我是女生,想要锻炼出来力气,可是不希望胳膊和腿因为肌肉变粗,有什么好的方法吗?2024年_健身

1 调整锻炼时间 18：00后训练放弃晨练你说睡前做对初级的你来说是不错的选择

2 手臂力量锻炼就以俯卧撑为主（外侧）不知道你的强度如何建议先分5组做一组先起步10个做组间休息2分钟其次是屈臂就是哑铃的动作（内侧）没有哑铃可以用矿泉水瓶代替装水装沙随意只要你能握住！

3 仰卧起坐分组和俯卧撑一样但是注意这2个基本的力量训练方法都要分组做千万不要一次做50或者更多！这样效果很差

4你的担心是不必的变粗是只肌肉维度增加女性常态下由于雄性激素低于男性很多根本不可能在同等训练强度下获得同等的肌肉增长（变粗）当你依照上述 2种训练方法即使达到一组50个做5组一天250个数量也只会对你的力量有增长而对外形变化不大要记住雄性激素的作用其主要一点就是增长和保持肌肉而女性完全不用担心变的很大很粗即使是欧美的大块头肌肉人也必须靠激素药物来维持所以你尽可完完全全的放心去练

5力量要靠长期的锻炼才有效要吃好睡好

不管你是出于何种目的来增加力量或者力气希望你能好运坚持坚持才能出效果！

你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上

这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理

按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,

一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!

手臂健美——关键在于多次数

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

参考资料：

http://wwwyelgcom/sci-jianshen/science_147htm

如果想练习到胸大肌不练到手臂单纯自身重量比如俯卧撑肱三头肌参与的一定会比胸大肌更多长期做俯卧撑之后让手臂更加粗狂对胸肌刺激不大只有器械和自由重量才能锻炼到单一部位但是也需要长期练目肌能力才能充分刺激到胸大肌建议多训练胸大肌下束可以让您的胸部更加挺拔胸大肌下束也相对好生长一些建议动作龙门架夹胸下斜卧推做此动作必须要专业教练指导保护下进行如果没有健身房条件还是可以做俯卧撑虽然效果不是很好但是还是有的练习下束可以找一个桌子双脚踩实地面双手撑在桌子上做俯卧撑这样可以刺激到胸大肌下束对于女孩子还不是很累练习时注意力集中在胸部尽量用胸肌发力

一、摆臂运动

　　1、双腿屈膝并拢，臀部微微下沉地半蹲，腰背挺直，收腹挺胸，上身微微向前倾出，令重心前移，双臂屈肘前摆，左右手各拿一个装满水的水瓶，并将其举高。

　2、双手拿稳水瓶，往后摆臂，手肘伸直，尽量往后上抬高，同时右腿向后摆直，脚掌绷直，脚趾着地，注意保持上身与左腿的姿势。

　二、撑臂运动

　　1、双腿并拢屈膝坐于地上，上身后倾，手臂自然地撑于身后以固定姿势，注意腰腹收紧，背部挺直。

　　2、双臂施力撑直，臀部慢慢上抬，令大腿与上身连成直线，双腿与双臂撑地平衡并固定好全身，保持数秒。

　　3、然后慢慢放下臀部并着地，腰腹再次弯曲，手肘也放松，恢复最初的坐地姿势。

　三、转臂运动

　　1、双腿并拢站直，抬头挺胸收腹，腰背挺直，双臂向后伸直，手掌向外侧，慢慢向上抬高双臂至与肩同高。

　　2、保持上身的姿势，腰腹收紧，两臂拉开距离，令肩胛骨打开，再收缩两臂的距离，再次后压肩胛骨，注意两臂的高度不要下降。

　3、然后继续依次拉开并收紧两臂的距离，在打开双臂时，手掌向下滑动，然后从外往内转动手掌至内侧，同时收紧双臂，重复10次。

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女生健身，一定要要练腿吗？

健身之王

2017-09-30 14:48

1练腿可以促使全身肌肉生长

腿部肌群与其他部位相比，肌肉量高，

也就是说想要增肌，

不能忽略腿部的锻炼。

此外，肌肉量高，

要激发身体产生促进肌肉生长相关的贺尔蒙则相对有利。

过去也有研究显示，通过硬拉、深蹲等

必须大量使用腿部的复合式动作，

能影响睾固酮的分泌，

对提升整体肌肉量也有帮助。

打开网易新闻查看更多

02练腿可以让你燃烧更多热量

腿部训练不仅是两条腿的肌肉在运动，

很多时候还需要臀部发力、核心稳定，

参与的肌群不只一个；

这对想要减肥、消耗热量的人来说，是个好消息。

当一个动作需要肌肉越多，

需要消耗的能量也就越多，

加上重量训练可以带来「后燃效应」，

让你在休息时同样维持较高的热量消耗；

想要让后燃效应维持一段时间，

03让身材更匀称好看

或许你的双腿在未开始锻炼前

是比较「多脂肪」的（亦或是俗称的萝卜腿），

当你持续训练下肢，

即有机会改善下肢浮肿等状况，

一旦肌肉量逐渐增加，

想要减去多余的脂肪也就相对有利了。

也或许你的双腿在未开始锻炼前是「偏细」的，

那么进行下半身的重量训练，

将有助於你提升结实程度，

同样借由肌肉量增加、肌肉围度变大，

可以慢慢获得更扎实、粗壮的腿型，

让你的身材比例更好。

04促进更好的运动表现

前面说到腿部是身体的大肌群，

要完成一个动作、有好的运动表现，

肯定要启动大肌群做功，

通过腿部训练，

你将增加更多下肢肌力帮助你

应用在各项运动、突破重量限制。

此外，腿部还是很多动作的发力点，

想要流畅地做出动作，

就必须让身体学会从下肢发力，

下肢有足够的力量、好的启动方式，

才能带动全身协调，

这对运动表现、甚至日常生活都有明显帮助。

05能减少受伤风险

跑步时膝盖不适、打球时常扭到脚、

骑乘自行车引来腰酸背痛等，

这些都可能是「腿部肌力不足」

所引起的代偿或运动伤害。

想要减少受伤风险，

在风险较低的运动里（如重训）慢慢建立肌力，

可以让我们在面对剧烈运动时，

有足够的负荷能力。

不仅如此，一般人爬走楼梯

易脚酸无力、突然搬运重物等日常，

也可能会发生上述提到的不适症状。

如果能在平时安排腿部的训练，

学习从下肢做正确发力动作、

训练腿部肌肉，

在生活上也能有直接且有帮助的应用。

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