握力器练哪里肌肉

握力器练哪里肌肉

　握力器练哪里肌肉，可以说没有哪个男人不喜欢自己拥有肌肉，而我们可以采用一些器材来帮助自己达到锻炼肌肉的效果，握力器就是一个非常不错的选择，现在分享握力器练哪里肌肉。

握力器练哪里肌肉1

　 1、 肱二头肌

　肱二头肌是自三角肌下端，向下插入到肘部以下，手臂的抬起和弯曲，手腕的旋转是肱二头肌的基本功能。而握力器锻炼时，也是有手臂弯曲动作，而且对握力器一握一松也是能刺激到肱二头肌，起到锻炼效果。

　 2、 肱三头肌

　在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。握力器锻炼时，是能很好的刺激肱三头肌，从而达到锻炼效果的。

　 3、 前臂肌群

　前臂肌群是有许多不同的肌肉的，位于前臂的外侧和内侧，能控制手部和腕部的动作，使用握力器时也少不了这些肌肉的支配，所以握力器锻炼也是能锻炼到这些肌肉群的。

　 4、 三角肌

　三角肌又称为虎头肌，位于肩部，呈三角形，其作用是使肩关节外展。虽然握力器锻炼对于三角肌的效果没有前臂肌群、肱二头肌那样好，但是也是能有一定锻炼效果的。

　 握力器怎么练

　 1、 使用方法

　握力器使用时需以4根手指为一点，拇指和虎口为一点，两点用力的向中间夹，市面上的握力器有多种样式，但是锻炼的基本原则没有太大的改变，有LCD数码显示的握力器，可以调节手柄的位置，适合不同年龄段的人使用。

　 2、 姿势

　握力器可以有单手、双手、上握、下握以及双夹等多种姿势，每个姿势练习的相应的部位也有所不同，单手以单臂练习为主，双手可以练习两臂协调能力。

　 3、 时间频率

　握力器握紧后不要立即松开，中间持续5秒钟时间，连续握20个为一组，一天可以练习5组，对于新手练习时可以适当的减少次数，练习2～3组，逐渐增加难度，这样可以避免出现肌肉拉伤的现象。

　 握力器锻炼的肌肉是什么？

　经常锻炼十个手指的'肌肉力量，可以保持手指、脚趾与全身肌肉律动的动态平衡，利于身体的保健。

　锻炼握力就是锻炼手劲，可以缓解疲劳，使用肌肉结实，强壮肌肉，增强血液循环，有助于促进血液循环，可以保持关节的活血，对预防风湿关节炎等有帮助，不易导致炎症。

　据研究统计，握力对女性健康有很大的影响，而女性如果握力强，那么就会更加健康，而且握力强的女性朋友们比握力弱的女性朋友们显得更加长寿。

　因为女性天生肌肉的数量与质量都逊于男性，使其心脏射血功能、动脉携氧量和静脉回心血量也都逊于男性。所以握力的训练，对女性的寿命长度和健康质量，尤为重要。

　锻炼握力增强了手肌肉的握力，抓提物品轻松自如。有助于手臂胳膊部位血液的循环，不至于患手臂麻木症。使得手臂肌肉更加结实，缓解这些部位的疲劳。预防手臂风湿关节炎等关节疾病的发生。

　锻炼握力有助于辅助手部肌肉或者软组织挫伤的患者早日康复。防治血栓患者的形成。增强心脏收缩，防治心脏病的猝发。防治颈椎疾病和治疗颈椎患者的最好简易适用的锻炼工具。可治疗鼠标手，对于肥胖者、慢性肠胃道疾病患者等均有特殊的调节功效。

握力器练哪里肌肉2

　有的人觉得自己的手没力气，可以用这个握力器锻炼一下，坚持一段时间会有不一样的效果。手腕的锻炼是不能忽视的，做任何事情都需要手腕和前臂的力量。手腕使不上力气提东西做任何事情都会很吃力的，每天时间允许可以转动手腕挥动手臂能预防手上关节松动老化。人有两件宝双手和大脑，手不好不灵活会给生活造成很大的不方便。

　1、握力器既锻炼握力又能锻炼腕力，又能使人延年益寿锻炼握力或腕力，首先人体前臂适合多角度多种类的训练，因此，要需要不同的动作来刺激握力或腕力的提高。

　不要塑料握力器，捏挤塑料握力器一百万次(这是错误应用重复努力方法的一个例子)，这种方法对于我的老祖母而言都没有难度。那种握力器在合拢时只有30磅的阻力，对发展前臂肌肉帮助很小。购买A型专业握力器100到500磅的重量任选

　2、哑铃腕弯举，一般10到20kg够了3千斤棒练习重量自定4臂力器训练选一个轻一点的，30到40kg，双手握靠中间的弹簧对握力和腕力帮助很大注意，初级训练不宜训练过量小臂伸肌也要同时训练打这么多，希望对你有帮助你坚持练几年就可以达到本市内扳手腕基本无敌的水平了当然，二头肌也要加强

　握力器是一种锻炼手部力量的运动器，又叫指力器。测试前臂和手部肌肉的力量，可以用这个握力器锻炼。淘宝和各大商场有卖，大家很容易买到，手掌无力会给生活带来诸多不便，用这个握力器锻炼一下能有效的改善，握力器大小可自己调节体积面小可随身携带。不会占用大家太多的时间，工作空闲之余练练就好。

　 握力器

　 使用

　握力器是一种锻炼人手腕、手臂力量的小型健身器材，很多男人家里基本都会有一个握力器，方便随时随地的练习。握力器的使用姿势包括单手，双手，上握，下握，双夹等。不一样的使用姿势练习到的相应部位也不一样。单手以单臂练习为主，双手可以练习两臂协调用力。其他的姿势练习相应的部位。握紧之后不要立即松开要坚持5秒时间左右连续握20下为一组这样才能更为有效

　 特点

　握力器具有小而轻，携带方便，不受固定的时间和空间的限制;握力器的练习可以缓解疲劳，使练习者的肌肉更加结实，有助于促进血液循环，可以保持关节的活血，不易导致炎症。

　 分类

　握力器按照类型可分为：海绵套手柄握力器、橡胶握力器、可调节握力器和电子握力器。目前电子握力器较为先进，常用的一般式海绵套手柄握力器。

　握力器可以帮助我们很好的增强自身的肌肉，很多朋友也都是通过握力器来帮助自己达到了锻炼肌肉的效果，同事在锻炼的过程中，我们的营养也要跟上去，多吃一些富含蛋白质的鸡鸭鱼肉效果是非常不错的，要坚持锻炼。

握力器练哪里的肌肉

　握力器练哪里的肌肉，握力器在健身房是比较常见的健身器材，虽然握力器比较小巧，但是对于我们手部的肌肉锻炼是有很大的帮助的，以下是关于握力器练哪里的肌肉的文章分享。

握力器练哪里的肌肉1

　 锻炼肱三头肌

　在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。握力器锻炼时，是能很好的刺激肱三头肌，从而达到锻炼效果的。

　 锻炼前臂肌群

　前臂肌群是有许多不同的肌肉的，位于前臂的外侧和内侧，能控制手部和腕部的动作，使用握力器时也少不了这些肌肉的支配，所以握力器锻炼也是能锻炼到这些肌肉群的。

　 锻炼三角肌

　三角肌又称为虎头肌，位于肩部，呈三角形，其作用是使肩关节外展。虽然握力器锻炼对于三角肌的效果没有前臂肌群、肱二头肌那样好，但是也是能有一定锻炼效果的。

握力器练哪里的肌肉2

　 握力器有用吗

　 握力器锻炼是有用的。

　握力器虽然小巧，但是在使用握力器锻炼时，是可以增强手部肌肉力量，锻炼手劲的；还能起到强身健体的作用。

　 握力器有什么用增强手劲

　使用握力器锻炼，是可以锻炼手部肌肉，增强手劲，使手臂肌肉更加结实，使得在抓提物品时能轻松自如。

　 增强手指灵活性

　在使用握力器时，手指通过不断的抓握等动作，能增强十个手指的灵活性。

　 缓解疲劳

　在工作一天之后，使用握力器锻炼，是能帮助放松手部的肌肉，缓解这些部位的疲劳的。

　 促进血液循环

　握力器锻炼，可以帮助促进手臂的血液循环的'，可以帮助防止手臂麻木症的发生。

　 预防关节炎

　握力器能活动手臂关节，加速血液循环，保持关节的活血，不易导致炎症，也能预防风湿性关节炎的发生。

　 起到康复训练效果

　手部肌肉、软组织有损伤的人，使用握力器是可以作为康复训练工具，帮助早日康复的。

　 预防心脏病

　使用握力器锻炼，能增强心脏的收缩能力，起到防治心脏病的猝发的作用。而且还能起到防治血栓的形成的作用。

　 防治颈椎疾病

　经常使用握力器锻炼，是能有比较好的防治颈椎疾病的作用的。

　 防治鼠标手有助于长寿

　握力器能增强握力，而握力强大的人身体更加强壮，强壮的身体能保证各个部位器官能正常运转，也就能更长寿。由于女性天生肌肉的数量与质量都逊于男性，使其心脏射血功能、动脉携氧量和静脉回心血量也都逊于男性。所以握力增强对于女性的影响会比较大。

我在这里给你提供一份健身计划：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢

简易健身操

久坐和保持一个姿势很容易对脊椎造成压力，导致局部肌肉疲劳，进而引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。为此，北京国际俱乐部私人健身教练张强向大家推荐了一套从欧美流传开来的办公室健身操，可以从中体会到边工作边运动、修身、减压的乐趣。

1扩胸

方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

健身操2镇静交替呼吸法

方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。

作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。

适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。

3伸展颈部森林式

方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。

作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。

适用场合：接电话、乘电梯时。

4腰腹减肥法

方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

懒人健身操

每天花一点点时间在家做几个简单的动作，也可以有效地实现你纤体的美梦呢。

(1)直尺形身材

体态描述：

缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是常说的小肚腩。

小懒招：

①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

②5个半蹲动作，每次半蹲状态维持30秒钟。

③举两个227千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各25次。

健身操——瑜伽④跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。

(2)西洋梨形身材

体态描述：

下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿上。

避免经常做颈部前倾这个姿势，这个姿势加重了脊椎上部的压力对颈椎很不好。

杜绝不良的姿势，我们还要注意避免重复单一动作

单一动作时间不要过长，长时间使用同一组的肌肉群容易造成肌肉过度的紧张和撕裂。如果不注意保养这些微小的肌肉撕裂情况，那么我们的肌肉将会弱化，最终导致本体感觉的弱化，颈椎会疼痛

多做点康复运动，如单手辅助抬头伸展运动、单手辅助低头伸展运动