女生臀不翘如何穿裙子？如何才能快速练出翘臀？

夏天就快到了，又要迎接美女们一个个穿着超短裤的日子啦。那么各位美女，你们准备好了么？拥有一个让女生嫉妒，男人心动的动感翘臀是每个姑娘的愿望，那么怎么才能练出这样的翘臀呢？今天笔者就给大家谈谈怎样练就“魔鬼翘臀”。

首先跟大家普及一下解剖知识，所谓翘臀，其实主要是指我们臀部肌肉比较发达。对于翘臀来说，尤以臀大肌为主，臀大肌略呈四边形，起自髂骨，骶，尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，止于臀肌粗隆和髂胫束。明确了这块肌肉的位置，那么我们要尽可能的用专门方法锻炼它，来增加它的体积围度，以此达到我们的目标。

锻炼臀大肌的方法有很多，但是极少有动作是单纯锻炼这部分肌肉的，许多看似能锻炼臀大肌的动作都是多块肌肉共同，所以许多妹子在练就翘臀的同时也练出了粗壮的大腿，深蹲就是这类动作的典型代表。深蹲能够有效的刺激到臀部肌肉，但是参与运动过程中的腿部肌群也会出现明显增长。

在这里向大家介绍几种高效的锻炼臀部肌群的方法。

1站姿直腿上摆：

拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

1背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

2练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

2仰卧桥式挺臀

这是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

1上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

2整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

3动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

3仰卧顶臀

和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。

1准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

2呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复

4跪姿屈膝抬腿

简便易行，效果良好。

1如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。 2在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

3要得到更大的训练强度，和更好的训练效果，可在踝部捆扎沙袋。

5屈膝硬拉

1双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

2腿肌伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。

3硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。

每周2到4次，每次训练选择三到五个动作，每个动作三到五组，每组12-15次。每次臀部肌肉训练结束后，坚持按摩和放松，将有助于塑造完美的臀型。以上这几种方法都是比较行之有效锻炼臀部肌肉的方法，但是对于我们每一个人来说健身始终是一件痛苦并快乐着的事情。无酸痛，不增肌，每次感觉到臀部在发热，酸胀，就说明你的锻炼已经有效果了，坚持三个月左右你就会拥有一对美丽撩人的翘臀啦！

任何健身的方法都是在尽可能科学的基础上，规划你的身材，对于健身来说“资源不重要，重复最重要；结果不重要，过程最重要；方法很重要，但贵在坚持。”

你采用的是五根弹簧的拉力器，达到15~20次，已经是相当不错了。

但是，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

分析如下：

健身房里的操课尽量每节都跟。跑步机每天都要上，但是强度不要太大，循序渐进。动感单车每节都参加尽量坚持上完。在健身房里能流汗的项目都不要逃错过，但是别忘了及时补充水分。

减肥更关键的是要管好自己的嘴，否则再大的努力都要前功尽弃。

减少食量远离脂肪和热量，多吃膳食纤维可以减轻饥饿感，因为膳食纤维是基本不被人体消化的，但是肠胃不好就要适量了。饭前先喝蔬菜汤也可以增加饱腹感。合理的饮食配合运动加上坚持就是减肥的真谛。

扩展资料：

1、全身性

属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

2、局部性

多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等

电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。 

3、小型器械

体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最适合中老年人使用。

参考资料：

-健身房

挥拍动作

在这里，我是默认你的握拍姿势正确的。不累述。反手挥拍存在双手握拍和单手握拍两种。初学者的话还是双手好了。双手反拍存在转拍，这个你多打打会领悟的。当然，你要能像我一样没有反手，全是正手也行。不不不，我不是通过脚步调整来使得击球点都在正手，我是左右手都能打，周伯通和越前龙马的合体呢。

而当你真正练习挥拍的时候，从挥空拍，到挥拍击球（这里分定点击球和回击球）。定点击球就是你的教练，朋友，同学等，向你抛球，你脚步移动幅度不大，保持准备击球的姿势，然后击球。回击球就是你的教练，朋友，同学等，站在球王对面，用拍子下手发球给你，你去回击。可能涉及到脚步的移动，落点的预判。等等。如果有人能帮你录下训练视频，回去再结合教学视频对照着看自然再好不过了。

当你的体能，力量，脚步都训练到一定程度，你可以练挥空拍的升级版，挥铁拍。在拍子的击球点处加上铁片，增加拍头的重量。但是要保证挥拍练习的正确。这是让你能更强的控制拍头，为了击球更加的潇洒，为了更棒的提升你手臂力量。对了，挥拍是大臂带小臂，千万不要用手腕力量，这和羽毛球有很大区别。下次有空回答羽毛球的问题我再说好了。

文/七月

有句话说，“女大十八变”，意思是在一个女孩子从小到大的过程中，会有很多次的变化，包括五官、身高、肤色、体型等等，有些人小的时候看起来普普通通，但在长大的进程中会变得越来越漂亮，也有些人，小时候就被夸漂亮、可爱，却在长大以后变得很普通。

在 娱乐 圈有不少女演员是童星出道，经常会出演一些“闺女”之类的角色，例如关晓彤、张子枫，今天咱们就来聊聊取代关晓彤成为新一代“国民闺女”的张子枫。

小时候的张子枫带点“婴儿肥”，个头矮小，一张娃娃脸，笑起来眼睛像是个月牙，很可爱，她的形象看起来就是乖乖的，但随着渐渐长大，这种“可爱”和“乖”的形象，也很局限她对角色的可选性，毕竟不能老演“闺女”吧。

而且，她的身材也让她在美女云集的 娱乐 圈不占任何优势，溜肩、圆肩、小粗腿，是大家对她身材的全部评价。要说哪个女明星不在意自己的形象，那恐怕是骗人的，要知道明星们日常用在保养皮肤和身材方面的花费就高达几十万。

处在青春期的张子枫也不例外，花季少女，又是演员，她也希望自己的形象能有所提升，拓宽戏路，于是，已经满20岁的张子枫也开始管理身材了。

在减掉了16斤之后，通过一些塑形、矫正的训练，她不但变漂亮了，褪去了稚嫩，甩掉了一直被网友诟病的溜肩和发达的斜方肌，还打造出了非常提升气质的“一字肩”。

据张子枫透露，她的减肥方法很简单，下面就分享给大家：

首先在饭前半小时，先喝500ML的白开水，然后将一日三餐按照主食1份、蔬菜2份、肉类1份的比例，每份都不超过自己的拳头大小，吃完后立刻离开饭桌。

张子枫也建议大家在减肥期间，尽量吃“白肉”，比如鸡鸭鱼、海鲜类，多补充蛋白质，减少精制碳水的摄入，避免熬夜，晚睡，饮食和作息尽量规律。

最后，在饮食和作息调整好的前提下，加入运动，塑造美观的体型，像张子枫的斜方肌比较发达，让她看起来肩部很厚重，还有溜肩的问题，她需要做一些放松斜方肌、改善溜肩的训练，我们可以借助一个8字拉力器来锻炼肩部和背部，可以改善凸起的斜方肌，练就纤薄美背。

另外，它还能锻炼到身体很多的部位，例如腿部、手臂、臀部，帮助甩掉拜拜肉，紧致腿部肌肉，同时提升下垂的臀线，改善体型。如果我们有因为不 健康 的生活习惯造成的错误体态，一定要引起重视，尽早矫正。

（来源于网络，侵删）

应该是髂腰肌出了问题，以下转自网络，可自行对比参照：

髂腰肌是什么？

髂腰肌不是一块肌肉，髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同组成的肌肉群，它们对于屈髋动作和保持下腰稳定性起着关键的作用，它们也是最有力的髋屈肌群之一。

腰大肌：在腹直肌深层

功能：使腰椎前屈和侧屈，内收髋关节

髂肌：位于腹直肌下髂窝内

功能：与腰大肌相同

起点：腰大肌 起于第十二胸椎和第一至五腰椎体侧面和横突；髂肌 起于髂窝

止点：股骨小转子

机能：近固定，使大腿在髋关节处屈和外旋。远固定，一侧收缩，使躯干侧屈；两侧同时收缩，使躯干前屈或骨盆前倾。

髂腰肌有什么作用？

一个优秀的中长跑运动员须具备长时间大步幅、快频率的奔跑能力,要达到这个目的,除了具备良好的心肺功能和其它素质外,对运动员进行骼腰肌力量的训练也是提高其跑步成绩的有效手段之一。

髂腰肌的主要作用是近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。

而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。

髂腰肌偏紧症状：

1、大腿前侧靠近耻骨的地方紧绷(如下图红色标示处)

大腿前侧和鼠蹊部附近僵硬疼痛，压痛的位置在较深处，不是自己徒手按压就可以碰触到的感觉，搭配泡沫轴或者肌肉放松球才会有感觉。另外也会表现在运动时负重或者是进行需要髋关节内收(抬腿)的运动时(例如跑步、骑脚踏车)会感觉到大腿前侧紧绷或者接近抽筋。

2、下背部疼痛(如下图红色标示处)。

从躺著到坐起的时候疼痛会特别明显。

造成髂腰肌紧绷的原因：

1、习惯动作：

久坐、盘腿、卷曲身体睡觉等长时间的维持髋关节屈曲状态的动作，都会让我们的髂腰肌长时间处在一种缩短的状态，久了之后髂腰肌就会越来越紧绷。

2、不正确的仰卧起坐锻炼：

尤其是传统版的学校仰卧起坐（屈膝仰卧起坐有人帮忙固定双脚），为了凑个数追求速度，往往都是瞬间发力抬起上半身，而不是腹部发力收缩，这样锻鍊到的不是腹肌而变成髂腰肌，大腿前侧会非常紧绷，腹部的感受不大。

3、骑自行车：

因为骑自行车的动作需要反覆的作出髋关节弯曲的动作，髂腰肌长时间维持在缩短的姿势。我个人建议的是如果是骑飞轮的话，要用意志去想像抬腿发力的位置从臀部后侧出发，而不是去弯曲髋部抬腿，这样可以降低髂腰肌收缩的压力，同时可以锻鍊到因为久坐被拉长导致扁平的臀部肌肉。

4、跑步姿势：

髂腰肌是跑步抬腿非常重要的肌肉，跑步热使得现在的比赛出现更多的花样，有时比赛不一定在办在平地，可能还要跑山路，这时候腿要抬得更高，髂腰肌需要运用的就更多了。爱跑步的人应该都知道长跑最佳的方式并不是高抬腿、大步跑，而是应该是小步幅、快速度，就算是这样能降低髂腰肌的压力也是有限，因为一次半马或全马跑下来的时间往往长达数小时，过程中髂腰肌不停的反覆收缩，会日益紧绷也是必然。这时候就要靠多放松跟伸展才有办法解决此问题。

5、运动后没有进行放松：

这点非常重要！一般人的运动量要达到过度、频繁几乎是不太可能。多半是因为平日运动量不足，然后等可以运动的时候又贪多又贪快才非常容易导致肌肉痠痛，原因根本跟过度运动没有甚麽关系啊！但是不管是真正的频繁运动者或者是周末运动员都一样，除了运动量的循序渐进之外，最重要的是运动前的伸展及热身，运动后的放松及伸展就可以减缓非常多酸痛问题。

髂腰肌拉伸方法与按摩

既然要做的是伸展，最重要的两点，一定要注意！

1、延伸到极致，停留的时候都要保持持续在延展的状态。

2、把意志力放到要伸展的部位。

一、弓步转体拉伸的动作要领

1、挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致

2、大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂

二、髂腰肌拉伸的动作要领

1、挺胸收腹

2、垂直缓慢下蹲

3、控制前腿膝盖和后脚尖方向

视频： 髂腰肌的主动拉伸

三、髂腰肌 被动拉神

被拉伸者仰卧在按摩床上，坐骨与床边对齐，拉伸者一手放置于被拉伸者一侧腿胫骨上端，使大腿靠近腹部，另一侧腿放松伸展。

视频：髂腰肌的被动拉伸

四、使用按摩球来进行肌肉筋膜放松

首先，先找到髂嵴， 先呈现侧支撑的位置，然后躺在球上，让球的位置位在髂嵴的下方，慢慢的侧向来回进行滚动，直到你发现有一个痛点，将动作维持在那边，维持至少30秒钟。

这个点因为对于按压十分敏感，一开始压时会让你紧绷了起来，但记得放轻松，然后持续的在按压周围的区域，缓慢进行。

二头肌，其实并不难训练，各种角度的弯举，使用杠铃，哑铃，拉力器，都可以。学会使用斜板固定上臂，避免更多借力，尽量使用二头肌收缩发力完成动作，身体不能前后晃。杠铃弯举最好使用曲杆，而哑铃弯举则需要在最高处外旋，做顶峰收缩，使二头肌收缩到最好。宽位弯举训练内侧长头更多，窄位训练外侧短头更多。都需要变换角度，握距，更好的训练到，我个人更喜欢使用杠铃训练4～6组，在用哑铃做更大幅度的训练，但重量不会过大。必须明白如果你尽量孤立二头肌训练，不借力，它根本就没有你认为的那么有力，先学习正确标准的动作姿势，不要盲目增加重量，变形的动作，只会让你浪费体力，更容易受伤。

你好，可以美化女生背部的运动有。

1全身运动:坚持每天跑步、游泳等，有助于全身脂肪消耗，可以达到瘦后背的目的。

2控制饮食:适当减少食物摄入及堆积，控制体重，也可以瘦后背。

3局部运动:保持良好的坐姿、经常做扩胸运动等有助于背部肌肉的锻炼，增加背部脂肪的消耗，瑜伽的某些姿势瘦后背也是同样的原理。

还有两个特别简单的这里也教给你。

第一步:纤背运动

背部之所以脂肪容易堆积，最大原因就是运动量过少。因此你必须学会两招随时能运动到肩背的小动作，第一招是背部合十瑜伽，双手在背后掌面相贴合十，沿着脊椎方向缓慢向上移动到自己的极限,坚持15秒后逐渐放下放松。这个动作可以在早上起床、午休后锻炼，重复三次即可拉伸背部和肩周的肌肉和韧带，对放松颈椎也很有效果。

第二招就是平时最简单的抬头挺胸，很多办公室MM在_上班时间都是勾腰驼背坐在电脑前，养成习惯后连走路和站立也都是同样姿势。这不仅对肩周血液循环不好，引起脂肪堆积，还很容易造成肩背骨变形和腰腹部肉肉增多。因此从最简单的习惯开始，抬头挺胸收腹把肩背随时处于舒张的状态，不要刻意耸肩，这样会让肩周劳损。

第二步:毛巾拍背

每天睡前沐浴是每个女生都会必做的功课，蒸汽能打开毛孔让肌肤呼吸更顺畅，血液循环也更迅速,抓住这个机会美背是必不可少的。先用比较热的水淋浴，让整个背部都发热起来，然后用毛巾在中间打一个结，不要打得太紧，尽量让结的面积大一些，同样用热水淋湿后开始拍击背部。

左右手各抓住毛巾的一端，用打结的部位轻轻敲击背部，刚开始可能你会觉得手酸，还有很多地方拍打不到，但是习惯后你会觉得拍击之后背部非常放松。这个方法能促进背部血液和淋巴循环，记得拍击力度不要过大，否则娇嫩的背背可能会被拍出红。