怎样把美丽芭蕾里的动作都做的标准？

我是从三年前开始接触美丽芭蕾的，这几年以来一般都是春夏练习得多，秋冬则少一些。由于我本人就是偏瘦体质，没看见多少减重的效果，但是肌肉明显紧实了，有了线条感，姿态也变美了。

选择几套你喜欢且最适合你的模块坚持练习，并制定适合你自己的有规律的练习计划。不要今天练习天鹅臂明天就去练习跳跃后天又去练习臀部，然后就懒一个月不练习，三天打鱼 两天晒网不会有明显成效。但是要至少保证一天的休息。 

单纯依靠BB对减肥作用不是很明显，BB主要作用是塑形，也就是雕刻你的肌肉线条，因为肌肉紧致后自然看上去就瘦了，当然多少还是能减下脂肪的。真减重还得附加科学节食。

要在感到疼痛的时候就停下来，其实那个时候才是肌肉刚刚开始燃烧的时候，不能充分燃烧就不能有充分的效果，如果实在疼到不行，就改换简单的拉伸动作。 

动作尽量做到位，不要只图快。哪怕你比老师少做一半的动作，只要都做到位也比一味跟上老师但全部浑水摸鱼要有效果太多。

《美丽芭蕾塑形法》（[美]玛丽·海伦·鲍尔斯）电子书网盘下载免费在线阅读

资源链接：

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书名：美丽芭蕾塑形法

作者：[美]玛丽·海伦·鲍尔斯

译者：张晓敏

豆瓣评分：73

出版社：中信出版集团

出版年份：2019-4-20

页数：288

内容简介：

正在风靡全球的“美丽芭蕾”塑形法官方用书。奥斯卡影后娜塔莉·波特曼、超模米兰达·可儿等人都在使用这套方法并从中获益。

这套可以在家徒手练习、见效迅速的课程，以芭蕾基础动作为依托，增强各部位力量的同时塑造优美的身材线条和体态，练就“天鹅臂”“天鹅颈”。同时配以心态调整方法 和饮食规划，帮助普通人：

减重

将脂肪变为紧实的肌肉

重塑体形，拥有芭蕾女演员般的优雅身姿

正确饮食,获取营养和促进新陈代谢

将芭蕾的力量、 优雅和艺术感融入每日生活

一种自律感、一副更好的身材，以及无穷的力量

尊重与呵护自己的身体

美丽芭蕾绝不仅仅是一项健身运动，一种身材管理方法，它更是一种与优雅、力量和美相伴而生的生活方式。当你真正与其建立真实的联系，你的身体和心灵都会经历激动人心的蜕变。

作者简介：

玛丽·海伦·鲍尔斯（Mary Helen Bowers）

“美丽芭蕾”创始人。

科班出身，16岁即加入纽约芭蕾舞团，在世界各地的舞台上表演了10年。后因伤推出，进入哥伦比亚大学学习。之后创立“美丽芭蕾”。

她的学员来自世界各地，遍布全球 50 多个国家的极具影响力的名媛 、一线女星和超模，都是这套方法的拥趸。

瘦手臂一直是大家都非常感兴趣的一种减肥瘦身问题，瘦手臂做美丽芭蕾天鹅臂是很有效的，很多人搜瘦手臂的时候都会推荐做美丽芭蕾天鹅臂来瘦手臂。

芭蕾天鹅臂怎么做

1、上下划动胳膊

打开双肩，抬头挺胸，两条手臂像翅膀一样上下摆动，注意要将双臂抬到肩部上方才能落下，过低达不到锻炼的效果。保持呼吸均匀，4节一组。

2、向上划动胳膊，双手向外推

双臂高举要过头顶，由内向外做延展动作。

3、向两边伸展胳膊

将双臂伸展至与肩同高，双臂尽力往外伸展。

4、向上划四下

双臂抬高举过头顶，向上由内向外划动。

5、向下划四下

双臂微微张开，由前向后划动，肩胛骨向后，尽量打开双肩。4节一组

6、双手画圈圈

双臂在胸前较大幅度画圈圈，脊椎挺直。4节一组

7、大幅度上下划动双臂

将双臂高高抬起，双手碰到一起再落下，下落缓慢。4节一组，微微侧身，双臂与地面呈45°角划动，以腰为折点身体微微弯曲，双臂由内向外伸展保持平衡。4节一组

8、拉伸身体

肩胛骨往后，打开胸腔，脖子向上伸，全程收腹。

美丽芭蕾天鹅臂步骤

首先肩膀打开，用肩头(肩膀和手臂的衔接关节位置，我用手指着的那) 还有手肘的力量带动手抬起来，不要整个肩膀动作幅度太大，不然发力就不对了，还有就是做完之后的按摩位置，最后给手臂拉伸动作可以参考我之前发的。其实天鹅臂视频固然就是针对手臂的，肩膀斜方肌比较酸痛的话应该是你做的手臂抬高到头上的这组动作比较多，肩部斜方肌发力比较多的东西所以就会练到一些斜方肌。而我在做美丽芭蕾时候，其实都是把手臂抬到肩膀持平就放下来了，因为我想要天鹅臂，但不想要斜方肌啊!其实健身的人只要有训练是要肩膀斜方肌发力的东西一般多好都会有一点点斜方肌，男人更明显很大一块凸出来，其实这边我看到很多欧美健身女生也都会有点斜方肌，所以我比较排斥和避免做一些强度太大的力量训练。

美丽芭蕾天鹅臂的动作注意事项

这一套是传播最广的天鹅臂了。有鹅反应肩膀会嘎吱响，建议这种情况的先拉伸，美丽芭蕾有一套拉伸的动作，其中就有打开肩膀的。做天鹅臂时要保持一个积极的身体状态。我在平台期的时候，有几天因为看不到效果情绪低落，做天鹅臂的时候是很消极的，我发现消极状态下容易塌肩。这套是站姿，站立的时候是收紧腹部的，所以大家要注意骨盆前倾的问题，别手臂没瘦小腹更凸了。一定要用膝盖上的那块肉，否则对膝盖的压力很大。很多人有肋骨突出，这里趴着不能把整个胸都趴上去，这样胸会散的。一定要压到胸部下缘，然后感受到对突出的肋骨的挤压感。

锻炼时的tips

1、肩胛骨往后，打开胸腔，脖子向上伸，全程收腹。

2、双肩自然下沉不要耸起，否则会把脖子练粗。做累了就先休息下，不要耸肩坚持做，不然会起反作用。

3、盆骨不要前倾，腰不要塌着，收紧臀部。

每个动作都是4节一组，每天至少一组。有很多妹子练了几分钟就累了，累了适当休息一下，不要蛮用力，不然适得其反，但要坚持每天都练才会有成效。