【怎样科学训练孩子腿的直立感】

中国南舞•正合飞舞团——夏老师

怎样科学训练孩子腿的直立感

前 言

怎样科学训练孩子腿的直立，是一个很重要的一个因素，主要针对腿的直立去详细的讲解一

下怎么样去训练。

所有的业余班，基本上 90%以上，很少有专门针对腿的直立的训练，提醒所有的舞蹈老师，

一定要抓住孩子的训练时期，把腿的直立感，尽快的训练出来，因为对于孩子后期主专业也

好。

一个是主专业，还一个就是对孩子的形体、气质方面，直立特别重要，包括我们后背的直立，

体态的直立，还有一个脚背。作为三大重点的训练目标，也就是启蒙、基础、训练三要素。

分享课程方式——主要是讲一些理论上的，教学中的疑难杂症的一些核心的知识点，我用理

论方面的知识点去给大家做一个详细的分享，都是价值很高的一些核心的知识点。

我讲解的时候，会让大家很清晰的知道这个动作，应该怎么去训练，每个人把这些核心的知

识点学明白了，学透了，你就清楚后期怎么去更加专业的提高自己的教学能力了。 怎样科学训练孩子腿的直立？

一、肌肉组织与肌肉功能分析讲解

我们从肌肉的组织、肌肉的功能方面分析：

腿的直立相关有三块肌肉。

第一块：腘绳肌——拉前屈大腿的后侧那一大块肌肉，统称为腘绳肌。

第二块：大腿前侧的四头肌——大腿膝盖窝周边的那一块肌肉，统称为四头肌。

第三块：小腿的下面的三头肌——三头肌直接影响到腿的直立。

1、腘绳肌——大腿后侧肌群

腘绳肌——大腿后侧的那一块肌肉。孩子做前屈拉伸的时候，你会发现孩子腿部很难拉

伸延展开，大膝盖或者说腿弯曲的现象，这就说明了这个孩子的前屈不太好，也就是腘绳肌

比较紧，腿部被牵拉着就显得很紧，他无法蹬直腿部。这就说明了孩子的腘绳肌没有被延展

开，需要长期的对他进行一些拉伸的训练，前屈拉伸完全展开了以后，他的腿自然就有助于

后期的蹬直。（就像一根绳子捆着我们的腿，因为受这个绳子的牵拉，我们腿无法蹬直。想

要把腿蹬直，最好的办法就是经过拉伸，蹬踹的一些训练，把这个绳子给蹬松掉，这个时候，

腿的直立相比较就好了很多）。

2、四头肌——大腿前侧肌群

四头肌——就是大腿前侧的肌群。四头肌的功能，就是起到收缩的一个肌肉能力，能够

收紧孩子的腿，能够让孩子膝盖周边的肌群完全的收紧，所以说除了拉伸前屈，腘绳肌的训

练在加强我们大腿前侧肌群收紧的训练，这两个肌肉结合起来，就更加有助于孩子腿的直立，

因为四头肌的收紧训练，会让孩子有一个主动的肌肉发力，或者说我们激活他的这个肌群，

后期他才具备蹬直的能力。所以在训练中，我们会采用一些蹬踹腿的方式，有助于对膝盖周

边的四头肌群进行一个激活和这个功能的开发。一个是拉伸了前屈，还一个就是蹬踹膝盖。

3、三头肌——小腿后侧肌群

三头肌——小腿的后侧肌群。除了上面两块肌肉—腘绳肌、四头肌的一个强化训练，同

时，我们还要结合三头肌的一个拉伸，三头肌前期的时候其实都会用到，都会牵连到三头肌

的一个训练。三头肌最好的修炼方式，就是采用勾脚蹬腿蹬踹的训练对它进行一个肌肉的拉

伸，训练效果最好。所以说，我们围绕这三块肌肉去设置训练动作就可以很大程度上能够解

决孩子腿的肌肉能力，同时有了对这三块肌肉的肌肉能力的拉伸和收紧的一些训练，就能够

做到让孩子腿直立感尽可能更好的呈现出来，只要他不是天生的大膝盖，我们就采用这些方

式，去进行专业化的训练是完全能够做到的。

二、肌肉能力激活训练

1、前躯拉伸

腘绳肌的训练，从小班开始训练，我们建议尽量用静态的训练，因为小班孩子刚开始你

采用动态训练的时候，孩子的稳定性是很差的，甚至说动作的规范性也很难在课堂上很快的

去找到。采用静态训练，用控制性训练给他设置一定的身体角度，比如说 45 度角，给他规

定好他的后背脊柱完全的伸直撑长，包括头也不需要抬头，也不需要低头，尽量是用耿头的

方式，整个脊柱跟他的颈椎在一条线上。

我们设定好角度，通过对孩子脊柱直立的要求和控制，包括腿的蹬直和蹬紧的两个点的

要求，就三个点。角度的设置。根据孩子情况，45 度只是一个大概的情况，每个孩子的天

生条件不一样，能力不一样，我们可以进行微调。然后最重要的两个点就是脊柱的撑直和撑

长。包括下面腿的蹬直和蹬紧的两个要求。

还有比如说包括整个脚部，脚踝、脚背的勾紧，这几个点是特别重要的。所以说我们采

用一些静态训练，对于小班是完全可以开始采用前屈训练的，而大班的方式就很多了，你可

以静态，也可以动态。

所谓的动态就是你在运动中去训练进行拉伸，或做一些凳子上前屈的拉伸训练，效果会

更好，因为站在凳子上，孩子更有助于自主性的收紧和蹬直膝盖，相比较在地面效果会更好，

也有助于孩子身体的用力，或者说发力方式容易很快容易找到。

除了动态、静态这两种训练方式，有的老师都很清晰。除了动作角度和细节的要求，最

重要的还有一个点，就是训练量的设置。比如说小班，你可以设置两组左右。然后大班、中

班，三至五组都可以，训练的强度、次数都可以根据情况自己去调整。

2、蹬踹腿训练

蹬踹腿的训练，设置蹬踹腿是用来训练孩子的前屈，前屈训练一般孩子会有疼痛感，因

为很多的拉伸方式疼痛感会特别强，设置了蹬踹腿主要目的，是采用一些蹬颤打地的方式，

就是膝盖窝打地蹬腿的时候，是不是膝盖窝打地有一个特别响的声音，这种震颤的方式，能

够让孩子在动态中形成对前屈，也就是腘绳肌的一个延展，或者说震颤的一个很好的训练。

他的核心原理就是采用一些动态训练，而不是去固定一些拉伸的方式，用蹬颤的方式让

腘绳肌很快得到一个松减，采用膝盖窝多次数的打地，叫累而不痛的训练方式，一般孩子都

能接受得了。如果是痛而不累了，相比较就没有第一种方式科学，因为很痛，但是没有累的

感觉，但是蹬踹腿是很累，但是没有痛的感觉，当然也有一点轻微的疼痛，所以这种方式相

比较就更加的科学，叫累而不痛训练。

蹬踹腿是怎么运用到舞蹈训练中，累而不痛的蹬踹腿是用来针对前屈进行的，现在从这

另一个角度，他在蹬踹的同时也是对孩子的四头肌一个收缩、肌肉激活的一个训练方式。就

是对身体这两块肌肉组织，是同步得到训练的。蹬踹腿——除了对前屈的一个震颤训练，同

时也是对四头肌的一个收紧、激活肌肉能力的一个同步训练。

蹬踹腿是特别重要的，在我们训练的初期，比如孩子小，肌肉还没有完全形成，多采用

勾脚训练效果更加的好，因为勾脚练的是内侧，而绷脚练的是外侧，记住这两个概念。所以

我们多做一些蹬腿的训练，是有助于把孩子的肌肉激活，它激活到一定的时候，我们再采用 其他更加科学方式，再去进行腿的直立训练。

3、三头肌训练

前驱、蹬踹腿是对腘绳肌和四头肌的一个训练，在这两种方式的训练同时，也对三头肌

进行了一个拉伸的训练，它跟这两块肌肉是完全的结合起来。同步训练，比如说勾脚，前屈

的时候小腿肚子下边也会很快的被拉伸开，你想对小腿进行更好的训练，增加一块砖头放在

脚跟的下面，也是对三头肌进行更好的一个拉伸训练的。

注意训练方法动作的规格规范！怎样正确去运用好动作，进行安全专业的训练，这是我

们需要学习的核心。我们一定要具备一种规范训练，就是每个动作，每个孩子在训练的过程

中的规格和规范，一定要去严格要求。

切记——规格规范这四个字。能够把孩子训练专业，整齐划一的，其实规格规范就是一

个重要的因素。少儿班也是一样，越是从小，越是最小的年龄段，黄金时期越要注重动作的

规范和规格，有了规格才有规范，有了规范才有更好的。

教学，比如说我们在拉伸的时候，你动作的角度的设置，包括对孩子脊柱腿的直立的严

格要求。如果你作为一个老师，通过眼睛的观察和判断，严格要求孩子，慢慢的孩子就能够

在一个专业的要求下去进行规格规范的正确训练。

慢慢的通过初期的一些训练，形成一些习惯性的规格要求，自然就形成一个专业化的训

练了，如果没有规格规范的这些要求，虽然你采用了一些科学训练方式，但是你会发现时间

长了，孩子的训练并没有更好的明显的提升起来。主要原因就是我们在对孩子的一些动作细

节的要求上出现了问题，所以说导致不出功，就是练了好长时间，看不到效果。大家每个人

去检查自己的教学是否还存在一些不够严谨，对孩子的要求，还不够严格，或者说对动作的

规范规格上还没有更好的专业化要求。

专业的老师除了规格规范，严格要求这四个字也是课堂教学中的重要因素。

过去有一个说法，严师出高徒，就是老师的严格要求，如果你是一个特别要求严格的老

师，教学特别严谨的老师，你的学生在你的这样的一个管理下，要求下，应该说不会太差。

假如说反过来说，我们是一个很松散，很随便的一个老师，那你的课堂纪律、课堂画面、课

堂状态也不会太好，整个课堂都是一个很松散的情况下，你去进行任何的训练，必拿不到很

好结果的。老师的严格要求是一种职业的习惯，也是我们职业的一种本能。给孩子专业化的

具体的训练，才能拿到更好的真正的专业化的结果。

三、腿的控制训练

1）、小角度训练

腿的控制训练——小角度的控制性训练，我们可以设置一些小的角度，比如一开始，

让孩子做一些慢动作的抬腿，从地面慢慢抬到 15 度慢慢再落下来，让孩子找到肌肉的控制

性训练，然后再从 30 度、再从 45 度慢慢再走到 90 度。

2）、慢动作控制训练

设置节拍——正常四拍，慢的是两拍，节拍快慢，如 1234 起 5678 落，通过各种小

角度去进行，对孩子的肌肉的控制能力的训练是特别好的训练方式，不要一味的去盲目地都

是采用蹬踹，这样是不对的。前期是激活孩子的肌肉能力，而后期是真正的去修复，或者说

去延伸训练孩子腿部的一些控制性的肌肉能力，对孩子的肌肉组织、线条、肌纤维的修炼就

更加的科学。

小角度训练里面包括快版和慢版。快板就相当于 15 度小踢腿，经过一段时间的训练，

孩子腿部的爆发力，很快就会被激活起来。慢版相当于动作控制，从慢动作中去要求孩子利

用肌肉控制去进行训练，从小角度到大角度，比如说 15 度慢动作，30 度， 1234 到 30 度

5678 的落下来，逐渐递增 45 度或更高。不要一下子跳到 90 度，也不要一下子直接从 90 度 开始练，通过小角度对孩子的肌肉能力的控制性训练，慢慢形成肌肉记忆，找到完全收紧和

直立的肌肉能力，设置小角度，一点一点去慢慢的去训练他。

3）、正确的动作运动轨迹

正确动作运动轨迹的训练，慢动作、小角度的训练方式，能够让孩子通过一点一点积累，

慢慢的找到正确的用力方式，步骤一点一滴的去做，慢慢的去训练，最后再拿到结果，瞬间

呈现出来，你会发现通过这几种方式，最后呢，一下子再做到 90 度啊，120 度，160 度，孩

子直立自然就有了。

4）、分解训练过程

分解训练的重要性，分解训练用在我们教学中，每个环节里面都可以做分解的，比如大

班的孩子，他本身的接受能力，肌肉能力，反应能力，领悟能力都有的，他就是前期基础没

有打好，没有形成肌肉直立的记忆，这个时候我们怎么样去处理，能够让他快速的达到腿的

直立呢？其实就是分解，让他踢腿的前面设置几步分解，比如说踢腿训练要需要十分钟，五

分钟的时间，直接采用小角度慢动作控制，1234 起 5678 下，由慢到快进行分解步骤，练三

五组，三五组练完以后，紧接着要求孩子现在开始快速的大踢腿，然后一，然后二，前端设

置，分解慢动作，慢板训练。紧接着顺着他瞬间肌肉的记忆，趁热打铁，尽快的采用快速的

一拍踢腿，用这种分解的方式，会瞬间掌握好腿的直立。

四、踢腿、悠腿训练

除了前面的两种方式，一种是肌肉的激活训练，一种是控制性训练。第三种就是正确的

踢腿，悠腿的专用训练。采用悠腿、大踢腿，各种训练方式，你会发现有了前端的肌肉激活

到肌肉控制这两个环节的训练，你会发现他的腿踢出来就更加的有规范、标准性，甚至有一

定的动作质感了，有力度，有韧性。最终孩子们才能呈现出更好的结果！

踢腿训练可以采用小角度，从 15 度、45 度、90 度、再到 160 度踢腿，结合慢动作控制，

结合分解的步骤去进行，这样你才能更规范，更专业的。去完成一个训练，前面的基础打的

特别特别好，很快就能让孩子找到正确的、规范的踢腿悠腿的训练方式了。

语音整理：肌肉分三个阶段：第一阶段叫肌肉的瞬间记忆。在某一节课里面经常训练一

些新的动作啊。方式的时候呢，我们在课堂上会发现，孩子在老师的严格要求下，他慢慢慢

慢的能够达到一些直隶也好，动作的规范度，但是一节课下课以后，或者说十分钟以后，他

瞬间又没了）。第二个阶段叫肌肉的强化记忆。（经过一定的课时、时间的积累，天天去强

化训练，整个这个过程就是对孩子肌肉强化的记忆训练）。第三阶段人体的潜意识。经过十

年八年的训练，他很多东西呢，就已经植入到他的潜意识了，他的后背那种挺拔，那种气质

感。在几年的强化训练的过程，有了这么多年的积累，慢慢植入了人体的潜意识。

舞蹈训练三个概念及过程

1、肌肉的瞬间记忆

什么叫肌肉瞬间记忆，就是在上课的时候，或者孩子在训练的时候，这 节课开始教了

一个新动作，所有的孩子都不是练的很好，但是我们老师 有能力在最短的时间，比如说这

十分钟练的时候。能够让孩子练的至少 还有点样子，这就是叫瞬间记忆，就是刚刚初期的

一点点的肌肉记忆。 因为这种记忆它不会长久，下节课来，或者说过几天又忘掉了，紧接

着 我们后期还有一个强化记忆。

2、肌肉的强化记忆

什么叫肌肉的强化记忆呢21 天形成习惯，慢慢的形成一种习惯了，就 是肌肉的通过 瞬间记忆，因为每节课上课，每次有一个瞬间记忆，记忆 达到一定的次数了，就会形成一

种永久性的或者长久的一个记忆，这个 过程就是强化记忆的一个训练。

3、人体潜意识

有了瞬间记忆和强化性的训练，形成肌肉记忆了，但这个时候呢，还没 有完全达到我

们想要的，当达到一定的时间，比如说课时，孩子的训练 的连线，就像这个专业的舞蹈演

员，就是不练舞蹈了，他甚至还保留在 身体的一种潜意识，它的挺拔感，相当于植入到他

的身体，植入潜意识 了，就举手投足都是那种气质就出来了，这才叫真正的专业训练得出

来 的一个核心。所以说三大要素，或者说三大概念很重要，有的时候看孩 子没有练到一定

效果，达不到我们的要求，不是你的教学问题，他需要 一个时间的，必须要经过这三个阶

段。

就任何的训练都必须要经历过这三阶段，当我们达到第三阶段了，那个 时候才真正的瞬间记忆，因为每节课上课，每次有一个瞬间记忆，记忆 达到一定的次数了，就会形成一

种永久性的或者长久的一个记忆，这个 过程就是强化记忆的一个训练。

3、人体潜意识

有了瞬间记忆和强化性的训练，形成肌肉记忆了，但这个时候呢，还没 有完全达到我

们想要的，当达到一定的时间，比如说课时，孩子的训练 的连线，就像这个专业的舞蹈演

员，就是不练舞蹈了，他甚至还保留在 身体的一种潜意识，它的挺拔感，相当于植入到他

的身体，植入潜意识 了，就举手投足都是那种气质就出来了，这才叫真正的专业训练得出

来 的一个核心。所以说三大要素，或者说三大概念很重要，有的时候看孩 子没有练到一定

效果，达不到我们的要求，不是你的教学问题，他需要 一个时间的，必须要经过这三个阶

段。

就任何的训练都必须要经历过这三阶段，当我们达到第三阶段了，那个 时候才真正的

能拿到结果，所以练舞蹈，练气质，练形体、气质、形体 不是那么容易练的，它需要一个

长期的积累，还需要一个科学规范的方 法，包括很多很多的因素，最终才能真正的让孩子

拥有一个很好的体态，挺拔的气质。

今天的分享课程就到这里了，大家一定要把这些课程好好的反复的多听一听，去理解一下。

能拿到结果，所以练舞蹈，练气质，练形体、气质、形体 不是那么容易练的，它需要一个

长期的积累，还需要一个科学规范的方 法，包括很多很多的因素，最终才能真正的让孩子

拥有一个很好的体态，挺拔的气质。

在我们理解手臂的科学训练以前，先了解其解剖结构是很重要的。今天介绍的四个手臂训练，让你科学的进行手臂肌肉的练习，同时帮你练出更加粗壮的手臂！

我们的臂肌前群主要由，三中肌肉所组成，我们所熟知的肱二头肌，肱肌以及非常纤细的喙肱肌，臂肌后群则只有一种肌肉，也就是我们的肱三头肌。

虽然肱三头肌是上臂最大的肌肉，不过我们先来看长在前侧的肌肉，大家并没有像肱二头肌那样，注意对肱肌的训练，可能是肱肌处在更深层的位置。

当你紧绷手臂肌肉时，你并不能从表面看到肱肌的部分，不过增大肱肌的围度，有助于把肱二头肌向外推，让肱二头看起来更大，想要增加手臂的粗细，这一点可能对你会有帮助。

虽然肱肌和肱二头肌在厚度上差不多，不过肱肌是一种更强大的肘屈肌，因为不像肱二头肌，肱肌没有跨越肩关节，这意味着肱肌的唯一作用，就是使肘关节屈。

另一方面，肱二头跨越了两个关节，也就是说肱二头肌可以作用于三个关节，主要有三个功能。使你的肘关节屈，也就是弯举，还能使前臂旋后，也就是手掌向上转，以及使你的肩关节屈，也就是向前把手臂抬起来。

既然要科学的训练手臂，那么在开始前就得有热身的环节，利用哑铃进行弯举的动作，或是做几组俯卧撑，来激活手臂的肌肉，让接下来的训练更有效。

动作一：锤式弯举

弯举的做法有很多，其中采用锤式握法则能够最大限度激活二头肌的部分。

开始采用开立站姿，握哑铃时让大拇指朝前，这也是锤式弯举的精髓。不管是抬起或是放下哑铃时，都要让你的拇指超前。保持手肘是一个稍微弯曲的姿态，让哑铃在两侧垂直上下，下放的时候慢一点，这对你的手肘会很有好处。

你可以让两只哑铃同时弯举，也可以将两只手交替的做。

动作二：斜板托臂弯举

这是一个很棒的二头练习，能将手臂孤立进行锻炼，对于肘部不好的人很有帮助。

选择一只适合你手臂的哑铃，站在哑铃凳前，并将握哑铃的手臂放在斜面上，让手臂稳定之后，另一只手则支撑在旁边，让你的身体保持平衡。接着收缩你的二头，抬起哑铃到面部的高度，身体的其他部位不要做出动作，接着下放哑铃回到起始位置并重复。

完成一只手臂的练习后，换成另一侧再来一组，两侧交替进行。

动作三：三头绳索下压

这个动作针对的是你的三头肌，而且上手可以很快。先把绳索滑轮调到顶端，站在龙门架下，你可以单侧开始，也能够双手抓握V字绳，然后挺直身体，将绳索向下拉直到手臂伸直，并感受三头部位的挤压。接着停顿后再还原并重复。

动作四：哑铃颈后臂屈伸

这个动作坐姿进行，能让三头肌得到很好的锻炼。保持上半部分的身体挺直，并不要摆动你的大臂。

　在掌握了正确的动作技术后，应当在你每次能量水平最高的时候，先用这些动作进行训练，然后适当的增加负重。

身体各部位最佳健身动作

　 肩膀

　最佳动作：站姿杠铃肩上推举

　主要训练的肌肉：三角肌中束、前束，斜方肌，肱三头肌，胸大肌上束，前锯肌

　为什么它是最佳动作：站姿杠铃推举应该是肩部训练的主项，它需要上背部和三角肌后束，核心、强壮的双腿稳定。肌电图研究表明，相比坐姿哑铃推举，站姿杠铃推举显著增加了三角肌前束和中束的肌肉激活，这非常重要，因为这两个主要的肌肉才是真正构建“重武器护肩”的因素。

　应用在你的训练中：你应该在你肩部训练日将它作为你的主要训练动作，如果将它安排在训练后半部分进行，会因为肩部太疲劳，而无法达到所需要的强度，虽然肩部通常可以在稍高的次数范围内进行训练，但这个动作应该做到类似与卧推，使用不同的次数达到增加力量（3-6RM）和纬度（8-12RM）的目的。

　 股四头肌

　最佳动作：颈前深蹲

　主要训练的肌肉：股四头肌，臀大肌，股后肌群

　为什么它是最佳动作：前蹲高居榜首有两个原因，尽管由于杠铃的位置，大部分的负荷和力量应该位于足弓处，但颈前深蹲的杠铃处于三角肌前束，使得背锥角（back angle）的变化非常小，比其他深蹲的姿势更多的招募和激活股四头肌。而颈后深蹲将迫使臀部向后移动更远，把更大的张力转移向髋伸肌（臀部）。

　由于股四头肌的大部分动作更容易让膝盖承受额外的压力，所以，前蹲使的膝关节的剪切力和压力更小，这也让这个动作膝盖更“友好”。

　应用在你的训练中：将颈前深蹲作为腿部训练股四头肌的主要训练动作，这不仅需要腿部力量，还需要强大的上背部和核心力量，如果你肩部、手腕缺乏灵活和柔韧性，可以交叉双臂在杠铃上，或者使用前蹲辅助设备来帮助你达成这个动作。

　 胸部

　最佳动作：杠铃卧推

　主要训练的肌肉：胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和前锯肌

　为什么它是最佳动作：你通常都会以杠铃卧推开始胸部训练，至少大部分时间如此，使用杠铃你可以获得最大功率，因此也可以推更大的重量，杠铃比哑铃也更容易控制，肌电图的一些研究得出结论，杠铃卧推不仅比斜板卧推，或者飞鸟能够更大程度激活胸肌，针对肱三头肌方面也更优秀。

　应用在你的训练中：把卧推安排在训练的前半部分，使用大重量低次数的范围，握杠的宽度会对你移动的范围产生影响，研究表明，更好的握距应该在下降到底部时，小臂应在杠铃下方完全垂直与地面，成90度夹角。

　 肱二头肌

　最佳动作：哑铃肱二头肌弯举

　主要训练的肌肉： 肱二头肌，肱肌，肱桡肌，旋前圆肌

　为什么它是最佳动作：虽然杠铃能够让你举起更重的重量，但也有可能导致肌肉不平衡，不可避免会导致力量更大的一侧承受力量更大。而使用哑铃则可以帮助或预防力量和肌肉的不平衡，也给你足够的刺激，使肌肉获得生长，哑铃弯举可以使运动更自然，同时有更大的活动范围，利用手腕在运动中不同的位置，可以改变肱二头肌不同的部位，激活程度也会有所不同。

　在你的训练中：如果你将背部和肱二头肌放在一天训练，在背部训练后进行肱二头肌训练，如果你按照局部分化安排，将手臂单独训练，尝试每组8次较重的负荷进行训练。

　 背部

　最佳动作：俯身杠铃划船

　主要训练的肌肉：背阔肌，斜方肌，三角肌后束，菱形肌，大圆肌，下背部，肱二头肌

　为什么它是最佳动作：EMG的研究清楚的表明，俯身杠铃划船对整个背部的训练更均匀，另外，这个动作对整个背部的肌肉激活显著增加，从下背部、斜方肌、背阔肌。当使用大重量时，确保不要弓腰、圆背，从而增加对腰椎间盘不必要的压力。

　俯身划船是建立背部最好的动作，可以交替不同的握杠方法和握距来获得不同的刺激。确保躯干与地面的夹角在45度左右，有控制的进行运动，尤其在下降阶段。

　在你的训练中：使用6-8次或8-10次的重量的`次数范围进行，史密斯器械是一个很好的替代品，它可以让这个动作锁定在垂直的平面内，但身体和杠铃的相对位置要掌握好，你可以尝试反握杠铃的方式，更强度背阔肌下方和肱二头肌。

　 臀大肌

　最佳动作：伸髋，butt blaster

　为什么它是最佳动作：由德国汉堡一组最佳肌电图数据表明，butt blaster对臀部的收缩和股后肌群的激活是最好的，但这个器械并不常见，所以，我推荐第二个次优的选择伸髋机，它基本上是模拟在短跑时的步幅达到的伸展位置，最大程度招募臀大肌，真正专注在挤压臀部，而不是通过速度和次数。

　应用在你的训练中：这是一个更好的孤立动作，所以，它应该在你进行腿部训练后练习，这个动作会让你的臀大肌感受真正的烧灼感，而且是你的腿部多关节复合动作中的原动肌。次数范围应该在8-12次，控制节奏放慢速度进行。

　 肱三头肌

　最佳动作：负重双杠臂屈伸

　主要训练的肌肉：肱三头肌，三角肌前束，胸大肌

　为什么它是最佳动作：EMG数据指出，下降时确保躯干更垂直于地面，肘关节尽量夹紧身体，这对肱三头肌的激活程度非常高。虽然其他动作可能排名稍高一点，但这个多关节动作，在控制动作速度，阻力和胸部角度要优与其他单关节肱三头肌的动作，长凳负重臂屈伸是个不错的替代动作。

　在你的训练中：如果你的目标是增加手臂纬度，你可能需要一个可以加负重的腰带，这样有利于肌肉纬度的增加，避免无休止的训练。对于任何肱三头肌的多关节动作，以自身体重开始，逐渐增加负重量，直到目标次数8-10次的范围内。

　 腘绳肌

　最佳动作：罗马尼亚硬拉

　主要训练的肌肉：腘绳肌，臀大肌，下背部

　为什么它是最佳动作：真正能够锤炼腿后侧的动作无疑是罗马尼亚硬拉（RDL），EMG表明罗马尼亚硬拉在腘绳肌激活程度优越性高于腿弯举，早安式，器械腿臀起。

　因为腘绳肌跨越膝关节和髋关节，所以罗马尼亚硬拉主要是髋关节主要的运动，但膝关节的运动将整个腘绳肌都包含在内，以确保完整的整体发展。

　应用在你的训练中：这应该是你股后肌群训练的第一个动作，坚持8-12次的范围，你应该使用在这个次数范围内真正的重量，你的目标是让你的膝关节夹角产生尽可能小的变化，依靠髋关节的屈伸完成动作，保持肩膀锁定，腰背部收紧，如果你无法确保动作正确，使用小重量好好练习，这个动作值得你花费时间去学习。

　 小腿

　最佳动作：骑驴提踵

　主要训练的肌肉：腓肠肌，比目鱼肌

　为什么它是最佳动作：与研究臀部最佳动作，同样是由德国小组还发现，骑驴体重对小腿的激活程度最大。他们还发现，脚的位置不同，使用脚尖靠前，将最大化招募到小腿的两个内侧头和外侧头。

　应用在你训练中：做这个动作之前，确保你已经完成了股四头肌和股后肌群的训练，因为很多腿部的训练会间接的招募到腓肠肌，你不会想要在正是腿部训练前就造成小腿疲劳。建议高次数和真正关注离心阶段。

　 整体训练

　最佳动作：颈后杠铃深蹲

　训练的主要肌肉：股四头肌，股后肌群，臀部，小腿

　为什么它是最佳动作：首先，它能够激活小腿，股四头肌，腘绳肌，臀大肌，竖脊肌，上背部，和二头肌，大量的研究表明，深蹲对构建肌肉的优势，在6-10次范围内，显著增加睾酮激素水平，并且深蹲有很多变化，加入负重锁链，箱式深蹲，改变脚的位置强调下半身的不同位置。

　深蹲是关注整体力量，质量和平衡最重要的运动之一，不管你是什么类型的训练，什么计划，深蹲是必备动作，利用深蹲在任何运动项目的方方面面都是最重要的，所以，你应该给予它足够的关注度。

　在你的训练中：目前的研究表明，在训练前期进行深蹲，可以快速提高睾酮激素，在理论上提高了后续组数的小肌肉的反应程度。用你1RM的70%-80%或者可以完成8-10次的重量，获得高量的总次数，休息时间限制在15-2分钟。

从来不做窄距卧推和双杠臂屈伸

孤立训练动作对于肱三头肌的刺激有很大的帮助，但如果你从来不做任何复合型的动作，你就很难最大化三头肌的生长潜力。这两个最基础的复合动作能够让你借助胸肌和三角肌来推动更大的重量，而大重量的刺激对于三头的生长自然是大有益处。

2不做“过顶”动作

肱三头肌的长头占据三头的很大一部分，而这块肌群刺激最好的动作就是将手肘贴着耳朵，举过头顶，这也是为什么你应该多做些坐姿过顶哑铃/杠铃/绳索臂屈伸。

3三头和二头的训练量持平

很多人喜欢一周来一发手臂日，将二头和三头都彻底练到，但结果往往是二头练彻底了，三头却还差那么一些。你要知道，与二头相比，三头肌肉量要大不少，而这也意味着你需要花更多时间和精力在肱三头肌的训练上。所以如果你平常做6-8组的量来练二头，那么推荐你练三头的动作多做2-4组。

4胳膊肘往外拐

想让肌肉快点长？那么训练的时候你就需要确保它时刻保持紧张。很多新手在练三头的时候会不由自主的将胳膊肘向往拐，这么做一方面是为了借力，另一方面是由于柔韧性差，没法将胳膊收拢向前冲。然而一旦养成了这个习惯，关节受伤的风险就会更大，而肱三头肌的收益则会减少。

5大臂不贴紧，肘关节不锁住

大部分肱三头肌肌纤维只有在三头下压和屈伸的后半程才会被充分激活，如果你不做全程，不在顶端锁紧收缩肌肉，你就浪费了肌肉生长的黄金机会。做这些动作的关键在于控制速度，在锁住关节的同时充分收缩肌肉，千万不要借力，或者是借助惯性。

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怎么锻炼手臂的力量

　怎么锻炼手臂的力量，生活当中，很多人的手臂比较没有力气，提不起重的东西。其实为了我们的生活能够方便，我们都应该要适当的锻炼手臂力量。下面我为大家分享一下怎么锻炼手臂的力量比较好，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

怎么锻炼手臂的力量1

　 1、在日常锻炼中加入引体向上

　你没有听错，就是在你的日常训练中加入引体向上，拥有强健后背肌肉的人身体其他部位的肌肉肯定也不会弱。想要宽厚的后背，对你的手臂力量是有一定要求的，你应该不想在运动时因为手臂力量不达标而影响自己的其他运动吧。我建议你的做混合的引体向上，一组是手掌朝外的，一组是手掌朝里的，这样能够更好地刺激你的手臂肌肉。同时再结合一些其他运动，可以适当降低负重，增加每组的个数。

　 2、一周至少一次的超大负重硬拉

　在每周的锻炼当中，至少有一次用来做超大负重的硬拉。其中有两个重要因素，一个是握持，一个是肌肉紧张程度。当你在做硬拉时，你被迫利用一切可能来抓稳杠铃。只有很少的运动会如此地激活你手臂的肌肉，让你的运动在小臂上有较大成效。还有就是肌肉紧张程度，有些人很会为自己的肌肉制造紧张感。在你硬拉的时候，你可能感觉到的是你的大腿或者是腹肌在用力，但是记住，是你的手臂在做托举的动作。你手臂花在稳定杠铃上的力量，会最终导致手臂力量的增大。

　 3、每周两次平板卧推

　第一次选择较大负重的杠铃，让你每组只能勉强完成1个或者是3个。但是我不建议多做，因为这样对于自己的肩部负担过大，但是只要你适当地休息，问题也不会太大。第二次选择你可以应付的负重，能够让你做10组，每组10个。这两次不同负荷的运动能够很好地刺激你肱三头肌的增长。

　 4、锻炼手臂前先以深蹲开始

　其实我并不建议专门花一次时间来锻炼自己的手臂力量，你应该抓住每次锻炼的机会来做硬拉一类的运动。负重下蹲一类的运动能够刺激你的身体释放重要的激素，帮助你调节你肌肉的平衡和增长。我建议在开始锻炼手臂之前，先做5组深蹲，这样有利于刺激自己肌肉的相关神经系统。

　 5、在AIRDYNE自行车上做有氧

　我认为选择跑步机，你还不如选择AIRDYNE自行车。这个手部动作和腿部动作相结合的器械，能够平衡你上肢和下肢力量的分配，能够让你进入高强度的锻炼。如果你选择只用手来驱动这个自行车的`话，你会发现难度不是一般地高，当然也不失为一种好方法。

　 6、缩小自己的选择范围

　把自己锻炼手臂力量的器械或者运动控制在2-3种，利用每组更多的个数，以及更多的组数来实现对手臂的锻炼，而不是每种运动都去尝试，建议锻炼时做5组，每组12-15个。不要太过于在意某个部位的锻炼，你真正应该关心的是运动的强度和频率。其实越是简单的，传统的运动，更能够帮助你获得你想要的结果。

怎么锻炼手臂的力量2

　 1、大重量、低次数

　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

　 2、多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 3、长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

　 4、慢速度

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 5、高密度

　密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　6、念动一致

　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

　7、顶峰收缩

　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。