5kg哑铃怎么练肩部和胸部肌肉,每天举多少个?

肩部 和 胸部比起来。胸部需要的力量稍微大些。

你这个重量胸部肯定是不够的。

肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

1

单次动作4组足矣，最多最多再加上一个重磅组。理论上同样的动作，你做再多的组数也不会征用更多的肌纤维，也就是不会让更多的肌纤维疲劳了。因此通常情况下，一个动作4组就足够了。

2

每组的动作一般在8~12个。要求是要保证每组动作做完要有力竭的感觉。组间休息在30秒~3分钟内调整。

3

两次训练之间的间隔要保证大于48小时。按照这个算下来的话，每周2~3次即可。

每个新手想锻炼胸肌是好的，但是每天下班有时间就拿起来做几组。就有点过度了，因为没有休息恢复效果就不是最佳，最好是一周二次或三次，间隔来锻炼，你这样做是多了！

胸肌训练每次最好是先做几组宽握距的俯卧撑，如3－5组，每组10－20个；再来2－3组的飞鸟，每组10－15个组比较合理。

另外光是锻炼胸肌体型和效果并不好，最好是肩部再来三组哑铃推举，每组10－15个；腿部下蹲3－5组，每组10－20个，对体型和身体肌肉增长有促进作用；背部引体向上在来3－5组，每组5－15个，还有一些腹肌训练就更加完美了。

祝你健康

练习目的如果是为了增肌，每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。

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哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

参考资料：

飞鸟采用每组10到12下力竭的重量进行比较合适（即为10~12rm） 但胸部训练杠铃卧推永远是主流 只练飞鸟 基本上啥也出不来 所以多长时间见效根本无从谈起

一个标准的胸部训练 大概要持续45分~1小时 包括2~4个动作 总计15~20组 如下是简便方案 你可以根据训练环境加以增减

2组俯卧撑热身 杠铃卧推8×5rm 上斜卧推10×3rm 平板飞鸟12×3rm 上斜飞鸟12×3rm 可选动作 龙门架大飞鸟15×4rm 双杠臂屈伸 若干个3组 蝴蝶夹胸10×3rm