男人必看！三角肌前中后，一个都不能少!

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

三角肌的功能与解剖

三角肌位于肩部，呈三角形。它的作用主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。

三角肌有分为三束：前束中束以及后束！

起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。

止点：肱骨体三角肌粗隆。

功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。

如何锻炼三角肌？

三角肌是支撑上身体型的重要部分，正确的锻炼方法可以增加三角肌的维度，使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行，从而增加肩膀宽度和厚度，显得更加威猛。

特别对于上肢比较薄弱的，缺乏运动的人来说，更应该注意三角肌的锻炼。三角肌训练我们要做到全面，前中后束的肌纤维都要强化！我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作！

1三角肌前束主要功能是肩屈！

锻炼动作：杠铃片前平举！

采用站姿或坐姿，双手持杠铃片位于身体前方，收腹挺胸下颚微收。

三角肌前束发力带动肩关节做屈肩（上抬手臂）的动作，双臂抬至和地面平行，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。

2三角肌中束主要功能是肩外展

动作推荐：哑铃侧平举！

采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收。

三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。

3三角肌后束功能主要是水平外展肩关节！

动作推荐：反向飞鸟！

采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列！

三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒， 慢慢返回起始位置！

最后提示：

这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适！当然，想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的！我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能！

只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现，只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌：

比如水平推的动作（卧推）可以很好的锻炼我们的三角肌前束

垂直推的动作（站姿推举）可以很好的锻炼我们的三角肌前，中束

水平拉的动作（划船）可以很好的锻炼我们的三角肌后束

垂直拉的动作（下拉）可以很好的锻炼我们的三角肌后束

再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主，再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练。

同时也要注意，三角肌前中后都需均衡发展，推拉的训练比例要合理！不要出现卧推7分，划船3分的现象。

训练后的放松

运动训练后的肌肉会产生粘连以及紧绷的状况，为了加速肌肉的恢复以及准备好下一次的训练，适时的给肌肉进行按摩，放松是非常重要的环节。

而按摩的工具通常我们会选择泡沫轴，但是对于比较小的肌肉（斜方肌上侧，胸大肌胸小肌，三角肌，手臂肌群，脊椎附近的肌肉）就很难用泡沫轴顾及到这时候我们可以尝试采用其他的小工具来代替。

网球靠墙按摩：

利用墙面作为支撑点。然后把按摩球置于目标肌肉，利用身体的压力钉住墙面，然后进行来回滚动。（通过改变体位照顾整个三角肌）

三角肌前束

三角肌中束

三角肌后束

训练中的常见问题

很多人再进行三角肌训练时，练半天，三角肌一点没反应，反而斜方肌酸的要死！今天就要给大家指出常见的3大错误！

1摇晃借力

这是在侧平举训练中最常见的错误！导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重！

借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用！

记住： 侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作！如果要用大重量请换到推举中！

2自由落体

很多人在训练时的时候只注意抬起杠铃或哑铃的阶段，而下落时却放的太快！这会让你损失40%以上的锻炼效率。

下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩！

在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大。

因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩！控制好肌肉的全程用力，下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321。

3举得太高

很多人在外展的高度太高，导致（肩胛骨）斜方肌大量参与进来。比如，侧平举是一个肩外展动作，根据肩肱节律来看：正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责（120-135°）肩胛骨负责（45-60°）

当肩部外展不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责！而盂肱关节的外展主要就是三角肌中束负责！如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好！再往上肩胛骨就会大量参与了！

4肩胛不稳

耸肩（肩胛上提）是很多人锻炼者都会遇到的问题，肩膀耸起，肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因，肩外展有肩胛骨和肱骨共同参与。

正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作，而三角肌却被掩埋。

以上就是三角肌训练的相关问题，希望大家能理解清楚，科学的训练，努力的坚持，让自己变得越来越强！

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胸肌训练最强最全指南 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷 一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。 下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。 3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

常见的目下三角肌状况及对策

　你知道常见的目下三角肌状况及对策有什么内容吗？生活中，很多人因为长期的熬夜或者是饮食和作息的不规律，会导致目下三角肌出现许多不良的状况。下面我为大家分享一下常见的目下三角肌状况及对策，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

常见的目下三角肌状况及对策1

　 常见的目下三角肌状况及对策

　 血液循环造成的“青色黑眼圈”

　形成原因青色黑眼圈，又称血管型黑眼圈，因为血液循环不畅，导致眼周肌肤泛青，透过薄薄的眼皮呈现出来，所以肤色白皙的人，看起来特别明显，这是最常见的黑眼圈类型。一般来说，十分怕冷、血液循环不佳，或是运动不足、整天坐着不动，或睡眠不足、生活作息不规律的女生容易产生青色黑眼圈。

　 我对策： 莱珀妮美白活肤焕采眼部精华液蕴含两种独特的精华，以更有针对性地解决眼周的特殊问题。首先是眼部舒缓精华，其次是水皙保湿精华。

　 黑色素沉淀及肌肤乾燥造成的“茶色黑眼圈”

　形成原因又称为色素沉淀型黑眼圈，是紫外线导致黑色素生成并残留在表皮，导致下眼睑部位有色素沉着，或因外来刺激导致眼周肤色黯沉。多半出现在眼头或上下眼窝，范围较大片，但颜色深浅不一，而且会让眼周皮肤产生肤色不均现象。常晒太阳或防晒不够彻底的人，及卸妆不彻底或体质过敏、喜欢揉眼睛的人，都狠容易产生茶色黑眼圈。

　 我对策： 贝玲妃eyecon去黑眼圈霜Benefit去黑眼圈眼霜具有独特的“退黑”功能，每日早晚使用，可以慢慢减淡黑眼圈及减淡细纹。这是一款能够改善黑眼圈及浮肿，明亮眼周和淡化细纹的眼霜。可以在早晚或任何需要的时候使用。

　 眼周浮肿造成的“浮肿型黑眼圈”

　形成原因下眼睑变得松弛，导致眼袋变大，形成黑影，看上去就像是黑眼圈。范围包括下眼睑、眼袋下方，形状较细长，但颜色从淡灰色到深灰色，视严重程度而有不同。一般来说，皮肤薄、眼周细纹多、皮肤松垮的人以及大眼睛、五官深邃和容易水肿的人，都狠容易出现浮肿型黑眼圈。

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常见的目下三角肌状况及对策2

　 去除目下黑眼圈小妙招

　 1、抗过敏很重要

　如果皮肤容易过敏，皮肤免疫力会下降，导致肿胀和产生黑眼圈，而过度用手摩擦则会加深色素沉淀，选择适合自己症状

　的抗过敏产品能帮助收缩血管，缓解过敏现象，加强皮肤免疫力。

　 2、不过度使用维生素A类产品

　过于频繁使用维生素A类修复产品会令眼周皮肤泛红，容易使皮肤过敏，尤其是深色肤色，建议选择低浓度（0、02%，确切地说）的维生素A类产品，不容易加深眼睛伤害。

　 3、遮瑕膏一定要薄

　厚重多层的涂抹不能达到很好的'效果，将遮瑕膏先点在手背，再少量地点在眼睛下方，从黑眼圈最外沿向内轻拍，慢慢过渡，不要超过下眼线的位置，不要试图遮盖眼周的细纹和鱼尾纹，高密度的遮瑕膏会放大它们变得更明显。

　 4、进行专业的激光治疗

　医生会根据你自身的情况制定治疗方案，专业的激光治疗能快速有效地收缩血管，缓解黑眼圈。

　 5、透明质酸帮助提亮

　严重的黑眼圈让眼睛看上去干瘪缺少水分，用富含透明质酸的眼霜或眼膜帮助填充，能提亮眼周肌肤，显得饱满很多。

　 6、选择正确的卸妆水

　如果用力擦拭眼周肌肤来卸妆，会引起炎症，这对毛细管的伤害便会导致产生黑眼圈。正确的做法要力道轻柔，先用化妆棉蘸上卸妆液敷在眼睛上20—30秒，再轻轻拿下来，也会减少掉落的睫毛。

　 7、使用滋润型的眼部遮瑕

　如果想让你的黑眼圈被掩藏，就要用到遮瑕膏，质地滋润的眼部遮瑕膏比液体持久度更高，能长时间完好地隐藏黑眼圈。

　 8、明智地选择遮瑕膏颜色

　用接近肤色的遮瑕膏可以遮盖一般程度的黑眼圈，如果黑眼圈较为严重，就要选择橘色、粉色的遮瑕膏进行遮盖。

　现在的饮食是非常多元化的，所以肥胖对于我们而言是很熟悉的，身边很多人的体重都是偏胖的，无法控制住对饮食的一种克制。而且不会选择性的饮食。身体若是有肌肉，气质看起来就不一样了，很多人都会去锻炼三角肌，那么该怎么锻炼呢下面一起来看看。

　 怎么练三角肌

　三角肌主要是手臂上的一个肌肉位置，所以它就象征着一种力量。不仅如此，它对于我们的肩膀形态还有一定的影响。若是你的三角肌的形态很完美，那么你的肩膀就不是塌陷的，比较宽阔优美，穿衣服的时候是比较有型的。三角肌会给我们上身姿态带来很多优势。

　1、哑铃前平举：哑铃是健身上最常见的一个道具，它可以锻炼我们手臂的力量。我们将哑铃直接平举，可以直接锻炼到三角肌的肌肉，在锻炼的时候，我们千万不要耸肩，因为这个习惯会导致你的效果大大下降。无法很好刺激到三角肌的肌肉。若是新手的话，我们选择哑铃的时候，不要选择较重的，选些轻点的，可以使得动作更加标准，为以后奠定下很好的基础。

　2、仰卧飞鸟：这个动作是针对三角肌后束的锻炼动作，我们在锻炼的时候，一定要将背部挺直了，可以很好的刺激三角肌的后背肌肉。屈膝俯身。在锻炼刚开始的时候，一定要选择适量的重量，找到正确的锻炼感觉。

　3、哑铃推举：这个动作就是将哑铃直接向上推举着，我们双手都需要握着一只哑铃同时向上推举着。在推举过程的时候，一定要将肩膀足够的打开，不要向前坍塌着，肩膀一定要向后打开着。不能驼背。这个动作对于三角肌来说，锻炼的更加全面，可以更加刺激着三角肌的肌肉。

　以上说的三个锻炼动作可以有效的锻炼着我们的三角肌的肌肉。在这里需要提醒的时候，一定要根据自己的情况来选择哑铃的重量，切不可在刚开始的时候就选择比较重的肌肉，会使得人丧失锻炼的乐趣。这种锻炼一周进行两次就可以了，不能在一周内锻炼过多，很容易拉伤肌肉的，会危及到身体的健康。同时在锻炼的时候，饮食上也要丰富些，一起搭配着，锻炼效果会更佳。一定要坚持下去，才会拥有自己想要的结果。