女性健身会变成金刚芭比吗？该如何健身呢？

一般女性健身不会轻轻松松成为金刚芭比，因为女性的力量相对弱些，锻炼强度也不够，外加女性的睾丸酮素分泌少，所以肌肉生长就很慢。想拥有很好看的肌肉线条以及丰满的纬度，必须要系统科学的锻炼，配合科学合理的饮食才能练出好看的肌肉线条。所以女性担心自己锻炼会长很多肌肉是多心了。

通过锻炼成为金刚芭比的那种，别人付出也超出多数人的几十倍或者几百倍。我个人认为这种人更值得学习，因为她们的金刚芭比之身的背后有很多可贵的优点。

锻炼后身材体型好，那么这个人很会自律，不管是个人生活还是工作、锻炼方面都会自我约束，很能吃苦，有坚强的意志力，是一个积极向上、阳光开朗、十分非常可靠的人！

现在健身成为一种 时尚 的浪潮，那么女性该如何健身呢？

首先正确了解自身的情况，明确自己健身的目标，体重正常的选择塑型，体重超了的就是先减脂后塑型。而不是盲目的每天喊着减肥减肥。不然体重很轻，只有95斤了，自己还含胸驼背的，这样你觉得自己好看吗？

其次就是正确合理的安排自己的锻炼内容，锻炼两天休息一天或者三天休息一天均可。

塑型:

第一天:练背阔肌+肱二头肌+肱桡肌

第二天:腿（腿部肌群包括小腿）

第三天:胸大肌+拜拜肉+腹部

第四天:臀部+刷脂

第五天:三角肌+腹部

非常高兴能帮你解答这个问题。

在健身房里有一些这样的人，他们主要目的是为了瘦，但是同时也想稍微有一些肌肉线条，不想让自己的块头变得很大，也不想很夸张。

这种人群比较普遍见于一般的健身者和女性健身族。

这种健身爱好者他们往往都热衷于慢跑、搏击、有氧操课、柔韧性训练，几乎很少去进行器械方面的负荷训练。

A、塑形人群不愿意进行力量训练的原因：

这类人群不愿意进行力量锻炼的原因，不外乎存在以下几点：

但事实上，那种单靠“瘦”即是美的观念早已是错误的，一个有型、有线条、身材匀称的，才能称之为美。

B、塑形人群参与力量训练的好处：

其实，适当地进行力量训练，不仅不会让你变成肌肉大块头，还能让你提高肌肉含量，让线条更加饱满。同时适度的力量训练可以帮助你提高有氧运动的效果，有助于减脂。更好地提高身体的协调性、爆发力。

针对塑形人群的健身锻炼动作，我们采取“轻重量、多次数”的方式，可以更好地紧致皮肤，帮助减脂塑形。相信你经过了这些锻炼以后，也会逐渐地爱上力量训练。

动作1：练胸。

练胸会消除胸部多余脂肪，让胸型更加饱满。特别是很多女性健身族，适当地进行卧推锻炼，可以让你的上身更加匀称。

动作2：练背。

练背可以消除圆肩、溜肩等不良体态，让你背部肌肉更加紧实，穿衣更加漂亮挺拔。

动作3：练肩。

练肩可以消除高低肩等不良体态，让你双肩更加美观。

动作4：练腿、臀。

多做深蹲，不仅可以提高减脂的效率，让你的腿部赘肉消失，还能让你的臀部更加的紧致，腿型臀型更好。

动作5：练手臂。

练手臂，不会让你的手臂变成山峰一样，反而可以让大小臂多余的脂肪消失，让手臂肌肉更加紧致，美美的。

动作6：练腹肌。

练腹肌，使游泳圈消失，还可以让你收获马甲线。

女性健身一般不会变成金刚芭比的。

首先，人类好吃，管不住嘴，很自律的人才会控制自己的饮食。而不严格控制饮食，再怎么运动体脂率也不会太低的。

其次，女性体脂率本身就比男性高很多，所以想要练成八块腹肌，施瓦辛格的大体格子，要付出太多太多，可能还做不到。

最后，只要好好做运动后的拉伸运动和放松运动，肌肉不会结块的。

所以，妹子们请管住嘴迈开腿，练出马甲线还是可以达到的。

你放心，不要担心自己变成金刚芭比，给你四个理由。

第一个理由：你没有男性的生殖器，不要笑，这很关键，男性的生殖器主要分泌雄性激素，它的作用就是更好的同化蛋白质，你也可以理解为男性因为有蛋蛋所有增肌更为容易。

第二个理由：即便是金刚芭比，你要知道她们是强自律性的训练和饮食控制，训练上的时间可以比你逛街的时间都长，训练时流出的汗量差不多相当于普通女性的排尿量了，金刚芭比不是想练就能练出来的，你看大马路上金刚芭比的数量远远远远的低于大胖纸，所以不要担心。

第三个理由：你看到的有些金刚芭比，如果十分夸张的话，那有可能注射药物了，比如雄性激素，就是男性蛋蛋上分泌的激素，实际上女性体内也会分泌，只是有些金刚芭比真的对肌肉很痴迷，所以走上了使用违禁药物的地步。

第四个理由：金刚芭比之所以叫金刚芭比，是因为她们除了有肌肉之外，还要有颜值，金刚形容肌肉，芭比暗指长的好看，否则顶多是女金刚。

至于你问，应该如何健身？

这个问题太大了。。。先从培养运动的兴趣开始吧，运动、健身不代表非要举铁，你也可以下一个类似KEEP这样的软件，坚持打卡，跟着上面的视频慢慢练起来。

女性健身会变成金刚芭比吗？该如何健身呢？女性健身不会变成金刚芭比；女性健身，应根据身体情况和健身目的，坚持相应的训练。

先来解释一下“金刚芭比”， 金刚芭比，是指长得漂亮，很有肌肉的女性。金刚芭比，是极其个例的现象，一般女性健身，根本达不到那样的情况；因为，女性不管是从身体生理特点，还是从力量训练的强度和训练量等方面，都难以练出大块，或者过多的肌肉来。

人体内促进肌肉增长和抑制脂肪生长的是睾酮（活性最强的雄性激素），女性体内睾酮水平有限，只有男性体内睾酮水平的二十分之一左右；也就是说，女性健身者即使比一般男性健身者付出几倍的努力，也难以练出大块、相当量的肌肉。

从力量训练增肌的原理来说，增肌应大重量、少次数的训练为主，同时还须把握多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张等训练原则，这些对于一般女性健身者来说，是难以做到的。

女性健身，应根据自己的身体情况和健身目的选择相应健身的方式、方法。体重偏大、肥胖者，应以快走、慢跑、跳绳、健身操、动感单车等有氧训练为主减脂塑形；身材偏瘦、有塑形需求者，应以卧推、硬拉、深蹲、俯卧撑、引体向上等不同的力量训练为主增肌塑形。

体重偏大、肥胖的女生，要增肌塑形，应先以有氧训练为主把体脂率减到20%左右，再转以力量训练为主增肌。女生力量训练不会变成金刚芭比，并不妨碍对身材的打造；只要坚持相应的训练，迟早会打造出腹肌、翘臀等，拥有更 健康 、更好看的曲线身材。

决定你肌肉线条视觉效果的关键，不是你的肌肉大小，而是你的体脂高低，而如果你体脂正常，或者稍微有点肉，即使你很认真的锻炼了，肌肉围度也长了，手臂看起来也只不过是紧致了一些，只要体脂不低，都看不到明显的块状肌肉哦。

数据表明，体重体脂与月经功能密切相关，当体重低于标准的 5%－10%时，月经功能就可能出现紊乱；而当低于标准 15%时，大姨妈可能就不来了！所以除非是像健美**那样为了比赛需要，正常女性平时不需要，也不建议把自己的体脂降的过低哦。

1 肌肉不是练了就会大！女性由于缺少睾酮等激素分泌，相对更难练成大块头！

2 很多女性之所以健身后看起来显壮有力量，其实是体脂降低，肌肉线条过于明显导致的，和肌肉体积不一定相关。

3 健身目的不同，效果不同，肌肉力量大 肌肉体积大！

4 女性力量训练，让你凹凸有致，优雅挺拔，还能提高代谢，预防骨质酥松！

下面详细分析：

很多人心里，力量训练，尤其是女性做力量训练，似乎总还是不太能被理解。那么，肌肉真的有这么好练吗？金刚芭比，是你想当就能当的吗？

肌肉，光练就能长？

很多女生之所以担心自己一练就变壮，是因为她们主观认为，只要练肌肉，就能长肌肉。咳咳，如果真有那么简单，你让那些天天泡在健身房里拼命举铁，半个月臂围胸围增长一丢丢都能喜极而泣的壮汉们情何以堪啊！！！

的确，健身是肌肉生长的最佳途径之一，但这并不代表，只要你好吃好练，就能确保肌肉蹭蹭涨。

事实上，通过健身练出一点肌肉围度厚，在适量脂肪的覆盖下，才能让你的身体看上去有更好的曲线美：该凸凸、该翘翘，胸大腰细臀翘还显腿长，不但不会让你有太健壮的感觉，反而能有恰到好处、气场超强的女神曲线！

所以女性朋友们，放心大胆的去训练吧！力量训练不但不会让你变身金刚芭比，还能让你身材更好、燃脂更高、吃多不胖、身体倍儿棒！

另外所有的力量练习以后，一定要做拉伸的练习，这样可以让我们的肌肉变得更长，线条更美。下面是几个简单的拉伸动作

这个问题在我发表的文章中有说到！（女性正常情况下长不了多少肌肉，因为女性的雄性激素水平很低，所以不要在傻乎乎的问教练说：教练我要练器械长肌肉了怎么办！教练心里肯定在吐槽：你这强度能都能长肌肉，我就去打奥赛了！！）你所看到的金刚芭比全都是职业运动员，而且大多数都是药物健身。所以你在正常情况下锻炼不会长多少肌肉！你想想器械区那些大老爷们天天和牲口一样练不也没大到哪去吗？你那点强度怕啥！

健身的方向大致可以分为：增肌/减脂/塑形

根据你的方向不同你可以选择的方式也有很多！健身房一般所有的器械女孩子都是可以练的，器械对身体的线条很好哦！它 是你跳舞/跑步/瑜伽带不来的，如果你想要有一个好的身材你就去练器械吧！有什么不明白的可以问我，欢迎骚扰！

很高兴尚形君来解答这道问题。

在现在，有很多女性健身者对于力量训练时恐惧的。他们认为，力量训练会使女性增长过多的肌肉，变成金刚芭比。其实这种想法就跟赚太多钱变成马云一样有钱一样可笑。

不可否认，有着一部分的女性健美运动员的身材超出了普通人审美的极限，她们的肌肉甚至比很多男性健身者还发达！这其实都是有原因的：1力量训练主要分为3板块，不同的板块或者目标，训练方案也会有所不同，而这些女性运动员的训练也是以增肌的方案进行。2这些健美女性运动员训练强度远超人想象，并且有着甚至一天2-3练的训练频次，这种训练强度与肌肉围度有着很大的关联。3饮食方案对于训练方案一样，也分为减脂和增肌的区别，而她们也会偏向于增肌的饮食，所以如果你有进行力量训练，但饮食营养跟不上，你也不会增长过多的肌肉。4有着一部分的运动员，为了在比赛中取得好成绩，都会去使用类固醇药物，使得肌肉增长远超正常人的速度。虽然有着这么一部分的健美运动员，但是如果将视野扩大，你就会发现占大比例的比基尼和形体运动员们，也是同样进行高频次训练，但是身材和之前的运动员完全不同，体型匀称，脂肪较低，同时拥有良好的肌肉线条，可以说是魔鬼身材了，并且拥有很多男性都没有的人鱼线马甲线和腹肌。

其实女性增肌的速度要比男性困难许多倍，因为在身体中缺乏增加肌肉维度的激素，造成的生理差异，所以连很多男性都嫌增肌困难，更别说是女性进行力量训练了，健身应该包括训练、饮食、睡眠这三样，只要缺少一项，肌肉就长不大，而正确的力量训练，更多的不是使女性变得有多夸张，而是使松弛的肌肉变得紧致，臃肿的身体变得拥有线条，减少骨质疏松概率，增加体内水分含量，使得精神倍有活力，所以根本不需要担心健身会练成很夸张的样子，硬要说的话，练就完事了。

好多女生都会问经常做力量训练，会不会长肌肉？

我的回答是，当然会。

如果力量训练不长肌肉，就不会有各种健美**，比基尼**的比赛了。

女生经常做力量训练容易长肌肉吗？

不容易！很多女生都会问做太多的肌肉训练会不会变成金刚芭比？这个问题是大部分女性朋友们最担心的，她们都对肌肉这个词有误解，以为随便练一练就会把肌肉练大。

首先要明确的是：健身房里做力量训练的女生不会练成金刚芭比！原因很简单，女生体内缺少肌肉生长的雄性激素睾酮，它是作为决定男性训练水平、肌肉生长程度、以及体脂含量等变化的关键激素。

睾酮可以说是肌肉增长中的“指挥棒”，一旦缺少了睾酮，就算训练次数再多，训练强度再高，肌肉都很难生长。「不要问我睾酮是哪里分泌的」

女生体内睾酮数量有限，只有男生的20分之一，即使有了足够的睾酮分泌，要生长肌肉依旧是一件很难的事情，需要严格的训练，严格的饮食方案，差不多每种营养物质都要翻倍的摄入。

也就是，只要你是女生，你就很难长肌肉，即使是男生，增肌也是以年为单位的。想轻松练出来肌肉，真的是太难了。

那为什么欧美有那些肌肉女？这个也很简单，她们通过药物增加雄性激素，然后进行魔鬼般的训练才能练成那样！

那我为啥看起来都是肌肉疙瘩？

两种可能。

一种情况是，你身上的是“五花肉”。很多妞儿认为非软即硬，脂肪就是摸起来软软的肉肉，硬的就是肌肉了。

其实，她们忘了还有一种叫“五花肉”，就是肌肉脂肪互相交错那种，很多妞儿大腿粗，就是因为大腿肌肉天生有力也比较大块，加上厚厚的脂肪就显得特别粗了。

体脂率25正常体型的女生，身上也可能有“五花肉”，由于肌肉紧张，看上去似乎是肌肉腿。建议多做有氧，减脂并分解肌肉，经常拉伸和放松，体脂率降到20以下时，你的五花肉就会缩小，你的肌肉疙瘩就会消失了。

另一种情况是，你的肌肉充血肿胀。

经常去健身房的妞儿都知道，很多小哥哥喜欢在健身后拍照，因为力量训练后肌肉充血，看起来围度可以大一圈，半小时后充血慢慢减退，24小时后慢慢恢复原状。

很多女生刚开始接触力量训练，看到胳膊或小腿粗了一圈，顿时吓得失魂落魄，也不了解具体原因，就跟运动彻底说拜拜了。

那怎样运动不长肌肉呢？

怎样都不容易。

如果还是不放心，那就反向操作，我们知道肌肉生长主要靠阻力运动和胰岛素控制。

或者减少器械训练等阻力运动，多做耐力运动。或者做完阻力运动后，不喝含糖饮料，不吃米饭、面包等高碳水食物。

所有请放心，第一你没有吃药，第二你没有进行那么高强度的训练！

所以，请广大女性朋友不用考虑那么多， 别以为肌肉增长的很容易！要是女生举举哑铃就能长肌肉的这种理念让我们这些成年撸铁的肌友情何以堪？他们练半年才长那么一丢丢肌肉。

那么该如何进行健身呢？

第一、大多数女生健身都是为了塑形，那么很好的塑形方式有像很流行的HIIT,tabata,还有健身房比较流行的体适能训练和普拉提。这些方式对于女生的训练一个是动作多、也可以上团体课，不显得那么无聊，比较容易坚持的下去，另一个是对于女生的体态改善有很大的帮助。

第二、想获得马甲线的**姐除了需要坚持训练，还要控制好饮食，比较三分练七分吃，好身材都是吃出来的，不是饿出来的。

第三、要有足够的睡眠，戒烟酒。良好的睡眠才是永久的护肤产品。经常熬夜会导致长期因睡眠不足而使体能和精力明显下降，可造成阴阳失调，反而容易长胖。

最后，读书、健身、努力工作，也许无法立竿见影，但时间一长你会明白，只有不断提升自己，才能活得更加漂亮。

希望能帮到您。

目前工作室中有一个女孩儿跟了两年，已经蹲起比自身负重还要多的深蹲，每组在12-15RM（她的体重是50kg，目前深蹲负重为55kg-12-15RM），但是从视觉上看它的身材是属于非常紧致、很瘦的类型，由于体脂率也不高，所以肌肉线条也很清晰，但是题主或者很多女性所担心的“大肌肉块头”在正常 健康 状态下，这几乎是不可能的。

激素原因

由于生理上的差异，男女的睾酮激素分泌量大不相同，男性的睾酮大概正常值为945-3745nmol/L,女性则只有021-301nmol/L，这也是为什么女性不容易练出肌肉的主要原因。

女性有肌肉会不好看，看起来更壮吗？

——想得太多了。首先亚洲女性骨骼本身较小，即使有着规律性的、一定强度下的力量训练，并保持了几年，在正常健身下也顶多是一些紧致的肌肉线条。你所看到的亚洲健美女性，她们相对男性健美要小得很多，且所经历的负重是大多数女性都难以想像的。

增肌的困难比你想像中要大出一个太平洋

增肌的因素包括负重训练、饮食和作息，首先就要一个良好的生活环境，如果作息不正常或者饮食无节制、不规律，那么对于肌肉增长是非常不利的，单从这方面就已经使很多人无法保持规律性健身。

其次是肌肉所承受的负荷，当你所承受的重量或者强度增加的时候，肌肉就被迫变得向着更强发展，以适应增加的负荷，也就是说，需要适时的增加强度，渐进式的提高对肌肉的要求，才能有更好的肌肉发展，但是突破舒适区是一件比较困难的事情，特别是负重训练的女性而言。

最后，由于女性的激素水平在整个月内都在不停的变化，而男性的激素在一天内有产生量的高峰时段，比如睾酮的高峰在早上。所以女性更容易受到激素影响，从而影响锻炼或者饮食的改变，比如生理期、怀孕。

女性如何健身？

肌肉的训练和饮食规划的基本原则对于男性和女性来说几乎是一样的，主要是女性健身增肌的目的和男性的目的有很大区别，所以会有一些肌肉会相对没那么重视，比如股四头肌、斜方肌等更显粗壮的肌群，不过，按照常规训练和增肌的困难程度，并不需要过于避免这些肌肉的锻炼。

比如：杠铃深蹲/高脚杯深蹲/弓步蹲+硬拉/划船/高位下拉+卧推/俯卧撑+哑铃推举等基础动作同时训练上肢和下肢，使整体肌肉得到提高。但是要注意初期以徒手或者小哑铃的负重为主，一是避免受伤，二则主要是为了使肌肉渐进式发展。

比如上肢和下肢的分化训练，上肢中胸、肩、背的动作安排为一次训练，每次训练3-5个动作，每个动作12-15次可以力竭的负重选择。下肢中则是臀腿的训练，女性的腰臀比是最性感的曲线，所以臀腿训练更突出女性曲线感，以臀大肌和臀中肌的训练为主，在选择深蹲/硬拉等复合动作时，再同时搭配腿部外展/内收以及臀部的针对性动作。

最后，此时也已经有了一年至两年、甚至更久的训练经验，就可以再制定更为详细的计划，且可以更多的去训练身材的弱点部位。

力量训练需要很大的技巧性，掌握不好不仅容易受伤，还会影响训练效果，有两个方法可以帮助：一是请私教；二是通过教学视频和 健康 软件自学摸索。

最好的办法…利用体重，无需器械。“元宝收腹”。就是在仰卧起坐的基础上改动，腿要和上身一起起来。顾名思义像元宝一样。仰卧起坐对腰椎不好，这样改动就后没问题了。

注意：要调整上半身角度，多转腰，不能忽略腹侧肌锻炼。锻炼完记得按摩腹部减少第二天肌肉酸痛。还有吊在单杠上水平收腿这个动作其实也不错。

次数：以做到力竭（起不来）为止，这样是一组。歇五分钟，再来一组。每天五组（根据你年龄可适当减少组数和加长休息时间）。切记：贵在坚持。

这样一定能练成。但女生不需要太多肌肉，影响美观，你要适度锻炼。

陶慧娜的日常泡瑜伽馆，怪不得身材这么好，瑜伽塑形真是有奇效！

提到陶慧娜，也许还没火到让你立马就能知道这人是谁，但是你一定看过很火的电视剧《十三省》，并且顺利的签约了影视公司，而作为一个文艺兵出身的演员，陶慧娜没有其他诸如孟美岐等人的良好背景和资历，但是因为在军区文工团待过，所以她的身材条件就会很好，成为娱乐圈中身材颇好的女星之一。

即使是成功签约了影视公司，她还是坚持练习瑜伽来维持身材，此前，她在微博上公布的瑜伽照片可以看出，她的瑜伽体式也是非常的标准，并且也能看出她瑜伽的功底也很足。她的双腿和腰肢非常纤细，这都得归功于瑜伽的功劳，并且她练习的瑜伽，也是特别具有难度系数的。

所以阿， 瑜伽真的能够给人带来良好的身材塑性效果，介绍一组瑜伽体式，能够帮助你更好的锻炼腿部，拉长腿部，修长双腿，让身体更好的得到锻炼。一起来看看吧！！

1、八体投地式变体

八体投地式变体，梵文为Ashtanga Namaskara，是拜日式中的第6式，一个俯卧姿势为主得体式，可以帮助习练者更好的锻炼腹部器官，让腹部器官增加，调节内分泌系统，帮助改善便秘，同时更好得而是可以练习双腿的肌肉，去除腿部、腰部得赘肉，去除腹部脂肪、肝脏脂肪。

练习方式：

俯卧开始，身体平趴在瑜伽垫上，腿部伸直，两手往前伸直，然后将双手手掌按压在身体两侧，下巴轻轻贴靠在瑜伽垫上，双腿借助腰肢的力量，用力向上伸展即可。

2、轮式变式

英文名Upward Bow Pose（Wheel Pose），梵文名Urdhva Dhanurasana，Urdhva是向上的意思，Dhanu是弓的意思。，在练习轮式体式的时候，双腿可以有很多种练习方式，照片中这位**姐的双腿练习方式就能够更好的练习双腿肌肉。

练习方式：

仰卧开始，身体贴地，屈膝，脚掌着地，两脚分开与髋位同宽，两手反手支撑耳朵边上，手臂伸直，腿部伸直，支撑身体上体，脊柱延展，脊柱骨一节节向上伸直延展，维持体式30秒，重复练习。

瑜伽得体式，在于能够每天坚持锻炼，因额外i只有坚持住每天练习，你才能看到瑜伽带来得效果，一起每天坚持练习把！加油哦！！

以前一个跳拉丁舞的妹子也问过我这个问题，小腿肌肉主要是靠轻轻拍打，让肌肉变松，然后再消除。

以下是方法

1坐在家里地板上，将一只脚抬高成，用拳头拍打小腿，每边可做5分钟，一天2~3次就行

2用浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环

3脚的前端放在高起的平台上，脚尽量往下压，感觉小腿下部有紧绷感就可以了，4~5分钟

希望楼主坚持，肯定有效果的

翘臀美腿并不难，好看的女孩都这样做！

挺翘的臀部，修长的双腿，无疑给女性加分不少，拥有这些的美眉很幸运，没有拥有的美眉也不要伤心，小编有妙招，以下三个体式通过拉伸腿部，有助于促进腿部血液循环，消除多余脂肪，塑造腿型，紧致臀型，预防臀部下垂，心动吧，那就赶紧跟着小编一起动起来吧！

1、定海神针式

这个体式有助于锻炼腿部肌肉，塑造腿型，也有助于促进消化，滋养骨盆，预防坐骨神经痛、关节炎等症状，也有助于紧致臀型，防止臀部下垂。

A山式站立，挺直脊柱，双手自然放于体侧，打开双肩，调整呼吸。

B双手平举与肩平齐，弯曲左膝，左脚抬离地面向上伸展直至与地面垂直，脚尖朝上绷直，右腿绷直，保持身体平衡。

C目视前方，弯曲右手肘，右手绕过头部握住左脚背，保持3-5个呼吸，坚持上述动作10-20S。

D回到山式站立，变换另一只脚重复上述动作3次。

2、树式

这个体式有助于紧实背部的肌肉，预防腰酸背痛，舒缓脊柱，矫正脊柱变形，促进腿部血液循环，塑造腿型，也有助于紧致臀型，预防臀部下垂。

A山式站立，双脚微微打开，脚掌贴地，双手自然放于身体的两侧，调整呼吸。

B弯曲左膝，左脚抬离地面，左脚掌贴于右腿内侧紧靠左上腿根部，右脚绷直。

C打开双肩，挺直脊柱，双手手掌合十向上伸展，保持3-5个呼吸，坚持该动作10-20S。

D左脚回到地上，两臂放回体侧，呼气，变换另一只脚重复上述动作3次。

3、战士三式

这个瑜伽体式有助于锻炼腿部肌肉，增加腿部力量，匀称腿型，也有助于紧实臀部肌肉，防止臀部下垂。

A山式站立，双腿打开与髋同宽，两腿绷直，双手自然放于体侧，调整呼吸。

B挺直腰身，躯干前倾与地面平行，左脚抬离地面地向后上方伸展，脚尖朝外，右腿绷直。

C胸腔打开，头部上仰，保持身体平衡，坚持上述动作10-20S。

D回到山式站立，呼气，变换另一只脚重复上述动作3次。

想要拥有完美身材，那就不要偷懒哦！

一个快50的女性还能练出腹肌吗？怎样练？快50的女性，只要坚持针对性的训练，就能练出腹肌。

50岁左右的年龄，就打造腹肌而言，相对于年轻者会慢一些，训练的方式、方法和训练过程，也应更注意科学性。打造腹肌，前期需以有氧运动为主减脂，后期以针对性的腹肌训练为主增肌。

女性脂肪率减到20%以下，腹肌就会初现，要降低脂肪率，应坚持多做慢跑、健身操、跳绳、动感单车等有氧运动；有氧运动有效减脂，保证足够运动时间和运动强度的同时，还应合理控制饮食。

有效减脂后，应转为无氧训练为主，针对腹肌的无氧训练有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、悬垂举腿，俯身登山、两头起等；腹肌训练每周三到四次，每次三个以上动作，每个动作四组，每组练到力竭或接近力竭。

答案: 可以，但较困难。

要想有好看的腹肌，需具备3点。

1低体脂

每个人都有腹肌，看不见是因为体脂过高，把腹肌遮盖住了。

2腹肌大小

体脂低，但腹肌块小，也看不见。

3肌肉分离度

肌肉大了，但不好看，像铁板一样，所以需要分离度。

那需要怎么做到呢？

1低体脂

最推荐的项目是跑步，每天一小时跑步距离在5公里到10公里之间，如果没有伤病，一到两周的训练后就可以跑到这个距离，请对自己有信心，但体重特别大的人为防止膝盖受压过度，请选择快步走或者椭圆机；

题主年岁较大，应循序渐进。

2腹肌大小

多做卷腹

推荐题主下载个keep，每天跟着练习。

3分离度

顶峰收缩----就是在你做每个卷腹动作到腹肌最酸痛状态的时候，尽量稳定停留紧绷肌肉，持续时间半秒到一秒为佳，随后动作伸展开以后也请不要完全放松腹部，在伸展状态末端，再收紧腹肌半秒到一秒。

4饮食

吃最复杂也最关键，如果学会了吃，即便不运动，也能瘦下来并且不反弹，只是时间久一点。

减要的说:不节食，不能有饥饿感，但也绝对不能吃撑。戒糖少油，主食戒精细碳水，多吃高蛋白低热量无脂肪食物，如鱼虾。

最后，奉劝题主

因为睾固酮的原因，所以女性练出肌肉比较困难。另外因为年岁较大，新陈代谢降低，减脂也更困难些，

希望题主能够放平心态，健身本就是一个长跑的的过程，不要急于求成。

成熟的健身者，应当开始懂得享受过程。

今年我48岁本命年，腹肌练出来用了一年时间，现在的体脂192%，健身除了坚持没有捷径，相信自己一定可以，加油！

没有问题，还能练出马甲线

要腹肌干吗盲目跟风，搞不好会适得其反，不是随便一个人都适合健身的，平时做做拉伸，踢毽子，跳绳，打打羽毛球。让自己元气满满就可以了。

当然可以呀