练肩计划有哪些？可以练好三角肌吗？

练肩的计划或是动作有很多，经过大家长期的筛选，有一些就被遗忘在了角落里，今天要跟大家安利三个被遗忘的动作，这几个动作对我们的肩部很有效果，让你将三角肌练到太空去！

我们一定要做肩部的训练，这是我们上体很重要的一部分，是将手臂和躯干衔接的地方，如果你的肩部不够强大，那么你的手臂或是胸部的训练，就会受到很大的限制，很难得到突破。

练肩还会促进机体自然的，分泌出有利于肌肉成长的物质，和我们练腿的功效是一样的，这些物质会帮助我们，提高训练的效果，让你能够得到较快的提高，所以你要用心去练肩部。

这些被遗忘的动作并不是不好，而是随着时间的流失，更多的新动作会不断的出现，人们大多是喜新厌旧的，有了新动作带来的刺激，也就遗忘了原来的练习动作，但这并不影响。

将三角肌练到太空去，是指我们要将这个部分练厚实，这只是一个夸张的比喻，所以在训练之中，你要心有所想的去练，在手臂提拉的过程中，尽量的挤压你的三角肌让其充满泵感。

下面将会带来三大被遗忘的练肩动作，你可能之前没有听说过，但是请大家试一试，在你的训练中，除了过头举和侧平举，这些老套的选项之外，还有很多很棒的动做，不仅如此，偶尔换一种训练的方式也是很不错的。接下来大家知道该怎么做了把？还不知道？那我告诉你，那就是多练！

动作一：反重力推举

你们知道猛鬼追魂系列**吗？他们想不出点子了，于是就把所有主角送到外太空，练肩也是一个道理，我们练三角肌就要练到外太空去。

完成这个动作，你需要借助一个上斜凳，身体趴在上面，并且呈俯卧的姿势，手握杠铃杆，向前上方推举到最高点，然后收回杠铃杆，并且稳住他，这个动作可以练到三角肌的三个束，也是改变常规肩部训练的好方法。

如果你觉得有些厌倦了，想尝试一些其他动作，就想拍**一样，如果没有了新鲜感，就送他去外太空吧。

动作二：杠铃迎面拉

上斜凳还在吧？很好，因为我们这个动作还会用到，这个动作叫杠铃迎面拉。

这个动作可以练到后束，斜方肌和上背部的肌群，你需要借助上斜凳做，双手抓握杠铃杆，呈现俯卧的姿态，将肘关节打开，然后将杠铃提拉至额头的位置，并且在最高点短暂停顿（做顶峰收缩），然后将杠铃下放至最低位置。

后束，斜方肌，上背部，这些难练的部位，都可以用这个非常棒的动作练。

动作三：哑铃环绕

这个动作有助于锻炼你的平衡力，灵活性以及耐力。因为肌肉长时间处于张力下，你需要借助一只壶铃或者哑铃，将其想象成行星地球，他要绕着太阳转，你的头就是太阳，这样不停的做，越久越好，但是也不能让地球撞上太阳。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

肩部肌肉是十分重要的肌肉，是衔接手臂和躯干的枢纽。想要身体结实好看，想要穿衣有型且有力量感，一定要将肩部锻炼加入你的健身计划中。

肩部肌肉包含前三角肌（三角肌前束）、侧三角肌（三角肌中束）、后三角肌（三角肌后束）和肩袖肌群。肩袖肌群含冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。今天我们重点说下如何锻炼三角肌后束和中束，因为肩袖肌群几乎看不到，许多人也没有锻炼他们的欲望，而前三角肌，在大多数锻炼中，都会锻炼刺激得到。如俯卧撑、引体向上、平板支撑等，另外许多人的含胸驼背，也是因为前三角肌强而后三级弱造成的。所以此文先不谈。

好的，直接步入整体，从难到易的来说下该如何锻炼我们的肩部吧。只要长期锻炼，有个壮实好看的肩部，可不是梦想哦。

第一个动作：EZ杠直立划船

此动作主要刺激三角肌中束，新手尽量避免锻炼，或在有人指导下进行，新手很容易造成肩部拉伤。若是想试试此动作，可以选择轻度重量，切勿贪重。

此动作注意最高点肘部不能太高于肩部，不然会刺激到斜方肌，也是新手较容易出现的错误，收握距和肩同宽即可。

第二个动作：颈后肩推

此动作主要锻炼三角肌后束，新手和第一个动作一样，切记贪重，锻炼时候记得全握杠铃，或者用拇指横撑握着杠铃。做时候，可以手掌打点镁粉，防止打滑。注意节奏，发力呼气，放下时候吸气，动作缓慢，不要贪快。腰背挺直，紧贴器械椅，让发力都集中在三角肌。

第三个动作：俯身侧平举

此动作主要刺激三角肌后束。俯身侧平举基本都能锻炼到后束，角度从和躯干垂直到60度即可，不用和肩膀成一直线，不然又会刺激到斜方肌，我们主要是为了锻炼三角肌。此动作对新手友好，建议一开始锻炼肩部动作时候，可以从此动作开始练习。

最后一个动作：直臂侧平举

双脚自然开立，与肩同宽。双手抓握哑铃，做侧平举动作，最高点和躯干垂直，此动作主要是锻炼三角肌中束，和上胸大肌。如果没有器械椅，可以从此动作开始锻炼。

在我们的健身训练中，说到肩部肌肉的强化训练，小编我相信大家应该是不会陌生的，但是在我们很多朋友的观念中，似乎不是特别重视肩部肌肉的强化训练，似乎会认为胸部肌肉和背部肌肉，以及腿部肌肉的强化训练才是最为重要的，而可能会认为肩部肌肉的强化训练，是无关紧要的，是不需要多去进行的。

对于这样的一种观念，小编我想说的是，胸部和背部，以及腿部肌肉的强化训练，对于我们大多数的朋友来说，的确也是非常重要的，是我们需要多去进行的训练部分。

但是，这也不是说自己的肩部肌肉训练不重要，如果在自己的健身目标中，有一项是把把自己的肩膀练得更加宽大，更加饱满的话，那么自己就需要对肩部肌肉的训练重视起来了。

在小编我的观念中，如果我们想要在进行肩部肌肉训练的过程中，去把自己的肩膀练得更加饱满以及更加宽大的话，那么就最好能够在练肩的过程中，去避开这样2个错误。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样2个错误，希望能够对大家有所帮助，进而让大家在练肩的时候，能够去有效避开，从而更好的进行肩部肌肉的训练，进而有更好的练肩效果。

一，训练不够全面

关于自己的肩部肌肉，我们得要知道的是，自己的肩部肌肉，并不只是由单纯的一部分肌肉组成的，而是由多部分肌肉组成的。

一般来说，在我们的肩部肌肉中，可以去分为这样的三个部分，其一，则是我们肩部三角肌的前束，其二是三角肌中束，其三则是三角肌后束。

如果有必要的话，我们还可以去增加第四个部分，那就是我们的肩袖肌群，如果自己的肩袖肌群还算比较巧的话，那么就没什么必要去进行这个部分的训练。

而我们在进行肩部肌肉训练的过程中，有很多的朋友可能，只会去注重三角肌前束和中束的强化训练，而会忽略三角肌后束的强化训练。

我们得要知道这样一个知识点，那就是如果自己只练三角肌前束和中束，而不去练三角肌后束的话，那么就很可能会让自己出现圆肩这个体态问题。

所以说，我们在练肩的过程中，最好能够给每个部分都安排两个左右的训练动作，具体就要看我们个人的训练计划和目标了。

二，训练重量过大，间歇时间过长

我们有一部分朋友在练肩的时候，可能会去使用比较大的训练重量，对于这样的一种做法，小编我想要说的是，肩部肌肉的训练，是没什么必要用大重量的，如果我们只是想要把肩部肌肉练得壮实一些的话。

那么就最好在练肩时，去使用15RM左右的训练即可，然后在练肩的过程中，把动作做得尽量慢一些，让自己能够去充分的感受肩部肌肉发力。