试举例说明,上腹,中腹,下腹部肌肉如何锻炼

一）上腹基本动作

动作一平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2~3组，每组10～15次。

动作二预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。 重复此动作2~3组，每组10～15次。

动作三这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势30秒或尽可能长时间。

（二）下腹基本动作

下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。

动作一非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。 重复此动作3组，每组15次。

动作二这个动作有点难度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作2组，每组15~～20次。

动作三上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。

动作四为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^ 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。

至于你说说的中腹据我所知没有这个分类，因此也就不用理会了。因为你在锻炼上腹部和下腹部的时候中间的那几块腹肌都在参与的。

产后让宝妈欢喜也让宝妈忧，除了给宝宝喂奶之外，产后恢复也是宝妈们十分头疼的事情。自己很羡慕女明星们产后没过多久又身材姣好，容光焕发。自己产后十分憔悴，肚子上的肉也松松垮垮的，更加焦虑了。

宝妈们别着急，我来给宝妈们介绍一下肚子上赘肉应该怎么办，只要掌握了正确的方法，宝妈们也能迅速产后恢复。

一、产后的赘肉是怎么回事？

其实产后的松垮的赘肉现象多半是产后腹直肌分离症。由于怀孕期间增大的子宫会使腹直肌（马甲线）被过度拉伸，所以肌肉不能自我回到原先的位置。

这里给出一个自测的方式：

仰卧、双腿弯曲，露出腹部。右手食指、中指垂直探入腹部；抬起上身，感觉到腹肌向中间挤压手指，感觉不到可把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。分别测试脐中、脐上3指、脐下3指处。

测试结果在2-3指，表示有一定分离，需要尽早干预改善。

3指以上代表出现严重的分离，有引起疝气的可能性，需要及时就医。

二、如何恢复？

1、电刺激疗法

目前临床主流的治疗方法。通过机器对腹直肌等肌群进行强化电刺激的循环治疗，促进腹部肌肉被动收缩，使肌群恢复正常。

这种治疗方法妊娠期、恶露未排干净、全身急性感染的情况下不能应用。

2、使用束腹带

束腹带确实可以让肚子变平，但是不会使分离的肌肉得到恢复，只能作为辅助手段。产后6个月内腹直肌有自然恢复的趋势，所以分离的不严重的（2-3指），可在早期使用束腹带辅助恢复。束腹带使用时不宜太紧，以免增大腹部压力，增加盆底疾病的风险。

如果5-6个月的时候依旧没有恢复，请及时就医治疗。

3、手术治疗

如果腹直肌分离超过3指，需要尽早就医了，医生会根据患者的情况考虑是否手术。如果保守治疗无效可能也需要考虑手术。

4、锻炼疗法

这也是一种很普遍的方法，很多女明星在节目中也曾提到过自己有进行瑜伽之类的锻炼恢复。

本次介绍3组动作，帮助宝妈们恢复身材，如果有束腹带可以在锻炼时使用束腹带。

这里我还是想提醒一句， 最好在专业正规机构的康复师的专业指导下锻炼，以防不正确的姿势加重腹肌分离。

①仰卧抬腿

仰卧弯曲双腿，分开双脚，与髋同宽；骨盆和脊椎保持同一条线，掌心朝下自然放在体侧。

呼气时右腿抬起，保持膝关节屈曲，大腿前侧尽量贴到腹部，同时收腹，缩紧阴道；吸气时落下右腿。8-10次/组，2-3组，两腿交替练习。

②搭桥运动

仰卧屈膝，脚平放至床面，掌心朝下自然放在体侧。

双脚压地，呼气时双腿收紧，抬起臀部至髋部伸直，同时收腹，缩紧阴道；吸气时，臀部缓慢回落床面，8-10次/组，2-3组。

③站姿收腹

背靠墙面，上身靠墙，后脑勺、背部、臀部均贴于墙面，保持中立位。

双脚离墙面30cm约30cm，呼气时腰椎贴于墙面，同时收腹，缩紧阴道，吸气时还原，10-15次/组，2-3组。

三、注意事项

①锻炼疗法比较适用2-3指的轻度腹直肌分离，重度分离者需要及时就医治疗。

②重度会阴撕裂、产褥感染者先遵医嘱治疗，避免动作过大造成疾病加重。

③避免仰卧起坐等腹部卷曲动作，以防加重腹直肌分离

④锻炼时不要憋气，以防腹腔压力过大影响盆底。

参考文献：

[1] 高镛舒,黄璀玥产后恢复“小蛮腰”的实用锦囊[J]37 女人,2020(11):68

[2] 孙秀丽,李环,苏园园,李丹彦,王青产后腹直肌分离诊断与治疗的专家共识[J]中国妇产科临床杂志,2021,22(02):220-221

[3] 李江英,陈亚,黄月甜,黎慧超,毕少金,黄蓉早期自主训练治疗产后腹直肌分离的效果观察[J]医学理论与实践,2019,32(10):1610-1611

　　大部分的腹直肌分离是不需要手术的，大部分的分离都可以通过锻炼得到改善。但是确实还是存在那么一小部分，或许是发现晚了，或许是锻炼了效果不好，或者出现了背部疼痛、盆底功能障碍等症状，或在分离的基础上发生了脐疝、白线疝，那的确是需要手术治疗的。

　　那么如果真的需要做手术，手术该怎么做呢？效果好吗？会不会留下大的瘢痕？是否可以通过微创手术解决？做完手术是不是就能恢复产前的状态呢？辣妈们总能提出一连串的问题。

　　首先要告诉大家，手术的关键点是解决分离，使分开的腹直肌重新靠拢。

　　手术有两种方案，一个是开刀手术，另一个就是腹腔镜手术，也就是我们所说的微创手术。两种手术要解决的关键点都是分离，都需要把变薄变宽的中线进行折叠缝合，两者的区别主要是途径不同。最早期的开放手术的确如同很多辣妈想象的那样，在肚皮的中央从上到下做一个纵向刀口，然后进行缝合，一个长度二三十厘米的大刀口和瘢痕确实让很多女性感到绝望。好在目前无论是开放还是腔镜，都可以不是这个样子。

　　腹腔镜手术肯定创伤更小，从腹壁上打几个小孔，没有大的伤口，在腹腔镜完成整个操作，术后恢复快。现在的开放手术不是再做纵向切口，而是做一个下腹部横向的弧形切口，这样做有一个好处是可以在解决分离的同时进行腹壁皮肤的整形，切除多余松弛的皮肤，不过切口大，要修补整个中线需要将整个腹壁的皮肤皮下组织向上游离翻起来，所以创面和创伤还是挺大的；腹腔镜手术的特点正好和开放手术相反，因为只打孔，因此不会切除多余皮肤，所以术后局部皮肤外观短期没有改善。

　　因此很多辣妈知道这些后就又犹豫不决了，开放还是腔镜？但是我的个人观点更倾向于腹腔镜微创手术。原因有以下几条：一是有些腹直肌分离患者皮肤松弛不严重，并不需要再做开放伤口进行腹壁整形。二是腹腔镜能够在创伤小的情况下解决分离这一核心问题，因为解剖和功能的恢复最重要，外观是排在第二位的；而且术后半年到一年皮肤本身就会有改善，还不满意可以做进一步的确切整形手术，外观效果更好。三是开放手术因为大面积游离，与分离修补同时做的情况下伤口问题相对较多，一旦发生伤口并发症，那么外观就不能保证了。

　　腹腔镜手术后恢复很快，通常术后四五天，饮食下床等日常生活恢复了就可以出院。不过由于手术重新拉合了腹直肌，而且手术范围从上到下还是挺大的，因此术后还是有3个月左右的时间是需要特别注意的。这是因为腹壁修复的愈合需要这些时间，所以这个阶段需要暂停腹肌锻炼，避免提重物、剧烈咳嗽、打喷嚏、屏大便等腹压增高的因素，起床后使用腹带进行保护。术后一个多月做些快走或者慢跑以及慢游泳等低强度的适量有氧运动是可以的。

　　最后我们再缕一下，需要通过手术解决的只是那些分离严重、通过锻炼不能恢复到两指以内宽度以及伴发背部盆底症状和脐疝的妈妈，大部分辣妈可以通过正确的锻炼改善分离，达到不需要手术的地步。手术包括开放和腹腔镜两种方式，大部分的患者可以采用腹腔镜微创的方式进行手术，尤其对于那些不太胖、腹壁多余皮肤和脂肪不多以及通过锻炼和减重能够恢复到接近产前体态的宝妈，术后恢复也快；小部分腹壁皮肤脂肪过多的可以通过开放手术做到解决分离的同时改善腹壁外观，当然创伤相对较大。

怀孕的时候，随着月份增加，肚中的胎儿越来越大，腹部承载的重量过大，导致腹肌分离。生完孩子之后，虽然腹部变小，但是肌肉分离的情况并没有得到改善，这时候就需要借助一些手段和方法来恢复腹肌。那么，产后肌肉分离如何恢复呢

产后肌肉分离如何恢复

在生产之后的女性，尤其是经过顺产的女性，在生产之后，大多数都会出现腹肌分离的问题，导致整个腹部的肉都会比较的松软，而且感觉没有跟身体沾在一起，这个康复起来也是比较慢的，但是很多的女性还是想尽早的恢复。那么，产后腹肌分离怎么康复

产后腹肌分离，主要说的是因为在怀孕的那一段时间，胎儿慢慢的增大，导致子宫被扩张，尤其知道了怀孕晚期的时候，变大的子宫会让整个小腹壁出现延伸的情况，这个时候肌肉会向两侧分离。

腹肌分离会出现比较严重的问题，会导致腹部的力量出现下降，而且整个脊椎承受的压力会明显的增强，也会进一步压迫到膀胱。

在进行腹肌分离康复的时候可以采用站姿或者跪姿来康复，在用这两种方法进行康复的时候，一定要注意呼气和吸气，而且要保证关节必须垂直。

还有一种方法是蹬腿，当然，平板支撑也是一个很好的，可以来康复腹肌分离的方法。但是要注意，不管是用哪一种方法来进行康复，一定要保证每一个关节都是垂直的，而且要保证动作规范，不然很容易造成肌肉的拉伤。

产后腹部松弛的原因

一、腹部肌肉松弛

怀孕之后，妈妈的腹部肌肉会随着孕肚增大而被拉长，甚至肌肉和肌肉之间还会出现分离的现象，宝宝出来之后肌肉的张力会明显减弱，所以妈妈的腹部会出现松弛的现象。

因此在做产后恢复时，妈妈要注意对腹部肌肉的锻炼，通过锻炼可以增加腹部肌肉的张力，帮助腹部恢复紧实的状态。需要注意的是，腹部肌肉锻炼要等到生完宝宝三个月之后才能进行。

二、肠道功能失调

孕期以及生完宝宝后妈妈的活动量会明显减少，所以血液的流动速度会比较缓慢，肠道的蠕动也没有怀孕之前有动力。而且很多妈妈在怀孕之后就开始吃各种营养品，肠胃一时间难以适应容易出现功能紊乱的情况，导致了妈妈下腹胀满，引发便秘等问题。

所以妈妈在产后要注意避免久坐久卧，即使是在月子里也应该经常下床走走。每天要保证充足的水分摄入，纤维多的食物需要多吃。可以经常顺时针按摩腹部，将有助于缓解便秘。

三、皮肤组织松弛

孕肚的增大会让妈妈的腹部皮肤过度拉伸，妈妈的真皮组织中所含的弹性纤维会出现断裂的情况，最终形成妊娠纹。而生完宝宝之后，腹部又迅速憋了回去，腹部的肌肤组织则不能够迅速的收缩，如果腹部没有脂肪的支撑就会出现腹部松弛、布满皱纹的现象。

所以怀孕期间，准妈妈要控制好体重的增长速度，避免体重过快的增长。可以坚持在腹部使用滋润的乳液，对防止产后腹部松弛有一点作用。