健身导致驼背，是做错了什么？

在健身中我们总会遇到这样那样的问题，其中某些问题会对我们的身体造成一些伤害或者体态的问题，我们今天来讨论那些开始并不显眼，后来我们需要花费很多精力去解决的那些问题。体态问题一直是困扰我们的一系列的大问题，其中有一部分的人在健身之间体态可能正常，但是在健身一段时间之后，身体出现了体态的问题，我们今天主要讨论是驼背的问题。

如果要问健身房的训练者最喜欢训练的一个部位，70%都会说是胸肌，却是宽大饱满的胸肌给与人一种安全感，正面的视觉冲击非常的巨大，而和胸肌相对应的肌群背部肌肉练得好的却寥寥无几。这样就会造成我们肌肉的不协调。

肌肉不协调最为直观的表现就是会出现“驼背”的现象，这是由于一组相互拮抗的肌肉某一部分过若所造成的，想要改善这一情况，最为简单直接的办法就是训练那过弱的肌群，让我们的拮抗肌群之间肌肉的力量达到一个平衡。

所以我们需要的就是加强我们背部的训练，关于背部肌肉的构建，有着很多的训练动作和训练的方法，不外乎两种发展我们的宽度和厚度，但是背部训练的难点在于我们的背部不是一整块肌肉构成的，而是很多块肌肉相互覆盖，它是很多层的，这个是训练的难点。

想要将背部训练的比较好，需要我们付出大量的时间，我们经常听说高手练背，是因为他们都知道背部训练的困难，和需要时间的堆积。如果胸肌力量足够，但是背部力量过弱，不仅仅会从体态上反应出来，还能从卧推成绩上变现。

很多人以为卧推成绩仅仅与胸部肌肉，三角肌前束和肱三头肌的力量有关，加强上述的这些肌肉，卧推成绩提升并不明显，甚至不提升了，那么问题很有可能出现在背上，背部在卧推中起着和卧推凳相互对抗的作用，强有力的背部能够让卧推更加的稳定。

同时拮抗肌肉的发展是相互的，相互促进也相互抑制，当某一个部位的肌肉过弱，会反过来抑制强的那部分肌肉的发展。并不存在某一个部位只要训练就能够无限的发展，无论是力量还是维度。

我们人是一个整体，衡量一个人能有多强，其实很多时候不是看其最强的一点，而是看最为薄弱的一点，如果最弱的一个肌群都远超正常，那么所具有力量还是能力都是非常强的一个水准了。

肩部肌肉是十分重要的肌肉，是衔接手臂和躯干的枢纽。想要身体结实好看，想要穿衣有型且有力量感，一定要将肩部锻炼加入你的健身计划中。

肩部肌肉包含前三角肌（三角肌前束）、侧三角肌（三角肌中束）、后三角肌（三角肌后束）和肩袖肌群。肩袖肌群含冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。今天我们重点说下如何锻炼三角肌后束和中束，因为肩袖肌群几乎看不到，许多人也没有锻炼他们的欲望，而前三角肌，在大多数锻炼中，都会锻炼刺激得到。如俯卧撑、引体向上、平板支撑等，另外许多人的含胸驼背，也是因为前三角肌强而后三级弱造成的。所以此文先不谈。

好的，直接步入整体，从难到易的来说下该如何锻炼我们的肩部吧。只要长期锻炼，有个壮实好看的肩部，可不是梦想哦。

第一个动作：EZ杠直立划船

此动作主要刺激三角肌中束，新手尽量避免锻炼，或在有人指导下进行，新手很容易造成肩部拉伤。若是想试试此动作，可以选择轻度重量，切勿贪重。

此动作注意最高点肘部不能太高于肩部，不然会刺激到斜方肌，也是新手较容易出现的错误，收握距和肩同宽即可。

第二个动作：颈后肩推

此动作主要锻炼三角肌后束，新手和第一个动作一样，切记贪重，锻炼时候记得全握杠铃，或者用拇指横撑握着杠铃。做时候，可以手掌打点镁粉，防止打滑。注意节奏，发力呼气，放下时候吸气，动作缓慢，不要贪快。腰背挺直，紧贴器械椅，让发力都集中在三角肌。

第三个动作：俯身侧平举

此动作主要刺激三角肌后束。俯身侧平举基本都能锻炼到后束，角度从和躯干垂直到60度即可，不用和肩膀成一直线，不然又会刺激到斜方肌，我们主要是为了锻炼三角肌。此动作对新手友好，建议一开始锻炼肩部动作时候，可以从此动作开始练习。

最后一个动作：直臂侧平举

双脚自然开立，与肩同宽。双手抓握哑铃，做侧平举动作，最高点和躯干垂直，此动作主要是锻炼三角肌中束，和上胸大肌。如果没有器械椅，可以从此动作开始锻炼。

矢野启介, 加藤贤二/监修 ＜肩关节＞重拾弯曲动作 借由手臂向上直举动作，可检查肩关节的弯曲动作。 若有需要，可进行关节伸展&训练来恢复肩关节动作的理想状态。 关节可活动的参考范围：180° 与万岁动作（双手手臂上举）的要点相同，手臂伸长，然后向上举。 X 手臂上举时，请注意手肘不要弯曲，头与手臂之间的距离不可过大。 Check 手臂可垂直向上举为合格姿势 进行检查动作时，姿势一定要正确。如果姿势不正确，则手臂上举可能会很吃力。如果能将垂放于身体两侧的手臂，顺利地往正上方举，不只是日常生活中会伸展到的姿势，还可以保持充分的可活动范围。游泳、球类等会用到肩关节的运动，有些时候可活动范围甚至可以到180°。现在，我们就来确认看看，手臂上举时的角度以及可否顺利上举、左右是否有差距等情况。 ＜原因＞因为驼背的习惯，导致胸部周围肌肉萎缩 其实，长期驼背的习惯，会导致胸部周围肌肉萎缩，进而产生手臂不易上举的恶性循环。手臂不易上举的原因之一为日常生活中的不良习惯。例如：在书桌前长时间的驼背习惯，或是在温度差较大的天气，为了躲避冷风而习惯性驼背等，都会造成手臂向上举变得吃力。所以，在晾衣服或取高处的物品时，记得告诉自己保持良好姿势吧！矢野启介, 加藤贤二/监修 ＜肩关节＞重拾弯曲动作 借由手臂向上直举动作，可检查肩关节的弯曲动作。 若有需要，可进行关节伸展&训练来恢复肩关节动作的理想状态。 关节可活动的参考范围：180° 与万岁动作（双手手臂上举）的要点相同，手臂伸长，然后向上举。 X 手臂上举时，请注意手肘不要弯曲，头与手臂之间的距离不可过大。 Check 手臂可垂直向上举为合格姿势 进行检查动作时，姿势一定要正确。如果姿势不正确，则手臂上举可能会很吃力。如果能将垂放于身体两侧的手臂，顺利地往正上方举，不只是日常生活中会伸展到的姿势，还可以保持充分的可活动范围。游泳、球类等会用到肩关节的运动，有些时候可活动范围甚至可以到180°。现在，我们就来确认看看，手臂上举时的角度以及可否顺利上举、左右是否有差距等情况。 ＜原因＞因为驼背的习惯，导致胸部周围肌肉萎缩 其实，长期驼背的习惯，会导致胸部周围肌肉萎缩，进而产生手臂不易上举的恶性循环。手臂不易上举的原因之一为日常生活中的不良习惯。例如：在书桌前长时间的驼背习惯，或是在温度差较大的天气，为了躲避冷风而习惯性驼背等，都会造成手臂向上举变得吃力。所以，在晾衣服或取高处的物品时，记得告诉自己保持良好姿势吧！ 改善建议 改善部分＋根本原因，达到自我护理 如果检查出可活动范围没有达到180°的话，则可能是胸部周围的肌肉或三角肌后方紧绷，或肩膀、背部中央肌肉有弱化的情形，甚至是两种原因都有可能。此时就可以利用关节伸展运动，舒缓缩紧的胸部周围肌肉，关节训练运动则是改善松弛的肩膀到背部中央肌肉，重回原本的肌力。要根治驼背姿势，从根本原因来改善最为理想。 肩关节 弯曲式关节伸展 利用墙壁和毛巾，来伸展胸部到肩膀的肌肉。 一边将毛巾向下拉，一边做关节的伸展，提高关节伸展效果。 手扶著墙壁，上半身从髋关节开始弯曲。手的位置不变，将上半身压下，伸展从胸部到肩膀周围的肌肉。此时，将手臂上挂的毛巾往前下方拉，可增加伸展效果。 手臂上举时，肱骨往前下方滑行。支持这个凸面滑行运动，是利用毛巾下拉手臂靠近肩膀的部分。 ④ 凸面滑行运动 目标部位 ■ 三角肌后部、背阔肌、大圆肌、胸大肌、其他（肩胛下肌、肱三头肌） 重点与需注意的地方 ■ 调整与墙壁的距离，及手扶的高度。注意手肘不要弯曲。 ■ 不是从腰部，而是从髋关节位置开始将上半身压下。 ■ 以毛巾下拉的方式，使肱骨的骨头（肩关节侧）向前下方滑行。 ■ 拉扯毛巾的手臂，如果贴著胸部，则更容易使力。使用较轻的哑铃，来做肩关节的关节训练。 哑铃可用装水的宝特瓶来代替。 单手拿哑铃，从爬行的姿势开始。 维持原姿势，将哑铃向上举。手背朝上。 举哑铃的动作（肩关节弯曲）中，可意识到肱骨朝前上方（上面姿势中的下方）呈凸面滑行运动。 ④ 凸面滑行运动 目标部位 ■ 三角肌前部、棘上肌、其他（喙肱肌、肱二头肌） 重点与需注意的地方 ■ 举哑铃时，需同时感觉肩膀肌肉的活动。 ■ 试着感觉关节的滑动，可提高训练的精准度。

有一块神奇的小肌肉，它会帮助改善圆肩驼背，也会让整个三角肌更加饱满，更会增加背部整体的视觉效果。你想不想训练它呢？

在来看一下解剖图上的三角肌后束。

一：不谈美观，咱们先聊聊它的功能。后束肌纤维收缩可使肩关节后伸并略外旋。

1：什么叫外旋呢？

使肱骨（大臂）向外旋转，就叫外旋。

2：主要的外旋肌群有哪些呢？

三角肌后束，岗下肌，小圆肌。

二：有外旋就有内旋，什么是内旋呢？

生活中长期伏案工作的人群都伴随圆肩驼背，头前引。原因就是内旋肌群比较紧张，外旋肌群比较薄弱。使肱骨内旋的肌群主要有：胸大肌，胸小肌，三角肌前束，背阔肌和大圆肌。解决方案：松解放松内旋肌肉，训练强化外旋肌群。咱们看图说话，了解一下什么是外旋和内旋。

在看看正常体态。ps：原谅我的头前引。

三：今天咱们主要聊三角肌后束，如果想练好三角肌后束，训练计划可以采用以下3种：

1：背部训练前先挑两个动作训教三角肌后束，因为三角肌后束是背部的协同发力肌肉，提前让它充血后在去训教背部，会对三角肌后束刺激更强烈，纬度涨的更快。

2：三角肌（肩膀）训练计划中，顺序为三角肌后束→中束→前束。大多数小白的训练计划正好相反，前中后去训练三角肌，练到最后轮到练后束的时候，发现根本找不到后束的发力感，肌肉控制力也没那么好了，三角肌后束肌肉量比较小，精神状态最好的时候应该优先训教最难练的肌肉群。

3：只要三角肌后束不疼了就去练它，隔天一练，不疼的前提下可以每天都去训教它，但是要注意拉伸放松，保持肌肉是健康状态。

四：训练方法。三角肌后束练不好的问题，主要是肩胛骨稳定不住，不能持续下沉肩胛骨，运动过程中总是习惯性的夹紧肩胛骨造成的。

利用三角肌后束的肩伸功能，可以做一些短程提拉的动作，类似俯身哑铃划船。稳定肩胛骨的前提下肩膀向后提拉。（近期会出视频给大家参考）。

利用三角肌协同功能水平外展也可以强化它，如反向蝴蝶机，俯身到水平面的飞鸟和俯身水平面提拉。注意不要夹肩胛骨，尽量下沉肩胛骨。可以让训练伙伴用手指轻轻按在你的三角肌后束上，增加你的肌肉募集感。

博文希望此文章让大家了解三角肌后束和它的训练方法。

　现在的饮食是非常多元化的，所以肥胖对于我们而言是很熟悉的，身边很多人的体重都是偏胖的，无法控制住对饮食的一种克制。而且不会选择性的饮食。身体若是有肌肉，气质看起来就不一样了，很多人都会去锻炼三角肌，那么该怎么锻炼呢下面一起来看看。

　 怎么练三角肌

　三角肌主要是手臂上的一个肌肉位置，所以它就象征着一种力量。不仅如此，它对于我们的肩膀形态还有一定的影响。若是你的三角肌的形态很完美，那么你的肩膀就不是塌陷的，比较宽阔优美，穿衣服的时候是比较有型的。三角肌会给我们上身姿态带来很多优势。

　1、哑铃前平举：哑铃是健身上最常见的一个道具，它可以锻炼我们手臂的力量。我们将哑铃直接平举，可以直接锻炼到三角肌的肌肉，在锻炼的时候，我们千万不要耸肩，因为这个习惯会导致你的效果大大下降。无法很好刺激到三角肌的肌肉。若是新手的话，我们选择哑铃的时候，不要选择较重的，选些轻点的，可以使得动作更加标准，为以后奠定下很好的基础。

　2、仰卧飞鸟：这个动作是针对三角肌后束的锻炼动作，我们在锻炼的时候，一定要将背部挺直了，可以很好的刺激三角肌的后背肌肉。屈膝俯身。在锻炼刚开始的时候，一定要选择适量的重量，找到正确的锻炼感觉。

　3、哑铃推举：这个动作就是将哑铃直接向上推举着，我们双手都需要握着一只哑铃同时向上推举着。在推举过程的时候，一定要将肩膀足够的打开，不要向前坍塌着，肩膀一定要向后打开着。不能驼背。这个动作对于三角肌来说，锻炼的更加全面，可以更加刺激着三角肌的肌肉。

　以上说的三个锻炼动作可以有效的锻炼着我们的三角肌的肌肉。在这里需要提醒的时候，一定要根据自己的情况来选择哑铃的重量，切不可在刚开始的时候就选择比较重的肌肉，会使得人丧失锻炼的乐趣。这种锻炼一周进行两次就可以了，不能在一周内锻炼过多，很容易拉伤肌肉的，会危及到身体的健康。同时在锻炼的时候，饮食上也要丰富些，一起搭配着，锻炼效果会更佳。一定要坚持下去，才会拥有自己想要的结果。