男生胸部的肉怎么减掉。臂力棒拉力器有用吗？

建议你去做各种俯卧撑

下斜俯卧撑

下斜俯卧撑有时被误称为上斜俯卧撑。做下斜俯卧撑时，你需要抬高双脚——放在比双

手高的平面上。在监狱里，许多家伙都会借助床铺来做这个动作，不过你可以使用更高的物

体，如书桌或洗漱台。有些人甚至会把双脚高高地蹬在墙上，但要保持这个姿势身体必须绷

得特别紧。双脚抬起时，双手就要承受更多的体重，这样难度便加大了。另外，由于身体与

地面的角度变大，该动作将会比标准俯卧撑更强烈地作用于胸部的上半部分和肩部。我并不

建议我的学生在下斜俯卧撑上花时间，因为倒立撑（见第十章）可以更集中地锻炼相应的肌

肉。如果你既做倒立撑，又做下斜俯卧撑，那就相当于双箭一雕（效率更低），而且还会有

过度训练的危险。

宽距俯卧撑

与窄距俯卧撑相反，做宽距俯卧撑时你不是让双手相触，而是让双手之间的距离比做标

准俯卧撑时的更宽，达到肩宽的两倍。这个变式减轻了肱三头肌和肘关节的压力，但是给胸

肌造成了更大压力（就在胸肌接触肩部的那一点上）。用外行话说就是锻炼胸部比锻炼肱三

头肌更多。这个变式并不能提升你做俯卧撑的能力，因为胸部和上肢带肌本来就比肘部强壮，

持续做这个练习只会强化这个差异而已。也就是说，如果你正在专门锻炼胸肌，那这个变式

对你非常有用。

超人俯卧撑

做标准俯卧撑时，双手通常是在肩部或胸部正下方；而做超人俯卧撑时，你的双手则要

平放在身体前方的地板上—超出你的头部，手臂几乎伸直。这时，你看起来就像是在飞翔，

这个变式因此得名。由于做这个动作时力臂变长，所以你的上胸部、胸小肌、背阔肌以及腋

窝周围的肌腿将得到集中锻炼。由于手臂姿势如此，你放低身体时动作幅度减小了，这样一

来肩部与肱三头肌得到的锻炼就比做标准俯卧撑时少多了。因此，该练习（与宽距俯卧撑一

样）并不会让你变得越来越强。如果不是为了强化胸部相对薄弱的区域，那你完全没必要练

习这个动作。

蜥蜴俯卧撑

蜥蜴俯卧撑包括四个难度水平。最简单的是训练者在做标准俯卧撑的基础上，将脚踩相

扣，这样就只有一只脚与地面接触，这个动作有时也被称为三点俯卧撑。第二个难度动作是

训练者在做俯卧撑时，要始终抬起一只脚并伸直。这个细微的差别使这个动作对稳定肌（包

括腿部、髋部、腰部和脊椎肌肉）提出了双倍的要求。与标准俯卧撑相比，这个动作需要更

强的平衡能力与精神集中力。第三个难度动作是训练者的两腿都蹬地，但一只手臂要伸向前

方，与头部等高。这个动作本质上是单臂俯卧撑，区别只是有一只手臂指向前，而不是固定

在身后。最难的是蜥蜴俯卧撑，训练者要把第二个与第三个难度动作结合起来—向前伸出一

只手臂，同时另一侧的腿也要向后伸出。用这种方式仅俯卧撑时，为了保持身体稳定，上肢

需要承受极大的力量，同时下背部也要如钢铁~般结实。训练者就像一只晰蝎在炽热的沙漠

地面上交替抬脚，因此我将此动作命名为“蜥蜴俯卧撑”。如果你已经具有了相当的力量，

就可以将蜥蜴俯卧撑作为有趣的收尾练习。为了保持对称发展，要确保两侧的练习次数相等。

弹震式俯卧撑

也就是众所周知的击掌俯卧撑，是一种爆发力练习。动作过程中身体始终要挺直，快速

下降到最低点后再用力将自己推起，当动作达到最高点时让手掌暂时离地。在半空中快速击

掌，然后让手掌着地，反复练习。你将自己推起的力量越大，身体就抬得越高，用于击掌的

时间也就越长。许多人都能击掌三次，甚至四次。最难的是单臂击掌俯卧撑，只用单臂推起

身体，然后击掌。击掌俯卧撑可以提高你的速度，你可以将其用作健身计划的补充，偶尔为

之。但是击掌俯卧撑很容易让训练者受伤，所以你不要急于尝试这个动作——至少要等到攻

克了偏重俯卧撑之后。

拉伸俯卧撑

这个变式与标准俯卧撑很像，只不过双手要撑在位于身体两侧的、高于地面的物体上。

你可以买专用的俯卧撑把手，不过使用椅子效果也一样。双手放在平面（如地面）上做俯卧

撑时，动作幅度会受到限制，身体下降到某一点时会受到地板的阻挡。而将双手撑在高于地

面的物体上做俯卧撑，就意味着胸部可以降得更低。你可以根据自己的需要选择床、书桌、

椅子等高度不同的支撑物。两脚的高度可以低于双手，可以与之持平，也可以比双手更高。

我并不是拉伸俯卧撑的信徒，因为我觉得在阻力之下拉伸肌肉很痛苦。这样做确实会增加锻

炼之后的肌肉酸痛感，但这完全是因为肌肉组织发生了轻微创伤，并不意味着肌肉将变得更

大或更结实。拉伸肌肉并不能让你变得更壮硕或更有力。如果你想使自己的胸大肌燃烧，那

就做拉伸俯卧撑；如果你想让整个上半身都强壮有力，那就做我前面讲的十式，将拉伸俯卧

撑抛到脑后吧！

折刀俯卧撑

脚趾平放在地面上，弯腰，双手撑在身体前方的地面上，此时im 部大约成直角。（这

个变式被称为折刀俯卧撑，就是因为训练者的身体看上去像一把打开的小折刀。）双手大约

与肩同宽，上半身挺直，膝关节微微弯曲。弯曲手臂，肩部下沉，放低身体，直到下巴轻触

双手之间的地面。然后，髋部慢慢下降划过地面，下巴继续向前划出一条弧线，直到双臂和

双腿伸直，此时肩部高于髋部。双臂保持伸直的状态，臀部向后撅起回到起始姿势，重复练

习。尽管这个变式中的弯曲和伸展动作可以练出强大、柔韧的髋部，但对上身肌肉来说，该

练习比标准俯卧撑更容易。因此，它在武术家和摔跤运动员中十分流行。该练习有时也被称

为猫式俯卧撑。

俯冲轰炸机

20 世纪70 年代，该动作在美国海军陆战队中非常流行。它与折刀俯卧撑类似，只不过

在回到起始姿势的过程中，双臂要弯曲（折刀俯卧撑是髋部向下移动时弯曲手臂，但是向上

后退时双臂需要始终伸直）。第二次弯曲手臂能够让上肢更多地参与到动作当中，却影响了

增强身体柔韧性的效果。

军体俯卧撑

与折刀俯卧撑的起始姿势相同—弯腰，髋部撅起，双臂与双腿几乎伸直。双腿要并拢，

这会增加动作的难度。弯曲手臂，肩部下沉，但做该动作时髋部并不像折刀俯卧撑或俯冲轰

炸机那样紧贴地面，而是始终在空中成直角。前额轻触地面，然后将自己推回到起始姿势。

注意，髋部的角度始终不变，直到完成所有反复次数。如果用脚跟抵住墙角，这个动作会更

容易一些。与标准俯卧撑相比，该动作能更好地锻炼肩部。这个动作做起来很有趣，但与下

斜俯卧撑一样，如果你想更好地锻炼肩部，那么倒立撑是更好的选择。

水平俯卧撑

水平俯卧撑其实并不是真正意义上的俯卧撑。它是生活在第二个黄金时代的大力士所钟

爱的静力绝技之一，而且它的历史可以追溯到更早的时候。那时的人喜欢这本亏趁是因为：

水平俯卧撑对身体素质有很高的要求，不但每一块肌肉都有要强劲有力，而且还要有较高的

平衡能力与协调能力。此外，这也是个很酷的聚会特技。双手撑地，与肩同宽，双臂弯曲，

肘部内收，贴在身体两侧，然后身体前倾，直到双脚离地，双腿镇定。想要保持这个姿势，

你的背部和双腿必须像铁板一样坚挺。若没有，你很难想象该动作是怎样的——下图能

够帮助你了解这一点。水平俯卧撑是块难啃的硬骨头，攻克它的关键就是坚持练习十式，增

强身体的力量。坚持练习，你一定会成功的！

下沉臂屈伸

很多人了狱又想维持手臂围度的健美者都会练习这个动作。尽管这是一个自身体重训练

动作，但它比标准俯卧撑更像杠铃臂屈伸，因为该动作主要锻炼肱三头肌，而不锻炼胸肌或

肩部。身体前倾45°，抓住你面前的固定物体。在监狱里，洗漱台正好适合；但如果你在

家锻炼，可以选用厨房操作台或写字台，甚至可以把手掌撑在墙上（与胸等高的位置）做该

动作。双肘始终朝向地面，肘部弯曲，肩部锁定。尽力向前移动躯干，或直到其接触上臂，

然后把自己推回到起始姿势。多次标准的下沉臂屈伸就会让你的肱三头肌叫苦连天。

马耳他俯卧撑

体操运动员经常用它模拟吊环训练。马耳他俯卧撑有点儿像标准俯卧撑，只不过双手要

和髋部成一条直线，而且要远离身体。如果你在某个做该动作的人身体正中画一条直线，然

后以其双手为端点画一条直线，这两条线将构成马耳他十字，这个动作因此得名。这个变式

的具体做法很难理解，除非你亲眼看到有人做该动作。马耳他俯卧撑能够锻炼肱二头肌和肱

三头肌，但它对训练者肘部内侧的要求极其苛刻。除非你是体操运动员，否则我不建议你做

这个。

单臂俯卧撑

跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋

部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定

之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图19）。弯曲肘部，有

控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图20）。在动作的最低点暂停一下，然

后将自己推回到起始姿势。

姿势正确的单臂俯卧撑是检验胸部与肘部力量的黄金标准，而且能够让人一见难忘。许

多健身者都声称自己能做单臂俯卧撑，但你千万不要被他们蒙骗。当你让他们动真格的时候，

你就会发现，他们所谓的单臂俯卧撑就是个笑话：双腿朝两边分开，上身丑陋地扭曲——这

是为了更容易做动作，然后他们会用摇摇摆摆、虚弱无力的胳膊猛地将自己推起，而且他们

只能完成少数几次反复。毫无疑问，真正能做单臂俯卧撑的人可谓是危险的稀有动物，你要

对自己有点儿信心，相信自己也能跻身其间。

--摘自《囚徒健身》

三天一次 一天三组 每组20个左右

别听他们的，什么反弹，不会的，减肥过程中停止运动几天，只要你不暴饮暴食，和平时饮食一样，控制好，不会有任何影响，反而通过休息几天，给身体一个适应期，让身体休息一下，这样还有利于后面的减肥。放心吧，我也是过来人了，我之前170多斤，通过接近半年的努力，现在已经捡到120斤了，最近没时间运动了，已经停止半年了，也没有反弹，体形也没有变化。放心吧，加油！只要你努力一定会成功的，有减肥方面的疑问可以发短消息。

这个笼统的题目，我猜想你是想问，有了一定的检验标准，如何让员工能够更好的执行。那么我们可以一起探讨。

如果要求检验各舱室外观及配件是否完整，但是员工偷懒怎么办？--要求员工把合格证悬挂在冷冻室的隔断铁网上，那么就可以顺便检查冷冻室；再把合格标贴贴在冷藏室的门壁内，那么就可以顺便检查冷藏室。

另外如果需要检验安全性能等专业项目，可以制作一张表格让检验员对抽检出的数据进行记录。随后你可以对检验员的检验进行抽检，防止他乱填。比如绝缘电阻值要求精确到小数点后两位啊；用拉力器拉开冰箱门三次，门的开启力分别是多少牛顿啊。

如果你要的是标准，那么文库里有说明的：http://wenkubaiducom/view/84e1a7ef102de2bd960588ddhtml

一、想去猎人学校受训,可不是一般人都能去的，都是从各个国家的特种兵里选拔优秀的特种兵后被送到那训练的！

地处南美洲委内瑞拉玻利瓦尔的“猎人学校”是一所世界名闻遐迩的特种兵训练中心，美、英、法、意大利等国特种兵都派人前往训练。“猎人学校”最出名之处在于其“魔鬼训练”。

实战条件下的选拔

实战状态下的选拔是“猎人学校”的第一道“经典菜”。它要求参加选拔的各国学员在15天内，必须完成20余项实战条件下的险重课目。如在匍匐前进中，子弹就在头顶上飞，而被选拔的人员却没有任何防护，偏离方向还会触雷。正因选拔环境、条件、情况、方式等酷似实战般残酷，淘汰率为50％~80％。为此，有的队员带着遗憾回归故里，还有的队员甚至不幸付出了生命。

而且，在选拔的过程中，每个队员每天仅能短暂休息2~3小时，每天仅能勉强吃上一顿饭，以此检验参与队员的极限程度。然而，假若谁感到难于承受，只要张口说句“我不行了”或是“我要退出”的话，那么，教官便会当场终止选拔。

瓦斯爆炸奏响起床号角

“猎人学校”的起床号令并不像人们想像中的那样，以哨音、号声为标志，而是以瓦斯爆炸的响声作为信号。刚来到“猎人学校”的各国特种兵还不知道发生了什么事，但随着瓦斯袭来，他们甚至还来不及穿衣服就不得不冲出宿舍，等待他们的却是考官的集合声。对此考官解释道，之所以利用瓦斯爆炸的响声作为起床号令，是迫使他们提高起床的速度，锻炼他们的快速反应能力。

训练落后没饭吃

在“猎人学校”的训练场上，每个人都不愿意落后，因为落后就要忍受饥饿的煎熬，并且在接下来的训练中可能因体力不支引起连锁反应而惨遭淘汰。

“猎人学校”的饮食通常放置在训练的终点，而且数量有限。先到达终点或过关的队员先吃。由于训练量特别大，队员们的饭量也特别大，因此，最后完成训练任务的队员往往没饭吃。

对此，“猎人学校”的校长奥日乔伽解释道：“这会让每名受训的队员竭尽全力训练而不偷懒，除非不想再待在这里。”

反战俘训练体验死亡

反战俘训练是“猎人学校”训练中的另一道“经典菜”。它让所有队员更真切地体验死亡。

深夜队员还沉睡在梦中，突然，一队荷枪实弹的武装分子闯进寝室，把他们的脸一个个都扪住，然后用汽车将他们拖往森林深处。下车后，首先迎接他们的是瓦斯毒气。在没有任何防护与准备的情况下，队员们完全暴露在瓦斯毒气中3分钟。一些队员因无法承受如此折磨，而退出了训练。

其次是毒打。在瓦斯毒气过关后，武装分子会对其拳打脚踢，直到其只有最后一丝气为止。

二、你要想到猎人学校去受训，首先你得先参加中国人民解放军，然后，才有机会被选拔为中国人民解放军特种兵！如果非常优秀，才有机会被送到该学校去受训！

特种部队的士兵一般都是在部队中副班长以上的军政素质优秀的官兵中选拔的，据说每年的新兵招兵都会有一定的名额（有人在新兵招兵过程中直接被选拔为特种人员） ，但是目前国内的特种部队也就那么几个，每年都是从不同的地方招新兵，中国这么大不一定就去到你们那，看你运气了。

要想成为有“军中精英”之称的特种部队中的一员并非易事，各国在挑选特种部队队员时都有极为严格的标准，中国特种部队当然也不例外，一般讲主要有以下几个方面：

忠诚不二：特种部队是执行政治任务的武装集团，对国家、对民族的忠诚是成为特种部队队员的首要条件。这也是特种兵在作战中具有不畏艰苦、不怕牺牲和英勇战斗精神的思想基础。有了它，队员才能在执行任务中时刻以国家利益为重。

军中精英：正像人们所想像的那样，肩负特殊使命的特种部队队员都是百里挑一的军中精英，要想成为一名特种队员，首先必须成为一名具有职业军人素质的军人。中国特种队员几乎都是从最好的部队中精选出的尖子，在进入特种部队前，都有一定的部队生活经历，掌握必要的军事专业技能，有的甚至还有实战经验。当然，担负不同特种作战任务的特种部队在选拔队员时，也有自己的专业侧重。像媒体报道的中国“飞龙”特种大队，其成员绝大部分就是从侦察兵部队选调的。

绝对强悍：从地理上看，波浪滔天的大海、峰峦耸立的高山、一望无际的平原、凶险莫测的密林都可能是特种作战战场；从气候上看，特种队员应能在酷暑严冬、风雪雷电中不分昼夜地连续作战；从作战技能上看，特种队员要能适应空降、机降、泅渡和徒涉等作战要求；从生存环境上看，特种队员要能在水断粮绝、孤立无援的环境中，通过利用当地资源确保生存。这些极度恶劣的生存环境，对特种队员的身体素质提出了很高的要求，要求必须具有强壮的体魄、坚强的毅力和持久的忍耐力，能最大限度的适应不同的作战环境

智力高超：特种部队成员往往在敌人心脏地带实施短促而高风险的作战，面临着常人难以想像的军事和心理压力，没有过人的智力就难以顺利遂行作战任务。一名特战队员不仅要学会射击、格斗、刺杀和爆破技术，学会照相、窃听、通信、泅渡、滑雪、攀登和跳伞技术，学会警戒、侦察、搜索、捕俘、营救等技战术技能，还要掌握一些疾病的防治，可食野生动植物的辨别知识，掌握预定作战地域语言、风俗等，这些没有较好的文化水平和理解力是难以实现的。

以上只是入门条件，进入后将面临更严酷的训练，面临层层淘汰的可能。

选拔一名特种兵，体能是基础，其要求是：一天之内要完成下列课目。

负重长跑25分钟内跑完5公里；

做单双杠一二练习各200个以上；

400米障碍不超过1分45秒；

投掷手榴弹数百次，每次须超过50米；

一分钟内，俯卧撑100个或70斤杠铃手推60下。

如果你能做到这些，仅仅是刚跨进特种兵门坎，要想成为真正的特种兵，还有进行下面的专业训练。

特种兵，由于执行的任务各异，在日常训练上也有所不同，但基本科目都体现了一个“严酷性”。其内容包括：

（一）战斗技能训练。要求每一个特种兵熟练掌握本军和外军的各种武器，包括各种枪械、手榴弹、枪榴弹、小口径火炮和反坦克武器，徒手格斗更须技艺超群。每个特种兵都能适应巷战、夜战，并能搜捕、脱险逃生。

（二）机动技能训练。各种车辆的驾驶固然不在话下，熟练地排除故障和使用机动工具上的设备及武器更是基本要求。

（三）渗透技能训练。跳伞、攀登、穿越雷区、识图标图及远距离越野行军，这方面优秀的特种兵与同职业的运动员相比，其能力当不相上下。

（四）侦察谍报技能训练。主要有观察潜伏、窃听、捕俘、审俘、照相等多种获取情报的手段，必要时还须使用密码通信联络。

三、中国特种部队的魔鬼式训练（参考）：

1、早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。

2、8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。

3、10:00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。

4、13:30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。

5、16:00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。

6、饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》

7、3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》

8、5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。

9、7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。

10、15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。

12、30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。

13、平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。

只要你能承受住我国特种兵的魔鬼训练，那你才有可能承受住猎人学校更为魔鬼的训练！