增肌一天中该吃什么样的食物

首先你要先计算一下自己的基础代谢，根据这个基础代谢算出你一天基本的饮食量来，在这个饮食计划中蛋白质、碳水也要尽量保证，所以蛋清、鸡胸、虾就成了你主要的蛋白质来源。

第二你要计算出你每天训练消耗的热量，饮食中的热量摄入一定要低于这个热量才能保证脂肪逐渐减少。

第三器械训练一定要放在前面，之后是有氧，这样才能更多的燃烧脂肪。最好早晨空腹增加一次有氧。

第四建议有氧不要总跑步一项，登山器、椭圆机、单车在大阻力的时候非常有助于腿部线条和臀部线条的刻画。

第五严格控制日常饮食，青菜水煮只放很少的盐、肉水煮、碳水化合物要控制好（这个可以看你一段时间的体重变化，1周称一次体重，体重如果不变，脂肪含量下降就是最好的现象了）。

第六要细心耐心的观察自己的体重和体脂变化才能把增肌减脂做好。

给你的饮食计划：

第一餐早晨7:30~8:00 两个全蛋和4个蛋清、一杯250毫升脱脂牛奶、4片全麦面包、一个水果（经过了一夜的消耗，一顿丰富的早餐尤其重要，它既能保证一定量的蛋白质补充又能让身体尽快的进入到合成状态。）

从现在开始饮食的结构就比较单一了，基本都是肉、菜、饭组成的。如果想吃的更有乐趣就充分发挥一下自己的想象力吧。当然我们还是建议的烹饪方法还是清蒸或水煮，这样才能留住食物中更多的营养物质。所以很多健美运动员告诉我们，健美饮食其实是单调而乏味的。

第二餐 加餐10:30 100克瘦肉、100克青菜、100克土豆或红薯

第三餐 午餐12：00 150克瘦肉、100克青菜、100克主食、5克橄榄油

第四餐 加餐下午3:00 100克瘦肉、100克青菜、100克主食、一个水果

第五餐 训练前晚上5:00~6:00 150克瘦肉、100克青菜、100克主食、5克橄榄油

第六餐 训练后立刻补充 蛋白质饮料一份 （ 训练后的补充应以快速让身体吸收为目的。所以适当的选择蛋白质饮料是有必要的。）

第七餐 训练后一小时 150克瘦肉、100克青菜、100克土豆或山药、5克橄榄油（睡觉前的肉最好能以鱼或虾为主，因为它们的脂肪含量更低。）

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1、在跑步机上跑步比在地面上跑步更加安全。

跑步机会提供很好的减震功能。在跑步的时候膝关节承受着人体最大的压力，特别是在非塑胶地面上跑步，而且由于地面的不平整或弯道等给膝盖带来更多的压力。长时间在不平整的地面上跑步会导致膝盖、脚踝等受伤。

2、在跑步机上更加省力。

跑步是需要两只脚中的一只脚用力蹬地发力，提供一个向上和向前的力，让人体有一个向前速度和向上的高度，在这个过程中整个人需要在空中腾空一瞬间。然而在跑步机上跑步就可以省略一部分向前的力，因为跑步机的马达会给在跑步机上的跑步者一定的向前作用力，因此在跑步机上跑步会比在地面上跑步省力。其次在跑步机上跑步基本上可以看作克服自身重力的跑步，而在地面上跑步就不仅仅是克服自身重力的跑步，还需要克服户外的风速、地面摩擦力等外界因素。

3、在跑步机上跑步可以实现人机对话。

在跑步机上跑步能够让跑步者知道自己的速度、时间、心率、消耗热等，知道这些数据就可以根据自己的身体情况来调整适合自己的运动量。

4、在跑步机上跑步还能够更好地训练出正确的跑姿，特别是健步。

大家现在跑步普遍应该是要达到核心肌的锻炼，从而预防或治疗因为废用导致的腰椎和颈椎等脊柱疾病。这就需要将发力部位从下肢向腰背部转移，将骨盆和肩胛旋转起来。在跑步机上使用其各种模式，如坡度变化、速度变化、组合变化等，就更容易体会部位发力的感觉。

跑步机跑步注意事项：

1、一定要热身

热身真的非常非常重要。可以先做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来。如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤，天气冷的时候这些情况更为常见。千万别马虎，一定要热身一定要热身。

2、慢慢提速，循序渐进

在跑步机上跑步时，先走个三五分钟，让自己心肺适应了再开始跑步。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“35”，再到“4”，循循渐进地提速，给身体一个适应过程。

人民健康网-步机有四大优点你看重哪个？

中医说冬天不适合跑步是因为初冬时节，人体血液粘稠度较高，体内激素水平较高。在寒冷的早晨，体育锻炼容易影响血管收缩，增加血液阻力，导致血压升高和心脑血管疾病。

此外，整个身体协调性能糟糕，冬天清晨户外光线弱，有时雪路又湿又滑，身体的反应是缓慢的在紧急情况下，这很容易导致摔倒，骨折和其他事故。

跑步的注意事项：

1、适时。有跑步习惯者需根据自身的年龄选择跑步量，随着自身年龄的增大，要适度减少训练量。同时要注意跑步时令，比如一个“夜猫子型睡眠者”没必要强令改变自身生活习惯进行晨练，他可以把跑步时间安排在下午或傍晚。

2、适量。每周健身跑不超过4次，总量低于30公里。如果你还有精力和体力，可以在跑步之余练些其他项目，尤其是膝关节受冲击少的运动。可以是低冲击舞蹈、上肢力量训练、垫面训练、椭圆机等。

3、适体。根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际，循序渐进地增加训练量，听从自己身体本身的召唤，不要刻意去照搬别人的训练量。

4、伤痛问题。当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛抑或其他不适，要及时调整；若不适感不能排除，要停止训练，找到问题症结并解决问题后再行训练。