您好!要想使手臂变粗,要通过锻炼肱二头肌,肱三头肌来达到目的!骨架的大小是天生的,不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽,而就是所谓的三角肌,三角肌分为前束、中束、后束!
下面是手臂和三角肌的锻炼方法(为了方便点就在家用哑铃):
一、 肩部(三角肌)
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
二、手臂(肱三、肱二):
1)肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。
提示:两臂可同时做,也可交替做。
2)肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。
提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
最后祝您锻炼成功!!
部位:上臂前面浅层,有长、短两头。
起点:长头起自肩胛骨盂上结节,短头起自肩胛骨喙突。
止点:桡骨粗隆和前臂筋膜。
功能:近固定时,使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时,使上臂向前臂靠拢。
部位:上臂后面,有长头、外侧头和内侧头三个头。
起点:长头起自肩胛骨盂下结节,外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方,内侧头起自桡神经沟内下方。
止点:尺骨鹰嘴。
功能:近固定时,使肘关节伸,长头还可使肩关节伸。远固定时,使上臂在肘关节处伸。
部位:位于肘关节后面,呈三角形。
起点:起于肱骨外上髁。
止点:止于尺骨背面上部。
功能:近固定时,使肘关节伸并加固肘关节。远固定时,使上臂在肘关节处伸。
1、三面弯举
外旋——
12-16
2、杠铃弯举
12-16
正反手外展
用力挫,解决主动不足,用力不足,被动不足
一、杠铃窄握卧推
这个动作能采用大负重,迅速增大肌肉体积,不仅是锻炼肱三头肌的基本动作,而且能有效刻划胸肌中缝。
动作要领:仰卧在长凳上,身体平贴凳面,双脚分开平放地面。挺胸沉肩,握距约20厘米。两肘略向外张开,控制杠铃垂直下落在胸前,肱三头肌发力垂直推起杠铃,并在最高点进行顶峰收缩。
关键技巧:
1关于握距,常见的说法是10厘米左右,但如果适当增加,就可以使用更大的重量,对肌肉刺激更强烈一些。
2保持两肘向外张开下落,使肘部始终在杠铃杆的正下方。
3杠铃距离胸肌约2~3厘米时就停止下落,不要触及胸部。
4肘关节略微打开,对肱三头肌的刺激就更多一些。
二、绳索下压
很好的孤立动作,针对肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量,并且简单易学,女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部,让臂部更具弹性。
动作要领:并腿站立,膝盖微弯,挺胸收腹,身体略向前倾,上臂夹紧肋部不动,双手握住绳索根部,下压,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋;稍停,控制还原。
关键技巧:
1上身不要晃动,不要靠身体的重力下压。
2肘关节始终紧夹肋部,只允许它屈伸,不让它前后移动。
3胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩,取得很好效果。
4这个动作后半程要在固定上臂的前提下,向侧后方拉动前臂。
三、直杠反握下压
孤立动作,对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。
动作要领:并腿屈膝,挺胸收腹,上身略向前倾,起始姿势与绳索下压相同,掌心向上握杆,握距与肩同宽,收上臂使之夹紧肋部,肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆,至体前时顶峰收缩,然后控制还原。
关键技巧:
1应选用较轻的重量,认真体会肌肉拉伸的感觉。
2手腕平直,固定不动。
四、哑铃颈后臂屈伸
能够有效锻炼肱三头肌的长头,但对柔韧性要求较高。
动作要领:
坐在靠背凳上,右手握铃屈肘放置在头后方,肘部夹角小于90度,拳眼向下,上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项,在顶端极力挤压肱三头肌,然后控制还原。做完一组后换左臂。
关键技巧:
1初学者往往会腹部挺出,背部反弓,给脊椎造成很大压力,因此建议采用坐姿,并且要有靠背。
2上臂不要离开身体,否则会削弱训练效果。
3下放幅度要适度加深,可以充分拉伸肌肉。
4也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸,握距20厘米左右,上臂尽力后展并夹向头部,再以肱三头肌的收缩力举起杠铃,直至肱三头肌处于顶峰收缩。
屈臂提重物时,肱二头肌收缩和肱三头肌放松。
曲臂时,肱二头肌收缩,肱三头肌伸张。
肱二头肌位于内侧,肱三头肌位于外侧,如果是曲臂提重物,前者是收缩的,后者是舒张的。如果是直臂提重物,二头肌和三头肌都是收缩的。只有在自然下垂的时候,它们才是同时舒张的。
伸直的时候肱三头肌是收缩状态,胧二头肌虽然也有少许收缩,但并不明显,主要是肱三头肌吃力。弯曲的时候则正好相反,肱二头肌是收缩状态,而肱三头肌是微收缩状态。
扩展资料:
近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外,使上臂在肩关节处屈远固定时,肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明,当前臂旋外使掌心向前并屈肘时,肱二头肌才有明显的肌电活动。
而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时,肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一,位于上臂前群肌浅层。
作用:屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时,使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时,使肘关节伸展或前臂下垂。
-肱二头肌
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