新手怎么锻炼三角肌肉

　导语：锻炼三角肌肉的方式很简单，这就需要看大家是不是能有那个时间和精力去锻炼了三角肌肉指又称虎头肌，这个是力量的象征所以大家要多练习一下锻炼三角肌肉的方式很简单，这就需要看大家是不是能有那个时间和精力去锻炼了三角肌肉指又称虎头肌，这个是力量的象征所以大家要多练习一下这个，外观看起来像个三角形所以被称为三角肌。锻炼的方式会和大家详细的说一下，动作很简单锻炼的过程中要注意呼吸的重要性，可以选择举杠铃来锻炼三角肌肉。

　工具/原料

　哑铃，杠铃

　训练凳

　方法/步骤

　1、坐姿肩上杠铃推举：

　目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

　协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

　起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

　这个动作要做4-6组，每组8-15次。

　2站姿肩上杠铃推举：

　在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的刺激。

　同样是4-6组，每组8-15次。

　3、坐姿哑铃

　目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

　协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

　起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

　动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

　做4组，每组8-12次。

　如上所述希望给予大家一个参考，每组都需要坚持的做几下这样长久的检查下去每天都锻炼时间久了，我们的虎头肌就会呈现一个三角形，这和举杠铃也是分不开的，举杠铃的时候三角肌会跟着拉扯运动所以会锻炼到，这个锻炼有时间可以去健身房，没时间也能在家完成地方。

　4、站姿哑铃双臂侧平举：

　目标肌肉：三角肌中束。

　协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

　起始姿势：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持1000——1200，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

　动作要领：肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。

　这个动作要做4-6组，每组8-15次。

　5俯立哑铃侧平举

　目标肌肉：三角肌后束。

　协同肌肉：大圆肌、斜方肌、冈下肌。

　起始姿势：两脚开立，比肩稍宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，背部保持平直，头稍抬。

　两手各持哑铃垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

　动作要领：在动作全过程中，上臂与前臂的夹角要始终保持在1000——1200，不能小于900，否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉，整个过程，三角肌都处于持续张紧状态。

　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

　做4-6组，每组10-15次。

肌内注射法

部位：应选择肌肉丰厚，且离大神经、大血管较远的部位，其中最常用的是臀大肌，其次为臀中肌、臀小肌、股外侧肌、上臂三角肌。

臀大肌注射定位法：包括十字法和连线法。①十字法：先从臀裂顶点向左或右侧画一水平线，再从骼嵴最高点作一垂直平分线，将一侧臀部分为4个象限，其外上象限并避开内角，即为注射部位。②连线法：取髂前上棘和尾骨连线的外上1/3处，即为注射部位。

上臂三角肌注射定位法：为上臂外侧，自肩峰下2～3横指处。该处方便注射，但肌肉分布较薄，适宜作小剂量注射。

操作方法

常规消毒皮肤，待干。检查排尽空气。用左手拇指和示指绷紧皮肤，右手持针，以中指固定针栓，如握毛笔姿势，针头与注射部位呈90°角，迅速刺入肌肉内，深度约为针梗的2/3。

松开绷皮的左手，抽吸无回血，即可缓慢推注药液。注射完毕，用无菌干棉签轻按进针处，快速拔针后按压片刻。

满意答案♂三小时10级2010-08-18一般来说，锁骨长的人，肩相对会宽些，同时肩部肌肉也会比较容易生长，单纯通过运动很难使部分骨骼进行生长，建议LZ进行肩部三角肌的训练，飞鸟、推举等。

追问：

那么说运动是无法增宽肩膀的？lz？飞鸟？推举？

回答：

当然可以，后天的运动虽然不会让你的锁骨生长，但可以让你肩部肌肉生长，让你有一副宽阔的肩膀，这是可以通过努力，而不是基因达到的。

一、皮内注射法（ID） 皮内注射法是将小量药液注入表皮与真皮之间的方法。 （一）目的 1用于各种药物过敏试验，以观察局部反应。 2预防接种。 3局部麻醉的先驱步骤。 （二）部位 1皮肤试验 取前臂内侧下段。因该处皮肤较薄，皮色较淡，易于注射和辨认。 2预防接种 常选用三角肌下缘部位注射，如卡介苗、百日咳疫苗等。 （三）用物 注射盘内放无菌1ml注射器和45～5 号针头，按医嘱备药液。 （四）操作方法 1将用物备齐携至床边，核对，向病人解释，以取得合作。做皮试前，应详细询问有无过敏史，如对需要注射的药液有过敏史，则不能作皮试，应和医生取得联系，更换其他药物后再作试验。 2用1ml注射器及针头，抽取药液，排尽空气。 3选前臂掌侧（或三角肌下缘部位），用70％酒精棉签消毒皮肤待干，左手绷紧皮肤，右手持注射器，使针头斜面向上，和皮肤呈5度至15度刺入皮内（图10－5）。 4待针头斜面进入皮内后，放平注射器，注入药液01ml， 药量要准确，使局部形成一圆形隆起的皮丘，皮肤变白，毛孔变大。 5注射完毕，迅速拔出针头，切勿按揉，清理用物，按时观察反应。 图10－5　皮内注射法 6如需作对照试验，用另一注射器和针头，在另一前臂的相同部位，注入01ml等渗盐水20分钟后，对照观察反应。 （五）注意事项 皮肤消毒忌用碘酊，进针勿过深，拔针不按压，以免影响结果的观察。 二、皮下注射法（H） 皮下注射法是将小量药液注入皮下组织的方法。 （一）目的 1需迅速达到药效、不能或不宜经口服给药时采用。如胰岛素口服在胃肠道内易被消化酶破坏，失去作用，而皮下注射迅速被吸收。 2局部麻醉用药或术前供药。 3预防接种。 （二）部位 上臂三角肌下缘、上臂外侧、腹部、后背及大腿外侧方（图10－6）。 图10－6　皮下注射部位 （三）用物 注射盘内无菌1－2m注射器和55～6号针头，按医嘱备药液。 （四）操作方法 1将用物备齐携至床边，核对，向病人解释，以取得合作。选择注射部位，用2％碘酊和70％酒精进行皮肤消毒，待干。 2将药液吸入注射器，排尽空气，左手绷紧皮肤，右手持注射器，食指固定针栓，针头斜面向上和皮肤呈30度到40度角，过瘦者可捏起注射部位（图10－7），迅速刺入针头的三分之二，放开左手固定针栓，抽吸无回血，即可推注药液。 3注射完毕，用消毒棉签轻按针刺处，快速拔针，清理用物。 （五）注意事项 1针头刺入角度不宜大于45度，以免刺入肌层。 2尽量避免应用对皮肤有刺激作用的药物作皮下注射。 3经常注射者，应更换部位，轮流注射。 4注射少于1ml的药液，必须用1ml注射器，以保证注入药液剂量准确。 图10－7　皮下注射法 三、肌内注射法（IM 或im） 肌内注射法是将药液注入肌肉组织的方法 （一）目的 1和皮下注射同，注射刺激性较强或药量较大的药物。 2不宜或不能作静脉注射，要求比皮下注射更迅速发生疗效者。 （二）部位 应选择肌肉较厚，离大神经、大血管较远的部位。其中以臀大肌为最常用，其次为臀中肌、臀小肌、股外侧及上臂三角肌。 1臀大肌注射定位法 （1）十字法。以臀裂顶点向左或右一侧划一水平线，从服务员骼嵴最高点作一垂直平分线，将臀部分为4个象限，其外上象限并避开内角（从髂后上棘至大转子连线），即为注射区（图10－8）。 （2）联线法。取髂前上棘和尾骨线的外上三分之一处为注射部位（图10－8）。 图10－8　臀大肌肌内注射定位法 2臀中肌、臀小肌注射定位法 （1）以食指尖和中指尖分别置于髂前上棘和髂嵴下缘处，这样骼嵴、食指、中指便构成一个三角形，注射部位在食指与中指间构成的角内。此处血管、神经较少，且脂肪组织也较薄，故被广泛使用。 （2）以髂前上棘外侧三横指处（以病人自体手指宽度）为标准。 为使臀部肌肉松弛，可取以下各种体位。 侧卧位：上腿伸直，下腿稍弯曲。 俯卧位：足尖相对， 足跟分开。 坐位： 坐位椅要稍高，便于操作。 3股外侧肌注射部位为大腿中段外侧，位于膝上10cm，髋关节下10cm处约75cm宽。此区大血管、神经干很少通过，部位较广，适用于多次注射者 4上臂三角肌注射法。为上臂外侧自肩峰下2－3指，此处肌肉分布较臀部少，只能作少剂量注射。 三角肌九区划分法；把三角肌的长度和宽度中线都均分为三等分，使三角肌成为九个区，分别为三角肌上、中、下1／3部的前、中、后区。 1三角肌的上1／3部的前、中、后区为三角肌肌内注射的绝对安全区。 2三角肌的中1／3部的前、中、区为相对安全区。 3三角肌的中、下1／3部的后区深面，因有桡神经通过，为三角肌注射的危险区。 4三角肌的下1／3部的前、中区因肌肉太薄不能作肌内注射。 （三）用物 注射盘内无菌注射器2－5ml，针头6－65号，按医嘱备药液。 （四）操作方法 1将用物备齐携至床边、核对，解释，以取得合作，协助病人取适当体位。 2用2％碘酊和70％酒精消毒皮肤，待干。 3吸取药液排尽空气，用左手拇指和食指绷紧皮肤，右手持针，如握笔姿势，以中指固定针栓，针头与注射部位呈90度，快速刺入肌肉内。一般约进针25～3cm（消瘦者及儿童酌减）。 4松开左手，抽动活塞，如无回血，固定针头，注入药物。注射毕以消毒棉签按压进针点，快速拔针。 5清理用物，归还原处。 （五）注意事项 1切勿把针梗全部刺入，以防针梗从根部折断。 2两种药液同时注射时，要注意配伍禁忌；需长期作肌肉注射者，注射部位应交替更换，避免硬结的发生。 3两岁以下婴幼儿不宜选用臀大肌注射，因有损伤坐骨神经的危险，幼儿在未能独自走路前，其臀部肌肉发育不好，应选用臀中肌、臀小肌处注射 （六）病区内集中进行肌内注射 1在同时间内为多数病人作肌内注射时，可将用物、药物注射本放于治疗车上，治疗车下层放一盆消毒液和治疗碗，内衬纱布，以收集用过的注射器及针头，然后推车到病房，按病床顺序边吸药，边注射。 2在同一时间内为多数病人作肌内注射时，需准备集体用的治疗盘，内放无菌巾、注射器及针头、药物，治疗碗一只，内放消毒液纱布。 3操作方法 （1）治疗盘上铺无菌治疗巾（双层）。 （2）核对大、小注射卡，将小卡按床号固定在治疗盘内，准备药物。 （3）吸取药液，套上安瓿，放在无菌治疗盘内，使活塞柄对准小注射卡，最后盖上无菌治疗巾备用。 （4）按床号顺序核对，向病人解释后注射。在另一病人注射前，用消毒液的纱布擦拭双手后，再行注射。 四、静脉注射法（IV或iv） 静脉注射法是将药液注入静脉的方法。 （一）目的 1药物不宜口服、皮下或肌内注射，需迅速发生药效时，可采用静脉注射法。 2药物因浓度高、刺激性大、量多而不宜采取其它注射方法。 3作诊断、试验检查时，由静脉注入药物，如为肝、肾、胆囊等X线摄片。 4输液和输血。 5用于静脉营养治疗。 （二）部位 常用的有肘窝的贵要静脉、正中静脉、头静脉，或手背、足背、踝部等处浅静脉。 （三）用物 注射盘内无菌注射器（根据药液量选用），针头62－7号或头皮针，止血带，治疗巾或一次性纸巾。按医嘱备药物。 （四）操作方法 1将备齐用物携至床边，核对，向病人解释，以取得合作。 2用注射器吸取药液，排尽空气，套上安瓿。 3选择合适静脉，以手指探明静脉方向及深浅，在穿刺部位的肢体下垫治疗巾或纸巾，在穿刺部位的上方（近心端）约6cm处扎紧止血带，用2％碘酊消毒皮肤，待干后以70％酒精脱碘，嘱病人握拳，使静脉充盈。 4穿刺时，以左手拇指绷紧静脉下端皮肤，使其固定，右手持注射器，针头斜面向上，针头和皮肤呈20度角，由静脉上方或侧方刺入皮下，再沿静脉方向潜行刺入。 5见回血，证实针头已入静脉，可再顺静脉进针少许，松开止血带，嘱病人松拳，固定针头，缓慢注入药液。 6在注射过程中，若局部肿胀疼痛， 提示针头滑出静脉，应拔出针头更换部位，重新注射。 7注射毕，以消毒棉签按压穿刺点，迅速拔出针头，嘱病人屈肘按压片刻。清理用物。 8注意事项 （1）注射时应选择粗直、弹性好、不易滑动的静脉。如需长期静脉给药者，应由远心端到近心端进行注射。 （2）根据病情及药物性质，掌握注入药液的速度，并随时听取病人的主诉，观察体征及其病情变化。 （3）对组织有强烈刺激的药物，注射前应先作穿刺，注入少量等渗盐水，证实针头确在血管内，再推注药物，以防药液外溢于组织内而发生坏死。 9静脉注射常见失败的原因。 （1）针头斜面一半在血管内，一半在血管外，回血断断续续，注药时溢出至皮下，皮肤隆起，病人局部疼痛。 （2）针头刺入较深，斜面一半穿破对侧血管壁，见有回血，但推药不畅，部分药液溢出至深层组织。 （3）针头刺入过深，穿透对侧血管壁，药物注入深部组织，有痛感，没有血，如只推注少量药液，局部不一定隆起。 五、股静脉注射法 （一）目的 常用于急救时作加压输液、输血或采集血标本。 （二）部位 股三角区，在髂前上棘和耻骨结节之间划一联线的中点为股动脉，股动脉内侧05cm为股静脉。 （三）用物 注射盘内10ml或20ml无菌干燥注射器、纱布、试管。 （四）操作方法 1病人平卧，下肢伸直略外展，局部常规消毒，待干。 2术者消毒左手食指和中指，然后于股三角区扪股动脉搏动，或找髂前上棘和耻骨结节联线中点的方法作股动脉定位，再消毒穿刺点及术者手指，并用左手手指加以固定。 3右手持注射器，针头和皮肤呈90度或45度角，在股动脉内侧05cm处刺入，见抽出暗红色血提示已达股静脉，固定针头，根据需要采取血标本或注射药物。 4抽血或注射毕，局部用无菌纱布加压止血3－5分钟，确认无出血，方可离开。清理用物。 （五）注意事项 （1）严格执行无菌操作规程，防止感染。 （2）抽出为鲜红色血液，即提示穿入股动脉，应立即拔出针头，紧压穿刺处5－10分钟，直至无出血为至。 六、动脉穿刺注射法 （一）目的 作血液气体分析； 重度休克，须经动脉输入血液以增加有效血容量；施行某些特殊检查（如脑血管造影）；施行某些治疗（注射抗癌药物）。 （二）部位 采集血标本常用桡动脉与股动脉。桡动脉穿刺点位于前臂掌侧腕关节上2cm、动脉搏动明显处。股动脉穿刺点见前面。 （三）用物 注射盘内加无菌的5ml或10ml干燥注射器，7号针头及标本容器，手套。若作治疗、检查，另备药液。 （四）操作方法 充分暴露穿刺部位，常规消毒，范围要广泛，术者立于穿刺侧，戴手套或用2％碘酊与70％乙醇消毒左手食指和中指，以固定欲穿刺的动脉，右手持注射器，在两指间垂直或与动脉走向呈40度刺入动脉，见有鲜红色回血，右手固定穿刺针的方向及深度，左手以最快的速度注射药液或采血。操作完毕，迅速拔出针头，局部加压止血5－10分钟。