三头肌的锻练方法

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作，主要靠肘关节移动，对肱三头肌的孤立性更强，更容易出现泵感。

要点：

呼气使用肱三头肌的力量后举，顶峰稍作停顿，吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感，肌肉处于紧张状态的时间越长，锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂，保持对哑铃的控制

3组，10-12次（每组休息30-45秒）

注意事项：切忌使用重量过大，导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作，肘关节、肩关节都会参与，可以使用大重量，快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力，降低胸肌与肩部的压力。

要点：

从杠铃架上取下杠铃，先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方，停顿1秒，呼气使用肱三头肌力量上举，最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组，8-12次（每组休息45-60秒）

注意事项：

杠铃要始终保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体，最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽，但注意不要过窄，否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃，把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时，以自己做完每组动作，还有余力再做1-2个为好。一个人训练时，要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架，每组做完，放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作，在刺激肱三头肌的同时，有最大化的拉伸效果。

要点：

直臂撑在卧推凳上，间距稍比肩宽，小臂垂直，脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体，直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组，每组到力竭（每组休息60秒）

注意事项：有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑，对肱三头肌的刺激更明显，同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作，但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练，也有综合训练。同时涵盖器械与自重。

肱三头肌怎么练最快出轮廓

　肱三头肌怎么练最快出轮廓，对于肱三头肌，多数人还是认识的，而如何练肱三头肌，但是有一些人不知道肱三头肌的方法有哪些，下面我带大家一起来看一看肱三头肌怎么练最快出轮廓。

肱三头肌怎么练最快出轮廓1

　 1、 仰卧杠铃臂屈伸

　仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的`动作之一。

　练习者仰卧在凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复练习即可。

　 2、 仰卧窄距杠铃卧推

　练习者仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方，下放杠铃至胸中部。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。练习时请根据自身训练水平选择重量，并尽可能使用卧推架。

　动作过程中背部和下背部始终保持收紧且平直。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动

　 3、 哑铃颈后臂屈伸

　哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌，可以选择坐姿和站姿两种，建议使用坐姿。

　练习者两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

　 4、 直立绳索下压

　两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住，肘关节夹紧上身稍微往前倾。练习过程中，集中肱三头肌的力将绳索握柄往下压至手臂伸直，然后慢慢还原，重复练习即可。

　绳索下压过程中，要求膝盖微曲、体前屈、腰杆挺直、抓紧绳索、腕关节放松、肩胛骨下沉。在动作下半程旋转可以更好的感受外侧头的收缩，也可以改变肘的方向，比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头。

肱三头肌怎么练最快出轮廓2

　1、首先下斜哑铃卧：身体仰躺在下斜板上，头部朝下，双手持哑铃，尽量往后弯曲拉伸，然后再向上平推在胸前。

　2、然后直立曲臂拉伸：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。

　3、接着仰卧平举腿：身体平躺仰卧，双手握住哑铃朝左右两边伸直，向胸前平举。

　4、然后俯身后侧提拉哑铃：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧，向体后侧拉伸运动。

　5、然后哑铃俯身飞鸟：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。停留1~2秒在往下探。

　6、接着双杠臂屈伸：两腿自然弯曲，双脚重叠，后背圆撑，身体前倾，身体放松下垂；不要故意挺胸，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；使胸大肌的下部位垂直于地面。双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起

　7、最后绳索夹胸：将滑轮设置在较高的位置，选择一个合适的档位，双手各持一只把手。然后，让缆绳保持张力。手臂应该稍微弯曲，将双手向下拉至人体中线的位置。你的双手应该挨在一起，在你的胸部正前方，掌心朝上。停留片刻，然后让手臂回到初始位置。

　　适当减轻哑铃的重量，不要过快讲究达到什么样的一个重量，因为长期的很少运动，一旦运动起来的肌肉会很不适应做不了多少是很正常的事情，要讲究循序渐进嘛，毕竟心急吃不了热豆腐，其实用不了多长时间就可以增长上来的，每天比前一天多坚持一个就好了。下面给你一套锻炼手臂的计划吧，即供参考

　　热身练习

　　1、单手交叉练习。

　　先伸出左手，用右手把左手扣在胸前，整个左手伸向右边，保持15秒。再交换伸展右手。次动作伸展腰部和背部

　　2、直臂伸展练习。

　　双脚分立，双手上举伸展，手指向上尽量伸直肩部，保持15秒，次动作伸展胸部、肩部和臂部。

　　3、双手后拉伸练习。

　　身体站直，双手轻握向后拉伸，注意肘部拉直，双手尽量往后拉伸，直至胸部和肩部感到中等压力。身体不要前倾。保持15秒（两次）

　　4、跪下手拉伸练习。

　　双手按住地面，手心向内，然后身体向后倾，伸展前臂和一部分二头肌。手掌不能离地。保持15秒（两次）。

　　初级练习

　　1、21练习（锻炼三角肌）

　　先坐好，双手伸直，平举到胸前与肩持平，锻炼三角肌或者前臂部，背部要挺直，连续做7次。用中到慢速度。（1）前平举7次，（2）侧平举7次，（3）弯腰侧举7次（锻炼后肩部）。

　　2、单手哑铃练习，锻炼二头肌，12-15次

　　两腿分开坐好，身体前倾一手握铃，慢慢地举起至肩部再放下，肘部保持在膝盖稍下的位置上。另一手放在另一腿上。交换另一只手再坐。不要太用力，保持中等速度。

　　3、单手后举哑铃练习，锻炼三头肌，15次。

　　先找个稳固的物体用手扶着，然后另一只手握铃向后推举，膝盖弯曲，上臂保持固定姿势。作动作时背部挺直。用中到慢速度。15次后，换另一只手。

　　4、三部握铃练习，锻炼二头肌。

　　身体站直，稍微屈膝，双手伸直反握铃，第一部分先做7次举铃，举到胸部为止。背部挺直，上臂保持固定姿势。第二部分也是做7次举铃，从胸部举到肩部为止。第三部分也是做7次举铃，这一次是从腿部一直到肩部为止。

　　中级练习

　　1、双哑铃练习。

　　首先坐在健身椅上，双手伸直握铃，手心向内，然后举起。注意背部挺直，上臂保持固定，每组重复做10次。慢到中速。休息1分钟做第2组。

　　2、屈膝双哑铃练习。

　　身体前倾45度，背部挺直，双膝弯曲，腰部弯曲，哑铃从肘部提到腰部。12-15次，慢到中速度做。

　　3、拉伸三头肌练习。

　　双手握铃举过头顶，肘部伸直，然后慢慢往下拉再往上拉，背部挺直，眼睛正视前方。练习12-15次，慢到中速度做

　　4、军式举铃。

　　双手握铃，两边同时举铃过头，背要挺直，上举时2个哑铃不要碰到一起。锻炼肩部，12-15次。

　　5、换手举练习。

　　双手分别握铃放在大腿上，举到与肩持平，上举时肘部要稍微弯曲。每次举起一个哑铃，直接举过头顶，交换举哑铃，背部要挺直。锻炼三头肌，10-12次。

　　高级练习

　　1、卧椅举铃练习。锻炼三头肌。12-15次。速度不要太快。

　　躺在健身椅上，双脚放在健身椅上，前臂与后臂成45度角，向上提神手臂再放下。肘部不要弯曲，稍微向内侧，

　　2、倾斜掌上压练习。12-15次，胸大肌和三头肌。慢到中速做。

　　把两张椅子对放，距离比肩稍宽，双手放在椅子上，双腿伸直。练习时身体下压到椅子低于椅子，再起来，保持背部挺直。

　　3、健身椅下压练习。12-15次，三头肌，用中到慢速度做。

　　双手放在健身椅上，曲腿放在一张椅子上，然后下压身体直到上臂与地面平行，再还原。不要太用力下沉，以免受伤。

　　4、水平飞鸟练习。三头肌和后肩部肌肉，15次，慢到中速度。

　　先爬卧健身椅上，背部朝上，双手卧铃水平举起，成一个十字型，举起再放下。

　　5、下压三头肌练习。三头肌。12-15次。

　　先坐在地上，双手握住把手提起身体，然后往下压直到上臂与地面平行，双腿伸直放在地上。

　　6、反手引体向上练习。锻炼二头肌和背部。10-15次。

　　双手反握健身器顶段的软棒，然后往上拉身体。慢到中速度。