假期全身肌肉拉伸放松

六个拉伸动作全身肌肉放松

全身肌肉拉伸

动作一: 手臂前置后拉

·拉伸:三角肌

要点:自然站立，将单侧手臂伸直放于胸前，另一侧手臂将其扣住，有拉伸感后静态保持

·拉伸时长:20S

·重复次数:2遍

动作二: 臂举头拉伸

·拉伸:腹外斜肌、脑三头肌、背阔肌要点:双腿自然站立，将单侧手放于颈后，另一侧手轻轻向后发力，有拉伸感后静态保持。·拉伸时长:每侧20S·重复次数:2遍

动作三:站立后扶脚

·拉伸:股四头肌

要点:自然站立，将单侧小腿向后折叠，同侧手扶住脚踝，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作四:弓步拉伸

·拉伸:腰大肌、股四头肌、露骨肌

要点:呈弓步姿势，前侧腿维持臀部与膝关节弯曲呈90度，部向下，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作五:坐姿腿拉伸

·拉伸:股二头肌

·要点:将单侧腿伸直，俯身向前，腹部向下找

大腿，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作六: 坐姿腿拉伸

·拉伸:臀大肌、竖脊肌群要点:屈膝平躺，将单侧脚踝放于膝关节，双手抱腿向上，上半身微抬起，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

我敢肯定，运动后你会看到很多朋友开始拉伸。为什么运动完宁愿多花一点时间做拉伸运动也不马上休息呢？因为是您可能不知道的拉伸运动的四个好处。

一、提高韧带柔韧性

拉伸运动增加了韧带的柔软度，延长了韧带。运动后拉伸使身体变得非常柔软。

由于内部血液循环运动后加速，身体变暖，拉伸运动更容易。在运动前拉伸或拉伸身体热量可能会导致韧带损伤，您应该知道，直接拉伸可能会导致轻微的组织拉伤。通过运动后拉伸，身体变得更加灵活，下次运动时也变得更加不那么脆弱。

二、消除慢性肌肉疼痛

拉伸运动消除了运动引起的不安，运动后我们经常感觉不舒服，身体容易出现症状，如慢性肌肉疼痛。首先，我们要知道什么是运动后疼痛。往往这种疼痛源于乳酸的积累，这种积累在运动强烈时容易产生。一起产生了一种影响我们运动经验的不愉快感。

通过拉伸，我们可以迅速消除肌肉的不愉快症状，因为运动后身体很难找到。如果我们不迅速解决这些问题，可能会使我们对训练失去热情。

三、形成肌肉

拉伸运动还可以改善运动后肌肉的形状，我们可以拉伸肌肉使其变形。有的人不让他们的部分训练看起来很好，但也不难解决。如果你在训练后伸展身体部位，你会得到很大一部分。所以，千万不要错过拉伸运动，用运动伸展以使你美丽的肌肉生长。

四、肌肉放松

很多人运动后感觉肌肉的疼痛，感觉不到放松，这种状态影响着日常生活。而且会帮助我们伸展肌肉，放松肌肉，放松心情。

拉伸运动有如此多的好处，以至于我们通过拉伸来促进肌肉放松，肌肉逐渐变得不那么紧绷，也不那么沉重。恢复正常状态有助于运动后的修复和放松。因此，健身后伸展部位的习惯有助于我们消除症状。

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积极放松

积极放松指的是长跑后的5-15分钟快走、力量训练后的10-15分钟慢跑或者自行车、游泳训练后的放松游等等。

比起拉伸，积极放松对清除代谢产物[8,9]、缓解肌肉即刻酸痛[2]和延迟性肌肉酸痛[4]有着更好的效果。

轻量的、几乎接近热身强度的有氧能够显著加速抗阻训练、高强度训练后的恢复[9]。练完力量训练之后做比10-20分钟，快走稍快一些的慢跑（如果有条件可以控制在50%最大心率的强度），能缓慢将身体的体温恢复到安静状态、舒缓中枢神经系统的活性，并且降低肌肉训练后的酸痛（帮助廓清乳酸）。

但是唯一不好的一点是，运动后的积极放松只对生理学的指标有改善效果，而对于疲劳的感受是增加的。也就是说，在这10-15分钟积极放松中，你会感到更疲劳或者肌肉更酸痛，但是做完之后等你的身体冷静下来，你会感觉到很不错的放松。

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冷水浸泡/冷水浴

关注各种体育的朋友应该会常常看到某些知名运动员会在社交媒体上po出自己被泡在冰水的照片，例如经典例子↓

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这个不是SM的一种，这个方法叫冷水浸泡法（ColdWater Immersion）。很多朋友的直观感受就是，爽么？煜哥负责任的告诉你们，进去的那一下差点被冻到当场晕厥。

但是冷水浸泡法的效果似乎还是不错的。一篇2013年的研究表明，训练后泡一泡冷水能有助于减少肌肉的炎症反应、肌肉疼痛、肌肉肿胀和肌肉损伤，并且能促进静脉回流[10]。

以上没看懂没关系，大概的意思就是，训练后泡个几分钟冷水能让身体当场受惊，开始快速加速肌肉恢复应对刺激，而且由于冷冻带来的麻痹效果，肌肉的酸痛疼痛感会因此而降低[11]。

而进一步的研究发现：训练后泡冷水会削弱增肌的效果，但是能促进耐力发展

2015年的一项研究发现，在12周的力量训练研究中，实验组运动员每次训练完泡10分钟10℃的冷水，在12周训练后，他们的股四头肌体积增加速度比不泡水的对照组运动员显著减少[12]。研究者认为，这背后的原因可能是因为训练完浸泡冷水缓解了即刻的无氧代谢通路并抑制了肌肉的关键蛋白合成通路。

翻译成人话就是：泡冷水让身体冻懵了，不知道怎么合成肌肉蛋白了。

但是在4周的耐力研究中，每次长跑后进行10摄氏度的冷水浸泡15分钟能提高一系列有氧代谢信号通路，包括AMPK、p38 MAPK和PGC-1α的活性，并且能促进线粒体生物增生[3]，2016年的一项研究也在自行车运动员身上证实了这个效果[13]。

翻译成人话就是：训练后泡冷水能让维持你能量稳定输出的雄风维持更久。

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冷冻疗法

总有运动员对单纯泡冷水嗤之以鼻。哼，这个方法太low了，我要高科技！

于是就有了一个更新更猛更可怕的一起，冷冻柜机↓

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这里面通常能达到-100℃的温度，非常给力，进去马上冻到妈都不认识。比冻肉厂冷库还冷。而就是这样一个非人（可以说非生物）的冷冻仓，却成了很多运动员的新宠。研究表明，训练完进去冻一冻，不仅不会把脑子冻坏，反而还能减少肌肉的炎症反应、肌肉疼痛、肌肉肿胀和肌肉损伤，并且能促进静脉回流[14]。

但是由于成本实在太高，所以相应的研究还比较少。反正很少人用得起，我就不展开讲太多了。

对比水疗法

长期关注我的朋友应该都知道，我是很推荐对比水恢复法的。对比水恢复法在你家浴室就能做。这是在高水平运动员中常用的恢复方法，恢复效果非常惊人。

对比放松法就是进行冷热交替的放松方式（冷敷/热敷交替、冷水浴/热水浴交替）。推荐的方式是进行20分钟的交替水温淋雨，3-4分钟37-44度的热水浴+1-2分钟的7-20度冷水浴，交替4-5次。对比放松法对于缓解肌肉酸痛、缓解肌肉训练后僵硬、加速神经系统恢复尤其有效。

研究表明对比水疗法能减少肌肉的炎症反应、肌肉疼痛、肌肉肿胀和肌肉损伤，并且能促进静脉回流以及增加血流量[15]。

多说一嘴，对比水疗法的主要原理就是机体对不同温度的刺激有不同的应对方式。例如遇到冷水我们的血管会收缩，肌肉会收缩减少热量散失，而遇到热水我们的血管会舒张肌肉会舒张增加散热。因此在冷热循环下这两种功能形成了一种“泵”，并且促进血流的循环[4]。

按摩

正规大保健，也就是按摩也是很推荐的训练后放松方式。大量研究表明按摩能减少训练后的肌肉僵硬、肌肉的炎症反应、肌肉疼痛、肌肉肿胀和肌肉损伤，增加关节活动度并且能促进静脉回流以及增加血流量[16]。

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而按摩通常需要按摩师的帮助，如果有条件就把按摩交给按摩师，但是如果没有条件呢？那可以用以下几种方法勉强代替：

加压服

加压服是这几年比较火的一个概念，甚至很多潮牌都推出了加压训练服，把身体，尤其是小腿勒得紧紧的，美其名曰能够促进血液循环。不过一想研究表明，加压服对于训练后恢复的效果类似但是远逊于按摩[17]。所以加压服基本上还是停留在作为潮牌史上的层面吧。

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泡沫轴/自我筋膜放松

泡沫轴是很多人的最爱。每次训练完不临幸一下泡沫轴都感觉过意不去。而且随着这几年泡沫轴放松、筋膜放松的大热，泡沫轴放松法更是被推崇为最好的放松方式之一。

从筋膜的角度来说，泡沫轴放松是自我筋膜放松（Self-Myofascial Release）的一种。筋膜是覆盖全身的最大“感觉器官”，筋膜当中有非常多的感受器，而用泡沫轴去滚动刺激这些感受器，理论上说能达到疏松全身筋膜、加速疲劳恢复和消除肌肉僵直、改善关节的灵活性和恢复肌肉的弹性的效果。

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而有证据证明这些泡沫轴的作用吗？目前唯一能找到并且还算能看得研究，是2015年的一篇综述性研究。这篇研究总结了现有的所有泡沫轴自我筋膜放松的研究。研究最后的结论是：泡沫轴有一定的肌肉放松和恢复的效果，其作用于按摩类似，但是比按摩效果差。 ，但是相关的研究实在是太少了。

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筋膜枪

筋膜枪是这两年比较火的恢复玩具之一。他的振动频率之高、长相之奇异，让我最开始以为是生产电钻的厂家干不下去再就业了，但是筋膜枪的价格实在是略高，比电钻不知道高到哪里去了。我朋友圈里卖筋膜枪的朋友都说筋膜枪有各种好处，什么放松肌肉、促进训练恢复等等，也有人说是智商税。

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而筋膜枪真的有这么好吗？从本质上来说，筋膜枪是振动疗法的一种。关于筋膜枪振动疗法研究表明：

筋膜枪和按摩的放松恢复效果类似，但是在力量恢复和短期肌肉酸痛恢复上的效果不如按摩，筋膜枪只在短期缓解疼痛上效果比按摩好[18]。除此之外，筋膜枪没有其他的“奇效”。而且正如前文所述，筋膜枪和电钻有异曲同工之妙，高频打击关键区域，尤其是肩颈这类血管、神经密集的部位，很有可能会产生严重损伤。

首先，要知道跑完步后不能马上躺下去或者坐下去不动，所以应该做的就是让腿部放松，不然容易造成腿酸痛，或者长肌肉影响美观。所以跑完步以后，可以用拳头敲击整个腿部，力量不要求太大，来回敲击腿部肌肉。敲击完成以后，可以用手轻搓整个腿起到放松腿部肌肉的作用。这样可以防止第二天腿酸痛而且还可以防止长肌肉影响腿的美观。

然后，跑完步通过拉伸对放松肌肉也是十分重要的。具体做法可以是双腿直立不弯曲，弯腰用手向足部慢慢延伸，这样可以起到放松肌肉，让腿变得更加修长均匀增加美感。也可以一条腿蹲着，另外一条腿伸直相应的胳膊向脚伸，一下一下的可以让腿上的肌肉得到放松。还有一种办法就是坐在地上，双手同时向脚拉伸，效果也很不错。

跑完步放松肌肉其实很简单，一个宗旨就是拉伸，让腿部柔软，这样既可以放松肌肉，也可以让腿变得更加修长。

最有效的放松方法是趴在地上让别人用脚踩揉，关键部位包括小腿和大腿后侧和肩背部。趴着的人全身尽可能放松。没有同伴也可以坐在地上用脚互相踢两条腿，不过这只能对小腿。其它的部位只能用拳头砸用手揉了。

压腿也是很好的放松方法，但是运动后的压腿应该安排在适当休息和按摩放松后，而且不要压得太高太用力。

运动后的及时放松很有必要，它可以避免身体疲劳。激烈运动后，能量代谢产生的很多废物(如乳酸)堆积在身体里，适当的牵拉和慢跑，就好像是启动了传送带的动力装置，提高废物移动速度，有利于废物排出体外。

不仅如此，放松还包括适当补充能量。运动过程中大量出汗，随之流失了大量的电解质、糖和水分，健身爱好者仅仅补水是不够的，电解质和糖分的补充也尤为重要，所以选用运动饮料。运动饮料不仅能很好地缓解体能不足，其好口感也可以让运动爱好者有一种很舒服的感觉。

扩展资料：

做俯卧撑好处

1、让身材变好

俯卧撑是军事体能训练最基本的训练之一，它可以锻炼上半身的各个肌群，对胸肌塑形也有突出的功效，因此如果坚持进行俯卧撑锻炼，久而久之，男性不难发现自己身材变好，上半身的肌肉线条更为流畅。

2、提高身体素质

坚持进行体育锻炼是增强体质的不二要诀，俯卧撑的优势在于不需要器械也不受场地限制，基本在家就能做。如果男性能坚持做俯卧撑，可以改善自己的平衡和自称能力，同时加快血液循环、增大肺活量，还能使骨骼、关节、韧带和肌肉都更加健康。

3、提高性能力

做俯卧撑对提高男性性能力也有帮助，因为俯卧撑对腹部的刺激比较明显，坚持锻炼可以提升腰腹力量，这在性生活当中是非常重要的。此外，俯卧撑的锻炼可以有效的改善血管弹性，这可以促进局部的血液循环，让中年男性避免出现“硬不起来”的现象。

4、延缓衰老

运动使人年轻，俯卧撑也不例外。坚持做俯卧撑可以让人精力充沛同时消除疲惫感，这对延缓衰老是有好处的。此外，男性随着年龄的增长，肌肉的功能会出现明显的下降，而坚持做俯卧撑，则可让肌肉一直保持活力，保持肌肉的紧致度。

人民网-运动后放松很必要

人民网-运动后倒着走一会儿最放

人民网-男人每天坚持做俯卧撑会怎样？这4个好处会找上你

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!