如何锻炼盆底肌

盆底肌功能锻炼的方法：一、通过在医院里做盆底肌模板训练，通过电刺激的方法锻炼盆底的肌肉收缩、增强，将一个电极放入下腹部，另一个电极放入阴道内，通过电刺激使盆底的肌肉恢复原有的弹性。二、通过做深蹲运动锻炼盆底肌的功能，也有利于加强盆底肌的收缩功能。三、做阴道哑铃的训练，将一个有一定重量的哑铃放入阴道内，使阴道的肌肉收缩，使哑铃不至于下滑，起到缩紧阴道肌肉的作用。不管采用何种方法锻炼盆底肌肉，一定要注意循序渐进，按疗程进行，并且女性平时也注意不要做提重物的活动，也要防止便秘发生。

盆底肌二级怎么锻炼呢

盆底肌二级怎么锻炼呢，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动在我们平时的生活中是非常重要的，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解盆底肌二级怎么锻炼呢好处。

盆底肌二级怎么锻炼呢1

1、 比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

2、 跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

3、 蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

4、 仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

5、 还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

此外，锻炼盆底肌肉的方法很简单，即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。

盆底肌二级怎么锻炼呢2

1、收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉，就像憋尿时的肌肉运用，每次收缩5秒，放松10秒，只要想到就时时反复练习，无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。

2、将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方，用力吸气，感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩，再缓慢吐气。

3、解小便时，让阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩……如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。

4、床上运动。平躺，双膝往上弯曲，紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像大便之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上厕所，但必需忍着憋住的感觉。维持收缩肛门的动作五到十秒钟再放松，每日至少反复做三十次以上。

更年期几乎是每个女性都要经历的生理时期，已出现盆底肌受损症状者，应尽早治疗;没有尿失禁等问题的女性朋友也可以从现在开始练习，因为其附加价值往往令人满意。

盆底肌二级怎么锻炼呢3

男性在进行凯格尔训练前，应该先明确自己的盆底肌肉在什么位置。最简单的办法就是在上厕所时憋尿，感觉下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。但是，切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉，这样会让凯格尔训练失去意义。

男性凯格尔训练分为四部分。第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。

在第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。

到了第三节，首先是重复收放盆底肌肉，共30组，慢慢增加到100组。然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。

第四节是巩固练习。首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。

盆地肌肉训练不受地点、时间限制，站卧姿都可以，且动作非常简单、容易掌握。男性练习一个月后，即有明显效果。

第一步感觉盆底肌收缩

骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，并不具有那么大的可动性，动作上天生受到限制，我们也很难感受到它在运动。下面所举的例子，都是收缩骨盆底肌肉时产生的感觉：

坐在椅子上时，肛门周围往椅面上方抬起的感觉；平躺立起膝盖时，外侧产生一股往内部凹陷的感觉；四肢着地趴着时，阴道到肛门的部分微微感受到得紧迫感。

进行上述这些动作时，只要有感觉到骨盆正上方的脏器（膀胱等）陷入身体内侧，那就能够带动盆底肌肉的收缩。

其实，眼睛周围的肌肉（闭上眼皮时使用的肌肉）也与骨盆底的肌肉很相似。当想要闭上完全眼睛时，眼球就会感受到一股压力，这就是眼睑肌肉收缩时的感觉。进行骨盆底肌肉运动时，可以想着同样的感觉，感觉骨盆底肌肉的收缩。

这里介绍的各种能够感觉骨盆底收缩的姿势，建议你逐个尝试，找到最能意识到肌肉运动的姿势后，再进行第二步及第三步。

第二步只让盆底肌收缩

感觉到骨盆底的收缩后，下一个步骤，就是联系骨盆底肌肉，让它们能够按照自己的意思动作。

比方说，臀部用力，臀肌就会收缩，而此时也会感觉到骨盆底肌肉（特别是肛门附近）跟着用力。若拿眼睛来举例，就像是用力闭上双眼时，脸颊的肌肉也会跟着一起收缩一样。

而事实上，我们要练习的并不是靠意志来运动骨盆底的肌肉（因为骨盆底肌肉并非任意肌），而是透过臀肌、腹肌等周围较大的肌肉产生力量，带动骨盆底收缩。因此，要强化骨盆底的肌肉，并不像其他肌肉通过强烈的运动，而是要将意识集中在骨盆底，感觉它是否有在运动。

要确认骨盆底肌肉是否有在运动，我们可以将手放在下腹部，并进行运动。下腹部附着着腹斜肌、腹内斜肌，骨盆底肌肉要收缩时，这些腹肌的肌群也会跟着一起运动，微微产生收缩。如果此时腹部往内部过度凹陷（过度收缩小腹），就会变成腹肌运动，所以一定要注意。

我们可以利用各种肉眼不会察觉的腹肌运动，帮助收缩骨盆肌肉，训练它们。

第三步锻炼持久力（肌耐力）

最后，在骨盆底收缩的状态下暂时维持姿势，可以帮助锻炼持久力。保持骨盆底收缩，并且尽可能地持续维持这个状态。

男人经常锻炼盆底肌有增强对腹腔脏器支撑、强化对大小便排泄的控制、加强性功能的好处

1、增强对腹腔脏器支撑：由2、3、4骶神经根支配的盆底肌包括肛提肌与坐骨尾骨肌。由耻尾肌和髂尾肌组成的肛提肌，与坐骨尾骨肌形成一个支撑盆腔内脏的肌肉隔膜，以对抗因腹内压增高造成的盆腔脏器下垂。经常锻炼盆底肌利于增强上述骶神经对肌肉隔膜的控制作用，从而增强对腹腔脏器支撑。

2、强化对二便排泄的控制：男性排尿的机制由马靴状尿道外括约肌的自主横纹肌纤维、膀胱颈部尿道内括约肌的非自主平滑肌纤维和环绕的盆底肌共同完成。在腹内压增高时，构成盆底肌和尿道外括约肌的慢收缩纤维发挥维持作用，而快收缩纤维可提高尿道关闭压，通过反射作用而完全将尿液排空。作为耻骨尾骨肌一部分的耻骨直肠肌，通过维持肛门直肠角来协助维持排便控制。锻炼盆底肌可强化慢收缩纤维和快收缩纤维对排尿的控制作用，强化耻骨直肠肌对粪便排出的控制。

3、加强性功能：盆底肌包括坐骨海绵体肌和球海绵体肌，其中坐骨海绵体肌的收缩可使海绵体内压力增加而阴茎硬直，球海绵体肌有节律的收缩会推着精液向下进入尿道而导致射精。锻炼盆底肌可增强对两组肌肉的控制，从而增强阴茎的坚硬程度，增长射精时间，最终加强男性性功能。

无论是主动锻炼盆底肌还是被动刺激盆底肌，根本上是一致的，让盆底肌运动起来。可以手法搭配或者在手机上下载时光锻炼来进行修复运动！

过去，人们常说凯格尔训练对提高女性性感受有诸多好处，其实，盆底肌肉强壮与否，对男性也。这一肌肉群能控制 流动、勃起硬度及 时的喷发力。

凯格尔练习法即男性 肌肉的方法

根部的骨盆肌被称为是男性的 肌肉，其中耻骨尾骨肌起主要的作用。增强这些部位肌肉，可以增加整个骨盆和 的血液供应量。从理论上讲，这种情况能促进勃起，增加性 时 ，并能帮助患者控制 ，因为男性性 时的一个特征就是这些肌肉有规律地收缩。

男性凯格尔训练分为四节：

第一节训练

包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。

第二节训练

主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。

第三节训练

首先是重复收放盆底肌肉，共30组，慢慢增加到100组。然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。

第四节是巩固练习

凯格尔训练不受地点、时间限制，站卧姿，且动作非常简单、容易掌握。男性练习一个月后，即有明显效果。

凯格尔

骨盆底肌肉通常指的是密封盆底的肌肉群。尿道、膀胱、直肠和其他脏器可以保持正常的位置，以行使它们的功能。如果不正常，会使器官不能保持在正常的位置，从而出现相应的功能障碍，如粪便和尿失禁、盆底脏器脱垂。出现疼痛异常，注意是否有前列腺炎、尿道炎等疾病！

底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，它像一张“吊网”，将尿道、前列腺、膀胱、直肠等器官紧紧吊住。

盆底肌的范围是从前侧的耻骨(阴茎根部阴毛部位的那根骨头)延伸到后侧的尾骨，从左侧坐骨结节延伸到右侧坐骨结节。

当盆底肌薄弱时，有可能出现漏尿、漏便、性能力降低等问题。

男性盆底肌基本结构：

第一层：表层，泌尿生殖三角，球海绵体肌，坐骨海绵体肌，会阴浅横肌，肛门外括约肌。

球海绵体肌：帮助勃起，推动精液到尿道。

坐骨海绵体肌：控制勃起的硬度。

会阴浅横肌：控制尿的功能。

肛门外括约肌：能主动控制的肌肉。

男性盆底功能障碍主要表现为压力性尿失禁及性功能障碍。

男性要面临的众多盆底功能障碍：勃起功能障碍、早泄等性功能问题，尿频、尿急、尿不尽等前列腺问题，长期便秘、痔疮等排便问题。另外男性因为久坐、吸烟、饮酒、缺乏锻炼所致肥胖更是增加了盆底疾病的发病概率，因此也可以见到小腹冷痛、腰背酸困、疲乏无力等症状。

男性锻炼盆底肌的好处

盆底肌像其他肌肉一样，可以通过锻炼变得更强壮，盆底肌锻炼可以帮助：

1 保养前列腺。

锻炼时，盆底肌按摩前列腺，促进前列腺管状系统排出淤积的前列腺液或前列腺内的炎性分泌物，缓解前列腺充血、水肿。

2 改善尿失禁、尿频

强壮的盆底肌，可以帮助闭合尿道口，避免尿失禁、缓解尿频。

3 改善大便失禁

强壮的盆底肌，可以帮助闭合肛门，避免大便失禁。

4增强阴茎勃起功能

盆底肌参与阴茎勃起和射精的整个过程，强壮的盆底肌可以增强勃起硬度。

修复盆底肌最有效果的方法就是刺激盆底肌不断的收缩-放松，如：凯格尔运动、臀桥运动等。

无论是主动锻炼盆底肌还是被动刺激盆底肌，根本上是一致的，让盆底肌运动起来。可以手法搭配或者在手机上下载时光锻炼来进行修复运动！