篮球的基本功训练

篮球的基本功训练

　篮球运动起源于美国，是奥运会核心比赛项目，是以手为中心的对抗性体育运动。那么篮球基本功是什么下面来跟我一起看看篮球的基本功都有哪些吧!

　1、不看球运球。

　因为比赛时你是不能低头打球的，无论是战术组织还是技术运用都必须是观察同伴的所在位置，所以运球必须抬起头来运球，从平时训练做起。

　2、上篮与对抗性。

上无人防守的篮会打篮球的人都可以保证95%以上的成功率，而在有防守的情况下上篮的命中率就会差的多了，这里的区别就在于对抗性。

　3、最大力和高速变向运球。

　运球基本功有一点点以后，要开始加大力量运球和在高速中变向运球，娴熟地炉火纯青地掌握各种运球技术，从运球来看，速度就是技术，运球的最高境界是“击鼓式运球”。因为当你在比赛中遇到对抗以后，你的全身都会条件反射地加快节奏且加大力量和速度，很多人平时运球还过得去，一旦遇到高强度的防守节奏，无论是变向运球还是加速运球都变得艰难，自己就把球运到脚上或运飞了，说明运球基本功尚欠火候，所以平时要在最大的力量和高速变向中练习各种运球。

　4、攻击步的威力。

　交叉步过人和顺步过人。接球的第一瞬间应该习惯性的做出抬头瞄篮筐屈膝和收球，这一步叫攻击步，又叫三威胁动作，这是学打球的第一个持球动作，这个动作练好了才有后面的交叉步和顺步。有了这两个动作以后，业余水平的球员已经没能力防你接球的这一下了。接球时做攻击步，防守没上来就跳投，防守上来的话直接交叉步或者顺步突破上篮，运球不能超过2次就能上篮的算优秀。

　5、传球空间要跑出来。

　传球有两个要点：第一，要有人跑动，不然不可能传出球来。所以一次真正的传球一定是执行战术的人按照战术规律配合产生的。第二，传球要有隐蔽性和穿透性。好的传球能够准确把握队友跑位创造的机会，也就是引导队友通过跑位达到战术目的。

　6、好的传球不会转。

　双手发力要平均，球在空中要几乎没有自转。我现在仍旧可以每次传球球在空中都不转，也就是球在空中的时候，你能清楚的看出球的纹路。这种传球，基本上正规训练过的`球员每一次都能传出来。这样的球是平的最快而且好接，好的球是传给队友以后队友可以直接做下一个动作不需要调整。

　7、全速跑上篮。

　要做到从一边底线疯狂奔跑到另一边上篮，这个很难，真的玩篮球的人全速奔跑情况下上篮还能进的基本上就算优秀的了。因为全速奔跑的时候力量和节奏都不一样，这些就够练多年了。

　8、投篮最重要。

　最最重要的基本功是投篮，你可以不会过人……你可以不会突破……但是你不可以不会投篮。随着对抗的加强，突破空间受到限制所以难度越来越大，而把握住好的投篮机会则能为你带来稳定的发挥。三分篮要练，半截篮更要练，还有其他形式的投篮也要练，投进就是硬道理。

　所以篮球基本功就格外的重要，因为基本功是保证你在强对抗下发挥出平时水平的最关键的因素，你的基本功不好的话，平时没人时做出来的花哨动作在比赛上根本就不能做，一做就丢球。运、传、投，每一项都有基本功，都很重要，拿到场上能收到效果的都是下过苦功练出来的，天上不会掉馅饼!

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一、核心力量训练主要是场上对抗更强，防守能力增强，投篮上篮稳定性也提高。让对手更容易干扰你。俯卧撑、跪姿俯卧撑、平板支撑都是增加核心力量的较好方法。弹跳力增强的时候，弹跳力的重要性就不用我多说了。跳的练习就是要注意跳的稳定性。让你有一个无解的跳投，称霸球场。跳绳就是一个好方法。主要姿势要标准，不然会伤膝盖。耐力训练，这种比赛很重要。

二、往返跑和变速跑可以很好的锻炼体力。还有篮球脚步训练，讲究高端场上脚步的速度，脚步稳了就不容易迷茫，其实每个动作都会充分练习自己，只是侧重点不同。速度和耐力对任何运动都至关重要。耐力训练每周只需要跑20公里，每公里5分钟左右。可以多练习30m的短冲刺，慢跑3000m后休息一下，再冲刺30m 10次，很有效。手腕和脚踝的力量尤为重要。个人认为没必要刻意练习弹跳。如果我跳得太多，我很容易受伤。如果我的脚踝很强壮，我就不容易受伤，而且变化很快。经过手腕训练，一些低手的篮筐，勾手，抛手都很好用。

三、建议腿部无氧和有氧相结合。其实减肥是最好的，因为对膝盖有好处，可以增加运动寿命。说一个方法：蹲在后杠铃上，然后短距离冲刺，再慢慢往回走。不要过度锻炼上肢。上肢太强会影响手感，但是抢篮板的时候，上肢力量可以帮你从别人手里扣球，肱三头肌一定要注意锻炼，卡住的时候很有用。

四、投篮。不多说，多投篮，调整好自己的姿势，保证每一投的质量，而不是说累得像狗一样，可以喘口气，调整好身体，投出好球。从离罚球线最近的地方开始，直到不能丢球，可以练习运球动作，开始跳投。上篮，篮下，三步上篮等等也是如此。右手和左手都应该适应。注意动作的流畅性。

篮球的基本训练动作如下：

1、耐力训练

可以把耐力拆分为三类内涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最简单，最易操作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。做力量练习的时候，较低负重，较高次数也可以训练肌肉耐力。

耐力是考验最长时间的承受能力，就看最后能否坚持，所以是一个很广泛的概念，和毅力也相关。有时精神层面的东西往往是最重要的。

2、速度训练

想多练速度必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度，同时也和力量，爆发力的练习结合得很紧密。腿部必须要有力量才会有爆发力才会有速度。练习速度首先要练习力量和耐力，要针对局部力量进行练习，速度训练常见的就是利用跑步机调节速度来进行，还有就是在室外进行短跑练习。

此外专门针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机的变速跑来完成。室外的折返跑变速跑也是很好的爆发力训练方法。

3、力量训练

力量的训练是一个综合而全面的练习，重要的是以下几个部分的练习：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力针对这几点进行局部力量训练，做好了这几个力量训练，就很容易在篮球场上脱颖而出了。

4、体能训练

体能训练只能利用室外的场地，例如利用看台的台阶来练蛙跳以加强腿部力量练习，或者绕操场跑1万米练耐力，短跑，折返跑，变速跑练速度和爆发力，仰卧起坐练核心部位，这样也能达到一定的体能训练的效果。

因为肌肉力量是基础，如果没有好的力量，其他的几项素质就会受到影响。如果要想更进一步提高自己的体能，为高超的篮球技巧打下坚实的基础，健身房的体能训练是最好的选择，好的硬件设施自然会令锻炼效果事半功倍。

5、腰腹训练

训练也就是腰腹，力量可以划分为上腹部、下腹部、侧腹部、腰背部的练习。腰腹部的训练不需要使用太大负重，一般徒手练习即可，但要重复更多的次数。