现在我们国家越来越重视传统节日，其中端午节就是其中的一个，在端午节那天，家家户户吃粽子、赠香包、挂艾枝，好不热闹，我想在这些传统的活动中，最吸引大家眼球的还是每年每次的龙舟大赛，那些运动员双臂用力向前划动的动作着实让人难忘，同时振奋人心，假如运动员的肱三头肌力量不足，我想会大大影响比赛成绩，如何增强双臂的肱三头肌力量，这3个杠铃训练方法会帮助到你！
1、坐姿杠铃后臂屈伸
在做这项运动时，首先要做一些双臂的拉伸动作，身体坐姿在训练平板凳上，双脚分开骑在凳子上，背部肌肉收缩绷紧，双臂向头上伸直举握杠铃，开始时双臂屈肘向后运动杠铃，使小臂和杠铃运动到和地面平行，保持动作3秒钟，使双臂的肱三头肌得到很好的刺激，增强肌力，身体的背部保持笔直。然后缓慢向上举起双臂，使双臂向头顶最大限度的拉伸，回到起点。这个动作通过杠铃的运动过程，很大的刺激了双臂的肱三头肌，使肱三头肌收缩和伸展，增强双臂力量。
2、窄距杠铃卧推
在开始这项动作练习时，要对肩部和胸部进行拉伸，预备姿势使身体仰卧在平板凳上，使身体臀部以上的位置处于凳子面上，下肢部位自然下垂，杠铃放在头顶的卧推架上，运动时在同伴的帮助下，弯屈双肘从卧推架上取下杠铃并上举，使双手的掌心朝上，之间的距离要比肩略窄，最好选择25厘米，保证杠铃的平衡。运动时双臂从肩膀的正上方慢慢降下杠铃，到达胸部的乳头处停止，保持动作2秒钟，身体慢慢的均匀呼气，然后用力向上举起杠铃回到起点位置，杠铃上升时呼气，建议做这个动作时要有同伴保护，避免意外发生。我们在做运动时要注意身体的背部不能离开平板凳，双手握铃的距离要控制好，太窄会对手腕造成伤害，双肘要紧紧的夹住身体，不能离身体太远，否则对双臂的肱三头肌没有训练效果，而是胸肌受益了。
3、仰卧杠铃后臂屈伸
同上在做这个动作之时，也要进行各部位肌肉的热身，身体仰卧在长斜凳上，凳子和地面的夹角成45度，双手握住曲柄杠铃，双手之间的距离比肩窄，双臂向上伸直垂直肩部，动作开始前要深深吸口气，大臂保持稳定不动同时使双肘关节弯曲，使双手持铃慢慢向头部上方运动下降，当下降到额头2公分时伸直小臂，使肱三头肌做伸展运动，呼气的同时双臂回到起点，稍停顿动作2秒，然后重复以上动作。在运动时如果我们健友的肘关节力量很弱，可以使手臂不用完全伸直，让双肘的距离不变，更好刺激双臂肱三头肌的中部位置。
1、俯身哑铃臂屈伸
这个动作为单关节动作，主要靠肘关节移动，对肱三头肌的孤立性更强，更容易出现泵感。
要点：
呼气使用肱三头肌的力量后举，顶峰稍作停顿，吸气下放
要缓慢释放肌肉的紧张感，肌肉处于紧张状态的时间越长，锻炼效果越好
整个过程要抬高大臂，保持对哑铃的控制
3组，10-12次（每组休息30-45秒）
注意事项：切忌使用重量过大，导致动作完成度降低。
2、窄距杠铃卧推
这个动作为多关节动作，肘关节、肩关节都会参与，可以使用大重量，快速刺激肱三头肌增长。
窄握距可以增大对肱三头肌的压力，降低胸肌与肩部的压力。
要点：
从杠铃架上取下杠铃，先保持直臂状态
吸气缓慢下放至胸部上方，停顿1秒，呼气使用肱三头肌力量上举，最高点锁定手肘1秒
上举速度比下放速度慢一倍
4组，8-12次（每组休息45-60秒）
注意事项：
杠铃要始终保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体，最大化肱三头肌的参与。
通常握距稍窄于肩宽，但注意不要过窄，否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃，把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。
选择重量时，以自己做完每组动作，还有余力再做1-2个为好。一个人训练时，要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架，每组做完，放回杠铃架上。
3、体后臂屈伸
同样为多关节动作，在刺激肱三头肌的同时，有最大化的拉伸效果。
要点：
直臂撑在卧推凳上，间距稍比肩宽，小臂垂直，脚放在凳子上抬高
吸气缓慢下沉身体，直至大臂与小臂角度接近90度
呼气撑起身体到初始位置
3组，每组到力竭（每组休息60秒）
注意事项：有肩部不适的人建议用以下方法替换
使用钻石俯卧撑，对肱三头肌的刺激更明显，同时没有肩部受伤的风险
总结
虽然只有3个训练动作，但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练，也有综合训练。同时涵盖器械与自重。
肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉，肱三头肌力量就会增强。
众所周知，在两只手臂上所有肌肉内，二头肌占得比例很大，一些人也认为，肱二头肌是手臂上最强大的肌肉，而他们不知道，影响你臂围的更大的因素是肱三头肌（Musculus triceps brachii）。
出色的肱三头肌不仅可以让你的手臂维度显得更加饱满，还能让你在健身房中做其他很多动作中得到不容小觑的力量加成。
名副其实，肱三头肌是一块有三个头的肌肉，它与肱二头肌是一组拮抗肌，在做二头弯举的时候，三头在伸长拉伸，反之在做三头的训练过程中，你的二头也会相应的得到拉伸，所以我们推荐二三头这两个部位同一天训练，以达到更好的刺激效果。
想要拥有高质量的手臂，并不仅仅是维度一个方面可以概括的了，必须从每个角度与轮廓去修饰它，而三头又是手臂中占比例很大的一块肌群，所以我们要用各种动作从不同角度去刺激它，才能让它的三个头显出它最健壮的姿态。
接下来我们介绍几个动作，在介绍这几个动作之前，你需要知道，我们并不是专业运动员，我们对肌肉的控制没有他们那样好，所以我们不要一味追求速度，重量，我们需要找到肌肉的离心收缩感，让肌肉在每一次动作中得到最大的训练。
动作名称：杠铃颈后臂屈伸
动作要领：采用坐姿，双脚踏实在地或者上斜的脚托处，保持身体稳定后将杠铃从颈后举过头顶，伸直手臂后稍作停顿后往下降，整个动作中大臂保持不动。
次数：8-12次×5组
动作名称：屈臂下压
动作要领：双脚同肩宽，腰背部挺直大臂夹紧两侧躯干，双手握住T杆从上至下压，整个动作大臂保持不动。
次数：8-12次×5组
动作名称：器械拉力臂屈伸
动作要领：坐在上斜凳上，挺胸收腹，双手拉住拉力器可握处，向上拉动，期间注意大臂处于稳定状态。
次数：8-12次×5组
动作名称：双杠臂屈伸
动作要领：双手撑在杠上，开始后三头发力直至身体伸直，切记身体不要前倾，那样便会变成主要锻炼肌肉为胸肌。
次数：8-12次×5组
动作名称：杠铃臂屈伸
动作要领：平躺在凳子上，双手握住杠铃，双手伸直，切勿用过大的重量，以免危险。
次数：8-12次×5组
以上就是训练三头的一些动作，三头肌的训练在你的计划中必不可少，有了强劲的三头肌，能提高你在健身房中包括卧推，硬拉等很多动作的运动表现能力。不仅这样，强大的三头肌可以在夏天穿短袖时将你的衣袖撑满，将你健硕的体魄展现，赶紧动起来，让你的肱三头肌撑爆你的衣袖，让你在夏天拥有引人注目的手臂吧！
说到肱三头肌的强化训练，小编我相信大家肯定是不会陌生的，并且如果我们对健身训练有一定了解的话，那么对肱三头肌的训练肯定就是会比较了解的，我们很多人应该得要去知道这样的一个知识点，那就是如果我们想要把自己的手臂，去练得粗壮一些的话，那么就势必需要去进行一定的肱三头肌训练。
因为肱三头肌这部分肌肉，对于我们的手臂肌肉来说，是很重要的一部分肌肉，并且也是肌肉量非常多的一部分肌肉。
而对于我们的肱三头肌训练，小编我想说的是，如果我们想要较好的，去把自己的肱三头肌去练得大一些的话，那么我们就最好应该，去掌握这样的一个训练组合。
这个训练组合，指的就是我们在做完一组哑铃臂屈伸动作以后，紧接着就去做一组窄距的哑铃卧推，去帮助我们拥有更好的肱三头肌训练效果。
那么接下来，小编我就从以下这样2个方面，去给大家介绍一下这个两个肱三头肌训练动作的组合，希望能够在一定程度上，去有效的帮助到大家。
一，进行这个组合需要注意的要点
我们得要知道的是，不管自己在做什么训练动作，不管在进行什么样的训练方法时，都是需要注意一些要点的，如果自己没有注意的话，就可能很难以去获得很好的训练效果了。
而在我们进行这个哑铃臂屈伸，和哑铃窄距卧推的动作组合时，就最好应该要去注意到这样几个要点。
其一，那就是这两个动作的休息时间，应该尽可能的去短一些，如果我们在训练的过程中，这两个动作的间隔时间比较长的话，那么就不能够很好的让肱三头肌去受到刺激了。
其二，那就是我们需要去选择合适的哑铃，选择合适的重量，一般来说，选择的重量不应该太重了，重量大概在12RM左右就是比较合适的了。
二，这个组合给我们带来的训练效果
我们得要知道的是，如果我们能够去把这样一个肱三头肌的训练组合，去做好的话，那么自己的肱三头肌就会受到非常好，非常充分的肌肉刺激。
因为我们在做这个组合的过程中，做窄距卧推的时候，自己的肱三头肌收缩发力的力距是比较长的，而哑铃卧推的力距则是比较短的。
这样一来，我们在做哑铃臂屈伸时，肱三头肌会受到比较大的负荷，而在哑铃卧推中，这个负荷就会得到一定的减少，从而让自己的肱三头肌，去受到更加全面并且充分的肌肉刺激。
1手臂是否完全伸直根据不同动作去选择在肱三头肌的训练要点中，保证手臂完全伸直，是达到最大限度收缩肱三头肌的技巧，不过很多训练者会很容易把这个技巧的使用不当，往往做成肘关节超伸，并不能很好的从不同的动作中，运用到肱三头肌完整收缩的技巧这里给你的建议是，在自由重量的三头动作中，尽量不要让手臂伸直，如，窄握卧推，双杠臂屈伸，杠铃臂屈伸等等，这些动作无疑例外，你不好控制重量，刻意地伸直手臂的时候，很容易让肘关节超伸，造成受伤的后果
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