学会哪些动作能有效提升肱三头肌力量？

现在我们国家越来越重视传统节日，其中端午节就是其中的一个，在端午节那天，家家户户吃粽子、赠香包、挂艾枝，好不热闹，我想在这些传统的活动中，最吸引大家眼球的还是每年每次的龙舟大赛，那些运动员双臂用力向前划动的动作着实让人难忘，同时振奋人心，假如运动员的肱三头肌力量不足，我想会大大影响比赛成绩，如何增强双臂的肱三头肌力量，这3个杠铃训练方法会帮助到你！

1、坐姿杠铃后臂屈伸

在做这项运动时，首先要做一些双臂的拉伸动作，身体坐姿在训练平板凳上，双脚分开骑在凳子上，背部肌肉收缩绷紧，双臂向头上伸直举握杠铃，开始时双臂屈肘向后运动杠铃，使小臂和杠铃运动到和地面平行，保持动作3秒钟，使双臂的肱三头肌得到很好的刺激，增强肌力，身体的背部保持笔直。然后缓慢向上举起双臂，使双臂向头顶最大限度的拉伸，回到起点。这个动作通过杠铃的运动过程，很大的刺激了双臂的肱三头肌，使肱三头肌收缩和伸展，增强双臂力量。

2、窄距杠铃卧推

在开始这项动作练习时，要对肩部和胸部进行拉伸，预备姿势使身体仰卧在平板凳上，使身体臀部以上的位置处于凳子面上，下肢部位自然下垂，杠铃放在头顶的卧推架上，运动时在同伴的帮助下，弯屈双肘从卧推架上取下杠铃并上举，使双手的掌心朝上，之间的距离要比肩略窄，最好选择25厘米，保证杠铃的平衡。运动时双臂从肩膀的正上方慢慢降下杠铃，到达胸部的乳头处停止，保持动作2秒钟，身体慢慢的均匀呼气，然后用力向上举起杠铃回到起点位置，杠铃上升时呼气，建议做这个动作时要有同伴保护，避免意外发生。我们在做运动时要注意身体的背部不能离开平板凳，双手握铃的距离要控制好，太窄会对手腕造成伤害，双肘要紧紧的夹住身体，不能离身体太远，否则对双臂的肱三头肌没有训练效果，而是胸肌受益了。

3、仰卧杠铃后臂屈伸

同上在做这个动作之时，也要进行各部位肌肉的热身，身体仰卧在长斜凳上，凳子和地面的夹角成45度，双手握住曲柄杠铃，双手之间的距离比肩窄，双臂向上伸直垂直肩部，动作开始前要深深吸口气，大臂保持稳定不动同时使双肘关节弯曲，使双手持铃慢慢向头部上方运动下降，当下降到额头2公分时伸直小臂，使肱三头肌做伸展运动，呼气的同时双臂回到起点，稍停顿动作2秒，然后重复以上动作。在运动时如果我们健友的肘关节力量很弱，可以使手臂不用完全伸直，让双肘的距离不变，更好刺激双臂肱三头肌的中部位置。

肱三头肌是手臂肌肉的重要组成部分。很大程度上，三头肌的大小决定了手臂的维度，所以三头肌的训练一定要跟上。对于一般的人来说，三头肌在平时工作生活中不会像二头肌得到的刺激那么多，所以，一般人三头肌往往会比较薄弱，这个时候一定要掌握锻炼肌肉的方法，循序渐进，逐渐加强三头肌。 下面是最佳锻炼三头肌的项目与方案。 项目组数每组次数 窄握杠铃推举 3 15,12,10 器械下推 2 10 器械下拉 2 10 窄距俯卧撑 1 10 新手注意事项： 1 窄握杠铃的时候两手间距离不能太近，否则手腕承受的压力会增大，容易受伤。 2 器械拉伸的时候身体不要前倾，一定要站直。 下面动作技术图文说明：1 窄握杠铃推举 仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。2 器械下推 两手握住手柄，双脚平放在地板，背部，臀部以及髋部都要靠近支撑垫。用力下推手柄，然后慢慢回原位。3 器械下拉 身体站直，双手握住手柄，通过三头肌将手柄拉至腰下方，然后慢慢回原位。4 窄距俯卧撑 俯卧，双手间距离约为一掌宽。放下身体，然后再支撑回原位。 掌握正确锻炼肌肉的方法是最重要的，其次，你还需要给自己定制一套适合自身的健身计划，将健身融入到你的生活中去，成为不可或缺的一部分。

对于健身爱好者而言，没有粗壮的臂围怎么能够在人群之中更加出众呢。要想能够拥有粗壮的臂围，怎能少得了肱三头肌的支持，肱三头肌的发达程度对于手臂的肌肉美感有着很重要的影响，因此，肱三头肌的训练需要以多样化的训练去完成。

要想让肱三头肌练出成型的效果，不能总是追求于大重量的训练，肱三头肌不属于大肌肉群。在训练过程当中，要对于训练动作规范进行调整，保证发力全被肱三头肌提供，还有有各种多样的训练，这些训练，会对于你非常有帮助。

俯身力臂屈伸

俯身力臂屈伸可以分为单侧训练和双侧训练额方式，在进行该动作时，俯身双手抓住哑铃，双臂下垂，发力时后臂屈伸到于上臂同一高度水平，停顿一秒，回收后臂再次后摆到原来高度。在训练过程当中，上臂保持静止，身体重心稳住。建议每组10次，重复8组，调换训练重量进行。

仰卧力臂屈伸

仰卧力臂屈伸可以分为杠铃屈伸和哑铃屈伸两种训练法，学会结合两种训练让你的肌肉更好的能成型。训练时，双手抓住哑铃，仰卧平躺于长凳上，胳膊弯曲，使得哑铃下降到于头部同一高度。停顿一秒，再向上发力。重复进行。建议重复8组，每组进行8次。

力臂下拉

力臂下拉是训练三头肌最常见的方法，在进行该动作时，双手同一高度抓住缆绳下侧，保持垂直方向，同时身体站立挺直，伸展手臂向下拉动缆绳，让手臂向下屈直，停顿一秒。要注意动作质量。建议重复8组，每组进行8到10次。

坐姿力臂屈伸

坐姿力臂屈伸也可以由单臂训练和双臂训练的两种方法来进行，用手抓住哑铃，坐在板凳上，保持手臂高于头部，肘部的关节关节方向指向左右两侧，屈臂时竟可能能够降低哑铃，但是速度要缓慢，动作进行时保持肘部位置固定不变。建议重复8组，每组8次。

双杠力臂屈

双杠力臂屈为自重的训练动作，对于力量薄弱的训练者可以借助器械进行，双杠力臂屈对于肩部肌肉和肱三头肌都有很好的训练作用。

在训练该动作时，双手撑起身体，缓慢向下屈伸，在向上伸直双臂，重复进行。对于自重的训练，可以应自身安排训练，做到精疲力竭，也可以进行负重训练，效果更佳。

弹力臂屈伸

弹力臂屈伸是以弹力为训练的作用，因此训练当中弹力是不断变化的，弹力臂屈伸可以拉伸肌肉，化解肌肉的疲劳。在进行训练时，双手靠背，一只手抓住拉力绳下方，另一只手抓住拉力绳上方，向上发力，重复进行。建议进行6组，每组12次。

练习肱三头肌的20个动作如下：

1 仰卧臂屈伸

　　这个动作需要大家仰卧在地面上，并且手握住哑铃，然后再投的后方，慢慢的下降，并且，两只手握住哑铃的姿势双手对握。

2 哑铃向上抬臂

　　一开始我们的身体站直，微微向下俯身，单手抓住一只哑铃，然后我们屈臂，让哑铃能够像我们肩部这一侧靠近，直到我们的手臂折叠不能再贴近。

3 哑铃俯身飞鸟

　　这个动作是在长凳上完成的动作，一开始我们身体趴在长凳上，自然放松好，双腿垂放在地面。我们的双手各抓住一只哑铃，调整好我们的呼吸，然后手握哑铃向上打开手臂，就像是一只飞鸟一样，手臂张开越大越好。

4 器械下压

　　在做这项运动的时候，我们手往下推的重点是要把手放宽一些，这样能够让手肘收缩，并且在完全收缩中稍微的在最底部停留一会儿，这样就能够使三头肌燃烧，并且受到刺激。

5 坐姿哑铃颈后臂屈伸

6 哑铃俯立臂屈伸

7 仰卧后撑

8 双杠臂屈伸

9 窄距俯卧撑

10 侧平拉

11 杠铃颈后弯举

12 坐姿臂屈伸

13 三头肌扩展

14 重锤下压

15 站立臂屈伸

16 绳索下拉

17 仰卧窄距杠铃臂屈伸

18 哑铃身后臂屈伸

19 仰卧后撑

20 仰卧屈臂上拉

　　肱三头肌长头怎么练？

　肱三头肌由三个独立的肌头--长头、外侧头和内侧头组成。

　虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。

　所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。

　所有过头顶后臂屈伸都是好方法、

　在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作

　　 目标部位：肱三头肌长头

　过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大，不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。

动作要领 ：

　　1反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

　2 动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意事项：

　头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

　站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤。

肱三头肌内侧如何练

杠铃窄距卧推：变成健美运动员大重量训练的法宝，因为三头肌占上臂肌肉质量的三分之二你。握距与肩同宽改变了平板卧推的焦点。重点放在更多的肱三头肌，而不是你的肩膀。胸部仍然参与运动也。　

练习说明：背部伸直平躺，杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架，并慢慢降低到约你的胸部以上，然后推杆回到起始位置。　

反握直杆下压：反握直杆下压，就是刻画肱三头肌内侧线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

练习说明：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

肱三头肌是大臂重要肌肉，分为长头、外侧头和内侧头，长头的体积最大，占臂围的绝大部分，外侧头在外侧，非常明显，内侧头在肘部，与 肱二头肌相对。

肱三头肌虽然分为三个头，但是在锻炼时不管做什么动作，如何调整动作细节都会同时锻炼到三个头，不可能只锻炼某个头，只能通过调整动作和细节，达到有所侧重的目的。

锻炼肱三头肌时建议先做一组双杠臂屈伸作为热身动作，也可以做3-6组双杠臂屈伸作为第一个动作，然后用单杠做窄距卧推，也可以把窄距卧推作为第一个正式锻炼动作。

杠铃窄距卧推比较侧重锻炼内侧头，也能激活整个肱三头肌，用双杠臂屈伸做为锻炼的第一个动作也能激活肱三头肌。

双杠臂屈伸，肘部向后，肱三头肌发力为主，肘部打开时下胸肌发力为主。

窄距卧推时双手握距与肩几乎同宽，大臂与身体夹角小于45度，肘部尽量贴近身体，或者说杠铃在低点时，肘部就是完全贴在身体上，此时大小臂几乎重叠。锻炼重量要比正常卧推小很多。其它细节与卧推类似。

锻炼内侧头的另一个动作是反手直杆下压。

锻炼肱三头肌长头，主要做过顶臂屈伸，比如杠铃劲后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、龙门架颈后臂屈伸等动作，龙门架俯身臂屈伸和仰卧臂屈伸也能比较好的锻炼到长头。

侧重锻炼长头的动作比较多，决定臂围的肌肉中，肱三头肌长头占大部分，因此锻炼肱三头肌时，一般重点锻炼长头。

具体锻炼时，因为提问者外侧头比较明显，内侧头和长头不是太明显，可以先锻炼内侧头再锻炼长头，最后锻炼外侧头。

锻炼外侧头比较有效的动作是绳索和直杆下压，相对来说绳索下压对外侧头锻炼效果更好一点。下压时，当下压到半程左右时手腕从与地面垂直状态开始翻转手腕到掌心向后，此时手在身体两侧，肘部基本伸直或完全伸直。

直杆下压与绳索下压类似，但由于直杆的原因，不能翻转手腕，在低点时可以稍微降小拇指一侧手掌稍微抬起一点点，或者感觉抬起一点点，让外侧头感受发力。

可以把大部分时间分配给侧重锻炼长头的动作，前文提到的动作中，选择自己发力感最强的动作即可。

在热身后也可以先做侧重锻炼内侧头和长头的动作，最后做侧重锻炼外侧头的动作。

锻炼肱三头肌长头的动作，杠铃和哑铃劲后臂屈伸，站姿、坐姿均可。

仰卧臂屈伸，用杠铃或哑铃均可，长凳可以用普通长凳，也可以将长凳抬起一定角度，大约30-45度即可。锻炼时大臂可以与地面基本垂直，也可以略向后仰一定角度。

用龙门架锻炼肱三头肌长头，可以做附身、站姿和坐姿劲后臂屈伸，用绳索或直杆均可。

单手锻炼时，用龙门架或哑铃做臂屈伸，站姿和俯身均可，也比较侧重锻炼长头。

用杠铃锻炼肱三头肌还可以做俯身身后臂屈伸。

建议提问者多锻炼肱三头肌长头，对增加臂围很重要。

谢谢你的邀请：1直臂下拉；站立双脚同肩宽，双手正手握把，使用三头肌的力量控制性下拉，6组组间休息18秒，下拉吸气。2反握直臂下拉；站立双脚同肩宽，双手反握把手，用三头肌力量控制性下拉，6组组间休息20秒，下拉吸气。3仰卧扛铃屈臂伸；仰卧在训练蹬上，双手把握杠铃直臂，然后慢慢地往头部方向级放下杠铃，和头后平行控制2秒还原，重复次数，杠铃放下时吸气，7组每组15～18次，以上训练动作意念集中在所练部位的肌肉。而且能够用杠铃也可以使用哑铃训练！谢谢。

超级大黑牛李晨帅哥通过微博晒健身房照片。照片中，李晨裸露上身很壮实，背部完美性感的肌肉非常抢镜，在专业教练的指导下，正在做手臂肌肉的锻炼，看上去十分卖力。

现在我就是来说下李晨是如何炼成这么大块头的、

第一天：腿部

动作

组／次数

杠铃深蹲    6 Sets   5-8 Reps    

腿弯举    6 Sets   5-8 Reps    

腿屈伸    4 Sets   6-10 Reps    

站姿提踵    5 Sets   15-20 Reps    

第二天：胸部，肩部，三头肌

动作

组／次数

卧推    6 Sets   5-8 Reps    

上斜哑铃卧推    6 Sets   5-8 Reps    

肩部推举    6 Sets   10-12 Reps    

颈后臂屈伸    6 Sets   10-12 Reps    

三头肌下拉    4 Sets   10-12 Reps    

第三天：背部 ，二头肌，斜方肌

动作

组／次数

直腿硬拉    3 Sets   5-8 Reps    

引体向上    6 Sets   10-15 Reps    

宽握下拉    6 Sets   6-10 Reps    

俯身划船    5 Sets   6-10 Reps    

杠铃弯举    4 Sets   6-10 Reps    

哑铃弯举    4 Sets   6-10 Reps    

第四天：休息

四天为一个循环。只要大家坚持都可以炼成大黑牛这样的身材。

我们都知道三头肌有三个头：长头、内侧头和外侧头。这个练习计划的好处是，它的三个动作是为每个头部单独设计的(尽管不可能完全避免其他两个头部)。每个动作做三组，都要有规律的集体训练，一组15-20分钟就足够了。建议你把这个计划放在你的手臂训练日，或者在拉臂日，如果它是一个3部分的训练。

有两个原因拉下单臂反手线在第一个。一种是它作用于三头肌的内侧头，这是三头肌中最难看到的部分，也是最容易被忽视的部分(位于另外两个头部之下)。另一个原因是，它本身的强度不大，可以用来热身，为以后的锻炼做准备。

训练是这里使用电缆机器为了能够提供三头肌持续紧张，而单一的手臂可以很好地弥补之间的差距较弱的手做单臂反手绳子拉上两个点需要注意一个动作不是组太大的重量之间的短休息的时间尽量控制，毕竟，你一只手在另一只手的运动在休息的时候。

在这里，我们建议使用标准的握法来弯曲和伸展后臂，以更好地锻炼三头肌的外侧。与站立相比，平躺可以更好地分离特定的肌肉，而站立正是我们想要的。在做这个动作的时候也要避免过重的重量，并确保将它降低到你的后脑勺(低于你的头)，这样你可以充分伸展你的三头肌。举的时候不要完全垂直于你的身体，但要有一定的角度(你需要自己感觉到)来刺激你的三头肌。

一般动作要领与站立姿势相同，具体参考龙门高绳下立姿势标准动作图介绍即可，主要注意是在拉下时三头肌收缩到最后。

练长头的动作有跪姿绳索臂屈伸，做三组，每组15次，注意在下拉的时候要把手臂分开。锻炼内侧头可以做单臂反手绳索下拉，做三组，每组12次。

　　我找来了肱三头肌的'一些锻炼方法：

1、重锤下压

　上臂始终紧贴体侧。

　动作描述

　略含胸收腹，两腿微屈，两臂完全弯曲，重锤握把应位于胸前乳头上方，绳束尽量靠近身体，上臂紧贴耳侧。两手垂直向下压，直至两臂完全伸直。

2、仰卧屈臂伸

　仰卧在长凳上，双臂伸直，正手抓杠：

　（1）：吸气，屈肘，保持稳定，不要向两侧晃动。

　（2）,：回到起始位置，动作完成时呼气即可。

　3、站立臂屈伸

　注意事项

　上臂始终垂直于地面且尽量靠近耳侧。

　动作描述

　两脚自然开立，两手握住杠铃;窄握距，两臂伸直上举，上臂与地面垂直。两手持铃向颈后弯曲，直至极限再伸直成预备姿势。

4、单手哑铃臂曲伸

　注意事项

　上臂与地面垂直，缓慢下落，以免肘部不适。

　动作描述

　端坐，一手举起哑铃到头顶上方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂完全伸直，稍停，反复进行。

　6、俯立臂屈伸

　注意事项

　上体始终平行于地面，上臂贴紧体侧。

　动作描述

　俯立，屈肘持铃，上臂贴紧体侧，上体与地面平行。持铃手向后上方举起直至手臂完全伸直，再还原。

7、颈后哑铃臂屈伸

　注意事项

　上臂始终垂直于地面且尽量靠近耳侧。

　动作描述

　两手握住哑铃，两臂伸直上举，上臂与地面垂直，并始终保持靠近耳侧。两手持铃向颈后弯曲至极限时，再伸直还原成预备体姿。

　正握下拉

　在动作结束时，肱三头肌继续保持等长收缩1-2秒，以体会其作用。

　如果使用较大的锻炼负荷，要不可以稍微向前倾斜，以保持身体的稳定性。