作为健身三大项之一的硬拉，它的魅力究竟在哪里？

作为一个复合型的动作，硬拉在许多健身人的心目中都具有非常高的地位。不仅仅因为硬拉是健身的三大项之一，还有一个很重要的原因就是，我们在做硬拉这个动作的时候，自己的很多肌肉都会有效的发力，并且很多肌肉在硬拉这个动作的训练中都会受到很好的刺激。健身的人 当然还有一个原因，硬拉这个动作它做起来帅啊！

虽然做硬拉对我们的身体有非常多的好处，但对于很多新手来说，他们对硬拉这个动作还不是很了解，或者说还处于一种对硬拉一无所知的状态。接下来，小编就想和大家特别是新手详细说一下硬拉这个动作的魅力究竟在哪，以及我们该怎么做硬拉才算是比较标准的硬拉动作。

一，我们该如何做好硬拉这个动作

小编在上面的文字中已经说到了，硬拉属于一种复合型的动作，既然如此，我们在做这个大型复合型动作的时候就必然需要许多肌肉的参与，在这种情况下我们就要能够去更好的控制自己的身体。更好的控制自己的身体包括自己在做动作时的稳定性，以及自己在做动作时的协调性，这两点都是非常重要的。

首先，做硬拉的准备姿势应该是，两脚自然开立与自己的肩膀同宽或者略宽于肩都行，不推荐大家并腿坐硬拉，并腿做硬拉很容易导致身体不稳而摔倒，所以大家在做硬拉的时候还是把脚打开吧。

其次，新手最好使用屈腿的硬拉，也就是说，我们在做硬拉的时候，下去的过程中，自己的膝盖应该是要略微弯曲的。还有一个比较重要的一点就是，做硬拉最好使用一只手正握一只手反握的握法去握住杠铃。

另外，做硬拉时非常重要的一点就是，做硬拉这个动作的全程中应该保持自己的背部是直的，千万不能弯。因为如果我们在做硬拉的时候弯背或者弯腰了的话，重量大的话，自己的脊柱是受不了的，很容易造成自己脊柱的损伤。还有就是，做硬拉时的下降阶段，杠铃或者哑铃略微过自己的膝盖就行，上升的时候，自己的身体直立就行，不要太往后仰了。

二，做硬拉有什么用

硬拉，它既然能被健身的人列入三大项中，硬拉就自然有它的优势以及作用。从主要能锻炼到的肌肉来讲的话，硬拉这个动作，也就是屈腿的硬拉，它能够非常有效的练到自己身体上的竖脊肌以及大腿上的股四头肌。所以就有很多健身的人会在自己练腿以及练背的日子中加几组硬拉作为辅助或者主要练习动作。

还有一个很重要的一点就是，硬拉能够很好的增强我们的核心力量以及运动能力。要知道很少有动作能刺激到自己全身的动作，硬拉作为一个这样的动作，如果我们长期去坚持做硬拉这个动作的话，会明显感到自己得到一种力量的提升，以及自己各方面的运动能力的增强。

最后，小编想要说的是，如果新手不能好好的做硬拉这个动作的话，推荐新手先用空杆子进行练习，等到自己做动作做出感觉来了以后就开始使用大重量。小重量的硬拉对身体的作用是很有限的，如果自己有能力做大重量的练习的话，就使用大重量训练吧！

另外，小编推荐大家在练背的时候以及在练腿的时候，可以配合着硬拉这个动作进行练习。至于先后顺序，如果个人没有什么癖好的话，就最好在练背刚开始的时候进行硬拉练习，在练腿的结束之前进行硬拉练习，这样一个顺序对于大多数人来说是一个比较好的先后顺序。

腿部力量训练是许多健身爱好者和运动员都非常关注的部分。合理的腿部力量训练可以帮助我们增加肌肉量、提高爆发力和稳定性。在这篇文章中，我们将介绍一些常见的腿部力量训练动作，并提供相应的，帮助读者更好地了解如何正确执行这些动作。

1 深蹲

深蹲是最基础的腿部力量训练动作之一，也是最常见的。它可以锻炼到腿部的大肌群，包括臀部、大腿前侧、后侧和小腿。正确的深蹲姿势应该是双脚站立，与肩同宽，脚尖微微外扩，双手自然放在两侧。然后，慢慢下蹲，直至大腿与地面平行，最后再站起来。需要注意的是，深蹲时膝盖不应该超过脚尖，背部要挺直，不要弯曲。

2 硬拉

硬拉是一种可以锻炼到腿部和背部肌肉的综合性动作。正确的硬拉姿势应该是双脚与肩同宽，膝盖略微弯曲，双手握住杠铃，杠铃贴着大腿往上提，直至身体竖直。然后，再缓慢地将杠铃放下，直至地面。需要注意的是，硬拉时背部保持挺直，不要弯曲，避免造成伤害。

3 单腿深蹲

单腿深蹲是一种可以锻炼到单腿稳定性和平衡能力的动作。正确的单腿深蹲姿势应该是将一只脚跨到另一只脚的前方，然后慢慢下蹲，直至大腿与地面平行。然后，再站起来。需要注意的是，单腿深蹲时，需要保持身体的稳定性，不要晃动。

4 腿举

腿举是一种可以锻炼到大腿前侧肌肉的动作。正确的腿举姿势应该是仰卧在地面上，双手放在身体两侧，然后将双腿抬起，直至与地面成90度。然后，再缓慢地放下。需要注意的是，腿举时需要保持腹部收紧，不要弯曲膝盖。

总之，以上这些腿部力量训练动作都是非常常见且有效的，可以帮助我们锻炼到腿部的各个肌肉群。正确的姿势是非常关键的，可以减少受伤的风险，同时也可以更有效地锻炼到肌肉。希望本文提供的和说明可以帮助读者更好地了解如何正确执行这些动作。

硬拉这个动作是健身的人无论男女都必须学会的动作，而且它和深蹲卧推一起是增长力量最好的几个动作！所以这个动作也是很常见的出现在个个健身房里，但是也正是因为它是一个增长力量很棒的动作，所以他的技术性要求也不是普通的动作能相比的。

硬拉这个动作是一个高度的复合型的运动，在做这个动作的时候你会动用你全身上下数百块肌肉一起去发力，所以往往你做完两组硬拉以后你大概全身上下就已经出了很多汗了，这是正常的现象，因为你全身上下协调发力让你极快的消耗了大量的能量。

一、硬拉时的膝盖和髋的位置

这一点很多新手都不理解，因为他们不知道硬拉的时候我们看起来是蹲下去了，实际上无论是起杠的时候还是在做的过程中我们的膝盖都没有过大的弯曲，更不要说我们的膝盖向前移动超过脚尖让我们蹲下来了。

实际上我们在蹲下状态是更多的是屈髋，就是我们说的撅屁股动作，这样不仅能保证膝盖不弯曲过度更重要的是可以帮助我们发力站起身来，最关键的是只有我们把髋部弯曲让上半身俯下来我们才能在站直的时候锻炼到我们的竖脊肌。

而且如果你是蹲下来膝盖也超过了脚尖去完成这个动作的，那么往往你这么做你的背部是很难做到尽量和地面平行的，就更加难锻炼到背部肌肉了，更多的可能使你的腿部越来越强而不是竖脊肌！

二、硬拉的时候腰背的姿势

我们在做这个动作的时候，特别是新手是很容易害羞的，因为在这个过程中我们要撅 着屁股把背部挺直，新手在掌握这个动作的时候看起来会比较怪异所以动作会让人有点不习惯，但是这个动作的基本身体站姿确实很多练背动作的基础姿势。

所以我们一定要掌握。所谓的撅屁股的动作和把背部挺直的动作说白了就是要把身体的脊柱伸直保持紧 绷的状态，免得在做大重量的训练的时候让脊椎受到过大的压力而受伤，所以为了保护好自己一定要挺直背！

很多新手在做的时候都喜欢龟背，就是像乌龟的壳一样，背部弓着腰，这样做背上的脊椎一一个弧形的，和收紧了的背部比起来这样的更容易因为大重量训练而被压伤脊柱，所以这也是健身者该有的基本意识，负重时腰背挺直！

三、上半身的动作的技巧

在做这个动作的时候一定要注意的是手、肩膀这两个地方，上半身做的好不好和你能训练的程度，能不能达到极限刺激有很大关系。比如手，如果你握不住了当然也就做不训练动作了，所以我们的上半身也是有一定的技术要求的。

手要是正反握的方法，就是一只手是掌心朝前，一只手是掌心朝后的。因为这样可以让我们的手更好的握住杠铃，让我们的肩部能承受更大的冲击，所以正反握是大重量训练里很重要的技术。

再就是站直的时候不要挺胸，很多人站起来以后都喜欢做一个肩胛骨往后缩的动作感觉这样可以更好的锻炼背肌，但是千万别！因为这样做会让你的肩部脊椎承受你超乎想象的重量压力，所以锻炼你一定要懂得科学，不然健身真的很危险

脊柱中立

脊椎腰椎负责支撑身体直立，由于其结构比较长的原因，在进行俯身动作时杠杆效应也最大。

跟我们挑水一样，扁担越长越容易断，所以脊柱本身是无法承受很大重量的，所以要用核心肌肉来保护它。

所以在硬拉的时候，腰背部要保持挺直，这样竖脊肌和臀部就比较好发力，如果弯腰驼背的话，腰椎就容易超伸受伤。

膝盖中立

跟深蹲一样，硬拉也需要下肢支撑承受重量，在这个过程中膝关节同样会承受压力。

膝关节活动范围有限，在硬拉过程中无论是内扣还是外旋，都会导致膝盖受力变形，从而使膝关节位置迁移。

膝关节支撑性比较强，但是活动性比较差，所以任何一些变形受力都会导致扭伤在大重量深蹲或者硬拉时，更要注意膝关节中立，否则会有滑膜脱落的风险。

1 硬拉基本动作

1起始动作：双腿尽量靠近杠铃，双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

2拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然即既损失训练效果，又容易受伤。

注意：整个过程脚尖不能超过膝盖。

2 要领一：发力正确

硬拉主要发力点是在下肢，以臀大肌，腘绳肌群等主导发力，膝关节股四头肌辅助。但有的人过于注重于“拉”，所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起，后腰压力倍增，造成了极高的受伤风险。

做法要求：动用臀部和大腿发力，重心放在脚后跟，挺直腰背。

注意点：1伸膝发力拉起重量；2杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；3靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

3 要领二：起始臀位合适

起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量，二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

做法要求：1杠铃杆处于双脚中心的上方；2肩带处于杠铃杆正上方；3胫骨抵住杠铃杆。

4 要领三：不能拱腰

拱腰进行硬拉，脊柱就会弯曲，此时发力会转移到脊柱，给脊柱非常大的压力，腰椎间盘会因此受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。

做法要求：1挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法，同时要收紧腹部，防止腰部拱起。2可以在后背上放一根长杆，做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。3注意发力位置。做硬拉其实不是拉，而是举，这要求我们要用臀部和大腿发力，像举重一样举起，而不是用腰部发力，将其拉起，腰部只是起到维持躯干稳定，保证力量传导的作用。

在健身领域，训练动作有上千种，很多有氧动作相对容易上手。但是对于大多数器械训练来说，健身专业人员很难达到动作标准。因为器械训练是一种增加肌肉的训练方式，如果我们的动作不规范，发力的位置就会不对，影响最终的训练效果

以装备训练中的硬拉为例。属于力量运动。可以提高身体的承重能力和协调性。不过确实是很危险的动作，甚至有个名字叫断腰拉。如果硬拉的动作不规范，对身体破坏性很大，很多人对其标准有一定的了解。脊柱中立髋支撑等。即便如此，还是有很多人不明白，所以当你用力拉的时候，就会出现这些情况，说明你的动作不规范。一般情况下，这种状态可能会维持七次左右，次数太多可能会有点不正常。腰疼主要是腰部负担重造成的，更多的原因是脊柱不中立

需要怎么做才能让脊椎保持中立？除了不弯腰，还有一点很容易被大家忽略，就是沙发腰的宽度不能太大。总之在硬拉的过程中，两者都会让腰部负担过大。很多人不知道尾巴追的是我们身体的哪个部位。其实就是我们屁股上方凸出的骨头，周围属于尾椎。这个地方经常可以测试我们的硬画是否标准

当你在用力拉的过程中摔倒时，身体并不是通过弯曲膝盖来蹲下的。尤其是在试图拉最低点的时候，不要在底部给回扣，而是直戳。要知道，到了最低点，屁股越往后越好。做硬拉训练时，肩膀的状态不是静止的，大致可以分为两种。无论如何，经过正确标准的硬拉，肩关节都不会痛。如果有痛苦，说明我们的行动不到位不可能双手抓杠铃的距离不对，也有可能肩胛骨没有下沉

但找不到感觉，那么我们可以通过运动后身体发出的信号来判断我们的硬拉是否标准。硬拉是难度最大的训练动作之一，建议新手健美运动员在开始学习硬拉时要有专业的指导。因为如果一开始就做错了，以后就更难改正了

今天小编要给你们讲解的就是我们三大力量举之一，相信你们已经猜到我要讲什么了，没错就是硬拉这个动作。

通常我们说到硬拉的时候都知道，一般有传统硬拉。

先要给大家介绍的是传统硬拉，对于这个传统的来说呢，手的握距需要宽一点，然后在做硬拉的时候，我们的站距跟平时一样保持正常就好了，双脚与肩膀同宽。在我们做的时候，我们的膝盖和髋关节是同时向下的。

当我们起来的时候先是臀部和腿部发力，等到我们把杠铃拉过膝盖之后，我们的竖脊肌的力量会让我们整个人的身体的躯干往后拉，向后稍微挺一下，我们就完成了这个动作。在做硬拉的时候，有些方面我们还是需要注意一下的。

很多人对硬拉的认识存在误区，觉得硬拉是在靠我们的背部和腰部训练的，所以在做的时候身体各方面没有协调好，使身体不合理的运动，很容易就使我们的腰部受伤。正如上边硬拉更多的是依靠我们的腿部和臀部，其次才是靠我们的腰和屁股。

还有就是我们在做这个硬拉动作的时候我们尽量不要做的太分解，很多人做硬拉的时候总是将这个需要我们一气呵成做动作的时候分解成若干部分。

可能很多人的身体柔韧性不够好，不能为他们连贯的做硬拉提供支持。也可能是其他的原因，比如肢体不是很协调，这就导致神经无法驱使正确的肌肉群去做功。

第二种即为从罗马尼亚兴起的硬拉。

现在我们来探究下第二种，也就是罗马尼亚硬拉，在我们做的时候，动作要求是我们尽可能的把我们的膝盖绷直。当我们做这个动作的时候，我们的髋关节还有膝关节还有腿部后侧的韧带群会被要求的更多。

如果说有些人的韧带比较差的话，在做这个硬拉动作的时候，我们允许膝盖有一定的弯曲。但是切记不要过度的活动，身体尽量的把重心朝前，然后在保持不移动的状态下去做。

众所周知，这个动作可是对我们练就一个完美的翘臀很有帮助的，但是很多人可能并没有正确的完成过。虽然这个不传统的硬拉也包含硬拉这几个字，但是还是与传统的有很大的不同的。

这个不传统的硬拉的杠铃的引动的曲线与传统的硬拉区别很大。所以我们在做这个硬拉时候一定要注意不要做反了，说不定还会贻笑大方。

那么这次关于硬拉的内容就讲到这里。