锻炼身体的基本方法是哪五个？

第一阶段

准备阶段（RPE 0-1）

有控制地呼吸练习、温和地步行、拉伸和平衡练习等。

可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。

拉伸练习

第二阶段低强度活动（RPE 2-3）

散步、轻微的家务/园艺工作等。

如果能忍受RPE分数2-3分的活动，可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。保持至少七天且没有出现崩溃（“劳累后不适”）后才能进入下一个阶段。

第三阶段中等强度的活动（RPE 4-5）

快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习等。

强化手臂的锻炼

加强腿部的锻炼

第四阶段

具有协调和有效技能的中等强度练习（RPE 5-7）

跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课等。

第五阶段

回归到基线练习（RPE 8-10）

可以完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动。

任何锻炼都不应该是痛苦的。如果在锻炼过程中出现疼痛、胸痛，或感到晕眩或头晕，应立即停止，并在得到专业医务人员的检查之前，不要重新开始锻炼活动。

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瑜伽八字拉力器拉不动可能是由于多种原因造成的，包括使用方法不正确、身体力量不足、弹簧过于紧绷等等。以下是一些可能导致这种情况的原因：

1 使用方法不正确：请确保您在使用瑜伽八字拉力器时，按照说明书中的正确步骤进行操作。如果操作不正确，可能会导致拉力器无法拉动。

2 身体力量不足：如果您没有足够的身体力量，可能会导致瑜伽八字拉力器难以拉动。通过锻炼和增强肌肉力量，您可以逐渐提高自己的力量水平。

3 弹簧过于紧绷：如果瑜伽八字拉力器的弹簧过于紧绷，可能会导致难以拉动。请检查弹簧的紧度，并尝试调整它们，以便获得更好的使用体验。

如果您是第一次接触瑜伽八字拉力器，可能需要一些时间来适应这种锻炼器材。通过坚持练习和使用，您的身体力量将逐渐增强，并会变得更加适应瑜伽八字拉力器的使用。同时，请确保在使用瑜伽八字拉力器时保持正确的姿势和技巧，以避免受伤。

个人经验：

臂力器主要是锻炼肱二头肌、三角肌、胸肌、背阔肌，

拉力器主要是锻炼肱三头肌、三角肌，

哑铃就比较复杂了，肱二头肌、肱三头肌、三角肌、胸肌、背阔肌、腹肌等等都可以练。

如果真的要找一个效果好的，那么我推荐你用哑铃。

如果不知道怎么用的话，你可以网上搜索“哑铃健身”

以上均为个人经验，仅供参考。

锻炼记录：

6月27日（周一）：19分钟/23：30入睡

下午：帕梅拉热身（3分钟）+帕梅拉瘦腿（7分钟）+8字拉力器（4分钟）+帕梅拉腿部拉伸（5分钟）

6月28日（周二）：23分钟+40分钟/23：30入睡

上午：帕梅拉热身（3分钟）2+帕梅拉瘦腿（7分钟）+8字拉力器（4分钟）+帕梅拉腿部拉伸（3分钟）+帕梅拉瘦腹（3分钟）

晚上：郑多燕小灰帽（30分钟）+郑多燕小红帽（10分钟）

6月29日（周三）：59分钟/00:15入睡

晚上：郑多燕小灰帽（30分钟）+郑多燕小红帽（20分钟）+帕梅拉瘦腿（7分钟）+帕梅拉腿部拉伸（2分钟）

6月30日（周四）：67分钟/00:30入睡

晚上：郑多燕小灰帽（30分钟）+郑多燕小红帽（30分钟）+帕梅拉瘦腿（7分钟）

7月1日（周五）：22分钟/23:20入睡

晚上:帕梅拉瘦腿(12分钟)+郑多燕小红帽(7分钟)+8字拉力器(3分钟)

7月2日（周六）：无/22:30入睡

7月3日（周三）：无/22:30入睡

心情记录：

第8天：休息日，时间充裕，又多找了几个帕梅拉的小视频跟着学习，重新找了一个基础版本的热身视频，多跟了几遍，学会了动作。虽然第8天了，帕梅拉瘦腿的动作做起来还是会吃力，尤其是跳的部分。另外新收藏了站立练腹的视频，下个月尝试练下。暴汗不少，相信时间的积累，会瘦下来的。

第9天：遇到腿部下蹲弯曲，膝盖会有反应，再观察下情况！

第10天：饥饿感严重，下班后迫不及待想回家做运动，体能明显有提升，下蹲及跳的部分，需要控制节奏和呼吸，膝盖的反应会小一点。

第11天：控制呼吸。

第12天：控制呼吸，帕梅拉瘦腿，终于可以做后面的5分钟了。

第13天：有点累，明日5点多要起床，今日早点休息吧。

第14天：场馆闷了一天，头昏无力，体力恢复再做。

感悟：

1、每项运动至少先坚持21天，在形成习惯之前，不能贪心，不要打乱已经形成的习惯。

       上周帕梅拉每天7分钟，只是坚持了7天，就能明显感到体能有增加，肌肉的耐力有增加。随着体能增加，再加上坚持一周后想要锻炼的意愿更强，本能想要更多锻炼，不知不觉锻炼量会增加。从这周情况来看，体力上是没有问题，尤其是休息日，但在平时如果全部集中在晚上练习，去汗比较慢，运动神经平静得慢，导致睡觉晚，影响睡眠时间和质量。所以最后2天直接体力不支，虽然惦记着要做运动，但身体怎么也支撑不起来，同时心里上也会责怪自己不能坚持。总得来说，虽然运动量上来了，但也间断了2天。

          1、决定恢复最初的，每晚只做帕梅拉瘦腿（12分钟）+8字拉力器（3分钟）+帕梅拉腿部拉伸（3分钟），至少坚持21天，睡眠、节奏都保持好了，可控了再根据需要调整。

          2、如果感到每天的运动量不够，想增加运动量，那就想办法在其他时间段开拓。

2、先注重习惯、体能、技巧的培养，最开始不要过于在乎运动量。当习惯养成了，体能跟上了，锻炼技巧掌握了，能保证每次的工作标准到位了，再考虑增加每日运动量的问题。

3、调整睡眠，不是单一的定个闹钟，睡觉、起床是哪个时间点。睡前2小时的时间是怎么安排的，做了哪些事情，心情是怎么样的，这些才是决定睡眠质量的好坏。

4、重视感受身体的感觉，更多一点记录身体的感受，少一点记录心情。

下周计划:

调整睡前的节奏，控制运动时间，培养一种能平静按时进入睡眠的方法。

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