧平举的时候，有一块肌肉叫棘上肌，也叫冈上肌，它一定会参与到这个动作中，是没有办法避免的。但这块肌肉处于斜方肌上部下面的位置，也是被斜方肌上部所覆盖，所以你会觉得训练过程中斜方肌在发力，但实际上是棘上肌在起作用。

如果侧平举的高度超过肩膀的高度，肩胛骨会有耸肩的动作，这个时候会有斜方肌的参与，但是如果侧平举的高度没有超过水平面，这时候斜方肌不是作为主要参与的肌肉，但你还是会感觉斜方肌部位有酸痛的感觉，因为这时候棘上肌在用力。

如果我们觉得一般的训练效果不理想，或者觉得这些训练没能更好地刺激到三角肌中部，那我们可以多尝试一些不同的训练技巧，比如递减组，间歇组、缩短组间休息时间、顶峰收缩，即哑铃举到最高的位置多停留一会儿，从而更有效地增加肌肉的刺激。

想让肩部变宽，就需要重点强化三角肌中束。

因为中束肌群和斜方肌靠得上部连接，如果没有动作模式出错或者没有稳定背部，很容易就会出现斜方肌代偿现象。

而斜方肌发达，是你本身就存在溜肩的现象，肩部撑不起来，表面看起来斜方肌非常发达。

那么到底该通过怎样的训练来增加肩宽呢？又该如何避免斜方肌代偿呢？

下面我来详细分析一下。

1如何增加肩宽？

肩宽比例，很大程度上是由人体的骨架所决定的。有的人天生是宽肩，还有的人是天生窄肩，这是没办法改变的。

但是我们通过后天的训练，来增加肩部肌肉厚度，这样就可以增加肩部宽度。

而影响肩宽的肌肉为三角肌中束，它位于肩部侧面，负责上臂外展。

为了让肩部更好看一些，还需要训练三角肌前束和后束，这样整体肩部宽度才能更加明显。

2增加肩宽的训练动作

针对三角肌中束，最好的训练动作就是哑铃侧平举。

它主要通过站姿方法，完成侧举、下放哑铃的过程。

双手持哑铃自然站立，将哑铃下放于身体两侧，靠近臀部的位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向着身体两侧上方举高哑铃。

直到两侧手臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

①使用较轻重量

造成斜方肌代偿，最大的一个原因就是哑铃重量太大。

女生最好使用单只1KG的哑铃，通过反复训练找到中束发力的感觉。

到了后期再逐渐增加使用重量，建议后期正式训练使用25KG或5KG的哑铃。

②略微屈肘

两侧手臂并不是完全伸直，而是始终保持略微屈肘的姿势。

如果完全伸直手臂，前臂会受力更多，屈肘之后会中束受力感会更多。

但是也不能屈肘过多，那样就会更多的刺激三角肌前束。

③顶部位置不能太高

哑铃侧平举的顶部位置做到：手臂和肩部平齐即可，两侧手臂在一个平面上。

如果再继续向上举高，就容易造成肩峰撞击，引起肩部酸痛不适感。

当然如果在力竭状态下，可以只做半程动作，只要刺激到位即可。

④保持沉肩姿势

在做动作时，为了稳定背部姿势，防止避免斜方肌代偿，就需要做到“沉肩”。

所谓沉肩，就是让背部两侧的肩胛骨下沉至最低位。

具体操作：先耸肩，再后收下沉肩胛骨，这样反复操作。

这样背部就能向下收紧，肩胛骨就不会跟着手臂向上耸起。

正常做到这4点，哑铃侧平举就能练到位，还能避免斜方肌发力。

3针对三角肌前束和后束的动作

在练完三角肌中束之后，为了让肩宽更加明显，就需要同时训练前束和后束，这样整体效果才会更好一些。

①针对三角肌前束——杠铃推举

将杠铃放置于深蹲架内，同时调整好高度和重量。

双手握住杠铃，起杠之后，将杠铃放于靠近锁骨的位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上推起杠铃。

直到两侧手臂完全伸直后停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 对于女生而言，使用空杆就可以。觉得重量大，还可以使用较低重量的短杠铃训练。

保持背部挺直姿势，避免背部反弓，必要时可以配备举重腰带，这样可以减少腰椎的压力。在向上推起杠铃时，头部需要后仰，避免杠铃碰到下巴，到高位之后，头部回位。

杠铃推举不但可以刺激三角肌前束，还能附带练到中束、肱三头肌、胸肌上部以及核心肌群。

②坐姿俯身哑铃侧平举

将哑铃凳横放，双手持哑铃屈膝坐下。

俯身向下至低位，哑铃下放于腿部两侧位置。

收腹挺胸，开始用力向着身体两侧上方举高。

直到两侧上臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：向下俯身时，需要做到做低位：胸部和腹部完全贴于大腿前侧，这样可以减少起身借力。同时背部弯曲，可以避免肩胛骨内收，也就减少了斜方肌中下部的受力。

对于女生而言，可以从1KG的哑铃重量开始训练，到了后期可以使用25KG操作。能力再提升，可以使用5KG。

这个动作可以刺激三角肌后束，需要反复去找后束的训练感觉。

4参考计划

哑铃侧平举：5组12次

杠铃推举：4组8次

坐姿俯身哑铃侧平举：4组10次

刚开始全部使用较低重量训练，先把动作做到位，然后再去增加重量。

到了训练后期，可以将哑铃侧平举增加到8组12次，这样对中束刺激更大一些。

总结：

肩宽比例，往往由人体骨架所决定的，先天无法改变，但是可以通过增加肩部肌肉厚度来增加肩部宽度。主要训练三角肌中束，其次为三角肌前束和后束。这样整体肩宽才会更加明显。

训练三角肌后束，主要通过哑铃侧平举来刺激到位。

避免斜方肌代偿，需要做到：使用较轻的重量，最好从1KG开始训练，保持略微屈肘的姿势，顶部做到手臂和肩部平齐即可，始终保持沉肩姿势。

除此之外，还需要加入杠铃推举和坐姿俯身哑铃侧平举两个动作，这样整个肩部三角肌都能练到位，对增加肩宽也有帮助，使得肩部更好看。

练肩膀一段时间，肩宽没啥变化，倒是“溜肩”越来越严重，问题出在哪里了？

女生的肩颈看上去厚实粗糙，是斜方肌的缘故吗？

在文章开始之前，我们首先要明确的是：

1不是所有的溜肩都需要让斜方肌”发达"来背锅，因为发达的肌肉是需要重量和刺激频率的；

2想要让肩宽的同时避免斜方肌借力，动作选择、技巧都非常重要。

“溜肩”不是你的斜方肌发达，而是体态不正确。

很多人一说“溜肩”，就是斜方肌太发达。然而真正发达的斜方肌，也是需要练出来的，比如巨石强森这样的——

不但肩膀看上去是斜着下来的，重要的是肌肉非常厚实。这就需要你在生活中做大重量训练，针对性刺激它。

可是生活中，大多数女生没有健身习惯，更别谈针对练肩了。从侧面看斜方肌薄薄的，正面却显得很厚实。

所以这类溜肩的真相是：大多数女生的溜肩，不是因为斜方肌练得太多、太发达了，而是因为体态问题——

例如长期习惯含胸看手机、上班时趴在工位上， 久而久之“上交叉综合症”出现了：

身体长期向前含胸，导致胸小肌和上斜方肌紧张缩短，对应的是背部中下斜方肌、颈部深层肌肉无力拉长 。 这种不均衡的肌力水平，导致身体呈现出“佝偻的不良体态。

这种体态不但是普通上班族女生的通病，即便是女明星也逃不脱。

这种体态和斜方肌有关系，因为你的斜方肌也处于紧张状态，但它并不是肌肉发达，二者有本质的区别。

所以如果你有溜肩的情况，建议先去了解下是不是体态出了问题导致的。纠正体态后，尽量以合理的姿势伏案工作，才能确保身体远离不良体态的影响，也能保证你的肩膀训练更高效。

常做哪些动作，能够增加肩膀宽度？

接下来谈训练的问题。想把肩膀练宽，三角肌你一定要了解。

我们的三角肌分为前束、中束和后束。前束起于锁骨外侧、中束起于肩峰、后束起于肩冈，肌肉的止点都是三角肌粗隆。

其中对于肩宽影响程度最高的是三角肌中束，主要功能是肩关节外展。这就是为什么侧平举能够让你肩变宽，因为强化三角肌中束的重点训练动作。

但无论从美观度还是功能性角度来看，只练中束是片面的！前束和后束也要训练，保证肌力水平协同发展，大重量训练时肩关节稳定性更佳。

下面我们就来分享几个三角肌训练动作：

和传统侧平举相比，下边的三个动作更不容易让上斜方肌借力，建议亲自尝试。

中束：器械侧平举

斜板侧平举

绳索侧平举

除了中束训练，前束和后束都应该配合相应的训练动作，在练肩日一并强化。

前束：哑铃前平举

后束：器械俯身飞鸟

如何练肩能够避免上斜方肌发达？

1找到正确的运动平面。

很多朋友反馈说自己做不了侧平举，实际上不是动作的问题，而是你的运动平面选择有问题——

当你将双手从身体两侧向上举起时，肩峰下的肌腱和韧带更容易发生摩擦夹挤的情况，直接导致你做动作不舒服，而且因为你的手臂运动轨迹身位于体平面内，上抬哑铃时上斜方肌非常自然地会参与动作。

调整方法其实非常简单：双臂从裤子两侧中缝处向前移动，放到大腿根前侧位置。举起哑铃时，大臂和身体平面有一个大约30度左右的夹角，这个角度更接近肩胛骨所在的平面。

这个角度上抬手臂，我们的运动轨迹回到了肩胛面上，更符合人体解剖结构，而且能够有效避免斜方肌借力，三角肌中束的发力感更高。

同时，你还可以让身体略微前倾，站的太直也容易让上斜方借力。

2控制动作幅度。

肩关节的灵活度很高，连接了大臂肱骨和肩胛骨，附着了不少的相关肌群。

侧平举最开始向上移动，靠的是肩袖肌群中的冈上肌，它辅助肱骨外展让我们的大臂抬起，因此从最低点向上抬手臂，三角肌中束发力感不够强；

侧平举得越高，肘部位置越高，同时会带动肩胛骨上回旋程度大大增加（有兴趣的朋友可以了解下“肩肱节律”），如果你把手臂举到比肩膀还高的位置，斜方肌的收缩无可避免。

综合来看，将你的侧平举幅度控制在30度到70度左右的区间内，可以让三角肌中束获得持续张力。抬得再高就会明显耸肩，上斜方借力严重。

3使用小重量完成动作。

侧平举使用的重量越大，上斜方肌越容易借力，因为三角肌本身就不大，中束就是其中薄薄的一束。斜方肌就不同，它覆盖了我们的肩、背，能够负担更大的重量。

你想用大重量做侧平举，三角肌力量不足自然会找斜方肌“搬救兵”。

放低重量从1~3kg的哑铃开始练习，适合没有基础的健身小白。

4多做单侧训练。

如果你习惯用双手做“欺骗组”，多尝试单手练习，你会更了解自己的真实力量水平。

说在最后：

和我们身体后侧的肌肉相比，肩膀其实是比较好练的。毕竟你可以直观感受到斜方肌借力的情况，也可以通过肩膀耸动幅度判断动作是否到位。

真正的难点在于放下你的虚荣心，从最小的哑铃、最小的龙门架片、最轻的弹力带练起，并在每一次尝试后比对自己的练肩效果。

有些人用哑铃就能练到位，有些人绳索发力感更好；有些人站着做动作没问题，有些人坐着练感觉好。

不笃信任何一份经验之谈，多质疑多思考。然后去找到自己合适的训练动作、方法，才能让你的健身效果更快呈现出来。

我是撸铁的胡子大叔，很高兴能帮你解答这个问题！

如何改善溜肩，练出完美小方肩，避免斜方肌发达！

溜肩的原因：

背部肌肉力量弱，难以支撑。女性普遍骨架偏小，力量薄弱，再加上长期久坐或者没有锻炼习惯，很容易造成圆肩驼背的情况，长期下去导致斜方肌的过度紧张，久而久之形成溜肩的情况！影响颈椎，以及穿衣风格！

如何有效改善？

1、放松拉伸紧张肌肉：斜方肌上部，胸锁乳突肌，胸大肌，胸小肌，斜角肌，三角肌前束

2、激活腹部核心：平衡训练，不稳定训练，支撑训练，激活腹横肌发力

3、激活目标肌肉：中下斜方肌，菱形肌，小圆肌，冈下肌，背阔肌，竖脊肌。

4、 训练背部肌肉：坐姿划船（三组15次），杆铃附身划船（同上）、高位下拉（同上）、罗马椅挺身（同上）

5、综合训练：四点支撑（30s/三组）

6、肌肉拉伸和放松

以上为一次完整的训练改善方案，每周保证三次以上训练，一个月可见明显改变，效果杠杠的！

随着生活水平的提高，人的压力也随之越来越大！在追求高品质生活的同时，也请大家更注重身体的 健康 ，养成良好的生活习惯，把健身当成一辈子的事情去做。

做完肌肉训练要做充分的放松拉伸这是最重点最直接的方法

一块肌肉比较发达那么定是因为这部分肌肉平时会有更多的发力和收缩

如果日常中斜方肌经常性发力，无论是有意识的还是无意识的，那么无法避免会使之发达，再加上斜方肌周围肌肉不均衡，比如三角肌、背部肌肉过于弱，那么视觉上会更加显得斜方肌比较突兀。

所以通过锻炼来加强肩部肌肉，而避免斜方肌的发展，首先就要避免向斜方肌借力。

这种借力的主要途径是其它部位的肌力太弱，无法更多的承担负重，所以才会有这种借力出现，避免不合理的借力，一是注意负重的选择，二是需要注意动作本身。

负重的选择

肩部、手臂的肌肉耐力相对于背部腿部会弱很多，所以负重选择不会很大，而女性可以从最小的负重开始，以熟悉肩部肌肉相对精准的发力为主。

动作本身

无论你要做什么肌肉动作，注意力一定要集中在主发力肌肉群上面，不要忽视意念带来的影响力，全神贯注带来的效果和随意带来的效果一定是不同的。

肩部动作

站姿，膝盖不要锁死；

双手各持哑铃悬垂于身体两侧，掌心相对；

肩部主力带动双臂抬起；

手肘平齐，不要低于哑铃的位置，最好对着镜子做动作；

保持肌肉收缩的状态2-3″后，有控制力的落回原处，而不是快速落回。

站姿，膝盖不要锁死；

双手举起曲杆顺过脑后放置于肩颈部；

躯干微微前倾；

在颈后举起曲杆至头顶最高处，期间注意手腕的角度不要顺势向后弯，而是保持掌心向前；

最高处短暂保持后有控制力的落回。

拉伸

拉伸是避免肌肉过于“一坨”的最主要的手段，也是避免肌肉过于僵硬、放松肌肉的最方便的方法，任何锻炼后都要进行有效的拉伸。也就是拉伸肌肉保持20-30″，而不是稍微拉一下就算是完成了。由于现在伏案习惯的人越来越多，适当的拉伸肩颈肌肉更有必要。

1、拉伸颈部

站姿、坐姿均可；

挺胸，挺直背部，头部偏向一侧；

用手轻微施加压力，感受颈部的肌肉拉伸；

保持20-30″后换边，重复2-3次。

2、肩部拉伸

站姿，一侧的手臂伸向前方与地面平行；

顺势并保持平行的状态转向身体另一侧；

用另一侧的小臂去压住拉伸的手臂，以感受肩部的肌肉拉伸；

保持20-30″后换边，并重复2-3次。

肌肉的控制对新手来说并不容易掌握，肩部的改变也非一朝一夕，基础打好会顺利很多，也会避免入坑，在注重肩部训练的同时也可以发展全身肌肉训练，毕竟整体性要大于局部。

加强日常锻炼，注意控制饮食。

肩部的训练 女生做起来还是相对容易些的 比起其他肌肉 肩部更注重的是控制 并不需要太大的重量

女生的话建议采取多次数小重量的训练方法 每组在16个左右

动作初期推荐1哑铃坐姿推举 2器械推举 3哑铃飞鸟4倾斜哑铃侧平举5哑铃或杠铃前平举（小重量）6俯身飞鸟 或者器械的反向飞鸟

斜方肌主要还是发力的控制 飞鸟的时候 不要接力耸肩 不会长得太快的

有的人是在练习背部的动作时喜欢过多的动用斜方肌导致的

女生的话不用太过担心

搬砖，一车不行就两车

上个月福特正式发布了锐界L，高功率20T、混动加持、续航1188km、油耗63L、机械四驱、大7座布局……这不仅是冲着“同级别标杆”这一称号而来，还用27英寸大屏、SYNC+20智行互联系统和L2+智能驾驶辅助系统，向新势力发起了挑战。而当2298万元起的预售价公布时，也让锐界L一举成为福特这个百年品牌中最不按常理出牌的一款作品。

Large（超大空间）、Long（5米超长车身）、Lounge（“223”座椅布局+头等舱体验）、Leading（大马力超强E混动）、L2+（超20项辅助驾驶功能）、Listen（B＆O豪华音响）、Legend（四代车型传承）、Lifestyle（生活态度）锐界L从入门款就开始标配了诸多越级配置，这不仅相比汉兰达、昂科旗、途昂等对手拥有碾压性的绝对优势，从8个维度全方位的“L”越级进化，也为市场带来了一款“一车胜多车”的欢乐全家桶。

“一键切换”的舒享大空间

成年人的“圆熟”，总是来得迅疾且悄无声息；但家庭用户对于一辆汽车的要求，并不难想象；例如，能否照顾到日常生活的面子和里子，能否在放上儿童安全座椅时不显逼仄，如果是二胎家庭则将进一步考虑能否舒适地坐下全家人的确，又有7座SUV的需求，还习惯性地在意一台车的各种细节，希望给家庭成员加倍关爱，还能照顾到生活中多样化的场景……虽然这些要求有些偏高，但我觉得这个诉求已经被“全家出游神器”锐界L进行了充分解读。

可以看到，除常规的五座布局外，锐界L创新性的采用2+2+3布局，搭配2950mm越级轴距，如果是2-4人家庭出游，可秒变豪华大四座；三代同堂出行，锐界L还可化身为超级大五座或是舒适大七座。简单来说，锐界L就像一位空间魔术师，会根据场景需求，变成大四座、超级大五座、舒享大七座等布局，这适用于不同家庭、不同场景的用车需求。

除了灵活多变的空间，锐界L还将舒适玩出了新高度。可以看到，同级别中像汉兰达、途昂和昂科旗等热门车型都没有“二排头等舱”这一概念，即便是主打家庭用户且配置出众的理想L8也没有二排腿托，而锐界L不仅配备了第二排双悬浮式头等舱座椅，还拥有舒适腿托，这使得其第二排座椅靠背角度可向后调节到41°, 靠背和大腿夹角可达105°。

令人惊喜的是，锐界L的座椅针对中国人体型特征，采用了双硬度发泡材质，从软硬度、包裹性、坐姿调节等维度进行精思巧琢；中间软区具有较好的吸能性，降低了颠簸路面对乘客的颠簸冲击；两侧硬区给予乘客更强的支撑和包裹感，可令驾乘者轻松获得舒适座姿，就算长途出行也久坐不累。关于这一点，从锐界L和同级新势力车型正常坐姿下的座椅靠背、坐垫的受力分布图也可以看出，无论是靠背还是坐垫，锐界L的受力分布都更加均匀。

我们都知道，很多七座SUV的消费者，第三排座椅几乎都没怎么使用过，并且也不愿意用，这是为什么呢？首先，往往七座SUV第三排座椅空间都非常拘束；其次，每次上下车也是需要“爬”着进出，十分不方便。而锐界L二排通道最窄距离就达200mm，加上可90°翻折座椅扶手，能轻松出入第三排；并且，锐界L还拥有“不砍腿”的第三排，其最大腿部空间达759mm，肩部空间达1414mm，让你从此告别局促、拘谨的乘车体验。

豪华SUV的形象往往在于“居室”概念的延伸，因为它足够舒适和全面，与“家”形成了衔接，家庭成员在后排处于享受的氛围，前排车主则获得着成就感，这便是它的附加值，而锐界L正是一口气解决掉了当下家庭用户所面对的种种问题，比肩豪华SUV。

“全系高配”的同级良心车

这一次，锐界L将配置水准升级到更高维度，直接进入了新势力的配置“军备竞赛”中。进入车内，你的视线会不自觉地被一直覆盖到副驾驶座的123英寸全液晶仪表+27英寸大连屏所吸引，大屏内搭载了最新的SYNC®+20智行互联系统，整合百度人工智能技术，可实现自然流畅人车对话、语音控制，还具有整车全域OTA功能。另外，像同级别合资车型高配车型才有的HUD抬头显示、360°全景影像可视系统、全景天窗等配置，在锐界L上也是标配，再搭配B＆O音响和ANC主动降噪，档次感直接看齐了豪华品牌。

智驾系统方面，锐界L搭载福特 Co-Polit 360TM智行驾驶辅助系统，BlueCruise蓝智驾支持0-130km/h速度区间准自动驾驶，所谓准自动驾驶就是在特定路况，比如高速路上，可以将驾驶完全交给系统完成。除了ACC自动跟车，车道居中保持，它还可以做到根据识别的道路限速标识自动调整车速，并且在遇到本车道前方慢车，自动切换到畅通的车道；除了收费站、匝道这样的特殊环境，系统可以实现完全的自主操作，更接近于L3级智能驾驶；再加上业内首发量产、全系标配的车路协同系统，让出行更有预见性和更高效。

不得不说，长安福特非常“实诚”，锐界L的配置的确诚意十足。这一波“升级力”彻底改变了其在合资品牌智能化变革中的话语权；合资车被吐槽的配置低、屏幕小、车机互动流畅性差等问题统统解决，即便拿它与造车新势力进行对比，也丝毫不会觉得落伍。

锐界L入门级5座版的配置来看，不仅比汉兰达、昂科旗、途昂等入门级高出了不少，即便面对造车新势力品牌也有不小优势。以智行安全辅助系统为例，锐界L入门级就已配备L2 级智能驾驶辅助功能，但同配置车型汉兰达来到了3148万元，昂科旗则高达325万元；而在锐界L入门级7座版本上，27英寸中控屏甚至升级到了4K高清屏，这可是家庭影院才会有的配置，豪华氛围是同级产品无法撼动的。

“颠覆认知”的大马力混动

当下，市面上在售的HEV车型在提升燃油经济性的同时，往往会对动力做出妥协，但在锐界L身上则完全无须担心。大概从锐界L较为时尚造型就可以看出，它注定不是一台只会妥协于家庭的7座SUV，即便它拥有5米车长和2950mm轴距。锐界L所搭载的大马力E混动+电控机械四驱结构，不仅彻底颠覆了大家对HEV车型认知，其还通过混合动力系统实现了低油耗和长续航，同时机械四驱的搭载，带来了更强的越野能力。

多次获得沃德十佳发动机和国际年度发动机大奖的福特EcoBoost发动机系列已久负盛名，这次锐界L搭载的是最新第五代20T EcoBoost®双涡流涡轮增压+双喷射燃油系统发动机，相比前4代，其在动力、油耗、NVH、排放等方面进行了精益设计和全面进化。燃油版车型发动机最大功率与最大扭矩分别来到了185kW、378N·m；即便是与昂科旗20T、途昂20T高功率版、汉兰达20T等竞争对手相比，也都拥有全面超越的实力。

再来说说锐界L混动版所搭载E-混动系统，作为一套基于动力分流技术的HEV混动系统，虽然结构跟丰田的THS类似，但值得一提的是，它获得首批混动专利的时间比丰田还早；此外，与国内HEV车型在提升能效方面时，性能却表现比较“温吞”不同；福特E-混动的两套动力单元通过电控无级变速器耦合，以匹配最佳的动力输出模式，实现了动力与油耗的平衡，造就了目前行业内HEV车型中的“最强劲”输出动力。

这套可柔可强的混动系统，让锐界L混动版发动机达到了202kW最大功率，405N·m最大扭矩，0-100km/h仅为71秒。如果你对这一数字缺乏概念，那就列举几款竞争对手的百公里加速时间作为参考；汉兰达双擎、昂科旗、途昂380TSI的0-100km/h分别为844s、86s、84s，即便是搭载V6发动机的途昂530 V6车型，也仅为72s。另外，锐界L混动版WLTC工况油耗只有631L，可以做到满油续航里程1188km，相当于一箱油可从北京直接跑到上海；此外，锐界L还不挑食，只需要加注92号油，完全不用担心用车成本。

简单来说，锐界L的这套混动系统最难能可贵的便是，在坚持低油耗的同时，仍然不放弃对动力性能的不懈追求，也在HEV领域创领了“大马力”潮流风向标，并且只需要25万元左右便可入手这台大7座混动SUV，这也是远比同级别其他车型更香的选择。

写在最后

入门即高配、大马力混动、全场景用车等标签，展现出了锐界L作为长安福特拳头产品的“硬核”实力；同时，在舒适、性能、智能等全维度上的跃升，也完美解决了家用用户既要性能又要省油的大7座车痛点，在一众对手中形成了全价值链的“超越”。不得不说，在紧跟时代步伐上这一标签上，锐界L又一次走到了同级领先之列。那么，足够「硬核」的锐界L，将会在大7座SUV市场掀起怎样的波澜？我们不妨一起拭目以待。

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我们如果能够把自己的肩部肌肉练得壮实的话，那么不仅能够让自己的肩部变得宽大， 从而让自己的身材看起来更加的壮，看起来更加的好看，而且，饱满有型的肩部肌肉，还能够让我们的肩关节变得更加强壮，同时还能够让自己给别人留下更加深刻的印象，让自己拥有一个穿衣显瘦，脱衣有肉的一个良好身材。

 

那么我们该如何才能够练出壮实的肩部肌肉呢？对此，小编我想和大家说的，那就是我们在练肩的过程中，需要去学会这样3个练肩技巧。助你在练肩的路上快人一步，拥有壮实的肩膀不是梦

一，先练三角肌后束

我们的得要知道的，那就是我们的肩部肌肉主要有这样三个部分组成，它们分别是我们的三角肌前束和三角肌中束，以及我们的三角肌后束。

在练肩的过程中，我们如果能够先去进行三角肌后束的训练动作的话，那么就能够让我们在一定程度上，去获得高能耗的练肩效果。

因为对于我们大多数的朋友来说，自己的三角肌后束都会是相对较弱的肌肉部分，先练三角肌后束，能够让我们的三角肌后束获得更好的训练效果，从而让我们的肩部肌肉练得更加饱满。

另外，我们还得要知道的，那就是自己的三角肌后束是较难募集的肌肉部分，我们在练肩的过程中，先去练三角肌后束的话，能够让我们的三角肌后束获得更好的泵感。

这也就是说，如果自己在进行肩部训练的过程中，在最后的阶段去进行三角肌后束的训练动作的话，就难以把三角肌后束给练好了。

 

二，小重量和大重量都需要重视

我们有很多的朋友在练肩的过程中，可能会有着这样的观念，那就是会认为练肩只需要去进行小重量的训练动作即可，而没有必要去进行大重量的肩部训练动作。

对此，小编我想和大家说的，那就是我们在练肩的过程中，去进行适当的小重量训练动作，虽然能够很好的刺激到自己的三角肌，从而让三角肌练出更好的形状。

但是如果自己只去进行小重量训练，而不去进行大重量的训练动作的话，那么我们的三角肌是难以得到增长的。

因为我们的肌肉如果要得到较好增长的话，那么大重量的训练就是十分有必要的了，不管是对于我们身体中的哪一部分肌肉来说，基本都是这样的。

所以说，我们在练肩的时候，除了需要去进行诸如哑铃侧平举之类的小重量动作以外，我们更加需要去进行杠铃肩上推举之类的大重量训练动作。

如此一来，才能够较为有效的帮助我们的肩部肌肉去得到增长，从而让我们的肩部肌肉去练得更加的饱满以及宽大。

 

三，做动作时，需要控制好动作速度

我们得要知道的是，自己在做任何的训练动作时，都需要让自己的肌肉去获得一个较好的发力感觉才行，如此才能够较好的去练到自己的目标肌肉。

而我们在做肩部肌肉的训练动作时，如果想要让自己的肩部肌肉，去得到一个较好的发力效果和感觉的话，那么就最好让自己动作速度去做得慢一些才行。

汽车市场的风云突变，正推动各大汽车细分市场的变革。不管是自主品牌持续加码的A级市场，还是被认为合资品牌自留地的B级市场，都在经历着此消彼长的状况。尤其是在B级轿车市场，自主品牌如黑马出世，让日产天籁率先跌下神坛，也让丰田凯美瑞、雅阁、帕萨特等老将加快了更新换代的步伐。

3月25日，丰田汽车宣布旗下的2023款凯美瑞正式上市，官方售价区间为1798万-2698万元。作为小改款，2023款凯美瑞主要是针对车机系统做了优化，提升科技体验感。那么，2023款凯美瑞的产品表现到底如何？为此，车叔找来了凯美瑞的老对手——本田雅阁，其官方售价区间为1698万-2598万元。而通过对两款车型的对比，我们将对双方产品实力有着更为清晰的认知。

静态对比：造型强调运动观感

本田雅阁科技配置数量更优

先说凯美瑞，其作为小改款车型，对外观并没有太多调整。其中，常规版车型采用经典的大嘴式熏黑进气格栅，并在周边加入镀铬装饰，灯组则利用镀铬饰条予以连接。运动版车型则采用分层式进气格栅，并加入多色装饰条，优化前脸的运动质感。

侧身方面，凯美瑞线条硬朗，配合溜背式车顶和镀铬饰条，拉伸腰身的修长感。

空间方面，凯美瑞的长宽高分别为4900/1840/1455 毫米，轴距为2825毫米，定位中型轿车。空间很是宽裕，后排空间的腿部和肩部空间得到有效释放，再加上日式的大沙发座椅，轻轻松松满足家用用户的“大空间”需求。

配置方面，凯美瑞采用主副驾驶电动调节、座椅加热/通风/记忆功能、自动空调，顶配车型还能加入后排电动调节、座椅加热。车机系统方面，凯美瑞为部分车型提供OTA升级、语音识别控制、手机互联等功能。

尾部方面，凯美瑞利用镀铬饰条连接两侧尾灯，与前脸形成首尾呼应。

再说本田雅阁，其采用大面积的梯形进气格栅，内部加入镀铬横幅式中网，配合两翼斜长的矩阵头灯，拉伸前脸的横向视觉效果。同时，立体前铲也能提升雅阁的运动观感。

侧身方面，本田雅阁通过两根立体腰线，来勾勒出车身的层次感，配合侧裙和车窗的镀铬装饰条，提升高级感。

空间方面，本田雅阁的长宽高分别为4906（4908）/1862/1449 毫米，轴距为2830毫米，定位同为中型轿车，不管是账面数据还是实际体验，都与凯美瑞不相上下，满足家庭消费者的舒适性需求，体验感极佳。

配置方面，本田雅阁采用主副驾驶电动调节、座椅加热/通风/记忆功能、温度分区控制。车机系统方面，本田雅阁采用最新的Honda Connect车载智能系统，支持OTA升级、Wi-Fi热点、手机APP远程控制等功能，配置体验更为丰富。

尾部方面，本田雅阁采用标志性的“C”字型尾灯组，配合双边共两出排气，优化运动质感。

动力方面：凯美瑞动力组合丰富

皆提供混动版本

凯美瑞依旧提供三种动力搭配。其中，20升自然吸气发动机最大功率为130千瓦，最大扭矩为207牛·米，匹配的是CVT变速箱，WLTC综合油耗为587L/100公里；25升自然吸气发动机最大功率为152千瓦，最大扭矩为244牛·米，匹配的是8速手自一体变速箱，WLTC综合油耗为624L/100公里；25升混合动力系统发动机最大功率为131千瓦，峰值扭矩为221牛·米，电动机最大功率为88千瓦，峰值扭矩为202牛·米，匹配的是E-CVT变速箱，WLTC综合油耗为458-481L/100公里。

再说本田雅阁，其同样提供两种动力搭配。其中，燃油版本采用15T发动机，最大功率为143千瓦，最大扭矩为260牛·米，匹配的是CVT无级变速箱，WLTC综合油耗为656L/100公里。再说油电混动版本，其采用20L自然吸气发动机+前置单电机，发动机最大功率为158千瓦，最大扭矩为175牛·米；电动机最大功率为135千瓦，最大扭矩为315牛·米，匹配的是E-CVT变速箱，WLTC综合油耗为482-491L/100公里。

车叔总结

通过上述对比，想来各位车友已经对两款车型的产品表现有所了解。作为B级轿车市场的经典车型，雅阁和凯美瑞都有着扎实的用户群体。通过上述对比来看，丰田凯美瑞不仅具有迭代优势，也能提供多元化的动力组合，能够满足消费者的综合性需求，而本田雅阁除了能提供混动版本和较好的燃油经济性以外，功能配置更为丰富，且运动气质更加吸引消费者，二者总体平分秋色，不相上下，消费者完全可以根据自己的喜好来做出选择。

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