怎么锻炼三角肌

站姿直臂哑铃侧平举，哑铃直臂前平举，俯身哑铃侧平举这些是练三角肌的

一般在练的时候是先考虑大部位,比如说胸,在练完胸后因为三头是辅助肌肉也练到了 在这个时候再对三头进行一些孤立动作训练的话会有一定的效果 同样在练背后因为二头是辅助肌肉 再对二头进行鼓励动作训练会让二头达到充分充血的最佳状态

再是肩和腰,腿的训练日

如果是这样的安排的话 在一两个循环后可以进行一次手臂训练

如果你的时间多的话还可以一天只练一个部位 一个星期休息一两天做为一个循环也行

不过这只不过是一点个人感觉

人各有异当然达到好的结果的训练方法也会不同

希望你找到自己最好的训练方式

关于三角肌后束训练，在肩部训练中是最难练的部位。如果没有标准有效的动作刺激，是很难真正达到强化三角肌后束的。所以三角肌后束也就成了肩部最难训练的部位，很多健身者的三角肌部位也都是后束比较弱，中束和后束都非常强唯独后束部位练不好，今天就给大家整理一组关于三角肌后束的专项强化训练动作，帮助大家提升三角肌整体的训练质量，让肩部更加有型好看。大家要想让体型真正的有型穿衣服好看，就毕业要将肩部练宽练饱满了，只有当肩部饱满宽阔时，穿衣服才能撑起来，让自己更加有魅力。肩部也是完美体型的关键指标，肩部练不好体型就不会好看，大家平时一定要注重肩部的训练，肩部不仅是关乎着体型，而且还影响着训练，如果肩部没有足够的力量，在进行大重量训练时，就会给肩部带来巨大的压力增加肩关节的磨损，而加强了肩部肌肉肌群的训练后，则可以有效的避免在大重量训练时肩部的压力，从而降低对肩关节的磨损，避免肩关节因训练造成损伤。

这次整理的训练主要是针对三角肌后束，在训练后束时要想有质量的刺激后束，就必须要将动作做的绝对标准，动作不标准是绝对刺激不到后束部位的，三角肌之所以难训练就是因为这个原因，因为动作姿势不标准以后，刺激的部位就会随即改变，很多人训练三角肌后束没有感觉，反而背部有感觉就是要因为动作的姿势不对造成的，最后导致后束与背部肌群越来越不对称，让肩背肌群不够协调，肩部之所以对于塑形很重要就是因为，它与背部需要对称，与胸肌需要对称，与手臂也需要对称，所以肩部肌群才对塑形非常重要，如果肩部没有练好，那么也就练不出好看的体型。

当然三角肌后束总是练起来没感觉，练不好，就是刺激不到位，还有一个原因就是用的重量太重了，根本就控制不了，从而降低了训练的效率，所以降低你使用的重量是一个好的选择，选择合适重量才是关键。

这次的训练一共有4个动作都是针对后束的训练，如果你的后束部位比较薄弱，可以用这组动作进行专项的加强训练，让后束与其他部位更对称有型，你也可将将这组动作加入到平时的肩部训练计划中训练，也可以进行一个单独训练日完成。每个动作做4组，每组做完要留有充分的休息时间，让肩部力量稍微恢复一些再进行下一组的训练，我的建议是组间间修时间是60-90秒

动作1，俯身杠铃片反飞鸟，身体俯身以一定的角度完成动作，做这个动作时一定要注意身体的姿势，俯身的幅度以及手臂的动作幅度，并且要选好合适自己的重量（中等重量或小重量）切勿使用大重量，要集中意念感受三角肌后束发力。每组做15次。

动作2，站姿龙门架绳索+V绳后拉，这个动作要注意手抓V绳的姿势，以及绳索的高度，找到一个属于自己的最佳角度后拉绳索来更好的刺激到三角肌后束，选择合适重量，每组做15 次

动作3，站立龙门架绳索十字交叉，这个动作分为两种形式，并且它们组成超级组训练。完成第一种了形式的十字交叉10 - 8次后不休息直接去完成 - 第二种形式的十字交叉10 - 8次为1组，第一种形式的十字交叉手的位置在上，第二种形式的十字交叉手的位置在下。

动作4，坐姿固定器械做反飞鸟，这个动作注意做动作时的移动幅度，保持每一次的移动幅度都相同，幅度相同才能达到有效的刺激，否者对肌肉的刺激效果就会大大的降低，每组做15 次

我们在健身的过程中，有许多的健身者对于三角肌的锻炼还是很注重的，因为把这个部位的肌肉锻炼得有型，会让自己的身材变得更加帅气。

很多的健身者在针对三角肌的锻炼过程中，都存在很大的疏忽，就是没有锻炼到位，对于三角肌的后束锻炼存在严重的疏忽，每次锻炼完前和中束肌肉就结束了当日的锻炼。

这对于我们的锻炼效果影响是非常大的，不要认为后束的肌肉不是很容易被我们看到，就不去锻炼它，长期的缺少锻炼，会让你的三角肌视觉上看起来是很奇怪，缺乏一种整体性，并且看起来也不是非常的强壮。

所以，我们在锻炼中不要让自己偷懒，不去锻炼后束。如果你不知道怎么练习，这里给你准备了3组三角肌的锻炼动作，这些动作可以让你的后束得到最佳的锻炼成果。

第一组锻炼动作、俯身杠铃提拉

首先给大家介绍第一组动作要使用到杠铃进行锻炼，在锻炼中可以帮助我们最大程度的刺激到后束的肌肉群。

在练习时我们要让自己身体俯身，膝盖稍微的弯曲，不要全部直立的站直，身体俯身下去双手大握距的抓住杠铃，然后进行向上的提拉。

在往后的拉过程中要最大程度的让肘部后开，注意不要把自己的注意力放在背部，要专注于后束上，我们这个不是在练习背，这点在锻炼时要特别的注意。

第二组锻炼动作、俯身哑铃飞鸟

接下来这个动作在练习时我们可以把自己的头部放到凳子上支撑，从而让自己的身体保持正确的姿势，在锻炼中不会借力下弯。

在练习时下肢的站位跟第一个动作差不都，也是膝盖处不用弯曲站直，可以稍微的弯曲。在练习时把自己的专注度放到后束上。

在飞鸟的锻炼过程中，我们可以选择自己较容易驾驭的重量进行锻炼，这样让我们的锻炼效果更加的精准，保证自己在锻炼中不会借力锻炼，影响锻炼的成效，也减少重量过大受伤的风险。

第三组锻炼动作、绳索面拉

最后一个动作，是可以很有效的刺激到后头的动作，我们在锻炼前首先要把器械调节到和面部平齐的位置。

然后双手握住绳索，身体调节好姿势，双手进行后拉，后拉时双手外打开，感受到三角肌后束的收缩，然后再缓慢的恢复，把持好锻炼的正确节奏。

锻炼量建议：3个动作，每个四组，每组8~12次。

这里给大家说了三组锻炼方式，大家在自己的锻炼中可以选出两组来进行练习，把后束的锻炼放到前束后中束之后。

在锻炼中最主要的还是要掌握到正确的方式，这是你得到好的锻炼效果的正确途径。

根据多年的体育训练经验

个人认为练三角肌最好的方式：手臂负重水平横摆+上下摆，或者背向俯卧撑。

步骤

1双手握哑铃（初始重量视个人能力而定），自然垂直，手心向后方。

2保持手臂伸直状态，向前方抬起至水平位置，手心向下方。

3保持手臂伸直状态，由前方 平移 至身体两侧，成水平举，手心仍然向下。

4保持手臂伸直状态，缓慢 放下双手至自然垂直于身体两侧。

5逆向 重复以上步骤，即从侧方平举，平移至前方，再放下。

完成1-5为一次，一般20-40次一组，两组间休息1-2分钟。

然后根据个人能力逐日增量。

背向俯卧撑：这个很简单，就是双手从背后撑在地上，保持背向地面，面向天，倒着做俯卧撑。

有一点很关键的就是，训练完后要放松肌肉，可以热敷，轻揉等等，这里不详细描述。如果没有放松的话，后果就是，肌肉缺乏爆发力。

倒三角是所有爱健身爱锻炼的人都想要的，什么是倒三角呢？就是我们在背后看一个人，他的背影形状看起来是一个标准的等边三角形，这样的背看起来非常魁梧，给人一种强壮可靠的感觉。

我们在健身的时候，除了锻炼强壮的胸肌和好看的腹肌，背肌的重要性一点也不比胸肌腹肌低，我们常听说一句话，新手练胸老手练背。在健身房锻炼一段时间后，大家都慢慢了解到了锻炼背肌的重要性。

背肌有很多肌肉。我们在锻炼背肌的宽度的时候，需要搞清楚我们要主要强化的肌肉，这就是我们的背阔肌。背阔肌顾名思义，背部宽阔的肌肉，我们想要增加背部宽度，就需要锻炼这块肌肉。

那么肯定有很多人已经坚持锻炼背部肌肉很长时间了，但是在锻炼的这么长时间里，发现了一些问题，那就是背肌的宽度增长十分缓慢。甚至背肌的厚度增加了，宽度还是没变。

碰到这种情况是非常郁闷的，那么我们就没有办法快速改变这种状况吗？当然是有的，我们在锻炼的时候可以采用以下三个动作调整训练计划。

第一个动作，引体向上。我们在锻炼背肌的时候，引体向上是必须要进行的，这是很多人都忽视掉的动作，因为很多人都会觉得，在健身房里锻炼就应该进行器械训练。

但是引体向上这个动作却是最好的背肌训练动作，虽然它不像杠铃划船那样可以根据不同的力量水平进行配重调整，但是它却可以非常完美的刺激背肌所有的肌肉。

我们的背肌有很多块，在用不同动作发力的时候，对肌肉的刺激效果也不一样，我们在进行俯身划船的时候，背肌上部发力相对更多一些，背肌下部发力就不够充分。

而引体向上，尤其是宽距的引体向上可以非常好的利用背肌外缘的肌纤维，对增加背肌宽度有非常重要的作用。这是我们在进行划船类动作的时候感觉不到的。

第二个动作，宽距高位下拉。这个动作来源于引体向上，但是更加适合左右人锻炼，因为这个器械运动可以更加方便我们调整阻力，可以根据自己的情况调节训练强度。

做这个动作的时候，我们需要像引体向上那样调整身体状态，抬头挺胸，让双手尽量在身体侧面运动，不能让手来到了身体前侧。

第三个动作，面拉。这个动作也可以叫做高位后拉，很多人用这个动作锻炼三角肌后束或者斜方肌中下部，但是这个动作对增加背肌的视觉效果很有帮助。

注意，不是增加背阔肌宽度。而是依靠增加背肌的视觉效果给人一种背肌很宽的感觉。因为面拉可以增强我们的三角肌后束和连接整个背部肌肉的斜方肌中下部。

所以经常练习这个动作可以非常有效的帮助我们把背阔肌和背部其它部位连成一片，给人一种更有围度的感觉，看起来视觉效果更好。当然，这种方法不适用于新手，更适用于健身有一段时间，并且有一定肌肉围度的人。

不少人不知道后三角肌在哪儿？许多人以为背部的斜方肌就是。其实不是的，斜方肌是一个好看的倒三角，而后三角则是在斜方肌两侧，在大圆肌、小圆肌和冈下肌的上方。看下图，可别傻傻的分不清楚了。

后三角肌连接着肩胛骨，收肩部向后伸展最重要的肌肉。知道了它在哪儿，有什么用，那么我们就知道如何锻炼它了。

不过需要指出的是，三角肌是肩部的小肌群，加上肩部本来就小，还分为了前三角肌、中三角肌和后三角肌，以及不容易看见的肩袖肌群。所以导致它很难承受过重负荷，在一天力竭锻炼后，需要4-5天很长时间去回复。

所以我们锻炼时候，如果你不是大神达人，最好从小重量高频次的锻炼，这样会比大重量少频次效果会更好，而且更不容易受伤。

下面就来看看今天推荐的4个动作吧。

第一个动作：坐姿俯卧侧平举

趴卧在器械椅上，调整角度，双手抓握哑铃，手臂伸直，将哑铃做侧平举动作，感受后三角肌的拉伸，如果前期较难感受到那种个灼烧感和酸胀感，可以稍微停顿慢点做，知道有感觉后，在继续提高速度。

第二个动作：站姿俯卧侧平举

和上一个动作相比，此动作是采取站立姿势，所以需要你下盘稳定。锻炼时候，注意俯身，腰背挺直，腹部收紧，双脚可以微屈，尽量让身体不摇晃。

第三个动作：拉力器侧拉

此动作除了锻炼我们后三角肌外，对于背部的斜方肌和背阔肌，也有很有效的刺激。站在拉力器面前，或者在龙门架中间靠后，双手抓握拉力器手柄，手臂最好自始至终都保持一定弧度，不要用手臂肱二头肌、三头肌的力量，而是用背部和肩部后三角肌锻炼，这样才能高效刺激，而不是其他肌肉代偿。

第四个动作：俯身拉力器侧平拉

最后一个动作和肤色哑铃划船类似，但是器械拉力器的好处就是，可以让你自始至终都保持一个恒定的阻力，这样对于你手臂刺激十分有好处。因为保持恒定的阻力，可以让你肩部一点点的强化，下次在慢慢增加重量，最终知道自己肩部负荷。

你好！

健美入门－肩部三角肌的锻炼方法

三角肌前束—前平举

起始姿势

两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。三角肌中束—侧平举起始姿势

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三角肌中束—侧平拉起始姿势

全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程

收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法

上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。

注意要点

上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。三角肌后束—俯身侧平举起始姿势

两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程

收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。三角肌后束—直立推举起始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程

两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

在最受大家推从的肩部锻炼方式，一定有推举，推举也是最为有效的 锻炼肱二头肌、胸肌、和后背运动锻炼动作之一。说到推举，最常用的器械则是哑铃和杠铃。下面，就给大家带来经过测试，最为有效锻炼三角肌的6个锻炼动作。

三角肌前束之第一个动作：哑铃前平举，该动作同时可以锻炼刺激肱二头肌、肱三头肌和肩胛肌群。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。

三角肌前束之第二个动作：杠铃前平举，此动作同时可以有效的锻炼刺激肱二头肌、三头肌以及肩胛肌群。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。新手初次练习，需要在教练的指导下练下。安全第一。

需要注意的是，前平举因为小臂力量不足，建议不要超重复合，毕竟大家不是训练举重，只要能雕刻出肩部、手臂线条，以及保有对日常生活差不多的上肢力量就行。

三角肌中束之第一个锻炼动作：哑铃侧平举，该侧平举动作也能让菱形肌更有分离度，上上半身肌肉更加立体有型。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。新手初次练习，需要在教练的指导下练下。安全第一。

三角肌中束之第二个锻炼动作：哑铃推举，该动作也可以能刺激锻炼手臂肱二头肌。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟

三角肌中束之第三个锻炼动作：杠铃颈前推举该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。新手初次练习杠铃，需要在教练的指导下锻炼。安全第一。

三角肌后束锻炼动作：俯身哑铃飞鸟，该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。此动作没有硬性标准，无论你是坐姿还是躺姿，不过由于该肌肉负荷力量较低，所以我们选取哑铃重量可以适当偏小，增加次数就行。建议练习1-3组，每组20-30个，组间休息1-3分钟。

以上六个动作，就是教大家如何锻炼身体的三角肌，各个动作都可以针对性锻炼三角肌不同肌束，对于薄弱部分可以着重锻炼，比如正常时候锻炼三组，你可以多加锻炼两组。相信在你练习以上动作半个月之后，和现在相比，三角肌会很很明显的改观，练成你想要的模样！