肱三头肌训练计划

肱三头肌实用训练计划

　在内的哪些肱三头肌实用训练计划？生活中，很多人为了手臂能够更加有力而粗壮，会选择去健身房进行肱三头肌的训练。训练肱三头肌是要讲究技巧的，下面是我帮大家收集的肱三头肌实用训练计划，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

肱三头肌训练计划1

　 肱三头肌实用训练计划

　 练习一：站姿

　把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组

　30次)。由于保持高次数，所以每组的'最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。

　 练习二：坐姿单臂哑铃屈伸

　我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6-8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

　 练习三：斜板绳索后屈伸

　这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。

　 练习四：坐姿双手持铃后屈伸

　这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6-8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。

　 练习五：站姿

　把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组30次。

　 练习六：曲杆杠铃双臂屈伸

　这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。

肱三头肌训练计划2

　 练习肱三头肌的技巧

　 1、练习肱3头肌，最好是可以安排1 – 2个可以使用较大重量的动作， 例如双杠臂屈伸(负重)，固定器械下压，或者窄距离卧推，当然这些大重量也是在自己完全能控制的前提下。

　 2、肱3头肌同样也需要超级组 ，为了就是给予更高的强度，不一定每一个动作都需要超级组，可以合理的安排1 – 2个动作在训练计划中，可以是两个动作组成的超级组，也可以是超级递减组。

　 3、动作要尽量的标准， 更好的刺激到目标肌肉，就算是使用了大的重量，也要完成的去控制它，让刺激更充分。

　 4、给予目标部分持续的刺激 ，肱3头肌也是由好几个部分组成，在选择动作上，最好可以在每一次的训练计划安排多个动作，4 – 5个，这些动作可以是在一次训练计划中刺激同一个部分，也可以是每个部分都安排相对应的动作，有整体刺激的动作，也有分化刺激的动作。

上臂后面凸起的就是肱三头肌练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰

1有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位(每组12-15次)

2、俯身臂屈伸：起始姿势向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法:挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

3、用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条，打造出马蹄形的肱三头肌。在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。要下降得很低，在获得充分地伸展之后，将自己支撑起来，在最高点处做顶峰收缩，让我的肱三头肌发挥最大的作用。

肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

我们进行手臂训练时，许多人只注意到了肱二头的部分，而肱三头也是很有训练必要的。下面告诉大家该如何锻炼肱三头，一共三个动作，从此让手臂成为你骄傲的部位！

在进行肱三头训练前，我们先要对这部分肌肉做以了解。首先肱三头的位置在我们手臂上臂的后方，通常是看不见的，可以通过镜子或是拍照来观察自己的肱三头。

他的作用主要有两个，那就是让手臂得以伸直，以及伸展的功能。也就是当你的手臂伸直的时候，肱三头肌就得到收缩了，所以在我们做动作时，要注意感受肌肉的挤压。

在我们锻炼肱三头肌的时候，由于大臂后方不容易感受到，所以要尽量的伸直你的手臂，感受到后方肌群受到的挤压，压迫感不是很明显的时候，你就该停下来调整一下动作了。

再次的强调动作的标准度，将会直接影响到我们训练的效果，尤其是许多人的手臂练习动作，容易借助到身体其他的力量，来辅助我们完成动作，这点要在做的时候格外注意。

想要让手臂成为你骄傲的部位，那么你就要按照要求完成训练，但也不要过分的刺激这个部位，只有合理的休息和训练，才是变强的重点，掌握好一个度很重要。

在开始接下来的三个动作之前，让你的肱三头先被激活，先把三个动作用小重量完成几次，做的时候集中注意，感受目标部位的紧张，这样你才能有好的效果。

动作一：哑铃颈后臂屈伸

这是一个可以很好的刺激肱三头的动作，并且你可以选择单侧或同时进行。

选好哑铃的重量后，将其双手抓举并举起来，放到你的头部后方的位置，身体可以选择坐姿或是站姿，新手建议从坐姿开始，因为这样身体更容易稳定，接着将哑铃从头后举起，让手臂几乎伸直之后，暂停一下再还原并重复上面的练习。

在完成的时候，让你的大臂保持稳定垂直地面的状态，抓握哑铃也要稳定。

动作二：器械肱三头下压

这个练习要用到专用的下压器，来对你的肱三头造成很好的锻炼。

首先调好器械的负载重量，然后坐在座椅上面，双手握住两边的把柄，将你的背部挺直之后，向下压动把柄，让手臂从弯曲到几乎伸直，臀部始终不要离开凳面，手臂在接近伸直的过程中，感受肱三头受到的挤压，压到最低处后暂停，再让其慢慢上升再重复。

如果你的体重太轻的话，将双脚固定之后再做，让臀部保持在凳面上。

动作三：龙门架高位下压

这是个经典的三头练习，并且锻炼的效果是很好的，侧重于外侧头和长头的部分。

首先站在龙门架的一端，双脚是打开的状态，微微弯曲膝盖让身体稳定，双手抓握绳索的把手，腰腹部收紧让核心稳定，调整好状态后下拉把手，到身体的前侧，让大臂夹紧并保持垂直水平面，接着肱三头发力将把手拉到腹部，让手臂几乎伸直后再还原并重复。

　健身房锻炼肱三头肌的方法有哪些肱三头肌(Musculus triceps brachii)在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。下面我为大家整理了健身房锻炼肱三头肌的方法，欢迎阅读!

　仰卧后撑

　A、重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B、开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C、动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D、训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

　仰卧屈臂上拉

　A、重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B、开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C、动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。D、训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

　站姿颈后臂屈伸

　A、重点锻炼部位：主要健美肱三头肌B、开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C、动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复做。 D、训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　窄握推举

　A、重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B、开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C、动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复做。 D、训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

　坐姿单臂颈后臂屈伸

　A、重点锻炼部位：肱三头肌。B、开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C、动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D、训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　俯立臂屈伸

　A、重点锻炼部位：肱三头肌。 B、开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C、动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原

　站姿双臂胸前屈肘下压

　A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2~3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复做。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

　反握拉力臂屈伸

　比较正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸对肱三头肌作用力的力点更多地偏移至外侧头位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三头肌外侧头的锻炼。反握拉力臂屈伸宜选用直杆把。

　微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立，双手反握拉力握把，双臂上臂与肘部帖近体侧，并保持不动。以双臂顺应拉力被动屈肘，握杆双手位于胸高位置为动作开始姿势。肱三头肌发力，以肘关节为轴，以双手大拇指指根部为主要动作点，向下挺伸前臂，至双臂伸直或接近伸直，双臂肱三头肌收缩至最短，并有意识彻底收紧时止，保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟，再以肱三头肌力量控制重量回落速度，缓慢地还原动作。周而复始。动作全过程中需尽量保证上臂的稳定;双手握把不得太紧，动作过程中要能随需要使把杆在手中相应的变化位置;呼吸配合动作即可。

　单手反握拉力臂屈伸

　单手反握拉力臂屈伸也是侧重锻炼肱三头肌外侧头的动作之一。单侧动作的重要功用是对目标肌群的锻炼更加专注。意念更加集中，锻炼效率更高，而且动作的'路线，动作的作用点更加自由，对目标肌肉的局部锻炼能够更加细化等。

　直立、挺胸、收腹、膝、髋稍屈，非练习臂侧手扶握固定物，练习臂上臂与肘部靠近躯干，保持稳定，手反握D型拉力握把(实际握位最好是转动自如的环型套管)，以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位于肩、胸位置时为动作起始位置。以肘关节为轴，前臂为转动半径，肱三头肌发力，向下拉伸臂，至肱三头肌处“顶峰收缩”状态，停顿并刻意保持约1秒钟左右，尔后，退让性还原动作。动作全过程中必须保证上臂与肘部紧贴身体，该动作可以将意念完全集中在肱三头肌的克阻收缩过程而“忽略”实质上正在有规律的呼吸上，即除了体验目标肌的锻炼感受，不需分神于呼吸或其他事物上。

要知道练好肱三头肌，不仅有强壮的手臂，做其他力量训练时效果更好，而很多人都知道肱三头肌是有三个肌头的，那分别是哪三个呢？肱三角肌三个头怎么练？

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肱三头肌是哪三个头

长头、外侧头以及内侧头。

肱三头肌的三个肌头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。

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肱三头肌三个头能分开练吗

不能完全单独锻炼。

肱三头肌三个头其实说白了就是一整块肌肉，任何练习肱三头肌的动作，肱三头肌的三个头都是在同时发力的，完全隔离三个头是不可能的，不存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作，只能说通过一些动作的调整，尽可能的提高某个头的发力比重。

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肱三头肌三个头怎么练 

虽然说不能完全单独锻炼三个头，但是还是可以通过一些动作调整来侧重练某个头，下面来看看三个头锻炼最经典的动作。

长头

坐姿哑铃颈后臂屈伸

1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端。

2、将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧。

3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意事项：

1、头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

2、动作过程中只有你手臂举过头的时候，你的长头才会得到完全伸展！

外侧头

绳索下压

1、脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

2、抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

注意事项：

1、在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。

2、这个动作更侧重于肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉的分离度。

3、肘关节要始终夹紧肋部（上臂固定），不能前后移动，只是前臂运动。

4、下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。

内侧头

反握直杆下压

1、面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

2、吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

注意事项：

1、肘部应该在你身体的两侧，你的脚应该是彼此分开与肩同宽。

2、你也可以使用单手手柄进行单侧的训练，这会让你更好地隔离肱三头肌。

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肱三头肌三个头锻炼注意什么

1、在锻炼过程中，要保持肘关节锁定在固定位置，如果把肘关节向前后、或者身体外侧移动，就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。

2、注意不要过度锻炼，以免造成肌肉疲劳和损伤。

3、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。