求长期健身计划…本人身高178,体重128,本是一名体育生,想长肌肉块。包括哪些部位组合训练,怎么合理...

求长期健身计划…本人身高178,体重128,本是一名体育生,想长肌肉块。包括哪些部位组合训练,怎么合理...,第1张

按如下顺序来 背+二头 胸+三头 休息 肩+前臂 大小腿 腰+腹 休息 这样一周5练的来 每天以你的情况 有效且扎实的锻炼1小时就够了

背+二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 划船机划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm

休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm(中间可减2次重量) 坐姿斜板弯举8~12×4rm

胸+三头 3组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm

无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组(尽力而为)拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸10×3rm 俯身臂屈伸10×3rm

肩+前臂 杠铃推举10~15×3rm 哑铃侧平举12~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举12~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟12~15×3rm

5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×4rm+20×3rm 反手杠铃弯举(重量不大)15×4rm

大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵(杠铃负重)10×5rm+20×3rm

ps:这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在有保护的情况下做3组90% 100% 110%的强度

腰+腹 杠铃硬拉5×5rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×5rm

5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3(必须彻底力竭)平板负重仰卧起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3组 (若能坚持过25s则负重)

ps:腹肌这东西到后面有人说天天练都行 但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去 你根据体感 不疲劳了有空就来

动态拉伸的七个动作

动态拉伸的七个动作,热身运动可以让我们在剧烈运动中保护自己不受伤,还能在运动过后舒缓我们的肌肉和筋骨,拉伸动作是最好的放松方式,下面和大家分享动态拉伸的七个动作。

动态拉伸的七个动作1

动作一:开合跳

开合跳这个动作还是很简单的。尽量不要驼背,手臂做到挺直伸直,并且举至头顶处。

保持正确站姿之后,跳跃双手头顶击掌。再次跳跃,双脚并拢,手拍身体两侧,每组运动20次。

动作二:高抬腿

高抬腿这个动作运动强度较大,比较考验人的爆发力和续航能力。

运动过程中尽量有缓到慢。自行控制运动强度,运用速度用力的去制造伸展肌肉的感觉。

动作三:箭步蹲

箭步蹲是我个人在健身房比较常用的热身姿势。注意抬头挺胸,目视前方,不要低头看自己的哑铃。

还用双腿的爆发力迅速起身,注意在运动过程中保持身体的平衡,比较考验下肢的协作能力。

下面跟大家介绍静态拉伸,也就是运动后,舒缓肌肉紧张的动作。

动作四:放松肱三头肌

这个动作跟锻炼三头肌的动作有点相似,将手臂放置在脑后,另一手抓住手臂的肘部。

轻轻拉伸,姿势保持不变。注意体会肌肉收缩放松的感觉。

动作五:放松肩背

按理说,手臂划圈应当是属于动态拉伸的,但我们如果把速度降低,也可以作为静态拉伸的选择。

手臂尽量向身体两侧打开,体会到肌肉收缩的感觉,维持这种感觉十秒左右。

动作六:放松腿部

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身体成仰卧姿势,左腿伸直抬起,脚尖朝上。

感受到腿部被拉伸到极限。并保持这个姿势持续20秒,之后再慢慢收回,换另一条腿重复,动作难度因人而异。

动作七:放松小腿

小腿的放松同样重要,面壁站立,左脚向前,双手扶住墙壁。

尽量要保证头部,臀部,腰背在一条直线上,也就是身体保证挺直。

脚跟不要离地,向前发力,保持拉伸感。15秒左右。之后换腿继续。

放松身体的动作有很多,但希望大家根据自己的实际条件和当天的训练计划,规划出适合自己的拉伸动作和方法,这样才能帮助自身的肌肉更好更健康的成长。

动态拉伸的七个动作2

动态拉伸是以动态的方式来进行拉伸练习。这样不仅可以有效地拉伸肌肉和筋膜,实现体温的升高,而且在拉伸过程中,提前预演各种基本动作有利于减少在运动过程中代偿性动作的出现,提高了动作质量,降低了运动损伤的风险。

抱膝前进

拉伸目的:拉伸前腿的臀大肌和腘绳肌,以及后腿的屈髋肌群,同时提高平衡能力。

动作姿势:

直立正常站位,两脚与肩同宽,左腿向前迈一步,呈运动分腿姿势。

右膝抬至胸前,双手抱膝向上提拉,右脚尖勾起,同时左脚后脚跟踮起,收紧左臀,保持背部挺直,拉伸动作保持1~2秒。

换对侧拉伸,重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。

完成一组,每边5次。

斜抱腿

拉伸目的:拉伸前腿髋外侧肌群,同时提高平衡能力。

动作姿势:

直立正常站位,两脚与肩同宽, 抬头挺胸腹部收紧,左腿向前迈一步,呈运动分腿姿势。

右膝抬至胸部下方,右手抬膝,左手抱住脚踝,缓慢用力向上抬,同时左脚脚跟踮起,收缩左腿臀大肌,拉伸1~2秒。

换对侧拉伸,重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。

完成一组,每边5次。

拉伸目的':拉伸阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束等肌群。

动作姿势:

直立正常站位,两脚与肩同宽,背部挺直,腹部收紧,双臂抬起与地面平行,双手相叠。

右腿迈出置于左腿左后方45°夹角位置,呈交叉站立姿,开始深蹲,至感受到左腿外侧有较强的牵拉感,拉伸动作保持1~2秒。

换对侧拉伸,重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直,重心在前脚脚后跟上。

完成一组,每边5次。

脚后跟抵臀—手臂上伸

拉伸目的:拉伸股四头肌等肌群。

动作姿势:

直立正常站位,两脚与肩同宽,背部挺直,腹部收紧,手臂自然垂于身体两侧。

右腿微屈,用左手抓住左脚踝,脚后跟抵臀,左脚踝踮起向上伸展,同时伸直右臂上举过头顶,左手用力拉伸左腿股四头肌,拉伸动作保持1~2秒。

换对侧拉伸,重复上述步骤。注意保持牵拉腿的膝盖指向地面,牵拉时保持臀大肌收紧,不要过度伸展下腰背。

完成一组,每边5次。

侧弓步移动

拉伸目的:拉伸大腿内侧肌群及腹股沟。

动作姿势:

直立正常站位,两脚与肩同宽,背部挺直,腹部收紧,手臂自然垂于身体两侧。

双臂前平举,左腿向左迈出,呈侧弓步,身体重心移至左腿,脚尖向前,且双腿不要离地,下蹲呈深蹲姿势,同时保持右腿伸直,拉伸动作保持1~2秒。

换对侧拉伸,重复上述步骤。

完成一组,每边5次。

动态拉伸的七个动作3

动态拉伸也叫动态伸展,通常作为体育运动前的热身活动,通过拉伸肌肉为接下来的运动提供安全保障。

作为在准备各项运动之前所使用的一般及特殊动作,拉伸是健身的重要环节,拉伸可以强化训练效果和促进恢复、有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤

动态拉伸,是指由节奏控制的、速度略快的多次重复一个动作的练习方法,这种方法常被用于身体功能训练的准备活动中。准备活动中的动态拉伸练习,一般每个动作重复15到20次,完成1到2组,这样可以帮助有效防止运动伤害。

拉伸好处

1、对增肌而言:拉伸能促进局部肌肉的血液循环,提高代谢速率,促进“超量恢复”的完成,让肌肉围度更快速的增大。

2、对减脂而言:拉伸能促进身体恢复,提高训练强度,让减脂更有效率。

3、有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

4、能让肌肉更加紧致,线条越来越流畅。拉伸重点不在于时间而在于质量,每个拉伸动作要放慢,做到位,让肌肉充分舒展。15分钟拉伸可增加身体柔软度,减少关节、肌肉、背部受伤的可能性,缓解运动后肌肉酸痛。

新手健身干货一周初阶健身计划

周一训练计划胸肌+三头肌

哑铃平板卧推12次x4组,哑铃平板飞鸟12次x4组,哑铃上斜飞鸟12次x4组,上斜杠铃卧推12次x4组,站姿哑铃臂屈伸12次x4组,哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

周二训练计划背肌+二头肌

器械引体向上12次x4组,坐姿器械划船12次x4组,跪姿单臂划船12次x4组,器械高位下拉12次x4组,上斜平板臂弯举12次x4组,站姿锤式臂弯举12次x4组。

周四训练计划肩部

坐姿哑铃前平举12次x4组,坐姿哑铃推肩12次x4组,站姿哑铃侧平举12次x4组,站姿杠铃提拉12次x4组,坐姿器械反推12次x4组,俯身哑铃侧平举12次x4组。

周六训练计划臀+腿

坐姿腿屈伸12次x4组,俯身腿弯举12次x4组,上斜腿举12次x4组,哑铃硬拉12次x4组,杠铃硬拉12次x4组,史密斯深蹲12次x4组。

周三训练计划:休息日。周五训练计划:休息日。周日训练计划:有氧日。

你好我是一名健身教练,很高兴回答你的问题。

给你一套科学的健身计划。

第一天:练胸训练顺序:1平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)

-->2单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)

-->3单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)

第二天:练背训练计划:1单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)

-->2单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)

-->3单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)第三天:练腿训练计划:1深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3踮立(四组)

第四天:练肱三头肌训练计划:1窄卧推(大重量,四组)-->2单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3俯立臂屈伸(四组)

第五天:练肱二头肌训练计划:1站姿臂弯举(大重量,四组)-->2单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)

第六天:练肩训练计划:1颈前推举(四组)-->2颈后推举(四组)-->3站立飞鸟(四组)-->4俯立飞鸟(四组)

第七天:减脂训练计划:1仰卧起坐(六组)-->2仰卧举腿(六组)-->3慢跑(中速不允许减速,30分钟)按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱,每天训练60-90分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟,一般一分钟最适中,冲击大重量时可以休息2-3分钟,按照这种方法坚持训练,一个星期就可以看见效果,一个月后进步会变慢,坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。

祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

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