怎样锻炼小腿 让它变小条点 ?

给你三套练习小腿的健美操，你可以进行选择，也可以把三套操在不同的地方不同的时间进行练习，随时随地可以锻炼自己的小腿。

(一）小腿健美操 。 这一套有时间就可以练。

为使小腿能修长健美，轻盈有力，锻炼的原则是以慢速、少长时间的训练为主，以控制肌纤维的横向发层。体胖者还应结合全身的减脂训练，才能收到好的效果。以下两种练习方法，可使小腿变得匀称健美。

一、腿并拢，两脚前脚掌踩在台阶上，两足尽力向上提踵，直立在台阶边。然后，缓慢不停地向上收缩小腿部肌肉，当小腿胆颤抖发酸时，再落踵。同时尽力下压足跟，使之落在台阶水平面下，但脚跟不要站地，待小腿肚颤抖发酸后再提踵，反复练习。

二、左脚提踵直立，右腿向前伸直抬起，脚向上勾，停顿，脚绷直停顿，直至眼圈肌肉颤抖发酸；再换右腿提踵直立，左腿伸直提起，交叉变换，反复练习。

（二）哑铃美腿操 。 这一套可以抽时间专门进行练习。

这套训练计划每次做3组，每组10次（用5—10磅的哑铃），每周训练两次。

1侧冲腿（减少大腿内赘肉）

直立，双腿分开，手持哑铃置于肩上，下蹲身体并慢慢地向右侧出腿，右膝对大脚趾上方（不要超过脚趾），控住2秒，保持上体正直，移动身体，身体重心作用在脚后跟上，慢慢还原到中间，移动身体向反方向重复做。

2下蹲跳跃（整体瘦腿）

双脚分开，宽于肩站立，手持哑铃置于体前，将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起，同时将持哑铃的双臂上举至头上，当跳起时，锁紧肘关节，收腹。

3弓步下蹲（大腿外侧）

手持哑铃于身体两侧，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝触到地面，臀部下蹲，然后慢慢还原。

4持哑铃体前屈

挺胸，两腿并拢直立站好，手持哑铃置于腿前。慢慢地向前屈身直到上身与地面平行，保持背部平直，重心放在后脚跟上，慢慢还原。

5风车冲腿

A直立，双臂置于头上，轻轻地向左转体，左脚向外，右脚向前，提起后脚跟，并保持右腿和背部的平直。

B左膝成90度，当双臂移至左腿两侧时，右脚不离开地面，站立还原。

6仰卧侧抬腿

向左侧躺好，左手支撑在头部，收腹，左膝成90度角，右手放于体前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持2秒种，慢慢地降低10厘米。

（三）一套特别的美腿操 。 这一套是更有条件练习的了。

美美的小腿应该是均匀修长的，一般来说腿部不够吸引人，不外乎是因为小腿肚的大小造成的影响，其中又以萝卜对小腿的打击最大，今天该换我们来打击它吧！

（方法一按摩法）

1坐在床上或地上

2将一只腿竖起放轻松

3用手掌由脚踝处往上磨擦小腿肚

4两手抓住整个小腿由下往上按摩

因按摩有促进脂肪分解，消除浮肿和疲劳的效果，可于睡前养成按摩的习惯，方便又不会忘记。

（方法二）

1坐在地上或床上

2双脚伸直(此时应该是脚尖朝上）

3用双手握住脚尖部份向自己的方向拉（双脚不可弯曲）

4持续约20秒，可反覆10次

这样能让小腿肚结实均匀，使脚踝变细。

祝你早日练出美丽的小腿，祝你成功！！！

上班族缓解肌肉酸痛健身操

　上班族缓解肌肉酸痛健身操，运动也是有一定的技巧的，运动可以提高身体的抵抗力，运动可以舒缓我们的心情，保持身体健康是运动的第一要义，现在分享上班族缓解肌肉酸痛健身操技巧。

上班族缓解肌肉酸痛健身操1

　 一、头部运动

　1、两脚分立稍宽于肩，一腿屈膝，另一腿直立，一侧手臂上举，置于对侧耳部，轻轻向下拉引头部，伸展颈侧肌群，重心在直立腿上。

　2、两脚前后站立，前腿屈膝，重心在两腿中间，两臂伸直下垂，肩下沉，头部向前伸，拉长颈部肌肉;下肢不动，头向屈腿一侧转动，收下颌，同时两臂屈放于腰部，上体随头部转动。

　 二、肩部运动

　1、两脚分立稍宽于肩，一腿屈膝，另一腿直立，重心在两腿中间，两手屈臂上举并置于头后，两手拉住，向屈腿的一侧下拉上臂，头向下看;两腿伸直站立，双臂伸直上举，两手握住，抬头挺胸，收腹站立。

　2、站位或坐位均可，身体面向正前方，一臂向对侧平举，另一臂屈曲，并向下内方拉引直臂。

　 三、腰部运动

　1、两脚分开站立与肩同宽，一臂上举，另一臂下垂，身体向侧方拉伸，上臂尽量向远伸，抬头挺胸。

　2、两腿并拢伸直站立，双手分开向后(可扶墙)，头和躯干向后屈，抬头挺胸，两肩放松;下肢不动，头和躯干由后向前屈，低头弓背。

　 四、手指运动

　上身保持正直，挺胸收腹，两臂前伸，一上一下，下臂手腕上翘，由上面的手握住，轻轻向内拉引，然后四个手指由小指到食指依次从上面的手中伸出来。

　注意：所有动作都要根据个人的身体状况来掌握其幅度、速度和强度。

上班族缓解肌肉酸痛健身操2

　 上班族的健身策略

　 一、鼠标健康用法

　1、使用电脑时，电脑桌上的`键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。

　2、使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。

　3、不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。

　 二、提铃耸肩

　练习时两手可握两本书于体前，两腿开立约同肩宽，目视前方，双臂和两腿均自然伸直;将意念集中在肩部并先用力向上提肩部，随后再向后耸肩;将肩部向下落回还原到准备动作，也就是利用书本的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。

　 三、负重交替前平举

　练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，双手正握重物置于体前，距离约同肩宽或略宽于肩，手臂也自然伸直，目视前方，挺胸收腹。两手持重物置于体侧，随后先将右臂向上拉至肩平位置;将右手臂落下后，再将左臂向上拉起至肩部高度，循环不断地进行训练。

　 四、负重侧平举

　练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，两手手心相对持重物置于体侧，手自然伸直，目视前方，挺胸收腹;将意念集中在三角肌中，而以该处的力量将重物由体侧向两侧平举拉起，待两臂向上举起至肩部高度时，可停顿1至2秒钟。再将手臂慢慢放下还原。

关于传统的有氧健美操是在音乐的伴奏下,通过有针对性的达到什么的目的提高人体如下：

健美操是在音乐伴奏下，以身体练习为基本手段，以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造人体健美和具有竞技性的一项体育运动

有氧健身操是一种将标准健身操和现代流行舞结合的有氧运动形式，也是我们俗称的“有氧操”、“健身操”或健身房的“团操”。通常，有氧操会让参与者伴随好听的音乐，在放松的状态下运动燃脂

健美操是近几十年发展起来的一项新兴的体育运动项目，它起源于传统的有氧健身操，是以   有氧运动为基础，以健、力、美为特征，融   体操  、音乐、舞蹈为一体的大众健身方式，也是竞技运动的一个项目。

健美操是近几十年发展起来的一项新兴的体育运动项目，可通过徒手、手持轻器械和在专门器械上进行练习，可达到健身健美和健心的目的，并具有竞技性、娱乐性和观赏性。

1968年美国太空总署医生库帕博士根据宇航员所处的特殊环境和对宇航员身体机能的特殊要求，为太空人的体能训练设计了Aerobics Exercise（健美操锻炼）。

20世纪70年代崛起的好莱坞**明星简。方达用健美操来保持身体健康和体态苗条的成功经验进行现身说法，并对世界健美操运动发展产生了巨大的影响。

东冠小学的孩子们在健美操上屡获殊荣。

三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷。这个春天里，杭州滨江有所学校，全校总动员，小学生、老师、校长、食堂阿姨、掌厨大哥、保洁大姐、保安叔叔在做同一件事——跳甩肉健美操。

昨天，杭州东冠小学一个很燃很嗨的视频走红。视频里，大家都在跳同一套健美操，这是他们专门为春天健身特制的一套操。

在东冠小学，每个孩子都会跳健美操，健美操已成为学校的“金字招牌”。

最基础的是大众健美操，如果身体条件好的，可以进入学校健美操社团进行竞技健美操训练。学校有专业国际健美操比赛用的踏板，这在杭州只有这所学校有，去年杭州市健美操锦标赛也是向他们借的。专业踏板的弹性恰到好处，孩子在上面跳操非常舒适；学校还配备了专业的健美操老师进行指导。

孩子们在全国健美操中屡获大奖。每天9:10~9:50的“阳光大课间”，孩子们和老师们一起先跳两遍拉拉操，也叫花球操。怪不得，视频里老师们跳起来也是溜溜的——校长，动作实在有些可爱，看一次被萌到一次；保洁大姐，你们好有天赋；掌厨大哥，那可真是本色出演，跳的都是本色健美操；还有保安大哥，全副武装，手持电警棍能跳甩肉健美操也是没谁了。

昨天，钱报记者采访了东冠小学校长傅力行。一不小心因跳操走红，校长也是笑了。“特制这套健美操的初衷很简单，春天里，大家一起来健身、一起来运动。健美操作为一项融体操、舞蹈、音乐、健身娱乐为一体的体育项目，以有氧练习为基础，男女老少都喜爱。”

“校长，你跳的是什么类型？”

“大众健美操。”

“跳这四个八拍的动作，你学了多久？”

“没有几分钟，健美操老师演示了一遍，我就当场录制了。”

但是评论区却有人点出了校长学健美操这么高效的秘密。一位当年的学生留言说：“这个蹦跶的校长是我小学体育老师，岁月赐予了他同样的东西——一身肉。”

紧接着，评论相当热闹——

“校长出乎意料啊，哈哈好可爱！”

“校长太可爱了吧。”

“减肥操不用跳了，跟着校长一起甩肉肉。”

至于学校的保洁大姐、食堂阿姨、掌厨大哥、保安大哥为什么也能跳得这么帅，大概是耳濡目染吧。

拍视频的王英老师说：“我们拍这段视频就花了几天时间，比如拍保洁大姐的时候，我示范了几个动作，她们有几个按照我来的，有几个是自己想出来的。还有那个掌厨大哥，我让他跳一段健美操，他很自然地甩了几下勺子。保安大哥也一样，他们自己要求所有装备都穿上跳健美操。”

评价健美操运动效果的简易指标是什么

评价健美操运动效果的简易指标是什么，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，和我一起看看评价健美操运动效果的简易指标是什么。

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评价健美操运动效果的简易指标是什么

自我评价

自我评价是指参加健美操活动的主体采用自我检查的方法，对健康状况及参加运动后的身体反应做定期记录。因为它是在活动过程中自身反应最直接的资料，因此它对于健身指导员及时调整训练计划，安排运动量，预防过度训练和运动伤害事故具有重要意义。

自我评价的内容包括自我体力感觉、睡眠、食欲、排汗量和情绪状况。参加活动的主体正常的自我感觉应该是精神饱满，体力充沛，渴望参加活动，每次练习后稍有疲劳和肌肉酸累感，但经过休息能很快恢复，如果感到精神不振、困倦、头晕、容易冲动以及局部关节肌肉酸痛疲软、麻木、胸闷、气短、腹胀、腹痛，甚至恶心呕吐等不良征状则都属于异常。睡眠是生理所必需的，良好的睡眠状态应当是入睡快，醒后感到精力和体力旺盛。如果经常失眠，夜间易醒，或者睡醒后仍感疲劳，表明睡眠失常。正常练习情况下食欲应当是良好的，但在一次大运动量活动后，食欲可能暂时下降，但很快就能够恢复。如果食欲减退，且一定时期内仍不见恢复，则要考虑健康状况不良或运动量安排不当。出汗多少与气温、饮水量有关，也和训练程度、个人特点以及神经系统的状态有关。在外界条件相同的情况下，随着训练水平的提高，排汗量可减少。如果排汗量增多，甚至出现夜间盗汗，常表明身体极度疲劳。

客观评价

客观评价是指健身指导员或参加练习者本人采用量化的指标对运动效果进行的评价。科学地掌握客观指标对调整运动量及合理地安排运动内容具有重要的指导意义。

健美操运动效果的评价从生理学角度评定看，是着眼于短期与长期效果相结合的观点。长期效果是日常运动效应的积累所产生的质的飞跃。因此，经常定期的检查评定和对计划与方案实行反馈调整，就能保证获得长期的效果。运动量的安排是否得当，是能否取得运动效果的前提。运动量怎样才算合理适宜，目前尚无衡量的标准模式。因为参加运动者的身体状况不同，个体间或个体在不同机能状态下，对运动量的负担能力都不尽相同。评定运动量是否适宜最好通过多途径、多指标、多学科进行同步测试，再做综合分析。

短期效果的评价：运动对人体机能引起的变化，即使是大运动量也必须在2~3天内恢复。要及时掌握恢复情况，最简便的方法是在早晨起床前后的基础状态下进行各种简易指标如脉搏、血压的检查。如运动量适宜，晨脉变化每分钟不超出正常的3~4次：血压变化范围上下在10毫米水银柱以内。如在数日内有脉搏、血压明显的持续上升，则说明运动量偏大，有疲劳积累的征兆。

了解高级神经活动的变化是评定适宜运动量的又一个方面。可用反应速度和建立分化抑制的准确程度来评定皮质机能的恢复情况。如反应速度不变或加快，分化能力不变或提高，说明皮质机能恢复良好。反之，则说明运动量偏高。

长期效果的评价：采取不同强度的负荷进行多级测试来评定身体素质是否增强。如第一次负荷(可按照练习者最大摄氧能力的40％)，运动6分钟之后，测出此时的摄氧量、心率和心输出量等指标；接着进行第二次负荷(按练习者最大摄氧能力的70％)，运动也是6分钟，然后休息10分钟，第三次负荷，采取重复第一次负荷的运动量，此时将测得的摄氧量、心率和心输量等数据与第一次负荷的数据进行对比。研究发现，不同恢复速度的受试者，各指标的反应各不相同。训练好，恢复快的练习者，一次和三次负荷的变化幅度几乎完全相同；机能状态不好的人心率显著提高，每分钟增多可达20次以上，每搏输出量也相应减少，而参加过训练的人，心率增加较少。

评价健美操运动效果的简易指标是什么2

特殊健美操

在白领阶层当中，有些男性职员因平时不注意运动，饱餐过频，故腹部脂肪逐日囤积，形成了惹人注目的"啤酒肚"

有的男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。这里为己有上述不良体形的男士们开个处方，推荐一套国外流行的、在办公室内操练的特殊健美操。

只要抽空一天做15分钟，坚持约一个月的话，腰、腹及臀部"逗留"的多余脂肪就会渐渐消失，一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。

俯卧撑运动A:将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B:运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿。缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。