健美操的基本步伐有哪些类型?

健美操基本步伐按其动作的完成形式分五种类型:

1、交替类：踏步、走步、一字步、V字步、漫步。

2、点地类：脚尖前点地、脚尖后点地、脚尖侧点地、脚跟前点地。

3、迈步类：并步、迈步点地、迈步屈腿、迈步吸腿、迈步弹腿、侧步交叉、并步跳、小马条。

4、吸腿类：吸腿 、踢腿、弹腿、后屈腿。

5、双腿类：开合跳、侧弓步等。

扩展资料：

健美操基本手型

健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。

（1）并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

（2）分开式：五指用力伸直，充分张开。

（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

（4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

（7）花式：在（2）分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。

-健美操

最新竞技健美操成套动作比赛时间为1分40到50秒。根据相关查询公开信息显示，竞技健美操是一项在音乐的伴奏下，能够表现连续、复杂、高强度成套动作的运动项目，成套动作必须通过连续的动作组合，展示运动员的柔韧性和力量、七种步伐的多样性操化动作组合。

健美操基本动作主要由上肢动作和基本步法组成。

基本步法是一种体现健美操练习者的下肢动作基本姿态的主要练习手段，按照动作完成的形式不同，可以把基本步法分为五大类：交替类、点地类、迈步类、双腿类和抬腿类，上肢动作在完成基本动作时可以加入不同的手臂动作，就可以使动作变得丰富多彩，或可以改变动作的强度和难度。

健美操的分类：

1、按年龄结构可分为老年健美操、中年健美操、青年健美操、少年健美操、儿童健美操、幼儿健美操等。

2、按人体解剖结构活动部位可分为头颈健美操、肩部健美操、胸部健美操、臂部健美操、腹部健美操、髋部健美操、腿部健美操等。

3、按练习的目的和任务可分为热身健美操、姿态健美操、形体健美操、减肥健美操、节奏健美操、活力健美操、跑跳健美操等。

4、按练习形式可分为徒手健美操、持轻器械健美操（哑铃、彩球、花环、绳、手鼓等）、专门器械健美操（垫上健美操、踏板健美操、健骑机健美操等）。

按人数可分为单人、双人、3人、6人、8人和集体健美操。

5、按性别可分为女子健美操和男子健美操。

6、按人名、动作特色可分为简·方达健美操、瑜伽健美操、迪斯科健美操、搏击健美操、拉丁健美操、爵士健美操等。

7种。

（1）并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

（2）分开式：五指用力伸直，充分张开。

（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

（4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

（7）花式：在（2）分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。

注意事项

一：动作的规范性

动作的规范性建立在动作的标准性上，因此，练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确。注意动作的速度、肌肉力度和动作幅度，是肌肉充分拉长与收缩这样才能达到动作的整体效果。

二：动作的弹性

动作富有弹性是健美操特点之一，动作的弹性所涉及的身体部位很多，因此练习时要注意肌肉的收缩与放松要有控制，是动作富有弹性，节奏均匀，避免动作过分僵硬和关节的过度伸展。

三：动作的节奏感

掌握好动作节奏对健美操练习非常重要。练习者要想表演好较好的动作，必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏以及动作的完成能力。

因此在练习时，要重视开发、训练学员的动作的节奏感，使学员在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感。[3]

在各大健身场所内，健美操项目深受欢迎。资深健身教练提醒大家，在进行健美操锻炼时，要注意以下几点事项，才能收到良好的健身效果。

准备活动, 百拇医药

充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。

合理安排锻炼计划

锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。

有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。

及时补充水分

在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。

进食后两小时进行锻炼

一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。

而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。

空腹锻炼不可取

如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。

锻炼时服装的选择

最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后，要及时清洗服装，保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适，而且要有衬垫，并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

许多想减肥的MM在一开始都在考虑什么样的运动减肥方法适合自己。而健美操就是热门的减肥运动之一。

怎么选择健美操来减肥？跳操的适合时候应该注意什么细节？雅丽减肥网小编分享健美操必备减肥常识，让你轻松了解健美操，跳出完美曲线！

参考资料来源:–健美操

健美操的步伐分为7大类：吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。  

种类：有膝弹动；膝踝弹动；（踝弹动）。  

形式：有并腿的弹动；分腿的弹动。  

方向：有向前的弹动；向左、右前45度方向的弹动；左、右绕的弹动。

技术要点：两膝与踝关节自然屈伸。

成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。

1、徒手体操动作

徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。

2、艺术体操徒手动作

波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

3、现代舞中的简单动作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

注意事项

一：动作的规范性

动作的规范性建立在动作的标准性上，因此，练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确。注意动作的速度、肌肉力度和动作幅度，是肌肉充分拉长与收缩这样才能达到动作的整体效果。

二：动作的弹性

动作富有弹性是健美操特点之一，动作的弹性所涉及的身体部位很多，因此练习时要注意肌肉的收缩与放松要有控制，是动作富有弹性，节奏均匀，避免动作过分僵硬和关节的过度伸展。

三：动作的节奏感

掌握好动作节奏对健美操练习非常重要。练习者要想表演好较好的动作，必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏以及动作的完成能力。因此在练习时，要重视开发、训练学员的动作的节奏感，使学员在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感。

在各大健身场所内，健美操项目深受欢迎。资深健身教练提醒大家，在进行健美操锻炼时，要注意以下几点事项，才能收到良好的健身效果。

无冲击力的动作是双脚都不离地的，比如半蹲，弓步等等。

低冲击力是小幅度的运动，比如踏步，一字步，V字步，并步，迈步点地等等。

高冲击力是大幅度的动作，比如跑步，小马跳，开合跳等等。

基本步伐是健美操动作中最基本的单位，是进行健美操练习的一个重要组成部分，通过基本步伐的练习，能培养练习者的协调性和节奏感。

健美操基本步伐根据人体运动时对地面的冲击力大小分为无冲击步伐、低冲击力步伐、高冲击力步伐三大类。所以，基本步伐的训练又主要包括无冲击步伐组合训练、低冲击力步伐组合训练、高冲击力步伐组合训练三大类。

健美操的基本步法：

传统的低强度步伐。两腿原地依次抬起，交替落地,要求落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟，两脚尖平行，方向朝前。收腹立腰，并腿屈膝弹动

。先教慢放踏步动作，体会屈膝弹动技术，再以正常速度练习踏步动作。练习踏步的不同形式(如:一字步、侧并步、V字步、踏点步等)，充分感受步伐的弹性。

不同方向踏步移动身体。一脚向前一步，另一脚并于前腿，然后再依次还原。左脚向前踏一步,屈膝,右却稍抬起然后落回原处，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍抬起然后落回原处。一脚侧迈一步,另一脚随之并拢，同时屈膝点地，再向反方向迈步。

一脚向侧迈出,另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之前面脚再向侧一步，另一脚并拢。一腿稍屈膝站立,另一腿伸出脚尖或脚跟触地(前、后、侧)：然后还原成并腿直立姿势。

目录：如何在家练健美操？1、选择几个不同的健美操动作，锻炼身体各个部分。2、刚开始重复次数不用太多，建议循序渐进地增加次数。：只做健美操可以增肌吗？1、可以。2、你可以使用负重背心或脚踝负重沙袋促进肌肉的生长。：健美操可以消耗脂肪吗？1、健美操绝对可以帮助你消耗脂肪和减肥。2、长期减肥需要把饮食纳入考量。：健美操应该多久练一次？1、如果你的目标是减肥，那就每天做30分钟健美操。2、如果你有进行其它形式的运动，可以在休息天练健美操。：练健美操期间应该吃些什么？1、像平时那样采取健康、均衡的饮食。2、想要减肥，摄入的热量必须低于消耗的热量。：健美操要练多久才能见效？1、这取决于你的锻炼频率和强度。2、坚持练健美操，你会在几个月内开始看到效果。健美操指的是任何使用自身体重作为阻力的运动。健美操的动作有非常多种，你可以随意选择自己喜欢的动作，制定适合自己的训练计划。由于不需要特殊器材，在家里就能做，如果你想恢复原来的体型或减肥，可以从健美操着手，养成每天锻炼的习惯。

：如何在家练健美操？

1、选择几个不同的健美操动作，锻炼身体各个部分。如果你想制定一套锻炼计划，可以融入俯卧撑、引体向上、下蹲、仰卧起坐、开合跳、弓步蹲等动作。健美操是任何用自身体重作为阻力的运动，所以你的选择很多。先挑选5个感兴趣的动作作为基础锻炼，确保锻炼到整个身体，包括上半身、核心肌群和下半身。上半身最好的锻炼动作就是俯卧撑！引体向上对锻炼肩膀很好，撑体动作则能有效地锻炼到三头肌。

仰卧起坐、卷腹、俄罗斯转体和死虫动作能有效锻炼核心肌群。如果你不喜欢太剧烈的动作，考虑做平板支撑。

锻炼下半身的动作包括下蹲、跳箱或弓步蹲。大部分针对下半身的健美操动作也能锻炼到背部和臀部。

有些健美操动作可以锻炼全身，比如波比跳。不过，波比跳对初学者来说有点难。

2、刚开始重复次数不用太多，建议循序渐进地增加次数。最受欢迎的策略是每个动作重复一定次数，通常是5或10次，之后循序渐进地增加重复次数，以提升耐力。刚开始时，把重点放在运动姿势上，确保姿势正确后再增加重复次数。如果你的目标是锻炼肌肉，可以用负重背心或弹力带增加每次做动作需要付出的力量。掌握了正确的运动姿势后，提高阻力可以增添运动乐趣。

也有融入了进阶训练动作的高强度健美操，但是不适合初学者。

：只做健美操可以增肌吗？

1、可以。举起自身体重基本上和举起杠铃、哑铃等自由重量是一样的。任何用重量作为阻力的运动都能帮助你练肌肉，健美操也不例外。不过，由于你无法控制重量，而且健美操会消耗大量热量，所以它可能不是最快或最有效的增肌方式。只能说它们绝对能让你更强壮，并练出分明的肌肉线条。特别瘦或BMI（身体质量指数）低的人比较难靠健美操增肌。这是因为健美操依靠自身体重作为主要的阻力。如果你不是很重，给肌肉施加的压力就不大。你还是会练出肌肉，但是不会马上看到明显的效果。

2、你可以使用负重背心或脚踝负重沙袋促进肌肉的生长。如果你的主要目标是减肥或改善柔韧性，那就不需要增加重量。如果你想要练出更大的肌肉，可以在做运动的时候穿上负重背心或脚踝沙袋。如果你想练出健美运动员那样的体型，最好的方法还是举重。你可以继续练健美操，但每周至少抽出2-3天练举重。

：健美操可以消耗脂肪吗？

1、健美操绝对可以帮助你消耗脂肪和减肥。健美操会提升心率，让身体动起来，所以有助于减肥。如果你的主要目标是减肥，一定要将下蹲和开合跳融入训练计划中。这两个动作锻炼全身，会让你出汗，对消耗脂肪非常有效。

2、长期减肥需要把饮食纳入考量。不要以为每天做几分钟健美操就能减掉大量体重。饮食和生活方式的改变对减肥更重要。即使你靠健美操成功甩掉一些体重，如果饮食不健康，很快就会反弹。健康的饮食也会让锻炼变得更轻松。吃大量垃圾食物或是红肉会让你变得迟钝、呆滞，不想要动。

：健美操应该多久练一次？

1、如果你的目标是减肥，那就每天做30分钟健美操。想要减肥但是不做举重或高强度锻炼的话，那么每天至少要练30分钟健美操，在不给身体压力的情况下，有效地持续消耗热量。健美操的最大优点是不需要花哨的器材，基本上在家里任何地方都能做。打开一个至少播放30分钟的电视节目，边看边做完30分钟的运动，就是如此简单。

2、如果你有进行其它形式的运动，可以在休息天练健美操。健美操不会举超过自身体重的重量，所以不会给身体太大压力。如果你有举重或做其它高强度训练，每次训练后需要休息几天。在休息天练健美操，在不给身体太大压力的情况下消耗一些热量，并增强肌肉。如果你进行的是高强度健美操，把它们当作举重来看待。每次练完都要休息1天，给肌肉时间恢复。

：练健美操期间应该吃些什么？

1、像平时那样采取健康、均衡的饮食。练健美操期间不需要遵循特殊的饮食。像平时那样吃健康的食物，减少摄入红肉、脂肪和糖。吃大量水果、蔬菜、全谷物和经受蛋白质。少吃垃圾食品，避开含糖饮料，因为它们充满了没有营养的热量。别忘了多喝水。不管做什么运动，都必须保持身体水分充足。运动之前和之后喝470-710毫升水。在运动出汗期间，每15-20分钟喝120-240毫升水。

如果你经常运动，比起一天吃2-3份大餐，最好每天吃4-5份小餐。

2、想要减肥，摄入的热量必须低于消耗的热量。减少热量摄入对有效减肥非常重要。如果你的体重是84公斤，30分钟的健美操会消耗大约200卡热量。举个例子，如果你每天摄入1200卡的热量，做健美操会消耗大约400卡，还需要消耗801卡就能达到目标。记住，任何体力活动都能消耗热量，包括走路、练瑜伽、拉伸身体和打扫屋子。

有许多应用程序能帮助你记录自己的热量摄入和消耗。

：健美操要练多久才能见效？

1、这取决于你的锻炼频率和强度。健美操练多久才能见效，具体取决于你的锻炼频率，以及是否有做其它形式的运动。刚开始的体重和身体状态也有影响。没有马上看到效果也不要灰心。如果你的体重超重，已经一段时间没有运动，可能需要练更久才会取得明显的效果。不要难过，从长远来看，现在开始运动对身体肯定有大大的好处。

2、坚持练健美操，你会在几个月内开始看到效果。即使没有练出完美的6块腹肌，起码身体在1-2个月后会明显感觉更好。只要定期练健美操，你会发现自己精力更充沛，平衡感更好，思维更敏锐。坚持下去一定会看到效果，不要放弃！