1、侧卧抬腿
预备姿势——右侧卧。右肘及左手掌支撑起上体,右小腿弯曲,左腿伸直触地;数一时,左腿向上抬起略高于头部;数二时还原成预备姿势;反复做5—10个8拍,然后左腿抬起,静止用力10秒;反方向重复一遍。
目的:锻炼大腿内外侧及腰侧肌肉,使这两部位不致赘肉、松懈。
2、俯卧屈小腿
预备姿势——俯卧。双腿伸直并拢双肘支撑,上体抬起45度;数一时,两小腿向上弯举勾腿;数二时,还原成预备姿势;反复做5—10个8拍。
目的:锻炼大腿后侧股二头肌,使大腿后侧收紧不松懈。
3、坐姿抬腿
预备姿势——坐姿。双手体后支撑,双腿向前伸直并拢;数一时,左腿伸直,尽量上抬;数二时,还原成预备姿势,换右腿做以上动作;两腿交替做反复做5-10个8拍。
目的:锻炼大腿股四头肌,使大腿前侧有型,不臃肿。
4、坐姿勾脚
预备姿势——坐姿。双手体后支撑,双腿并拢伸直;数一时,双脚用力勾起;数二时,双脚用力绷直;反复做5-10个8拍。
目的:锻炼小腿三头肌,使小腿后侧有形;肌肉位置提高,小腿修长。
扩展资料:
o型腿和x型腿的变直方法
1、检查后如果发现是缺钙或者微量元素缺乏等原因导致的,就可以通过补充维生素、维生素ad、牡蛎碳酸钙等,以帮助改善。
2、关节肌肉酸痛导致的伸直不利,一般是因为由于剧烈运动、意外损伤原因,多伴有关节肿胀疼痛,可以选择使用正骨水、风花油或服用舒筋健骨丸、活血止痛胶囊以消肿止痛,并且通过做针灸理疗帮助恢复。
3、遗传导致的o型腿等,O型腿的人走路多为外八字,即行走的时候,双足尖向外分,在行走的时候,腿部会向外用力,膝关节受到向外分的力。
久而久之,站立的时候膝关节就会无法并拢,变成O型腿。所以要先调整走姿,良好的走姿应当身体直立、收腹直腰、两眼平视前方,双臂放松在身体两侧自然摆动,脚尖微向外或向正前方伸出,跨步均匀。
4、x型腿,是最常见的下肢畸形,青少年比较多见主要是因为佝偻病。骨骺坏死或骨骺发育异常,导致出现膝内翻不仅影响外观,且造成下肢负重力线的转移,日久可继发张力侧的韧带松弛髌骨脱位髌骨软化,需要到院里通过做外科手术矫形治疗。
耐力练习:
1短距离冲刺跑和脚下移动练习,时间:30分钟。足球场最好。
2冲刺跑距离:20,30,40米。草地上练习冲刺跑,以对膝盖的损伤会减小到最低程度。
3脚下移动练习:在草地上排放两行网球,彼此间隔一定距离。用小碎步和测滑步,交叉绕过每一个球,跑完这一排,然后再沿另外一排球继续练习跑动。
力量练习:
1前胸和后背肌肉群的练习:每一组动作重复做4到5组,每组各完成15次动作。
2恢复性的牵拉练习:25分钟为宜。拉伸腿部的韧带,然后是肩部与手臂的拉伸。用内侧绕环动作来帮助拉伸三头肌。动作要领:双手自然下垂,置于身体两侧,然后两肘内翻,手臂在胸前交叉后在头顶完成绕环动作,下外后还原。
打网球需要锻炼的部位:
手臂,如果两只手都可握拍,那属最好。
肩背,注重教练所教的姿势,在保证有良好的基础上进行练习,会有更好的效果,同时避免受伤。
腿部,分小腿和大腿。 也要坚持教练所教的步法和脚步承重姿势。
可以注重体力和力量上的锻炼,特别是手上和大腿肌肉。
分类: 体育/运动 >> 网球
问题描述:
打网球发球没有多大力度,很容易被回击了;打不到全场就累的不行了啊,怎么样提高耐力和力量啊!
解析:
既然你是打网球,那么力量和耐力训练也最好结合网球去做:这样你会发现你的力量和耐力提高的同时,网球技术也会增加。
耐力练习:
1。短距离冲刺跑和脚下移动练习,时间:30分钟。足球场最好。
冲刺跑距离:20,30,40米。草地上练习冲刺跑,以对膝盖的损伤会减小到最低程度。
脚下移动练习:在草地上排放两行网球,彼此间隔一定距离。用小碎步和测滑步,交叉绕过每一个球,跑完这一排,然后再沿另外一排球继续练习跑动。
力量练习:
健身房。时间:45分钟。
前胸和后背肌肉群的练习:每一组动作重复做4到5组,每组各完成15次动作。
注意肩膀和大腿肌肉的练习。
恢复性的牵拉练习:25分钟为宜。拉伸腿部的韧带,然后是肩部与手臂的拉伸。用内侧绕环动作来帮助拉伸三头肌。动作要领:双手自然下垂,置于身体两侧,然后两肘内翻,手臂在胸前交叉后在头顶完成绕环动作,下外后还原。
记住每次训练前进行5分钟的慢跑,跳绳,快走或者小场打球帮助热身,可以使肌肉,神经更快地进入状态,避免运动损伤。
打得累死我了,你明白了吗?做到坚持。相信你会有所提高。
X线片测量判断。根据查询松柏健康显示,正常人前臂相对于上臂来说是向外拐的,这个前臂相对于上臂向外偏的角度叫做提携角,正常5到15度。这个角度可以通过在肘关节正位片上来测量,在正位片上画出肱骨的中轴线和尺骨的中轴线,两条线的夹角就叫提携角。这个角度的存在让我们提东西的时候,不至于碰到我们的身体和腿上。如果这个角度大于正常范围的话,就叫肘外翻,但是相反,前臂相对于上臂向里拐的话就叫做肘内翻,这个时候的提携角小于0度。肘内翻常见于肘关节损伤后,4到8岁的儿童常见。肘内翻的角度超过10度以上,需要手术矫正。
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