需要练多长时间，肌肉能练出来？

这个时间说不准，一般情况下每次训练控制在一个半小时左右，至于效果，毕竟坚持训练是漫长的过程，训练时注意整块肌肉的训练，胸部的上部，中部和下部，只有适当的训练和合理的饮食才能使你的肌肉更快的生长。正常人的肌肉增长极限就是一个月023kg。

锻炼时间段的选择

1、早晨时段：起床后先吃些易消化食物（如1个脱脂面包、1个鸡蛋白）及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。

2、上午时段：早餐一个半小时之后运动。

3、下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

4、晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

训练的饮食选择

1、早餐：豆浆，牛奶，维生素C片，鸡蛋。

2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西，如鸡蛋，鱼，榛子，牛肉，鸡胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黄豆,花生，羊肉等，不要吃太油腻的食物，可以适当的吃点粗粮。

3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

怎么可以把肌肉练出来呢

1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。

2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。

3、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。

5、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

6、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

7、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果!

一、根据身体的体质

对于健身的人来说，都想知道练出肌肉块的时间，但是需要大家知道的就是，每个人的体质都是不一样的，而且男女因为个体的差异以及身体状况来说，练出肌肉块的时间都是不等的，所以想要知道这个时间问题还要根据具体的健身情况来决定以及自己的个人体质方面，要想练出肌肉块，只要持之以恒，总有一天会练出肌肉块的，可以和健身教练详细沟通一下，制定一套合理的健身方法是很重要的。

二、专业教练很重要

对于一些身材比较适中的人，如果想练出肌肉块的话，只要每周保证去健身房三次以上，而且在健身的时候是按照一定的方法进行锻炼，基本上2~3个月的时间就可以看到初步的效果，如果在健身的同时，还有专业的教练来陪同一起锻炼，并且严格的控制饮食摄入，那么肯定会起到一个事半功倍的效果。

三、肥胖的人很困难

对于一些肥胖的人，如果想练出肌肉块是非常困难的，前期去健身的话，首先需要做的就是甩脂，一定要把身体里面多余的脂肪排除体外才可以进行肌肉块的锻炼，所以这个过程是非常持久的，没有恒心的人肯定是坚持不到的，如果真的想练出肌肉块儿，一定要持之以恒，不管时间长短都一定要坚持下去。

四、控制饮食

在健身的同时一定要控制好自己的饮食，不能随意的大吃大喝，可以营养均衡，制定一套合理的饮食方案，同时配上健身这样可以缩短练出肌肉块的时间，值得提醒大家的是，就算是已经练出了肌肉块，但是后期一定要保持良好的健身习惯和饮食习惯，这样才是非常正确的做法。

相信大家持之以恒健身的话肯定会达到自己想要的效果，可以更短的时间内练出肌肉块。

增肌是以年为单位来计算的，一般每年能长3-8公斤肌肉，而且还得是在保证摄入充足的蛋白质、碳水和其它各种营养，保证足够的锻炼强度下才能达到这个量。想锻炼几个月就长出大肌肉块，那是不可能的。最多也就强身健体，形成基本的健身习惯、饮食习惯，甚至一无所成。

我个人觉得要形成一个习惯，几个月的时间肯定不够，要至少一年的时间，而且还要喜欢这个习惯。有很多锻炼几个月之后半途而废的锻炼者，他们根本没有形成良好的运动、饮食、生活和睡眠习惯。这些习惯，没有一年是很难养成的。即使生活、工作再忙，也要抽出时间锻炼。

网上那些宣称一年之内练成肌肉男的，大都是个例，不具备普遍性，不要以为人家可以，你就可以。每个人身体情况不同，锻炼、饮食情况也都不同，这是没法改变的，在这方面人和人之间是绝对的不平等。

在锻炼时也不要去和别人做任何比较，和自己比较就行。曾经有人笑话我练了好几年，臂围还没人家练几个月的粗，我也是很无语。

增肌者每公斤体重需要15-2克蛋白质和6克以上的碳水，这个饮食量对大多数人来说还是有点大的，尤其是肠胃不好的人来说要吃下这么多东西确实有困难。

增肌还需要很多维生素、微量元素，要均衡饮食，不能偏食。多吃富含维生素B和C的食物，尤其是水果。

还要保证充足的睡眠，每晚22-23点之间要睡着，不能熬夜，睡足7小时左右，深度睡眠在20%以上。

在保证充足的营养、锻炼和睡眠的情况下，两三年时间，大多数人都可以练成肌肉男。

不仅仅是多久的问题，还包括方法、时间间隔、饮食搭配等，练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

问题一：练成这样的腹肌要多久，每天练多久，要怎么练 你最好来张你自己的照片 这里我假设你170 160斤上下腹部有腩肉的小胖子

图中这种腹肌并不算特发达 只不过主人太瘦了（手臂肌肉可以说一无是处 胸肌大小不一致 厚度也很一般） 显得很突出 基本上只要练就能出来 甚至有的壮实些的人只要将肥肉减下去自己就出来了 非要说时间的话 最快3~4个月就能出来 但这不看你锻炼的强度和频繁与否 而是看你的腩肉有多少

每天晨跑 强度自拟 但最好坚持30分钟以上 将体重减少15斤再说 腹部有脂肪堆积 除非你是先练过后再长的膘 否则很难出型

开始3天1练 每天3~5组 一组照着30个来吧 酸胀期过去了就2天一练 组间休息别过1分钟 等你能提高到40个5组无压力完成了 百度腹肌8分钟 照着那个来 每天初级早晚各1次

此外 每3~5天额外来次大强度训练（标准仰卧起坐 个数不限 做到趴下 至少3组） 训练后第一天休息 然后再照8分钟来

初级适应了然后中级 高级・・・

基本上不是太懒或肥肉太多 做到中级就当有较为明显的腹肌出现了

问题二：锻炼腹肌要持续多少个月才会有成效 每天锻炼时间最好是多少 如果只是要练腹肌的耐力和力量的话，3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话，那么光凭借力量训练是不行的，必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。你最好是在力量训练之后在慢跑半个小时，增加减脂的效果。

每天锻炼的时间最好是在下午4点至傍晚这段时间里，这个时候身体的活力最高，锻炼效果最好。

腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。

肌肉锻炼的总时间不应超过1小时，时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。

饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低浮水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。

中是男性体脂百分比的示意图，你自己对照下自己的情况。如果你现在是12%~14%的情况，那就要按我上面的建议严格控制饮食并且要做有规律的有氧运动才行。

问题三：练习腹肌需要多久能出来一天练习几次多少个？ 是你没有认真遵循健身的原则，健身应当以动作缓慢，大力量，长位移，低次数为指导原则。 对于锻炼腹肌的动作是以10-15次为一组，双手放在脑后，起时不可以挺腰借力，要完全感觉到是腹部发力收起身体的，下时也要控制速度，保持腹肌持续用力，一天的组数为6-8组，隔天进行锻炼，如果肚子脂肪层不厚，不出一个月见效果了，如果有肚腩要先慢跑减脂才行。

求采纳

问题四：腹肌一天要练多少？ 腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。

三个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。

饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。

祝你早日成功。

问题五：一般腹肌练多长时间能出来 专业健身中，身体的每部分肌肉不是每天都可以锻炼的，一般都是隔个4到5天练一次，这样可以让肌肉自我修复，肌肉才能增加。但，腹肌除外！！！因为人的每天的动作和运动，腹肌绝大多数都有参与，所以腹肌的耐劳性很强，练出腹肌很不容易。

我健身时，当天练完计划好的肌肉后，用剩下的时间狂练腹肌，每天都练腹肌。而且每周要抽出特定的1天专门练习腹肌。

如果你是减肚子，中等强度是可以的，如果你想把腹肌很明显的练出来，中等强度的训练是白费时间的，必须要超负荷高强度的练习。

告诉你个方法，很简单。

找个重物（沙袋或是什么重的东西，自己寻找去）绑在腿上做仰卧举腿，或是做上身负重的仰卧起坐，用手抱着或是肩上扛着重的东西较好。

注意！每组次数为6―9个为好，但必须每组做完后力竭，就是多一个都做不了了。6组打底，每组休息的时间不超过1分半钟，两天练一次就好，但当天当你练习结束后必须赶到，肌肉的肿、胀、微微的抽搐、痛的很过瘾，练习结束后30―90分钟，补充蛋白，这是肌肉补充生长蛋白的黄金时期，吃几个鸡蛋、蛋糕、蚕蛹、高蛋白的食物，要是吃点蛋白粉就更好了。2月后腹肌就成型。

问题六：要练出腹肌每天最少要练多久时间，要坚持多久 锻炼腹肌想要达到那种很明显的效果最少要大半年的时间，首先你要减脂，不是说没什么肥肉就可以了，减到肚子上可以看到一些鱼人线，也就是腹肌的痕迹，然后每天要坚持最少200个的仰卧起坐，记住要负重，具体分几组完成看你自己的体力，用背包，包里放点重物，再做，如此下去大半年的时间。

问题七：腹肌锻炼每天练多久 腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

一周练四次以上

问题八：腹肌一天练多长时间最好 您好，腹肌一周可以练4到5次，隔天练稍微有点少，天天练稍微有点多。

希望能帮到您，谢谢！

问题九：练成腹肌需要多长时间？需要每天练腹部吗？ 这要看你怎么练和你原来身体基础如何，有3个月出来的，也有3年出不来的。这就跟问，复习多久能考上清华一样。

问题十：每天锻炼几小时，要多久才能有腹肌 练肌肉需要有氧+无氧+饮食摄入才行，不是几天就可以出来的 ，肌肉形成期起码3个月，懂吗？可以去男神女神吧看看好的牛逼肌肉训练方法,是网站哦！

这个其实完全不好说，我觉得完全取决你的锻炼方法和决心。如果每天控制饮食，不打折扣地在健身房里练七八个小时，可能3到4个月就能起到非常显著效果。相反如果你只是口头上说想练练肌肉，对于健身房也是想起来就去，想不起来就干脆放到一边，亦或者即便去了也是怕苦怕累跑个十分钟就直接放弃。那么我觉得你可能花一年时间都不一定能长肌肉，甚至可能会因此胖个几十斤。那么到底该怎么做呢？

第一，大量补充蛋白质

蛋白质可以有效促进人体肌肉增长。如果想要快速看到效果，那么必然是要大量补充蛋白质的。这里可以去针对性地设计食谱，比如多吃牛肉，鱼肉，猪瘦肉等等；其次还可以多补充奶制品，像牛奶，羊奶都是比较不错的选择；植物中很多豆类也蕴含丰富蛋白质，比如黄豆，红豆等，可以多多食用红豆来补充植物蛋白。

此外除了食补，还可以去市面上购买专门的蛋白粉以及其他补充剂等。这种方式见效更快，属于恶性补充了。总而言之，就像盖房子要用到砖头一样，想长肌肉就得为人体提供足够原料，也就是蛋白质。

第二，持续规律性锻炼

虽然靠着恶补蛋白粉，即便不锻炼也能很快长出肌肉，但是这些肌肉就像某些人形容的那样只是“死肉”。它跟人体其它组织不同，是没有太多活性的。因为它突然被“造”出来，并没有经历过太多锻造与控制，所以看起来就没有血色，同时也显得软绵绵的。持续性地进行体力锻炼有两个好处，首先可以有效地消耗人体多余脂肪，提高肌肉比例。其次对新催生肌肉能起到很好的巩固塑形作用。就像“死肌肉”是一片片连在一块的那样，通过长期锻炼可以将这些部分重新分化，最终形成极为健美的体型，也就是传说中的“八块腹肌”。

如果是体重正常的男性，按照下面方法锻炼3个月会有明显变化：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。