刚开始接触健身，怎样才能快速晋升？

我们知道运动的基本的模式差不多，总结起来也就那么几种，一般来说，运动有六种模式，分别是蹲，臀部铰链，弓箭步，推，拉，行走。今天，就先让我们来了解其中的3种。

一：蹲

 

对于蹲这个动作，相信大家都不陌生，提到蹲，脑海里肯定涌现了各种和蹲有关的动作，比如深蹲，比如杠铃深蹲，高脚杯深蹲。这些都是蹲的变式，毕竟蹲的方式不是唯一的。如果你想要长久的训练下去，模式很重要。

是否每个人都需要做杠铃深蹲呢？不是的。对于双腿对称站立的情况下，是否大多数人需要维持躯干以及臀部的稳定性。答案是的。由于人和人是不同的，所以每个人使用的方式也是不同的。

你的训练目标是找到能给你带来最大优势且受伤风险小的动作。那么你要如何做才能评估你目前的水平和训练能力呢？这里有一些进阶的方法，只要你能掌握第一种模式，那么久可以进行下一阶段的动作。

进阶动作：自重深蹲，高脚杯深蹲，杠铃颈前深蹲，杠铃颈后深蹲

为什么杠铃颈后深蹲位于最后呢？很多人的杠铃深蹲动作并不标准，因此他们需要退阶到自重深蹲，掌握好自重深蹲以后，然后再去进阶。杠铃颈后深蹲并不是最理想的深蹲变式，关键在于你能找到你最困难的动作，并很好的完成它。这样你才能很好的完成蹲类的动作模式，并取得一定的效果。

二：臀部铰链

 

臀部铰链是很好的保护下背部的动作，但是很多人已经失去做这个动作的能力了。很多人经常把这个动作和硬拉混在一起，事实上，硬拉只是臀部铰链中的一个动作。你可以这么理解，不是所有的臀部铰链都是硬拉，但是所有的硬拉都是臀部铰链。

很多人不想做硬拉，他们觉得硬拉比较危险，并且还认为硬拉是唯一的臀部铰链动作，所以他们就直接不做这个动作了。其实这是不正确的。同时还有不少人在掌握臀部铰链之前就开始了硬拉，这更是不对的做法。下面是臀部铰链的进阶动作。

进阶动作：罗马尼亚硬拉，哑铃罗马尼亚硬拉，杠铃罗马尼亚硬拉，硬拉硬拉，六角杠铃硬拉，杠铃架上硬拉，杠铃硬拉

由于每个人的身体状况不同，并不是每个人都能把杠铃从地上拉起来的，各人可以根据自己的情况进行选择。

三：弓箭步 

单腿训练也是一个经常被忽视的一个动作，很多训练者都不喜欢做这个动作。因为这个动作不能负担大的重量，而且还有一定的难度。如果你有薄弱的地方或者平衡性不够，你就很难完成这个动作。其实，单腿训练并不意味着你要做一些平衡训练，毕竟你又不是在表演杂耍。

很多人在做这个动作的时候，可能会想到箭步蹲这个动作，但是你并没有考虑到动作的难易。箭步蹲这种动作更适合一些水平比较高的训练者，对于一些初学者来说，应该从原地动作开始。

 

进阶动作：分腿蹲，后抬腿高式分脚蹲，前抬腿高式分脚蹲，后撤式箭步蹲，前进式箭步蹲，单腿硬拉

单腿的动作也会包含一些臀部铰链在里面，主要是以膝关节和髋关节为主导。

关于罗马尼亚硬拉，相信有一些健身经验的人应该都不会太陌生，如果说让“绅士”去推荐一个关于健身塑形的训练计划的话，那么这个健身塑形计划中，肯定会有罗马尼亚硬拉的一份。

像之前我们已经提到过的深蹲一样，硬拉这项训练动作，同样能够锻炼到全身上下数百的肌肉组织，而且其中包括了几乎所有的大肌肉群组织，以及你平时健身训练，训练不到的一些小肌肉群，硬拉不仅仅是一项能够更快燃烧脂肪的动作，而且对于塑形来说同样高效。

一、为什么说罗马尼亚硬拉能够塑形？

我们所说的罗马尼亚硬拉，在运动和训练过程中，其运动的主要关节为髋关节，然后是你的膝关节，而它所训练的主要肌肉群是臀大肌、臀中肌以及下背部肌肉群组织，并且是这些肌肉群组织的最好的训练动作，甚至在一些肌肉群中，比深蹲的训练更高效，而这些肌肉群组织对于身体肌肉的塑形能够起到至关重要的作用，所以我们说罗马尼亚硬拉能够塑形。同时，对于女生来说，罗马尼亚硬拉可以避免在训练过程中，把腿练粗哦。

二、罗马尼亚硬拉的标准动作：

在做罗马尼亚硬拉的过程中，我们可以选择用杠铃、哑铃或者其他负重物来进行训练，且罗马尼亚硬拉中负重物的起点要从小腿的中部开始拉，而不是完全的放在地上开始拉。在做罗马尼亚硬拉的过程中，背部要反弓绷紧，不管你是小重量还是大重量，都应该养成这个习惯，否则容易受伤。

最开始，双脚分开做到差不多与肩膀同宽，自己的膝关节要稍微的弯曲一下，但是弯曲幅度不要太大，身体的髋关节向后叠起来，在这个过程中，能够充分地感受到臀部肌肉被拉伸，这个动作一定要认真掌握，双手同时握住哑铃，正握反握都是可以的，但是力量最大的握法应该是一只手正握，一只手反握，因人而异。

在硬拉过程中，负重物要始终紧贴住自己的小腿，不然会让自己的腰椎受到损伤，反弓后背，收紧你的核心肌肉群，同时绷紧臀部肌肉，提拉起来，在硬拉的过程中，自己的膝部关节不要锁死，更不要直挺挺地伸直膝盖，始终保持一定的弯曲。

1 硬拉锻炼腰部吗

硬拉可以锻炼腰部。

在硬拉之中，腿部和背部的力量是各占一半的，背部是硬拉最主要锻炼部位之一，在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。而下背部就是腰部的一部分，因此，硬拉可以锻炼腰部。

2 锻炼腰部做哪一种硬拉

硬拉有很多形式，比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼腰部最好的方式是屈腿硬拉，也就是传统的硬拉方式。

屈腿硬拉中，腿部和背部用力大概是各占一半的，但是在罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉中，腿部的用力会比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉则可以最大的程度的拉伸腘绳肌，是对腿部训练效果最好的。因此，如果是练腰，最好选择背部用力最多的方式，也就是屈腿硬拉，让下背部也就是腰部得到更好的锻炼。

3 硬拉练腰怎么做

锻炼腰部的屈腿硬拉动作以及注意要点如下：

动作过程

1起始动作：双腿尽量靠近杠铃，双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

2拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然即=既损失训练效果，又容易受伤。

注意要点

1整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

4 硬拉练腰一次做多少

硬拉是力量训练，通过硬拉练腰，一般是分组进行，每组做8-12个，做3-5组，每组间休息1分钟，休息时间不能太长，以免影响训练效果。