一、直立负重提踵
手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。
二、坐姿负重提踵
坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。
1小腿肌肉也有专门练习的方法,叫做“提踵”或者“负重提踵”,练习的时候,找一个台阶站在上面,前脚掌落地,后跟悬空。然后脚后跟尽量抬起至极限,少停一,二秒,脚后跟慢慢放下来一直放到比台阶还低的`极限,少停。如此往复,十个一组,练8组左右。如果练一些时间想提高效果,可以双手提重物来练效果最好,但提重物练时就不要站台阶,平地就成,以免受伤。
还有补充一点,如果是提重物练习的话,练习后最好在台阶上练一组不负重的动作,特别是下降的时间停长一点,以让小腿肌肉得到放松和拉伸。
2 小腿肌群主要是小腿后侧的小腿三头肌,锻炼动作主要是提锺,健身房为了加大强度一般背负杠铃来提锺,这样对小腿刺激很深,当然依靠自身体重来提锺也能有效锻炼,最好采用单提锺来加强强度。
1单腿提踵
户外或家里,选择站在台阶边缘,也可以站在平板边缘上,一只脚抬起,只对一只脚着地进行提锺练习;
2静力提锺
脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。静力练习其实就是保持提锺这个位置状态较长时间,静力练习对刻画肌肉线条有明显作用;
3垫脚尖下蹲
练法于锻炼股四头肌相同的下蹲类似,但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后,使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张,稍停,还原重做。练10-15次为1组,可重复练3-4组;
就是说小腿的肌肉是分两个层次的,深层的叫比目鱼肌,浅层的是两块腓肠肌。肌肉是分三种的,分别是骨骼肌,平滑肌,心肌。我们通常说的练肌肉多指的是骨骼肌,他们附着于骨,收缩时带动骨骼运动,几块位置接近,功能互补的肌肉组成肌肉群
小腿三头肌是指浅层的两块腓肠肌和深层的一块比目鱼肌.他们属于小腿后群肌肉的浅层.腓肠肌以内侧头和外侧头起自股骨下端后方,比目鱼肌起于胫腓骨上端的后面,两肌向下以强大的跟腱止于跟骨,主要起提起足跟使足跖驱的作用.
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