10条细节，影响了你的训练效果，为什么别人练得好

如果我们想在训练中优化我们的肩部训练效果，那我们首先就要弄清楚肩部的解剖结构，肩部的三角肌由三块不同的肌肉组成，三角肌前束起点在我们的锁骨上，止点在肱骨上，三角肌中束起点在肩胛骨顶部，止点也在肱骨上，而最后的三角肌后束，起点在我们的肩胛骨更靠后的位置，止点一样都在肱骨上。

要点一：

肩部是一个活动性非常高的肌肉群，所以我们在训练肩部的时候，可以利用多样化的动作通过不同的角度方式去刺激我们的三角肌。

首先要介绍的是推类的动作，一个美国运动学家说过，推类的动作是对我们上半身最有用的动作，而在这里我们想给大家说一件事，那就是我们推的角度影响了我们肌肉的刺激效果，也就是说你在做上斜卧推的时候，肩部所受的压力和你在做站姿推举的时候，肩部所受的压力是不同的，上半身和地面的角度越大，你肩部的受压就越大。

要点二：

哑铃训练和杠铃训练，对于我们的肩部发展影响有所不同吗？同样是国外的运动学家做过一个测试，通过一个人做同样重量同样次数的哑铃上斜卧推，哑铃推举，杠铃上斜卧推和杠铃推举来说，通过肌电图来看，都是哑铃对我们三角肌前束的刺激要大一些。

虽然这四个动作基本都是训练三角肌前束的动作，但是他们的实验也表明，在哑铃训练中，我们三角肌中束和三角肌后束得到的刺激同样比杠铃训练中要多。

要点三：

根据一项统计得出，健美运动员的三角肌前束平均要比正常人大五倍，而中束只比正常人大两倍，后束只比正常人大30-50%，这也可以看出，我们中束和后束似乎能够有更多的进步。

所以在这里，我们推荐大家多做肩外展类的训练动作，2013年研究学家Botton等人发现，训练三角肌中束最好的三大动作分别是：哑铃侧平举，龙门架侧平举和夹胸器械反向飞鸟，由于肌纤维的走向和发力方式，肩关节内旋可以促进中束在侧平举中的介入。

使用龙门架侧平举相对于哑铃侧平举的好处在于，会有更为恒定的阻力曲线，使用哑铃时哑铃在顶部力矩最大，而在底部三角肌就几乎没有了张力，但是使用龙门架就可以持续保持张力。

而且在我们做动作的时候，身体往把手方向倾斜可以减少冈上肌的发力，促进三角肌中束发力。

哑铃侧平举 加强三角肌中束锻炼 （要点：肘部微曲，做动作的时候肩部不要前后晃动，以免拉伤）

杠铃肩上举 杠铃置于脑袋前方重点练习三角肌前束和胸肌上束

杠铃置于脑袋后方重点练习三角肌后束和斜方肌 （ 要点：动作起点是上臂与肩齐平）

哑铃前平举 加强三角肌前束练习

同时做一些使二头肌顶峰聚集的动作

三角肌训练计划

三角肌训练计划，通常来说，看男性身材是否符合好身材的标准就是看肩膀或者三角肌。三角肌一旦练好了，就会显得男性上部分充满力量。三角肌训练计划对于练身材的男性来说非常重要。一起来锻炼！

三角肌训练计划1

1、凳举杠铃

动作要领：握距要比肩部宽，垂直向上或者向下运行杠铃，直到双臂伸直。

训练强度：每组做8-12次，持续做4-5组。

注意事项：推举杠铃时，要保证双肘紧贴在身体的两侧。

2、哑铃划船

动作要领：身体保持稳定跪姿在平板凳上，上半身于凳子平行或者使肩部稍微高于臀部，垂直运行杠铃由底部向腋窝处运动，顶峰收缩几秒钟，然后回到起点

训练强度：持续做3-4组，每组做8-12次

注意事项：整个过程只有肩部和肘部运动，其它部位静止不动。

3、划船机训练

动作要领：身体稍微后仰，将绳索拉向胸部，双手握杠宽度与肩部一样宽，正握、反握都可以。

训练强度：持续做动作10-12次，完成3组。

注意事项：在这个动作的过程中，身体保持不动，当肩部出现耸肩的现象的时候，适当调整绳子运动的幅度或者降低负重量。

每组动作的间歇时间建议在20秒，等呼吸正常就可以进行下一组动作锻炼了。

三角肌训练计划2

热身：手臂轮圈2-3组，每组轮圈5-10次。

这个一个很好的拉伸肩部的动作(全身肌肉拉伸动作)，让你的肩部快速的热起来。我经常用25-5磅的哑铃作为负重，在身体的一侧或前侧做轮圈运动，它可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态，增强血液流动，为之后高强度的肩部训练做准备。

1、坐姿哑铃推举

热身组：1组15-18次

正式组：4组每组6-12次

我总是用我最喜欢的肩部训练动作坐姿哑铃推举开始我的`肩部训练。动作中，确保哑铃举至最顶端时不要碰在一起，整个动作中都保持肩部肌肉的紧绷。

2、L形哑铃侧平举

热身组：2组每组10-15次

正式组：3组每组力竭

侧平举将给肩部肌肉一个酸痛灼烧的感觉。在2组热身组之后，正式的3组每组都要进入力竭状态。如果热身组你做20次2组，那么正式组将做15次、10次、8次、5次直到举不起来为止，组间时间尽量保持最短，确保每组力竭状态。

3、阿诺德哑铃推举：3组每组10-15次

开始时确保哑铃靠近胸部，整个动作中保持肌肉的紧张状态。阿诺德哑铃推举的长位移能给肩部肌肉一个很好的伸展。

4、前平举

正式组：4组每组10-15次

为了给肩部肌肉达到一个新的泵感状态，第一组做10次。然后其余3组均达到力竭，直到最后交替才能完成动作为止。

记住尽量避免在动作中背部借力的可能，保持对负重的控制，避免身体摆动和摇晃。

5、哑铃直立划船：4组每组6-15次

你可以做同时或单臂的哑铃直立划船。确保哑铃在身体前直上直下的运动，不要晃动身体。肩部用力举起重量。

三角肌:为肩肱关节外层有力的肌肉,三角肌起点广泛,纤维起自锁骨外1/3前缘,肩峰尖及其外侧缘,肩胛冈嵴,向下缩窄至远端变成一扁腱,止于肱骨三角肌粗隆在肱骨干中点稍上,其肌束分为前,中,后3部三角肌前部肌束较长,从前方走向后下方,与结节间沟的外侧唇在一线上;中部纤维构造较为复杂,肌束较短,由肩峰向下行,三,五束肌纤维与由下部止点向上的腱索彼此镶嵌,腱性组织在近侧部伸展到整个肌点起始处,在远侧部则附着于不大的区域中;后部肌束较长,从后方斜向前下方,构成桡神经沟的上界,向上与肱三头肌外侧头的起点在一线上上臂外展运动主要由三角肌中部纤维和冈上肌协同作用完成,其前部纤维收缩可内旋及屈曲上臂后部纤维收缩可以外旋及伸展上臂三角肌瘫痪时,肩肱关节可发生半脱位

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胸大肌:位于胸前部浅层,呈扇形,肌肉宽大,起点分3部:锁骨部起于锁骨近端上面前部1/3;胸肋部起于胸骨前面以及与其相连的上6个肋软骨前面;腹部最窄,起自腹直鞘的前层锁骨部与胸肋部在胸锁关节处会合,两部之间有一清楚裂隙全部肌纤维内外聚合并增粗,移行于一短粗而扁平的总腱,止于肱骨结节沟外侧层该肌主要作用为内收,内旋肱骨,仅锁骨部对上臂有外展作用,并可与三角肌协同前举上臂此肌瘫痪,对肩肱关节功能影响不大,挛缩时则对外展,外旋引起困维 都是西农的啊

你好：健身中这种现象比较常见，“补上去”并不难，只

要加强弱侧练习即可。

建议你每周除了正常训练外，加练一次左肩的前束

例如做3组左侧的哑铃前平举（选择能完成8-12次

的负重）+3组左侧的哑铃推举（练肩的前中束）如

果能做再加2组“单手俯卧撑”练习。