俯卧撑做多了以后背部肌肉酸疼，这是锻炼了背阔肌吗

俯卧撑对背部肌肉也有些刺激，但是俯卧撑主要是锻炼三角肌前束、胸大肌、手臂肱三头肌的,对背阔肌的锻炼作用不大。

“俯卧撑做多了以后背部肌肉酸疼”有两个原因：一是初练者背阔肌不够强壮，而是可能姿势不够标准。

首先，要让酸疼的肌肉休息

锻炼后，一般的肌肉是第二天就会产生肌肉酸疼；当然大一些的肌肉块，如背阔肌、大腿肌群、胸大肌等，可能第三天才是肌肉酸疼最明显。这也是为什么力量器械锻炼中，建议一般的肌肉需要隔一天锻炼，大一些肌肉群则是要隔两天锻炼的原因，就是让这些可能处于酸疼的肌肉尽可能得到充分的休息和恢复。

其次，按摩拉伸相应的肌肉

针对锻炼后酸疼的肌肉部位放松恢复办法：（1）身体大部分肌肉自己都可以采取空握拳头捶打来放松；（2）对于四肢的比如大腿肌肉、小腿肌肉、胳膊（二头和三头）等，也可以采用抖动相应的肌肉；（3）此外按摩、拉伸等都是最方便最实用的方法。

最后，热敷

对酸痛的局部肌肉进行热敷也是行之有效的方法，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

另外在饮食方面，多吃些海带、蛋黄、柿子、小麦、白米、花生、大豆、啤酒、海苔、章鱼、泥鳅、大豆、菠菜、茶叶等食品，不要吃酸性的食物。

当然提前预防也很重要的。预防的肌肉酸痛的方法有:

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

至于拉伸肌肉，要达到放松身体以及缓解肌肉疲劳等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具体要求如下：

1、肌肉拉伸前进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。

2、一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动。

3、对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。

4、拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。

做到以上四点才能充分享受到拉伸肌肉给身体各部位带来的放松。

动作如下：

1、大腿正面拉伸

拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。

2、小腿肚拉伸

拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。

3、腹股沟拉伸

拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸。

4、大腿后侧拉伸

拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上，保持一只脚屈膝，另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚，双手缓慢用力向身体一侧拉，以拉伸大腿后侧肌肉，然后再换另一侧。

5、大腿内收肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。

6、外展肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。

7、臀部肌肉拉伸

拉伸者仰卧于垫上或者地上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，用双手抱住屈膝腿的膝盖以下部位，然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。拉伸的过程中要求伸直腿不要离开地面或者瑜伽垫，保持15秒后，换另外一侧。

8、腰椎拉伸

拉伸者仰卧于垫上，保持双脚屈膝，用双手抱住膝关节后侧，然后缓慢向身体一侧按压。拉伸的过程中保持臀部抬起，然后换另外一侧。

9、侧背部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一侧拉，以拉伸侧背部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

10、肩部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后，另一只手按压屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

11、胸部肌肉拉伸

拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

12、侧后颈部肌肉拉伸

拉伸者双脚并拢站立，保持一侧手臂屈腕并掌，让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜，以拉伸侧后颈部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

13、手臂肱三头肌拉伸

拉伸者双脚并拢站立，一侧手臂屈肘向后，另一侧手臂抓住屈肘手臂向自己一侧拉，以拉伸手臂肱三头肌，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

14、手臂肱二头肌拉伸

拉伸者双脚前后站立，后脚膝盖微屈，脚后跟抬起，重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物，让身体重心缓慢向前，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

你好兄弟，肌肉是一种男人的美，但我认为单做几个俯卧撑和仰卧起坐是无法练出质量好的肌肉和轮廓的，在运动学上，有种方法叫跳跃式运动法则，意思是，今天我做了3组，每组20个，第二天会出现酸痛，于是我第二天就做4组，每组20个，这样做下去，几天下来症状就会减轻。你可以试试，但是首先要做好充分的准备活动，避免受伤，平时还要加强蛋白质的摄入，因为蛋白质可以把我们受伤的几率降到最低，最后就是每次做完运动后用冰敷酸痛处，24小时候可热敷和按摩。如果是长时间不运动，偶尔一次产生的疼痛，建议还是休息2天再继续，祝你早日恢复。

应该继续做下去，但需要减少运动量不宜过度活动，借此慢慢调节，逐渐改善，而且并不是做得越多越好，得根据自己的体质，做出正确的调整。

做俯卧撑感到肩膀酸痛是缺乏锻炼的表现，偶尔做一次会堆积乳酸，所以才会感到疼痛。在运动后数小时到24小时左右出现的肌肉酸痛，通常持续时间在1～3天左右。原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起，一般认为结缔组织异常是引起肌肉酸痛的最大原因。

运动引起的肌肉酸痛治疗原则：

应休息与物理治疗，如按摩、热敷，达到促进血液循环，疏通经络的效果，不宜再过度活动。口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。

俯卧撑运动健康注意事项：

1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

扩展资料：

俯卧撑的运动作用：

发展素质

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

改善生理

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

增强体质

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

俯卧撑的锻炼效用：

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

参考资料：     肌肉酸痛-

俯卧撑-

俯卧撑一个月变化

俯卧撑一个月变化，很多人在日常生活中都比较喜欢做一些俯卧撑的,因为对人体的好处很多，但是做俯卧撑姿势不正确的话就会危害我们的身体健康。下面是俯卧撑一个月变化。

俯卧撑一个月变化1

1、坚持一个月俯卧撑的效果

想要知道效果是怎样的，亲身实验最能够深切感受。对于普通人来说，刚开始做俯卧撑会比较吃力，可以慢慢地增加，从30到50上百个，甚至几百个。当然是需要分开组词来做的，随着个数增加会发现酸痛感加重。当你能够坚持大半个月后，就能感觉到手臂的力量明显地提升，一次性都可以做到五六十个。

直到成功做完一个月后，能感受到手臂的肌肉线条会更加明显。甚至连腹部的肌肉也变得更加结实了，腹部的线条更加紧实。最重要的是自身的力量得到了明显的提升，并且体能也比以前变得更好了。

2、新手做俯卧撑的注意事项

如果你是新手，那么做俯卧撑有几点需要注意，第一个就是不需要每天都坚持去做，因为肌肉也是需要用时间去恢复的。尤其是刚刚开始做，第二天肌肉酸痛的情况会非常明显，这个时候可以适当地休息。第二点就是姿势一定要标准，哪怕做的个数并不是很多。身体要处于一条水平线上，呼吸一定要均匀。

3、结合深蹲，让身体肌肉更全面

我们都知道俯卧撑是一个很好的锻炼上半身肌肉的动作，那么这个时候可以结合一些很好锻炼下半身肌肉的动作。

深蹲就是很好的选择，每天坚持一个月的俯卧撑和深蹲可以让我们的上半身和下半身都充满力量，这样身体的肌肉才能更加全面。其实在健身中非常讲究全面性，如果只是上半身有肌肉，下半身却非常虚弱的话，整体也是不协调的。

结语：其实健身并不困难，因为有很多的黄金健身动作是可以随时随地做的。不管你是忙碌的上班族还是学生，或者时间不稳定，哪怕每天抽出几分钟的时间都是可以的。之所以很多人在健身当中没有获得成功，就是因为他们并没有坚持下去。

俯卧撑一个月变化2

坚持每天做俯卧撑，就相当于坚持每天进行健身运动。

并且效果是多方面的，做俯卧撑需要身体各种身体的机能运动这对锻炼非常有益。长期的坚持会让你感到充满力量。

如果身体虚弱并且没有健身的人，那么每天20次俯卧撑，标准要做，可能有点困难。

因为俯卧撑对手臂的强度有很高的要求，这可能一开始很难做到。如果坚持，每天20次已经做了一个月，那么你的手臂的力量会增加，你的肌肉也会运动。

而且经过一个月的练习，耐力的能力得到了提升，这20次俯卧撑可能无法持续，直到它们能够持续存在。

如果原来的身体素质非常好，并且是健身达人的话，那么坚持每天做20个俯卧撑简直就是小意思。

因为身体素质的不同，所以大家做俯卧撑的强度也就会不同，对于一些人来说每天做20个俯卧撑是难上加难，需要很大的毅力和勇气，并且还会分成几组去做。

但是对于另一些来说就是不费吹灰之力，他们的身体素质可以支撑他们去完成些运动。

但是也不要盲目的追求效果，如果每天坚持做20个俯卧撑，坚持一个月过后，你会发现你的身体上肢非常的有力量，并且也能够明显的增加一些肌肉。

俯卧撑一个月变化3

身体比较弱的男性或者是女性，刚开始锻炼的时候可以做难度较低的俯卧撑，数量不宜过多，可以做10个，甚至做5个也行，做3-4组，最多6组，逐步增加数量。

做俯卧撑锻炼时，身体在靠近地面的最低点时小臂与地面基本垂直，手掌在胸肌中间位置，肩胛骨向后收拢，撑起身体时打开肩胛骨。做俯卧撑时整个身体呈一条直线，不要塌腰，也不要把臀部太高。

俯卧撑还有很多花市动作，手掌在上胸肌，或在肩部附近时侧重锻炼上胸肌，手掌在下胸肌时侧重锻炼下胸肌，双手距离宽于标准俯卧撑距离，侧重锻炼胸肌外沿，窄于标准俯卧撑距离侧重锻炼胸肌中缝。

俯卧撑还有很多变形动作，也可以看做是花样动作。

一、可以锻炼身体，增加我们肌肉的能力

做俯卧撑最明显的作用就是提升我们的身体素质了，如果身体素质比较虚弱的话，每天做20个俯卧撑可能还是有一点费劲，因为俯卧撑主要靠手臂臂力。但是坚持下来经过了一个月，你的胳膊的力量就会开始变强，上肢的力量可以非常大，而且肌肉也得到了非常大的锻炼，可以锻炼到的肌肉有肱三头肌、胸大肌、三角肌前束、前锯肌，身体不断变得强壮起来，非常有利于强身健体。

二、可以看出身体素质还有健康的状况

完成整个俯卧撑，需要用到的是全身的肌肉，要靠自己的身体去承受这一部分的力量，从青年时期到老年时期，身体的状况会呈现出不断地下降，所以青年时期去做俯卧撑的话，会感到非常轻松，而老年时期做俯卧撑的话，容易感到非常费力而且容易伤筋动骨。如果一直坚持着做俯卧撑的话，能够保持着自己的肌肉年轻的状态，并且预防身体衰老。

三、大腿也可以得到锻炼

就跟跑步一样，虽然只是用腿在跑，但是全身的力量都可以用得到，通过俯卧撑，你可以提高自己的耐力，在工作和学习之中更加拥有专注度，比如在工作细节之中我们就可以感受到了，比如晾衣服的时候，如果总是把衣服搭在手上的话，我们的三角肌就容易感受到酸痛，但是如果长期锻炼了之后，你就会发现晾衣服不会那么酸痛了。并且，在练习俯卧撑的过程之中，你的手臂和肩膀都会有一定的血液循环，增强胸肌力量，而且可以减缓乳房下垂，让我们的大腿也增加了力量，得到了非常不错的锻炼。