引言:有很多人对于健美操这个运动都比较热爱,但是往往训练效果都不是很高,她们也不明白到底是自己哪里出了问题,还是说自己训练方法根本就不正确,那么小编今天就来跟大家说一说,健美操运动应该在怎么样的情况下,才能够快速提高训练成果。
一、加强上肢力量在平时锻炼中可以多锻炼一下自己的上肢,比如说多做一些引体向上的动作,让自己的上肢力量变得比较强,因为小编要告诉大家的是当你进行一些体操训练的时候,只有你上肢有力量的情况下,才能更加灵活的进行一些动作更好的训练和应用。如果说你上肢没有力量的话,那么对于健美操这个动作,你也不能够很好的掌握。
二、提高自己的平衡力游泳是一个非常有意思的一个运动,如果你想提高自己健美操的训练效果,首先你就要锻炼自己的平衡力,那么小编认为就可以通过游泳的这种方式,让自己的体能变得更加强壮,也通过运动也能够提高自身的免疫力,达到新陈代谢的效果,提高细胞的活跃度。小编就比较喜欢蛙泳,一定要选择适合自己的游泳方式进行锻炼,不然会适得其反。
三、多做一些瑜伽瑜伽是很多女生都比较喜欢的运动方式,动作也很轻柔,主要的就是考验人的耐性。小编建议如果想要提高健美操的训练成果,在日常生活当中就可以多做一些瑜伽来进行锻炼。你要做的就是要坚持,只有坚持才有可能达到你想要的效果。瑜伽对于每个人来说都可以随时随地的进行锻炼,同时在训练的时候一定要保持一个好的心情,像健美操虽然说动作很难,但是好的心情也能够让你提高训练成果。
(一)力量素质
竞技健美操是以动作质量和难度来评价运动成绩的,随着竞技健美操技术的发展和难度动作的提高,对健美操动作完成的质量和难度提出了更高要求,而力量素质是竞技健美操比赛取得好成绩的关键所在,一切高难度动作的完成都必须由各部分的力量素质作保障,没有力量就没有难度动作,更没有难度动作的创新。依完成不同动作所需力量素质的不同特点,我们将力量素质分为相对力量、快速力量和力量耐力和静力性力量4种力量。
1.相对力量。相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量,它要求运动员具有较大的克服自身体重的能力。最大力量的增长主要取决于肌肉的生理横断面积和肌肉协调能力的发展与改善。因此,提高肌肉的协调能力,改善肌群之间的协调性是提高相对力量的有效途径。相对力量的训练应安排大强度、多组数、少重复的练习。随着运动员最大力量的增长,重复次数和负荷强度也相应提高。每次练习动作的速度要尽可能的快,通常一次动作的完成时间不应超过2s。间歇时间一般为2~3min,但是,负荷强度越大,持续时间越长,组间间歇时间就应越长。总之,要使负荷的肌肉得到恢复,再进行下一组练习。间歇时间可做一些轻微活动和放松练习。
2.速度力量。速度力量是指肌肉在尽可能短的时间内发挥最大力量的能力,速度力量水平取决于肌肉的收缩速度和最大力量,由起动力量、爆发力量和制动力量组成。在训练实践中,只有使肌肉力量和肌肉速度两方面都提高,才能取得速度力量的最佳效果,使之与专项运动要求一致。竞技健美操成套动作音乐速度为每26~30拍/10 s,动作都必须在这种速率下完成,成套动作中跳跃类的难度动作要求运动员要有很好的弹跳力与爆发力,健美操的操化动作的制动是健美操的特点,所以,对制动力也有较高的要求。速度力量训练应从小负荷开始,逐步增加负荷强度,为克服神经对负荷的适应性,最大强度、中强度,小强度不断变换进行训练,调节神经肌肉对于刺激的适应程度,促进速度力量能力的不断发展。
3.力量耐力。力量耐力是指肌肉在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作效果的能力。竞技建美操成套动作时间为1:40s~1:50s,音乐速度为26~30拍/10 s,成套动作都必须在这种速率完成,以无氧酵解供能为主,因此对力量耐力要求高。健美操力量耐力训练内容主要为快速力量耐力和静力性力量耐力。青少年训练,在初级阶段以一般力量耐力练习为主,以增加重复次数为主:中高级训练阶段应以健美操成套中已掌握的各力量难度动作为主,并把动力性力量和静力性力量练习相结合,一般采用25%~60%的负荷强度,多次重复,甚至可达极限。组间间歇时间可根据练习时间和参加工作肌肉多少来决定,必须在工作能力尚未恢复时,即开始下一组的训练。一般在心率恢复到120~130次/min时,进行下一组练习。
4.静力性力量。肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置,或对抗固定不动的阻力练习形式称为静力性练习。肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置,或对抗固定不动的阻力练习形式称为静力性练习。在进行静力性力量练习时,要动员更多的肌肉参与工作,还应注意关节角度,选择能发挥最大肌力的角度,以取得最佳训练效果。
(二)柔韧素质
柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。发展柔韧素质练习的基本方法包括动力拉伸法和静力拉伸两种方法。在训练过程中,通常是把动力拉伸法、静力拉伸法和主动练习法、被动练习法结合起来。在保持阶段,一周安排3次左右,训练量也可减少。但是在全年训练的任何一个时期,都应安排发展或保持柔韧性的练习。
(三)耐力素质
耐力是指有机体长期工作抗疲劳的能力。疲劳是影响运动训练和比赛成绩的主要因素之一。耐力是健美操运动员竞技能力的基础,竞技健美操中要求运动员在10秒钟26~28拍的快节奏音乐伴奏下持续110s~130s的成套动作。由于耐力具有消退快的特点,故要坚持不懈地进行训练。
耐力训练首先必须结合健美操项目的特点要求,掌握好有氧耐力和无氧耐力中负荷强度、负荷量、持续时间、间歇时间的不同特点,科学合理调控好运动负荷。因此,在训练中,要注意培养运动员刻苦顽强、奋力拼搏的精神以及良好的心理承受能力。
(四)协调素质
协调性是指运动员身体各部分在时间和空间上相互配合,合理有效地完成动作的能力。健美操运动员的协调性包括二个方面:一是音乐节奏与动作协调一致;二是动作与空间感觉相一致;三是协同肌收缩与放松交替相一致。
音乐节奏与动作协调训练方面:可以选择与健美操动作节奏相同的伴奏乐曲进行训练,建立定型,使动作与音乐协调一致,还可以用各种不同节奏、不同风格的音乐练习同一组动作;动作与空间感觉的训练方面:选择躯干的含、挺、振胸、身体波浪至复杂有节奏变化的动作;髓部前后、左右、扭、绕以及脚步复杂变化的练习,还可进行同侧与异侧、上肢与下肢协调配合的动作进行练习。
(五)速度素质
竞技健美操规则规定音乐速度必须在每10秒26拍以上。健美操中的速度素质主要是指动作速度,要想动作和音乐速度配合完整,就必须注重动作速度,动作速度主要体现在动作节奏和肌肉松紧程度的迅速变化上,并善于使身体各个部位随音乐节奏和节拍的变化而做出相应的快速变化,还体现在用最快的速度熟练地完成整套动作。为了发展动作速度素质应结合健美操的有关动作进行训练。
结语
综上所述,身体素质是健美操运动员取得优异成绩的必要条件,运动员要想能熟练的掌握技术和难度动作,就应具备较高的身体素质,以保证技术和难度动作的进一步提高。优秀的运动员只有具备超众的身体素质,才能练出超众的技术和漂亮的难度动作,才能在比赛中取得优异的成绩。所以,我们在基础训练中要把身体素质训练放在重要位置,长年坚持,做到专项化、强度化和科学化。还应制定整套身体素质训练的方法以及测量方法和评定指标。
女生健身力量训练方法
运动健身的女性通常会很自信,那么你再自信一些,走进力量训练区,躺在卧推椅上,站在深蹲架里,坐在弯举凳上!那么,下面是我为大家整理的女生健身力量训练方法,欢迎大家阅读浏览。
No1相扑式硬拉
硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似,除了你的脚尖朝外,站距很宽,双手窄握。 相扑式硬拉对女性是非常好的,因为更多的腿部肌群会参与活动,从而可以紧致腿部。 宽站距,加上低重心,能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置,这样便可以深深的刺激臀部。 相扑式硬拉是一个对髋关节,臀部和腿部非常好的锻炼。
在没有杠铃的时候可以使用较重分量的壶铃来训练!
No2 颈前深蹲
颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式,因为重量将会置于你的前面而不是背后,所以你的核心,腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲对脊柱的压力会更加小,因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多,但是你仍然可以得到非常充分的刺激。
No3 引体向上
很多女性觉得背练宽了很难看,其实你们如果好好观察形体**或模特的身材,你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的,并不是像一块门板一样笔直的竖在那,一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细、更性感,就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。 中国总有一道非常恶俗的考验男友的问题:“如果你的女朋友和妈妈都挂在悬崖边你会救哪个” 那么你应该告诉你的男友,你会自己引体向上爬上去,再用硬拉的姿势把他妈妈也拉上去! joking~
很多女性的上半身力量非常弱,导致在中国下半身臃肿的梨形身材女性偏多。 所以在中国能做引体向上的女性简直是凤毛麟角,不过你不用担心,你不需要一开始就做一个漂亮标准的引体向上,因为有很多辅助训练方法能帮助你,直到你可以自己完成标准的pull up! 利用有辅助垫的引体向上器材,或者找个帅哥帮你托脚都是不错的选择。
你要知道在健身房看到一个妹子做引体向上是多么拉风的一件事。
No4 推举
推举可不是摆摆样子就可以的,它可以使你拥有非常性感的肩膀,让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。 你要知道溜肩对女性来说也是一种美的缺失。 新手可能要用小空杆多尝试几次才能找到感觉,你一旦开始了,你今后一定会爱上这个动作。
推举是个很过瘾的训练动作,因为你能感受力量从地面穿来,通过手臂一直传到你高举的手掌。 这个动作主要训练肩部肌群,但是你的腿,核心和背部都会参与进来。
No5 卧推
记住,凡是男人练的动作,你们都可以并且应该去训练。 卧推绝不会使你的胸部变硬变小,相反会更挺拔,轮廓更清晰。
看到这篇文章的女孩子们可能99%都不曾尝试过躺在卧推椅上卧推训练,可以保证在一次高强度的训练后你可能会觉得胸部酸痛的受不了,但是更加保证坚持训练后的你会体会到它给你带来的效果。
No6 平板支撑
锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。
训练方法
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
重要提示
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。
手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。
手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。
将健身运动性别化
一提到去健身房健身,人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操,然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来,认为器械训练是男子的事,跳健美操是女性的专利,这是一种误解。
之所以会造成健身运动性别化,首先是因为文化造成的,在大多数人的心里认为男性应该是智慧、勇敢、高大威猛,而女性则是温柔,贤惠、苗条美丽。其次,由于对运动生理等方面知识缺乏了解,误认为器械训练只会使人肌肉发达,突起,而健美操会使人越跳越苗条。
担心练得像男性一样肌肉发达。
大多数的女性朋友一提到练器械,马上就会担心练得象男性一样肌肉发达,这是很自然的。因为她们确实看到了许多男性通过器械训练,变得胸宽,背厚,肌肉发达,然而她们大可不必担心。第一,女性本身体内雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力较差,脂肪合成能力较强。第二,即使是利用器械进行肌肉负荷训练,由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事,要用特殊的训练方法,并经过一个漫长的过程,可不是一朝一夕能达到的。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。有经验的教练会安排不同的训练计划,以调整体型,增强身体素质提高健康水平。所以器械训练不一定就会长大肌肉,影响身材,相反合理的器械训练会使体型更美妙。
大量的出汗就能减脂
在许多健身房我们看到,很多跳健美操的妇女身穿连体健美裤,不停地跳动,让自己大量排汗,认为多出汗才能减脂,而有些教练还不让其进水,认为好不容易才出的汗,一喝水就白练了。其实这是误导,是不正常的。人在大量排汗时,而不及时补充水分,很容易造成虚脱,单纯的出汗并不能减脂,而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。
拓展相关: 女生健身减脂训练计划
女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼,结识匀称但不过于明显的肌肉,丰满挺拔。坚实的胸部、臀部,无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部锻炼计划 :
正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美,还可以防止赘肉产生。
女性臀腿部锻炼计划 :
深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉,美化曲线。
女性背部锻炼计划 :
可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。
女性肩部锻炼计划 :
从事办公室工作的人,肩部容易酸痛、肌肉僵硬,即便进行按摩也只能暂时缓解,进行必要的肩部锻炼,有助于提高肩部肌肉强度,减轻疲劳。
女性手臂部锻炼计划 :
可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。
女性腹腰部锻炼计划 :
拥有纤细的腰肢是女性的梦想,相对腿部,腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习,不但可以减少脂肪,健美身体,增加腹部肌肉力量,更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说,腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练,要循序渐进,初学者如有必要时,需要有教练指导进行训练。
女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似,可进行参考。但是根据女性的特点,一些项目有所区别,运动量和难度也会有所不同。
;一、动作的规范性 动作的规范建立在动作的标准性上,因此,练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确。此外,注意动作速度、肌肉力度和动作幅度,使肌肉充分拉长与收缩,只有这样才能达到动作的整体效果。 二、动作的弹性动作的弹性所涉及到的身体部位有踝关节、膝关节、髋关节、肘关节、肩关节以及脊柱。在练习时应注意肌肉的收缩与放松要有控制,使动作富有弹性,节奏均匀,避免动作过分僵硬和关节的过度伸展。在进行高冲击有氧练习和力量性的练习时,应注意调整好呼吸,使健美操运动达到完美的最佳效果。 三、动作的节奏感 掌握好动作节奏对健美操运动非常重要。练习者要想表演出较好的动作节奏感,必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏感及动作的完成能力。因此,在开始练习时,要重视开发、训练学生的动作节奏感,使他们在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感。
力量训练是健美操中极为重要的一部分,健美操运动运用上肢较多,所以在健美操运动员训练过程中练习上下肢力量的方法较多。健美操训练方法在投掷运动中的运用是什么呢?
一、俯卧撑训练方法在投掷运动中的运用
1宽距俯卧撑。双手展开作为支撑点,双手宽于肩膀,身体水平呈一条直线。
2窄距夹肩式。方式方法与宽距相同,唯一不同是双臂向内收紧,略窄于肩膀,训练的部位和效果。
3牛耕式。双手手臂支撑,与肩同宽。该练习方法以增强背肌、手腕、脚踝力量为主要训练目的。
4手指俯卧撑。主要是以练习十指力量为主,随着练习过程中力量不断增加,着地的手指可以依次递减。本练习方法主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。
5负重俯卧撑练习。动作与宽距和窄距练习方法相同,只是在背部放上重物,如哑铃片或者其他重物。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
6单掌俯卧撑练习。动作与其他练习方法一致,但单掌着地,练习过程中双手交替撑地。该方式主要练习单臂爆发力。如果刚开始肌肉力量达不到要求,可以选择找出相应的方法进行循序渐进的训练。
二、下肢力量训练方法在投掷运动中的运用
1连续深蹲跳练习:身体保持正常站立,双脚与肩同宽,双手放在身后;达到身体极限后继续增加组别练习。
2连续跨步跳:扒地,摆动,小腿折叠,滚动,双臂摆动带动身体
3连续迅速跳绳,同正常跳绳方法。
4连续跳台阶,可以选用单腿或者双腿进行。以上练习可负重、单腿和双腿做,跳绳和跳台阶还可两腿交替做。
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