膝盖平时怎么保养？

膝盖是人体比较坚硬的部位，但是也是比较脆弱的部位，如果膝盖受损，对身体的伤害是比较大的，很多人平时可能并没有太注意保护好自己的膝盖，受伤之后才知道膝盖保养的重要性，而且随着年龄的增长膝盖会变得越来越脆弱，那膝盖平时怎么保养？膝盖的日常保养？

1、膝盖的日常保养

膝盖的稳定度受到影响，软骨才会受到波及而逐渐损坏，这在医学上称为“外伤性骨性关节炎”，约占“退化”性膝关节炎患者的10％。然而，绝大部分的人没受过伤（占了“退化”性膝关节炎患者的90％）。

间歇的压力（跑、跳）能促进软骨的新陈代谢王家成腰疼方prisoner39，并不会伤害软骨。可是，长期重复发炎会增加软骨间的静态压力，不但造成紧绷酸痛的不适感，也会使软骨逐渐崩解。体重以及工作上过度负重，是在软骨破坏到一定程度，骨架变形后，才开始有加速软骨破坏的作用。

日常生活一整天的作息中，可以依照以下方式保养与使用膝盖。

1、起床

晚上睡觉时，因为身体长时间平躺少动，血液循环缓慢、静脉回流差，发炎的内侧皱襞就会变得更为肿胀，半夜或早上起床时，会觉得膝盖卡卡的，无法马上行动，不少患者也会碰到半夜痛醒，膝盖不敢移动、甚至不知道如何摆放的痛苦状况。

这时，要记得先不要急着下床，平躺或是坐在床边，慢慢的重复伸直／弯曲双膝，并用双手揉揉膝盖，尤其是膝盖内侧，大概持续三到五分钟，让局部血液循环改善后再下床，就能顺畅自如了。

2、上厕所

起床后，大家的第一个动作就是上厕所，这也是每个人（尤其是女性朋友）天天都必须重复好几次的动作。建议家中最好不要安装蹲式马桶，改用坐式马桶，外出也尽量使用坐式马桶。不管蹲或坐，最重要的是谨记“慢”字诀，动作要尽量放慢。另外，也可以扶着墙壁或是加装扶手，避免内侧皱襞因膝盖快速、突然的弯曲而被膝盖骨夹击。

3、用餐

不论是坐椅子或沙发时，动作务必要慢，最好是可以用手扶着椅背或是桌沿，慢慢坐下去，这个原则适用在一天内所有要坐下的动作。

4、爬楼梯

“爬楼梯伤膝盖”，是最常看到或是听到的保健警语，其实，只要懂得如何爬，爬楼梯不见得会伤膝！上楼梯时，下肢用力的阶段膝盖是由弯曲到伸直，较不会有问题；反观下楼梯时，下肢用力的阶段膝盖是由伸直到弯曲，内侧皱襞较容易被夹伤。内侧皱襞发炎肿胀的患者在下楼梯时，膝盖骨特别容易夹到内侧皱襞，常会痛得闻梯色变，一看到楼梯就害怕，就是这个原因。

有膝痛问题的人，尽量避免爬楼梯，如果非得爬，建议以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬，适时以扶手帮忙使力，配合脑中想像的内侧皱襞摩擦情景，就能避免伤害了。

5、搭公车

等公车时，常常看到因为赶时间而匆匆忙忙上下公车的人，因为急，所以不自觉的看到公车就急忙_上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起来，这些动作都可能会让内侧皱襞受到夹击，受伤而发炎。

另外，坐车时，为了避免让膝盖长时间弯曲超过50度，最好能选择可让膝盖完全打直的位子。我看过一篇病例报告：有一位未曾有膝痛问题的学生，在参加游览车长途旅游后，膝盖竟然整个肿起来并且疼痛难耐，最后证实是内侧皱襞急性发炎！其实，这就是因为坐车时，膝盖长时间维持90度的弯曲，内侧皱襞持续被夹在膝盖骨与股骨间所造成的肿胀发炎现象。

对于急性膝痛的患者，因为内侧皱襞发炎肿胀，些微弯曲膝盖都有可能会夹到内侧皱襞而引发疼痛，外出时，建议尽量选择步行、自用汽车、或是搭乘捷运，避免搭乘公车。

6、自行开车

一般家用车的底盘较低，进出时记得要扶住车门，用手的支撑分摊身体的重量，先侧坐，再把双脚小心移入车内，膝痛的患者可用双手托着膝窝，一次一只，慢慢把下肢移入车内。当然，座位较高的车是比较不伤膝的。

如果选择骑行，主要要把坐垫稍微调高，这样可以减轻膝盖骑行时过度弯曲时造成的压力。

7、坐办公室

“长时间坐办公桌的上班族，不需从事负重工作，膝盖比较不容易退化”，这是错误的观念！事实上，上班族整天坐在办公室或是常常上下楼梯，发生“退化”性关节炎的机率也很高。坐着办公时，膝盖长时间弯曲呈90度，内侧皱襞有如舌头长时间被上下牙齿咬住般，当然会受到伤害，所以，每隔半小时，要抽空起来走动，或是伸直双腿，做做简单的护膝动作。

8、休闲运动：以健走及动作缓慢的太极拳、瑜伽为主

对于“内侧摩擦症候群”患者，推荐的运动是健走，不会因为膝关节弯曲的角度过大，而伤到膝盖，又能够达到运动的功效，也可以慢走或跑步。此外，也适合做太极拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是动作慢的运动。

有内侧皱襞发炎、又喜欢游泳的人，要避免游蛙式，因为膝盖要不断重复弯曲伸直的动作，长期下来，反而会恶化，如果只会游蛙式，可试着调整节奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夹腿后，缓慢而轻松的缩回双腿，避免在屈膝时夹击内侧皱襞。较推荐自由式，而且是要标准的自由式，靠大腿上下摆动带动小腿，膝盖尽量不要弯曲，既不伤膝盖，又能达到运动的效果。另外在上下泳池时也要注意，一定要抓紧泳池楼梯的扶手。

如果想要走走郊山、登山，可参考爬楼梯的原则，爬坡的时候，保持膝关节微弯，比较不会有反复伸直弯曲的动作。步伐加大也可降低膝盖弯曲的角度；下坡也是同样的原则，侧着身子走更好，此外，不要忘记携带登山杖做为辅助。内侧磨擦症候群的患者最好是选择坡度平缓、阶梯少、阶梯间距大的步道。

2、膝盖疼是怎么回事

膝关节是人体内最重要关节之一，生活中可以引起膝盖疼的原因有很多，比如不良的行走姿势和过度的身体负荷，都会造成我们膝部关节的劳损进而产生膝盖疼。甚至经常穿高跟鞋进行长距离行走，也会使膝盖长时间处于非正常的受力状态引发疼痛。

膝关节部位的疼痛，在临床中多种疾患都可以导致我们的膝盖痛，想要知道自己膝盖疼怎么回事，就是要找到造成自己膝盖疼的病因，由于病因不同，所采用的治疗方法也是有所区别的，准确的诊断是治疗的首要前提。

1各种关节炎所致膝痛、关节内损伤与病变

1)半月板损伤

多有外伤史关节间隙可有压痛点，休息后疼痛消失，MeMurray征阳性丞_钮__映，可有节交锁。

2)交叉韧带损伤

多有外伤史关节不稳，试验呈阳性。

3)软骨损伤

关节软骨损伤后可发生骨折或软骨。

4)关节游离休

关节出现交锁现象休息后疼痛消失，X线可确诊或关节镜检查亦可确诊。

5)膑骨软骨软化症

青壮年易发生膝前疼痛，人坐后站立疼痛上、下楼梯疼痛，压股试验阳性。

6)膝关节盂唇损伤

肩肿骨的关节盂周边有类似半月板的纤维软骨盂唇外展后损伤或撕裂也可引起肩关节疼痛。通过关节镜诊断并于关节镜下进行手术治疗。

7)指肪垫炎

多见肥胖女性站立，行走均可疼痛，脂肪垫处压痛点。

2滑膜病变

1)滑膜骨软骨瘤病

本病是关节滑膜的慢性疾病主要累及漆关节。这是一种滑膜组织转化为软骨组织，形成多发性软骨瘤分离脱落，游离关节内，骨化后形成骨软骨性结节。

2)色素绒毛性结节性滑膜炎

本病关节穿刺有助于诊断，可抽出暗褐色血浆样液体，但最后常靠滑膜组织病理检查来确诊。

3)局限性结节性滑膜炎

本病一般侵及膝关节与绒毛型不同，很少出现绒毛突起或深浓的色素沉着，故命名为局限性结节性滑膜炎膝关节疼痛，运动受限，关节可出现交锁可触及大小不等的移动性节。

3关节部位肿瘤

关节部位的肿瘤可以表现关节疼痛而且股骨远端、胚骨近端是骨肿瘤高发部位。常见有骨巨细胞瘤，软骨母细胞瘤软骨部液纤维瘤，动脉瘤样骨囊肿，滑膜肉瘤骨肉瘤等。X线及CT可以协助诊断。

膝关节痛的治疗方法有哪些？在膝关节痛病初时，患者偶尔感觉膝痛，时发时止。起病多见于30岁以上妇女。上落楼梯、斜路或下蹲时症状加剧。因膝盖感觉神经分布并不密集，患者未能清楚地指着疼痛位置。

随着岁月，症状渐变得频繁。膝关节出现肿胀、退化，活动幅度减少、下蹲变得困难。坐得久时，如看**时，会感前膝疼痛，需要偶尔伸直膝关节来纾缓不适。疼痛原因是坐着时，膝盖较贴近股关节沟，增加了膝盖承受的压力，站起身时，前膝疼痛亦会加剧。

保持 健康 的膝盖对于任何喜爱健身运动的人来说都是至关重要的。

做任何形式的运动，你都可能会给膝盖带来更多的压力，会对以后的生活产生影响。

许多长跑运动者不再跑步了，因为他们的膝盖因关节磨损、过去受伤或骨性关节炎而疼痛。

平日增加阻力训练，阻力训练可以让你拥有匀称的肌肉，而且强壮的肌肉可以使你的骨骼和关节保持原位。

强健的四头肌、坚实的核心肌群和紧绷的臀肌是 健康 膝盖的关键。

稳定的脚踝可以防止膝盖受压，所以在把外侧的足弓压在地板上的同时，通过提起内侧的足弓来最大限度地进行站立锻炼。

剧烈运动后，做一些瑜伽拉伸姿势可以有效的保持你的膝盖。

同时经常参加些普拉提、瑜伽训练班，可以有助于保护膝盖。

瑜伽的拉伸运动可以改善身体的柔韧性，使身体更灵活，有助于拉伸肌肉。对于那些已经有膝盖问题的人来说，减轻膝盖压力的一个简单方法就是积极地弯曲脚部，这样做可以激活胫前肌，也就是腿前部的肌肉，当脚弯曲时可以看到。当运动时，这块肌肉有助于稳定和保护膝盖。

经常进行下蹲和弓步对提升和锻炼下半身和大腿很有帮助，将膝盖与脚踝保持在一条垂直线上，下半身运动时，膝盖不要伸展到脚趾外。

跑步者要学会使用正确的跑步技术，否则会对膝盖造成更多的伤害。先用脚掌着地，再把脚后跟放低到地上。这使得跑步变得更轻、更容易，尽管需要时间来适应这种跑步方式，但是它可以激活腿部的不同肌肉。

同样的技术也适用于其他的冲击练习，比如需要大量跳跃的运动，前脚掌应该先着地，膝盖应该柔软弯曲，而不是僵硬笔直。

谁？会有膝盖痛的问题！除了银发族因为老化和磨损，膝盖负荷不了，像是喜欢跑步、打篮球的运动族群，或是工作型态常常需要蹲下去搬重物、或做家事的人，都会面临膝盖痛、也就是膝盖提早老化的问题。

首先，先来了解哪些原因导致膝盖痛，才能对症下药，重拾 健康 的膝盖！

为什么会膝盖痛

1突然激烈运动

平时欠缺运动、没有运动习惯的人，突然做高强度运动，造成肌肉承受巨大的压力，没有力量支撑膝盖，最容易导致膝盖痛的问题。像是爬山，上山难行，下山容易，因此下山时大步往下冲，速度过快，膝盖超载，就容易跌倒，双腿发抖又发酸，更让膝盖磨损越严重！

2运动过度

虽然多运动是维持 健康 的好习惯，但是过度的运动反而造成身体负担。例如跑步时，如果已经出现膝盖酸痛，就必须适可而止，否则勉强下去的结果，臀肌力量不足，膝盖只会越来越痛，运动伤害的机率增加。

3姿势错误

不仅只有运动时有姿势不良的问题，平常的生活习惯也息息相关，像是每天习以为常的走路、坐姿，假如没有矫正姿势、双脚重心偏一边、翘二郎腿，长期下来，容易产生膝盖疼痛。

4穿错鞋

「穿错鞋寸步难行」，我们经常忽略鞋子的重要性，总是想挑一双美美的鞋，每天上班穿、参加朋友的聚会也穿，但往往为了美观，牺牲双脚的舒适性，破坏膝盖骨的肌肉平衡，双脚施力不当，不知不觉引起脚痛，也造成膝盖伤害。

5肥胖

肥胖也会导致膝盖痛？许多上了年纪的人，不仅体重超标，也再忍受膝盖所带来的疼痛，假如胖了2公斤，就等于增加膝盖6公斤的压力，膝盖长时间负荷下来，容易使得发炎、疼痛。

如何改善膝盖痛

想避免膝盖痛反覆发生，以下预防措施与解决办法，帮你常保膝盖 健康 。

1暖身做足

从小上 体育 课， 体育 老师一定会先带全班同学做好热身的动作，主要是减少运动时缺乏活动筋骨、拉筋伸展，降低关节大量磨损，避免发生受伤危机。或者是，在家里或办公室休息的时候，做一些温和的伸展运动，可以每隔一天锻炼膝盖，让肌肉酸痛得到休息，以帮助防止肌肉收紧。

2适量运动

一次又一次弯曲你的膝盖，或进行大量的爆发力训练，易发生运动伤害，必须循序渐进，事先做足暖身，再慢慢增加运动量，尤其是较年长的人不能再像年轻的时候一样猛烈运动，因为人到了中年时期，身体机能慢慢退化，建议量力而为、适时休息，缓解关节承受过多的冲击力。

3少做长期蹲跪姿势

有些工作需要长时间蹲、跪搬重物，或是家庭主妇们经常蹲、跪着打扫家里，建议改变姿势，每隔半小时至一小时休息一次，站起来活动身体，避免肌肉僵硬、韧带拉伤，减少膝盖酸痛。

4选择适合的鞋子

除非必要场合，尽量少穿高跟鞋、尖头鞋，免得长时间下来，双脚力量集中在前脚掌，走路施力分布不均，加速膝盖退化，风险也随着高跟鞋的高度增加；另外穿着拖鞋必须小心跌倒，容易身体前倾，双脚不稳，最好还是挑选鞋底柔软、有一定厚度、适合自己脚型的鞋子。

5饮食调整

膝盖是承受身体重量的重要关节，当人体重增加，对膝盖的负担也提升，因此需要克制饮食，少吃油炸类，多补充高钙高蛋白、胶原蛋白、维生素C和E的食物，具有抗氧化、抗发炎，降低膝盖痛的危害。

6游泳、健走

试着做缓和性运动，游泳因水中有浮力，对膝关节的压力较小，是保护膝盖最好的运动方式，或是健走，比起跑步、慢跑，较减低膝关节压力负荷。不过，再次强调要适量运动、动作正确，否则过度磨损膝盖也是会受伤。

生活中，可能因为姿势不当、或是过度运动、磨损…等原因，造成膝盖痛。如果你还年轻，突然开始膝盖痛的症状，别怕，先试着冰敷膝盖疼痛处，助于消肿，冰敷大约15分钟，再换热敷的方式，约20分钟，舒缓疼痛；要是膝盖仍剧烈疼痛，别怀疑、就是赶快去看医生，寻求专业医疗的诊断治疗，查明病因，预防膝盖痛再度发生。毕竟膝盖的使用，随着行走、每天都用的到，「膝盖保养学」要从平时做起，饮食均衡与规律运动，让膝盖0负担。

如何保养自己的膝盖？需要注意些什么？

在生活中，很多人在年轻的时候，由于不注意对膝盖的保养，比如小时候的膝盖撞伤到中年的韧带劳损，再到晚年的关节炎，可以说没有几年太平日子过的，严重影响到中老年人的生活质量，如:上下楼梯感觉疼痛用不上劲，上厕做不能很自然的往下蹲，以及各种关节性疾病，甚至会产生积液形成骨关节疾病。偏偏膝关节 健康 关系着人们能否正常行走，所以，如何保养自己的膝盖？需要注意些什么？就成了时下人们最关心的问题之一。

五大保养方法，五大注意要点让你的膝盖强健有力、健步如飞。

第一大保养法:正确运用人体力学的原理解决生活中的实际问题。

用全身转动带替躯干转动，不要扭着身体干活，下蹲时膝盖的负重是自身体重的3~6倍，因此不宜久蹲，要尽可能的用大肌肉和肌群工作，如提取重物时腰部肌肉必须与其它肌群合作，以减轻膝盖的负担。

第二大保养法:根据有关医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走、螃蟹步交替进行，与室内游泳、脚踏车、高抬脚等运动多元组合，是保护膝盖的最好的运动方式，因为这些运动对膝盖的损伤最小。

第三大保养法:穿鞋要讲究。我们穿的鞋的前部要宽松，鞋垫要稍微厚一点，以减轻膝关节的磨损。尽量不穿高跟鞋，以减少对膝关节的损害，若是在一些场合必须要穿高跟鞋的时候，最好不要超过5公分，尽量减少穿的时间，回家后要做赤足运动，用热水泡脚以消除疲劳。

第四大保养法:多吃含钙高的食物，因为钙是构成骨骼的坚固元素，多吃奶制品及豆制品、蔬菜、海带、鱼等食物可以补充钙质。在生活中，也可以多晒哂太阳，多吃含维生素C丰富的食物，如新鲜的水果等，以促进钙的吸收，还可以促进膝关节产生更多的润滑液，以便维持膝盖的正常活动。

第五大保养法:补充氨糖:除了补充钙质外，还有一种重要的“糖"需要补充，那就是存在于我们人体软骨处的氨糖营养成分，随着年龄的增长，人体内的氨糖也会逐渐流失，缺少了形成软骨细胞的重要营养素氨糖，软骨组织便会变得容易受损，病变日益严重。膝盖的养护最重要的还是修复受损的软骨组织，所以补充氨糖就显得十分重要。

五大注意要点。

第一注意要点:减少蹲和跪。据有关调查显示，膝关节疾病患者中女性多于男性，其中一个重要原因是女性要下蹲的次数更多，如蹲着做家务，而蹲和跪对膝盖的损伤都是比较大的。因此，我们在日常要注意减少下蹲的次数，下蹲站起来后最好先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，这样就有利于保护膝盖。

第二大注意要点:在日常锻炼中，不要总是在硬地上奔跑，由于我们周围的环境都是以水泥世为多，所以一定要注意软硬交替，尽可能选择软的地面，不为别的，只是因为我们的膝关节的脆弱。

第三大注意要点:劳逸结合。在生活中我们要注意避免膝盖的过度负重，使膝盖长时间处于某一个体位，特别是小于90度。还要注意不要久坐、久站，应该适当的活动一下膝关节，如坚持多骑自行车，游泳等，少走路，尤其是上下台阶及走不平整的路面。

第四大注意要点:控制体重。我们在生活中，要注意不要暴饮暴食，防止体重增长太多，因为体重超标对膝盖来说，负担是很大的。

第五大注意要点:常备一些壮骨膏、布诺芬凝胶等药品，发现膝盖疼痛时及时的用上，不要等到痛的厉害了再用。

以上这些注意要点，我们要真正地运用起来，才能保证我们远离膝盖受伤的困扰，我们日常锻炼也就能持之以恒地进行下去了。

大家好，我是春光明媚大众 养生 。

要是年龄有30岁了，最好开始补充钙和胶原蛋白，同时要是是体脂超标，可以适当减重，平时膝盖要保暖，不要做剧烈的长跑等运动，会磨损半月板的，具体看个人体质，多咨询专业老师

日常膝盖保养方法

　日常膝盖保养方法，现在越来越多的人开始注意身体健康等方面的内容的，在我们的生活中其实很多不起眼的小习惯长期的堆积对我们的健康也有一定的影响，以下分享日常膝盖保养方法。

日常膝盖保养方法1

　经常做非负重练习。非负重练习就是不施加更多的外力的运动，比如踢腿动作特别是踢小腿动作。这种练习不会给膝盖增加更多的负担的同时起到抻拉筋膜的作用，多做此练习不伤膝盖。

　适当的做负重练习。怕膝盖受伤就不负重练习是极端的，适当的负重练习可以增强膝盖周围的肌肉力量从而启动稳固膝盖的效果。简单的动作有蹲起或是马步，不要很多时间，每天坚持几分钟就有很好的`效果。

　经常对膝盖进行热敷。特别是冬季，膝盖处于冰冷的状态会造成血流供应变缓慢，本酸痛的膝盖会更加酸痛。对膝盖热敷加速血液循环，减缓膝盖软骨组织提前钙化。

　运动时戴护膝。一副好的护膝能够很好的稳固住膝盖组织的周围，固定住膝盖应该在的位置，运动中非常有效的起到保护作用。

　每天走步或慢跑。持之以恒的运动是一切疾病的最好良药，每天坚持5000步的散步不仅对膝盖有好处，对心血管、骨骼都有好处，但贵在坚持。

　正确保养膝盖关节可从以下三个方面入手：

　一、防止膝关节受伤。避免膝关节剧烈运动，如果运动不当，可能会导致半月板和交叉韧带、侧副韧带以及关节滑囊出现损伤。并注意局部保暖，防止受凉。

　二、防止膝关节受累。比如经常爬山、爬楼梯等膝关节频繁屈伸活动，时间久了之后会影响软骨磨损。可以多加强肌肉的训练，比如多做膝关节的保健操，对膝关节稳定性有很好的帮助。

　三、合理饮食。日常生活中可多吃些含钙食物，多吃含蛋白质以及胶原蛋白的食物，比如牛奶、大豆、鸡蛋、鱼虾、海带、鸡爪等食物；如果有骨质疏松的患者，还可以补钙，并进行正规的抗骨质疏松治疗。

日常膝盖保养方法2

　 1、控制体重

　想要保护膝盖，首先要控制体重，有些人体重超标之后，下肢的负荷会增加，所以膝关节处的软组织可能会受到损伤，有些人就会出现关节炎这种疾病，膝关节炎这种疾病可能会导致关节活动受到影响，是不利于健康的。平时要注意控制好体重减轻体重是可以减轻关节的负荷，对膝盖有保养的作用。

　 2、补钙

　想要保养膝盖也可以适当的给身体补钙，平时吃一些含钙丰富的食物是可以防止骨质疏松的情况发生，也是可以保护膝盖，防止膝盖因骨质疏松引起疼痛。建议在日常生活中大家可以吃一些豆类或者喝一些牛奶，另外也可以喝一些骨头汤、鱼汤等食物，这些对于膝盖也都是有保护作用的。

　 3、加强锻炼

　适当的锻炼可以保护膝盖。加强膝关节周围的股四头肌以及小腿三头肌肌肉训练，肌肉力量强壮之后，才能够更好的保护膝关节。在锻炼的时候要注意避免反复蹲起上下楼梯，如果存在膝关节疼痛的时候，建议不要多走路，要多加强肌肉的训练，平时可以多做膝关节的保健操，是能够起到保养膝盖的作用。

日常膝盖保养方法3

　 康复膝盖的10种训练

　 1、股四头肌拉申

　站起，用左手把握住你的右脚裸。将脚裸往上拉向屁股，你应当觉得脚部正前方有一个抗拉力。维持最少30秒。反复三次。换一只脚并反复所述姿势。

　 2、大腿根部筋拉申

　把负伤的腿支撑点在楼梯或室内楼梯上。屁股往前轻度弯折，另外维持背部伸直。你应当觉得到大腿根部后侧的抗拉力。维持此屈伸姿势30秒并反复三次。换一只脚并反复所述姿势。

　 3、踢背训炼

　站直，握紧靠背。在弯折右膝盖的另外，尽可能将右腿抬向屁股。维持三到五秒左右。试着每日2组做10-15次。一定要维持上身伸直。以便使健身运动具有趣味性，请在姿势腿的脚裸处提升净重。换一只脚并反复所述姿势。

　 4、搭桥训炼

　维持平躺着姿态，双膝弯折90°，两脚平放到床边。收拢屁股和腰部肌肉，尽可能堡垒将屁股抬离床，不必弯折背部。维持这一搭桥姿态3到5秒，渐渐地减少。反复10-15次。能够 每一次只做一条腿来提升这类锻练的抗压强度。

　 5、蚌式开闭

　两脚闭拢，髋关和膝关节弯折约90°。尽可能给你的上膝关节杜绝下边的膝关节，另外维持两脚闭拢。以迟缓和控制计划的方法开展这一姿势。一般能够 反复10-15次。

　 6、单脚站起

　负伤的腿需要单足，另一条腿半空中抬起三分钟，每日2次。以便使此项训练具有趣味性，请试着闭上眼，或抛一个球半空中，或立在凹凸不平的表层处时开展此训炼。

　 7、负重站起

　把握住靠背站起。最先需要渐渐地能够 伸出你脚掌维持歪斜，随后再减少到站起的一个部位。反复这一姿势20次。有许多 方式能够 提升锻练的抗压强度：提升一些负重，单脚开展姿势，或是是在室内楼梯上能够 用脚跟悬在室内楼梯的边沿来开展。

　 8、负重深蹲训炼

　靠着墙站起以后两脚分离。弯折膝关节而且减少到下蹲的部位（如同我们坐着桌椅上一样），随后挺直两腿并回到起止部位。一组能够 开展十次。一般全是能够 根据更下移和更长期的负重深蹲来开展持续的挑战自身。

　 9、弯折和拓宽

　维持负伤的腿的站起姿态，另外将另一条腿伸入背后，渐渐地触碰到木地板。髋关往前旋转，随后回到站立部位。每条腿做十次。根据将物块放到木地板上并每一次往前触碰物块来开展调节抗压强度。

　 10、弓步训炼

　站直，两脚要朝前。往前迈开负伤的腿并学会放下未负伤的膝关节（膝关节在后边）。保证前边的膝关节没有外伸脚指头。你的上身应当是站立的。用前面拉开并回到站起部位。每条腿反复十次。以便使此项训练实际上也会具有趣味性，大伙儿还可以试着提升一些负重。

拉力器锻炼效果

拉力器锻炼效果，拉力器运动是保持身体健康的基本途径，很多人在减肥的时候都会选择拉力器运动，拉力器运动对三高人群的重要性不言而喻，和我一起看看拉力器锻炼效果知识。希望对你有用！

拉力器锻炼效果1

1、练三角肌

弹簧拉力器可以很好的锻炼到前三角肌，其锻炼方法是，两脚平行站立，将拉力器一端固定在右脚踩稳，用右手握紧弹簧的另一端，然后用力的抬起右臂，手臂伸出的方向是向前，直至整条手臂跟地面平行再慢慢放下，操作几次后换左臂锻炼。

2、练肱二头肌

弹簧拉力器锻炼中，是需要进行屈臂动作的，而肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要的作用就是屈臂，因此在弹簧拉力器中肱二头肌能得到充分的锻炼。

锻炼方式：双脚平行站立，将拉力器一端踩在右脚下，握住拉力器的一端，上臂保持不动，然后用力向上收起小臂，反复的进行上下伸展。

3、练肱三头肌

屈臂的时候也是会用到肱三头肌的，主要的锻炼方式有，双脚平行站立，反背拉力器，左手在背后的左下方，握紧弹簧拉力器的一端不动，而右手则握住另一端向上拉伸。

4、练肱挠肌

肱桡肌是前臂上部的主要肌肉，在使用弹簧拉力器中的屈臂动作中也是起到不少作用的，而且通过弹簧拉力器侧弯举也是可以使得肱桡肌得到强化的。

5、练胸肌

使用弹簧拉力器夹胸能允许最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张，从而达到锻炼胸肌的`效果。

6、练背阔肌

弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用，在拉伸弹簧拉力器时，是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式，将拉力器绕过柱子，像晾衣架的铁柱子，或将两个弹簧拉力器固定在一处，两手各抓住一端，双脚平行站立，向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。

7、练腿部肌肉

使用弹簧拉力器还可以锻炼小腿肌肉和大腿的前部肌肉，像用两副弹簧拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后)紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。这样的锻炼方法能很好的锻炼到大腿的前部肌肉。

弹簧拉力器锻炼有用吗

弹簧拉力器锻炼是有用的。虽然弹簧拉力器比较简单，但是它的锻炼方式多种多样，使用其锻炼不仅能锻炼背阔肌、胸肌、还能锻炼到双臂和大腿上的肌肉，可以起到比较好的作用。

健身房器材有很多，相信第一次去健身房健身的朋友会感到迷茫，那么多花样新颖的健身器材让人眼花缭乱。那么我们应该如何选择健身器材？健身器材的保养应该注意哪些？下面就为大家普及一下健身房器材的一些功能，希望大家能选择到适合自己的器材。

拉力器锻炼效果2

怎样使用拉力器锻炼腹肌

一、大群肌的锻炼法

大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

前臂肌肉：坐在较高的凳上，一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前，上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。

二、躯干肌肉的锻炼法

背阔肌：

双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

长跑人如何保养膝盖

对于长跑的人,保护膝关节最积极的办法就是练“小半蹲”了，准备活动和舒张运动都代替不了“小半蹲”这个练习。如果说，长跑对腿部来说，主要是锻炼骨骼、锻炼肌肉的话，“小半蹲”则是锻炼韧带的好方法；如果说，长跑对身体是积极锻炼的话，“小半蹲”则是主动保养了。 一周跑4—5次，“小半蹲”则不一定每次跑完都要做，可以每周抽出一定的时间做2—3次，也可以每周仅做一次，要视其感觉和效果自己来定，有时间就多做点，没时间就少做点。“小半蹲”其实是非常简单的，注重的主要是耐力的长久性和练习时间内自我独处心性的培养。

“小半蹲”的具体内容和方法如下： 小半蹲 双手叉腰，两个脚朝前，两只脚之间留10厘米的空隙，一个拳头的距离。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，身高往下矮十公分，主要表现在腿部弯曲，臀部下沉，腰背直立，持住不动，每次做10—30分钟。注意要将身体重心始终放在前脚掌上，这样一是为了更好地平衡，二是便于坚持的时间更长些。如果中途实在累得不行了站起来休息一下子，再往下蹲。 半蹲完毕，直身合步，双手重叠在肚脐上（男左手贴脐，女相反），静养片刻。 这一招式主要是为了宁神聚气，安定心态。

如何保养膝盖

专家说： the landing

少速降 多力臂下降，landing是一种受伤，力臂使一次肌肉锻炼，你这个年纪在速降会把膝盖废掉的，还没发育好

其实你在这里发这种没含量的帖子一点用都没有，还要看我们这种没含量的回答，不如花一块钱挂个号，问问外科大夫。

————疯圣 traceur

运动（长跑，慢跑）如何保护膝盖？

最重要的是预防：[首先记得平时要补钙]

1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。

2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；

3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；

4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；

5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；

6．运动后对腿部肌肉热敷；

7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；

8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。

9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；

10 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会

如何保养脚踝和膝盖？

适当锻炼保持肌肉力量，用药酒 ，用膏药类药物使之血液循环流畅，温筋舒络。这个需要时间，不可能一下就好，中医讲究温则通，冷则凝。祝你身体早日康复

膝盖半月板如何保养？

大腿与小腿之间的活动枢纽——膝关节，是人体最大的关节，由股骨下端、胫骨上端以及前方的髌骨(膝盖骨)包以关节囊而形成。股骨下端的内外股骨髁为半球形。当膝关节活动时，便在胫骨上端光滑的“平台”上作滚动及滑动的复合动作。为了减少摩擦和震动，使压力均匀分布，两骨关节面之间有软骨“垫片”。“垫片”呈月牙形，一边一个，如同小括号，“垫”在胫骨平台上，并与关节囊及周围肌腱、韧带相固定，随膝关节运动可向前后或内外方向微微移动。

“垫片”的正名叫半月板。内侧半月板外缘较厚，内缘很薄；外侧半月板比内侧略小，但较为丰满，形状像阴历十二三的月亮。

半月板的作用重要，也容易受到损伤。当下肢负重，处于足部固定，膝部略屈的位置，关节突然内旋、伸膝或外旋、伸膝，即可能引起半月板撕裂损伤。日常劳作、生活中，挑、抬重物，或骑自行车匆忙下车站立不稳之际；或在激烈的足球、篮球等运动中，运动员拼抢时，都可能发生半月板损伤。长期从事蹲位或半蹲位工作，如汽车修理工，反复蹲下起立，半月板磨损严重，也会损伤。此类病人以青壮年居多。

急性受伤时，有人自己能听到关节内响声。往往同时伴有关节囊内壁滑膜损伤，引起关节内出血、渗液。伤后关节逐渐肿胀，持续疼痛。经过休息及一般消肿止痛治疗，症状减轻，但关节间隙仍然疼痛，特别是当关节伸屈到某个位置时，尤其明显。走路，尤其是上下楼梯，感到下肢无力，常打软腿，影响工作和生活。时间长了，大腿肌肉萎缩，周径变细。有的病人行走时，突然觉得膝关节疼痛异常，不能活动，甚至跌倒。忍痛，活动活动小腿后，又可以恢复行走。这种症状称为关节交锁，是损伤的半月板卡住关节的缘故。部分病人，膝关节活动时感到弹动并听到弹响声。

少数特殊类型的半月板损伤可选择修补手术，绝大部分则行半月板切除。切除损伤了的半月板，膝关节症状可以消除或明显减轻。随着时间推移，原位会长出类似半月板的结构来，虽然比原先正常的差些，但也具有其绝大部分功能。

为了促进恢复，半月板手术前后，应刻苦进行股四头肌功能锻炼。方法是，病人平卧床上，伸直下肢，用力将膝盖骨(髌骨)向上提，然后放松，反复用力。或将下肢伸直抬起，放下，反复进行。到一定程度后，还可在脚脖上挂一定重量的沙袋进行练习。经过锻炼的股四头肌强壮有力，有利于保持关节稳定。锻炼应在手术前就开始，手术后第二天继续进行。这时伤口仍然疼痛，病人往往有顾虑，如生怕伤口裂开，里面出血等等。一定要消除顾虑，忍痛锻炼。手术后两周下地负重，逐渐加大关节活动范围。锻炼程度与恢复效果有明显关系，锻炼愈好，效果愈佳。

治疗方法

1急性期 如关节有明显积液（或积血），应在严格无菌操作下抽出积液；如关节有“交锁”，应用手法解除“交锁”，然后用上自大腿上1/3下至踝上的管型石膏固定膝关节于伸直位4周（图3-135）。石膏要妥为塑型，病人可带石膏下地行走。在固定期间和去除固定后，都要积极锻炼股四头肌，以防肌肉萎缩。

2慢性期 如经非手术治疗无效，症状和体征明显，诊断明确者，应及早手术切除损伤的半月板，以防发生创伤性关节炎。术后伸膝位加压包扎，次日开始作四头肌静止性收缩练习，2～3天后开始作直腿抬高运动，以防股四头肌萎缩，两周后开始下地行走，一般在术后2～3个月可恢复正常功能。

3关节镜的应用 关节镜可用于半月板损伤的治疗，半月板边缘撕裂可行缝合修复，通常行半月板部分切除，保留未损伤的部分。对早期怀疑半月板损伤者可行急诊关节镜检查，早期处理半月板损伤，缩短疗程，提高治疗效果，减少损伤性关节炎的发生。通过关节镜手术创伤小，恢复快。

膝盖的伤势如何保养

尽量不要再次受伤，否则积水会越来越多，积水越多越容易扭伤，形成恶性循环。平时注意每天佩戴护膝，不要剧烈运动。

篮球职业，如何保养膝盖？

说到袜子，一定是要穿纯棉的袜子，不要穿腈纶的，否则出汗后会在鞋内打滑。打球选择场地时尽量选择平整的，不要选择坑坑洼洼，或者是因为水泥破损出现断痕的场地，这些场地对膝盖都会有很大的损伤。即使弹跳很好也要尽量减少弹跳的次数和弹跳的力度，这样都有助于保护膝盖

长跑后的饮食~~ 还有膝盖的保养。跑的过程中膝盖越来越痛，跑后应该怎么保养？

1、长跑前1小时不要进食，在跑的过程中，喝水不要太急，渴了喝一小口湿湿嘴；

2、长跑要看自己的实际情况，慢慢加量；

3、在长跑前要做好充足的准备运动，否则，很容易造成运动伤，特别是膝盖，因为膝盖的筋胫伤后，非常难恢复，一不小心，你将会永远告别户外、长跑（就算有些人特别爱好，去医院把膝盖换了，也达不到理想状态，那时后悔就来不及了）。

4、跑后，要进行恢复锻炼，如慢跑、 、用盐热水泡；

5、跑的过程中膝盖疼了，就要及时了解是什么原因疼的，是准备运动不够？跑得太急了？还是已造成伤，如果是造成了伤，一定要及时终止你此次长跑，改为天天慢跑，带上护垫，等伤恢复后，再继续，否则，你会后悔的。

6、在平时，应该注意膝盖的保暖，做一些膝盖张化锻炼操。

总之，如果喜欢运动、喜欢户外，膝盖的保护重中之重，有些玩户外的驴友，就是因为没注意，造成永久伤后，只能割痛终止自己喜爱的运动，那就太得不偿失了。

希望对你有帮助。

膝盖不宜长跑打球，如何减肥

跑步，坚持每天早上晨跑，这是最简单有效的方法

长跑膝盖疼！

呵呵 我以前也长跑 我是膝盖下方的迎膑骨疼 就是小腿正前方膝盖下那块，我估计你是和我一样吧。

也找人问过，主要原因是短期的猛增的大量运动量加重身体负担，尤其是体重对腿部支撑点的压迫，体重与与运动量还是相匹配的好，强行过量锻炼徒增身体负担，使身体劳损过度效果还不如适当的锻炼哦。你看哪个减肥教练刚开始就叫你玩儿命练啊开始时5公里就不少了，何况你还不是在运动场或跑步机上跑，可以适当加一些其他运动，多项结合。

另外，跑步姿势不标准也可能是造成疼痛的原因。慢跑脊柱要直，切忌上体摇摆，沉肩坠肘，用大腿去带动小腿。

PS：如果你坚持自己的计划，个人感觉还是有点问题的。膝盖的轻度劳损可能年轻时还不觉得什么但是过个十几年会很麻烦，而且情况严重可能当下就累积造成滑膜炎，超级难以根治。