如何练好手部肌肉？

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

如何锻炼手指的灵活度和控制力

1,平时走路或坐着无事把手指作握拳状态，然后快速弹开手指，同时手腕也可作360度划转，反复坚持做这徒手操

2,用十个指头反复无节奏上下弹击桌椅、扶栏。达到增强手指的灵活性

3,学打算盘（珠算）、多学打字，据日本专家研究表明，常打算盘运动手指，一可使手指灵活，二可促进脑细胞增长，延缓脑子老化，保持脑子灵活

4,甩手：双手在胸前激烈地甩动手腕约10 秒钟。可以促进手部血液循环。

5,抛球：将双手握拳在胸前，设想手中有一小球。用力紧握，默数5声，张开十指尽力抛开。可以强健手掌和手腕，使手指灵活。

6, 弹指：双手十指模拟弹钢琴，从大拇指开始一个个弹向掌心。重复20 次。可以锻炼手部的控制能力和活动能力。

7,压指：将十根手指分开，指腹相对，用力对压。直到指关节酸胀痛为止。重复10 次。可以锻炼指关节的韧性和灵活性。

8,推掌：双手在胸前合掌，左手腕用力推向右边，保持手掌对合，然后转向左边。可以强健手腕，增强手腕或手掌的灵活度。

9揉指：用拇指与食指夹揉按丨摩手指，从指根到指尖。可以促进手指血液循环。10,拉指：右手握住左手拇指转一转，再用力向

什么方法锻炼手指的灵活度最好

1，把手平放在桌上，一根一根的向上擡，慢慢提高速度。 2，拿两个文玩核桃、健身球或乒乓球在手上转。 3，把双手十指交叉握紧，再左右碰撞，一只手的手指敲两一只手的手背。 很有用的！！！！！！

怎么练习左手灵敏度和手指灵活度

多敲键盘打字的效果不错

怎么快速练习手指的灵活度或是柔软度？要具体的方法。

很简单的，不用什么工具。首先你要知道两只手的拇指都为一指，依次类推到小指为五指，将五个左手的手指放在桌子上，放松不要用力，然后用手指交替的击打桌面，两个两个手指为一组，1，3指；2，4指；3，5指再回到2，4指。一组手指落下的同时其他的三个手指要迅速的离开桌面，这样经常练习你的手指会越来越灵活。据说这样的联系还可以开发大脑呢！！祝你成功！

怎么练习手指的灵活性？

第一:可以买两个球来转

第二:双手一个个手指指尖对齐,手心空的,把不灵活的手指呢在空中互相绕圈圈,就像行星一样绕时手指不能碰到一起

练习打字就不错呀 一举两得

要是小孩子

1、撕彩条

目的：学习撕纸的方法，训练手指的灵活性。

方法：为小朋友每人准备一张用缝纫机缝有洞的纸

条子若干条。游戏开始后，首先由阿姨启发触朋友

撕纸的方法，接着，阿姨边示范边讲解撕纸的方法，

而后让小朋友自己学撕纸，撕好放在篓子里。

2、学包糖

目的：训练小肌肉动作，学包糖。

方法：准备搓好的糖球和糖纸若干份。首先让小朋

友参观较好看的各式漂亮的糖粒，启发小朋友包糖

的兴趣，接着由阿姨讲解示范包糖的方法，提醒小

朋友要把糖包在纸内，而后让小朋友自己包糖。

3、折彩旗

目的：教小朋友学习角对角折一次，再折一次。

方法：准备相应份数的四方形纸。先发给小朋友

一人一张。先由阿姨用一张正方形纸角对角边对

边示范折两 次，而后让小朋友自己动手学着折。

记得采纳哦 希望能帮到你

如何快速锻炼手指灵活度 10分

甩手：双手在胸前激烈地甩动手腕约10 秒钟。可以促进手部血液循环。

抛球：将双手握拳在胸前，设想手中有一小球。用力紧握，默数5声，张开十指尽力抛开。可以强健手掌和手腕，使手指灵活。

弹指：双手十指模拟弹钢琴，从大拇指开始一个个弹向掌心。重复20 次。可以锻炼手部的控制能力和活动能力。

压指：将十根手指分开，指腹相对，用力对压。直到指关节酸胀痛为止。重复10 次。可以锻炼指关节的韧性和灵活性。

推掌：双手在胸前合掌，左手腕用力推向右边，保持手掌对合，然后转向左边。可以强健手腕，增强手腕或手掌的灵活度。

揉指：用拇指与食指夹揉按丨摩手指，从指根到指尖。可以促进手指血液循环。

拉指：右手握住左手拇指转一转，再用力向外拉直，依次拉每一根手指，换另一只手重复同样的动作。可以帮助手指血液循环畅通，强健韧带。

换指：依次将双手的手指进行交换对指运动。可以锻炼手指的灵活度和大脑反应、协调能力。

放松：让悬垂手臂，随意晃动，再用力摇摆，直到手部彻底轻松为止。

有关按丨摩的若干件事

按丨摩的力道　　对多数穴位和反射区来说，不痛不会有效果，所以需要 强一点，痛感重一点。但用力也不可过重，只要有明显的痛感就行了。按丨摩时，用力要先轻后重，逐渐增加力量，到能接受的最大限度为止。

按丨摩的顺序

按丨摩时男性先左手，后右手；女性相反，先右手，后左手。如没有足够的时间，只要 一只手上的穴位就可以了。

小心穴位疲劳

多日多次后，病情好转，穴位的压痛随之减轻，是疾病好转的迹象。如果病情没有好转，而压痛明显迟钝，这就是穴位疲劳。左右手穴位相同，可以轮流 左右手的穴位。

注意

1 、 前休息片刻。

2 、暴饮、饱餐、洗澡后1 小时内及过度疲劳时不宜做手部 。

3、 初次按揉后局部如果出现酸、微痛、胀等感觉，这是指力过大的缘故，应减轻力度。

4 、手穴部位比较小， 时，有些穴位可用一些器械操作，如以钢笔、圆珠笔等尾部（必须光滑圆润）按压穴位。

5 、 中切记自然呼吸，不要屏气。

怎么锻炼手指灵活度

你要加强手指伸展性柔韧性和独立性的训练，可以做手指操。。你学习吉他方法完全错了，是你的左右手各个手指不独立造成的按弦困难，，，，训练高擡无名指，让小指和无名指分离。。中指和无名指分离，相互独立不牵连。。用温水浸泡双手保持弹性不僵硬。。。。。。。。1每次练琴时间不能过长，要分多次训练，每次时间要短，注意劳逸结合，2，左手按弦，但不是死死的按弦，要保持弹性，平时多注意活动手指关节手腕关节肩关节和颈部，不能僵硬。3，多练习快速音阶，做到整个演奏状态是松弛的，保持弹性控制，而不是僵硬。3，你先减少练琴时间，让手指逐步适应长时间演奏吉他。小朋友，真正的练琴是功夫在琴外的，很多吉他的技巧，可以研究双手的动作和身体运动的关系，找到训练吉他的秘密，而不是整天死死的长时间的弹奏重复那些错误。。。。加油吧。。我研究小提琴和古典吉他，研究如何训练保护手指，告诉你，每天用温水浸泡双手，适度的拉伸，让关节和肌肉舒展，保持弹性松弛灵活不僵硬，类似于瑜伽拉筋的训练，要注意循序渐进，不能太大力量，防止伤害手指，加油吧 。。。。。。可以到我的空间去了解学习吉他的问题，吉他入门是不容易的，我告诉你我几十年的经验，在演奏每首曲子之前，先把这首曲子的CD听听，看着谱子，跟着CD唱音符，把正确的节拍和音准牢牢记在脑子里面，这是第1步，然后平时有空闲时间充分的活动肩关节，手腕，手指，要求灵活性，独立性，柔韧性，这是第2步，有了前面的基础，可以把吉他指板的音位和五线谱对照起来练习各调子的音阶，做到快速准确，这是第3步。在具备了前3步，就可以演奏自己喜欢的乐曲，要了解自己的技巧能力，不要去演奏那些你技巧根本达不到的音乐，其实对内行的人演奏吉他是非常简单的，只要掌握最基本的演奏技巧，例如，左右手闪电的准确的音阶速度，就可以随心所欲的遨游在音乐世界里面。。。。。

怎么锻炼手指灵活性

据国外研究发现，通过活动手指来 大脑，能增强大脑的活动，有效地延缓脑细胞的衰老。 锻炼手指的具体做法为： 1交替使用两手：左手受右侧大脑支配，右手受左侧大脑支配。交替使用两只手，能更好地开发大脑左半球与右半球的功能。 2锻炼手的皮肤感觉：经常有力地 手的皮肤，如把手交替伸进冷热水里、用梅花针轻扣手掌，可锻炼反射的灵敏度，增强脑功能。 3增强手指柔韧性：经常伸屈手指，练习书法绘画，闭目摁扣子，这样利于提高大脑的工作效率。 使用电脑，加快打字速度，对锻炼手指灵活、准确有好处。弹钢琴是很好的方法。 4锻炼手指灵巧性：让手指经常进行一些诸如织毛衣、运球投篮、摆弄智力玩具等精细的活动，边做边想，手脑联动，可以增强大脑与手指的信息传递，有助健脑。 手指操图示： ytbbs/viewthreadphptid=519299

成为一名出类拨萃的拳术家并不是像训练以前所梦想的那样。艰苦的训练会使你乏味，在实战中你所学的知识可能变得毫无踪影，在强劲的对手攻击下，你会饱尝挨打的苦果，如果稍微放松训练，你的格斗水平会产生大幅度的下降等等。克服这些困难只能靠不畏艰险的意志和科学的训练方法。

　　身体的运动素质就是指人体运动的能力。从事任何运动所进行的大部份训练都是为了增强这种能力。在拳术练习中，提高身体素质被称作“练功夫”、“增长功力”。具备了良好的素质才能使技术起作用，而技术正是为了发挥素质所采用的方式方法。

　　现代体育运动理论中，把人体运动的基本素质分为力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧素质和灵敏素质。这些素质虽各有特色，但彼此关系密切。任何一种素质的提高都会对其他素质的发展产生良好的影响。相反，某种素质的低劣必将妨碍其他素质的提高。

　　力量素质：它是人体在运动中抵抗阻力的能力。各项运动都极重视力量的训练，提高力量素质就是要发育肌肉并提高神经调节机能。其原因在于：力量来源于肌肉的收缩，肌肉的粗壮必然导致肌力的增加。而神经的调节使应该用力的肌肉协调集中的收缩，对抗的肌肉高度放松。

　　速度素质：它是指人体进行快速运动的能力。通常表现为反应快慢。单个动作完成的时间、重复动作的频率以及整体移动的速度等。但是，它们都依赖于反应的速度和肌肉收缩的速度之和（当然短跑的速度还取决于步子的跨度）。神经的反应速度一般用从发生刺激到开始行动所花费的时间来表示。感觉越敏锐、大脑越兴奋、技术越熟练，则反应时间就越短。肌肉的收缩速度是由肌纤维的类型，肌肉的力量、肌组织的兴奋性和条件反射的恐固程度所决定的。肌肉中快肌纤维（即爆发型肌肉、条形肌、活肌）越多，肌肉力量越大，其收缩速度就越快。

　　耐力素质：它是指人体长时间运动的能力。耐力与呼吸有着极其密切的关系。身体在运动时能够吸入氧气的体积越大，能够忍受氧气欠缺的数量越多，其耐力就越好。所以肺及呼吸系统、心脏及血液循环系统肌肉耐受能力越强壮，其耐力就越好。

　　柔韧素质：它是身体运动范围和肌肉放松程度的量度。它取决于关节的活动范围、关节周围组织的大小，以及韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性。另外还取决于神经对肌肉控制的协调性。

　　灵敏素质：它是指人体在对抗运动中随机应变的能力。似乎是各种素质的综合表现，是人体灵敏度在空间、时间中的应机反应。

　　以上是人体运动的基本素质。如果把它们综合起来应用于拳术，就可以总结出实战技击应该着重提高的主要格斗动力。

　　爆发力是最重要的实战素质。它是力量素质与速度素质的配合。力量的增加可使动作的速度加快，而动作速度的提高又会使击打的力量增强。一个人爆发力素质的优劣，既取决于先天的遗传，又依赖于后天的培养。一般来说，四肢与肌腱较长，肌肉柔韧的人具有天赋的爆发力。但是，通过科学的训练也能使爆发力远远超过常人。

　　弹跳力是人体爆发力大小的一种体现，弹跳力出众的人大多能练就一身惊人的爆发力。良好的弹跳力能帮我们在搏击中防御对方的进攻，保持自身的平衡。

　　协调能力是又一重要的实战素质。它是柔韧素质、灵敏素质的综合体现。身体各部位之间、各种动作之间的协调配合可使整个行动完成的优美、准确、集中，并能大幅度地减轻疲劳。提高协调能力最重要的是发育条形肌肉和熟练运动的技能。

　　应激能力是指对激烈竞技的适应能力。它是一项不可忽视的实战素质。包括耐力素质、抗击能力，意志和胆量。在长时间的生死决斗中，或在艰苦环境和遭受挫折的情况下，若要取得胜利，就必须具有良好的应激能力。

　　以上所列出的各项素质就是为训练者提出一个初步的依据。使他们明确在训练中窨该提高什么，并针对自已的情况制定计划进行有重点的训练，这样才能真正有效地提高自己的实战能力

小伙伴们，回想一下，在锻炼的过程当中，有没有人对我们说过这样的话：

“体能太差来，你该提高体能。”

“体力不行，该提高一下你的体能”

那到底什么是体能训练呢？体能训练又从哪里来呢？现在这个时代的体能训练什么样子呢？体能训练的维度？

今天我们一起来看一下“体能训练”到底是什么？

什么是体能训练？

体能训练（strength training and conditioning ,S&C)这一术语已定为多种方式的整合训练。在此之中，我们的抗阻训练（resistance training ,RT)是核心，同时根据运动员的需要增加其他的训练模式。对于我们普通的健身者来说，负重训练加上柔韧性和心肺功能训练，多种方式的训练可以改善与健康及与运动技能相关的肌肉体能指标。

体能训练的维度

好多人都说：体能训练是专业运动员训练的东西，大众接触不到。看到这里，其实体能训练是一个很大的训练体系，他的分支有很多，主要分为一般体能（健康体能），和专项体能（竞技体能）。一般体能是专项体能的基础。

一般体能（健康体能）：是指提高人的身心健康和生活质量，通过提升这些方面来提高人的运动表现，它包括了：肌肉力量、肌肉耐力、心血管耐力、柔韧性、身体组成。

专项体能（竞技体能）：专项体能在原有的基础上，我们还需要爆发力、速度、灵敏性、平衡和协调能力。运动这些能力结合运动专项的技术动作，从而提升运动表现和提高运动成绩。

我给大家做了一个思维导图方便大家分清楚一般体能（健康体能）和专项体能（竞技体能）都包括什么！方便大家了解的更清楚。

体能训练的早期起源

一些资料证据显示，肌肉力量和抗阻训练的起源可追溯到几千年的远古。约公元前2500年的古埃及墓葬墙壁上的艺术作品描绘了多种类型的力量竞赛。约公元前1800年，爱尔兰举办针对力量和爆发力的投掷比赛。

由于战事频繁，很多地区都期望拥有强大的军队。因此，公元前1122-225年的中国，肌力测试服务于军事目的。

或许人们更加熟悉的是公元前六世纪古希腊人的赞誉。众所周知，古希腊人在体育和竞技运动方面追求卓越。再到公元前776年的奥林匹克运动会（包括竞走、铁饼和标枪、跳远（负重）摔跤、拳击、马术、搏击和五项全能）许多人在体育馆训练以增强体能。

在了解体能训练的起源的时候，我们需要知道一个人，那就是Milo of Crotona 或许是最著名的的希腊大力士。Milo获得5次摔跤冠军和22次力量项目的冠军。他被认为是首位在抗阻训练中使用间接性负荷的人。

19世纪体能训练的进展

在19世纪里，体能训练的到日益普及。体能训练的到了长足的进步。最开始的训练方式有了最初的样子。一些项目也开始逐渐融入一些训练，比如徒手抗阻训练、健美操、柔韧性训练、舞蹈。有趣的是，当时哈佛大学毕业的医生Dudley-Sargent发明了几种健身器材并且开发了测试肌力和运动表现的方法。（莫扎特Sargent纵跳实验）

20世纪体能训练的进展

20世纪初期到中期发生了诸多变化。与抗阻力训练有关的传说和误解开始升级，尽管大力士到各地去巡演出，但是其中一些人已经开始趋向于市场的商业化。比如Charles Atlas他自己推崇他自己的训练体系（动态张力训练）12节抗阻课程组成，每天15分钟，场地不限制。

这个时期另外一个推进体能训练发展的一件事是1899年，Bernarr Mcfadden出版了第一期有里程碑意义的杂志《Phyical Cutural》 。与此同时，Hopton Hadley 出版了另外一本杂志《Health and strength 》。1902年，Alan Calvert出版了《Strength Magazine》。历史悠久的《Iron Man》 于1936年由Peary 和Mable Rader 出版发行。

在这个世纪也诞生了一些运动项目，比如奥林匹克举重（19世纪末），健美比赛（20世纪初），力量举（20世界50年代末）等等

更有趣的是：在早期健美比赛的时候，参赛者必须参加举重比赛才能有资格参加健美比赛。

到最后发展成现在的大力士比赛。

由于对抗阻训练的误解，负重训练起初并不被其他的竞赛项目所看好，也不会去把抗阻训练融入到自己的训练当中。

最早采用抗阻训练的是投掷项目。当时4届奥运会铁饼金牌获奖者AL Oerter就是最开始用抗阻力训练的运动员。

直到20世纪60年代末，美国橄榄球球队雇佣第一个全职的体能教练，为随后的时代铺平了道路。

当今体能训练

现如今，抗阻训练几乎是所有人推荐的锻炼方式。因为，它在临床、健身和运动人群中证明可以促进身心健康，提高运动表现。全民健身的时代已经来临。

运动员的体能训练就更加的详细和精致，他们分为休赛期、季前赛、赛季中。不同的时间段有着不同的体能训练方法来维持运动员的竞技水平。

总结

这些就是我们的体能训练，它的起源、他的发展历程、它包含了什么、它是什么。

如果还觉得体能训练离你很远，那我们就大错特错了。它在我们的生活中到处可见，和我们的生活也息息相关。我们一定要加强自己的健康体能，如果你喜欢一些体育运动的话，也可以尝试去提高竞技体能。

无论为了健康，还是竞技体育运动表现，快点开始我们的体能训练吧！

你这不是瞎说吗？谁说肌肉和反应速度不能兼得？你是不是好莱坞**看多了？崩溃！

不懂得人体力学构造，你就别回答这个问题好不好！

我详细说，你听好了！

鉴于你的年龄来看，建议：每天俯卧撑4组，每组30个，每组之间休息5分钟！（每5秒做一个）

仰卧起坐4组，每组60个，前三组速度要慢，最后一组速度有多快，你就做多块！每组之间休息6分钟

俯卧撑一次做到没力气后，双手撑地别动，你会感觉腹肌再用力！坚持越久效果越好！

蛙跳3组，每组30（建议后脚跟始终不要着地）

至于灵敏性，建议你看看关于”跑酷”的视频，

最重要的是你自己脑子里有个假想敌，你们比反应！你尽量做一些连续性，高难度动作！

说到不如做到！ 自己方法是死的，人是活的！

希望你成功！ 认为我有道理追加100赏金 ！ 我觉得值！

要做耐力性运动 比如说俯卧撑至少要做到三十个以上再加重量 这样就不只是练横向肌 还练了纵向肌 就不会影响速度了 我做的时候是一次至少100个的 等适应了再加重量 然后再生到100个然后再加

　　提高身体灵敏度最好的办法是练习内家拳里面的推手（比如太极、白鹤）、黐手（比如咏春）、粘手（比如八卦）功夫，这些功夫都是武术内功训练的一部分，注重在身体放松的情况下以身体表面来感知外力的大小、方向、着力点等（只有在放松的条件下，身体神经系统才灵敏），以达到“人不知我，我独知人，一羽不能加，一蝇不能落”的境界。

　　具体练习方法如下：

　　单腿独立。让身体保持稳定的姿势，能提高全身协调性和平衡感。人们要纠正自己的走姿、坐姿，经常做做单腿独立的动作，也可以练习马步等武术基础动作，保持身体的稳定是提高敏捷度的基础。

　　培养选择注意力。“经验丰富的运动员在比赛过程中只会注意相关线索，漠视不相干因素，这叫‘选择性注意’，能帮助人们在有限的时间里做出最快的反应。”人们可以通过乒乓球、排球等球类来提高选择注意力。

　　快慢交替练肌肉。肌肉能够控制人体动作的速度和力量，人们可以通过快慢运动交替，反复练习来培养肌肉的“运动记忆”，例如快慢交替跑，练习哑铃时快几下慢几下。

　　调整控制呼吸。练习有意识的控制呼吸，例如走路时三步一呼，两步一吸；跑步时调节呼吸节奏，这能鼓舞身心、稳定情绪，让人在反应时控制力更强。