肱二头肌肱三头肌是哪（有图）

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长，短二头故名。 

 

 

肱三头肌（gong san tou ji）在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，其英文名「triceps brachii」中的「tri」说明它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂；当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana

下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：

手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。

2前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。

3腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。

4肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。

（二）山式 Tadasana

山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量。动作要领：

1 双脚并拢站立，大脚趾相触。

2 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。

3 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。

4 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

5 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

(三）鱼式 Matsyasana

鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领：

1仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。

2两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。

3深呼吸，保持15到30秒钟。

（四）站立前屈式 Uttanasana

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。动作要领：

站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。

2为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。

3从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

（五）猫式 Marjaryasana

猫式有助缓解头痛，拉伸脊柱。动作要领：

跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。

2吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。

3呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

（六）眼睛蛇式 Bhujangasana

眼睛蛇式伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领：

1趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。

2通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

3把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

（七）鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana

鸽子式提高臀腿的柔韧度，同时打开胸肩。动作要领：

1盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。

2呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

（八）婴儿式 Balasana

婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神。动作要领：

1跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。

2将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。

（九）卧蝴蝶式 Baddha Konasana

卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领：

1坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。

2下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。

3然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

练习瑜珈时会影响身体、心灵各个层面，它能活络肌肉和神经系统，强壮僵硬的韧带与肌腱，并压迫腺体而促使内分泌平衡，如此就能避免人体生病，瑜珈动作还可以调理不好的习性倾向以及让心灵变得平静、让精神更加集中。 中阶的瑜珈在训练过程中，能加强身体的伸展、肌肉组织的弹性以及延展性。

1 下犬式

训练肌肉部位 ：阔背肌、竖脊肌、斜方肌、后三角肌、肱三头肌、腹外斜肌、股四头肌、股二头肌、腓肠肌、腹直肌、肘肌 STEP 1准备动作 呈跪姿做准备动作。 STEP 2 正式动作 双手与脚用力将身体撑起，颈部放松，让头部自然垂下，手腕根部与地面保持平行。

瑜珈下犬式 2 鱼 式

训练肌肉部位 ：胸舌骨肌、腹直肌、腹外斜肌、阔背肌、前锯肌、斜角肌 STEP 1准备动作 采躺姿，双手放在身体两侧。 STEP 2 正式动作 双臂弯曲，服贴于地面，颈部放松让头贴地，挺背让胸口向上延伸。

瑜珈鱼式 3 英雄坐鱼式

训练肌肉部位 ：股四头肌 STEP 1准备动作 采四足跪姿准备。 STEP 2 正式动作 将上半身往后仰，将大腿拉到倾斜，双手可抓住脚掌。

瑜珈英雄坐鱼式 4 分腿前弯式

训练肌肉部位 ：股四头肌、腓肠肌、臀大肌、阔背肌、大菱形肌、后三角肌 STEP 1准备动作 双脚打开大肩膀，双手摆在两侧。 STEP 2 正式动作 将上半身下卷曲，双手抓住双腿后方，如果不能弯曲，可将膝盖微弯。

瑜珈分腿前弯式 5 战士一式

训练肌肉部位 ：小腿三角肌、股四头肌、肱三头肌、肘肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二头肌、腹直肌、三角肌 STEP 1准备动作 左脚向前跨出一大步，左脚弯曲呈功箭步，身体重心略微靠近前腿。 STEP 2 正式动作 双手向上举，扩展胸部，伸展上半身肌肉，保持背部挺直。

瑜珈战士一式 6 扭转三角式

训练肌肉部位 ：小腿三角肌、股四头肌、肱三头肌、阔背肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二头肌、腹直肌、三角肌 STEP 1准备动作 采下犬式，四肢撑在地面上。 STEP 2 正式动作 将身体向右上翻转，右上打直向上伸展，左手撑在地面上，之后回到准备动作换另一边执行。

瑜珈扭转三角式 7 椅子式

训练肌肉部位 ：小腿三角肌、股四头肌、肱三头肌、股二头肌、胸大肌 STEP 1准备动作 以站姿站好，双手贴在身体两侧。 STEP 2 正式动作 吸气时将双手手臂举起，让手臂保持平行，手掌向内。

瑜珈椅子式

强壮肱三头肌的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感。

“欲练胸肌，先练手臂”作为健身房广为流传的名句，和“三分练，七分吃”一样，确实有它存在的道理。

练胸的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感，这个时候很多老手就会说了，你需要在做动作的时候尽量把注意力放在你发力的肌群上尤其是在你力竭的时候，时间久了你就会感觉到收缩的感觉了。

这说的确实也没错，但是实际上却还是有很多新手甚至一些已经持续健身一年左右的朋友在练胸的时候依旧是苦恼自己找不到胸发力时的收缩感。

其实原因就在于你手臂的力量不够导致的，作为推胸时主要的辅助肌群，肱三头肌可谓是极其重要的，假如力量不够，为了保证自身的安全你的双手就会不自觉的发力紧握，这时你的注意力自然而然就会集中在你的双手上，与此同时即使你心里还是想着胸部肌肉应该如何发力，可惜心有余而力不足。

下面说说关于肱三头肌训练最容易出现的误区：

误区一：单关节训练大臂未夹紧，肘关节没固定

在所有的三头下拉动作中只要你没有做到以上两点，你的动作一定是变形的，而且三头的发力一定会有借力，从而使整个动作的效率降低。

在做肱三头肌的单关节训练中，你的每一个动作都需要做到手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直，所以你需要保持肘关节伸直紧贴自己不向外伸展，锁住你的肩胛骨同时夹紧你的大臂，单关节训练时尽可能的孤立你的三头，不让胸部肌群以及三角肌借力。

误区二：组间休息时间过长

手臂的训练组间休息的时间一定要控制在60秒到90秒以内，连续七届获得奥林匹亚先生第一名的菲尔·西斯曾经说过他的经验：即便不用肌肉筋膜拉伸-7训练策略时，我的训练节奏也非常快，手臂训练时，我组间的休息时间通常不超过一分钟。

误区三：训练使用重量过大

肱三头肌的训练和肱二头肌稍有不同，肱三头肌的训练确实需要上一些重量，但是上重量的前提是你必须能够在这组动作中保证严格的动作规范，而不是采用不标准的欺骗动作来降低训练难度，在肱三头肌的训练中你使用较轻的重量做规范的动作，所达到的效果也要远远好于用过大的重量做不规范的动作。

而且大重量很容易导致肱三头肌的受伤，曾经我的一个并肩作战的肌友就是在做头后单臂屈伸的时候挑战了大重量不幸受伤，现在虽然已经康复了，但是在推胸上重量的时候依旧会受到一定影响。

误区四：训练的顺序不合理

虽然通常手臂作为小肌肉群，在动作的先后顺序并没有具体的要求，但是锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行重量较大的复合训练动作，之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果，当然在瓶颈期的时候也需要重新打乱动作的顺序。

误区五：忽略了肱三头肌动作的不同角度，对肱三头肌的刺激不够全面

上文我提到了肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头，在训练的过程中这三个头通常会同时收缩用力，但是三个头的发力却各不相同，往往较大的力量会集中在肱三头肌的外侧头上，从而忽略了长头和内侧头，对于这个问题其实是可以通过手臂角度的变化和不同的训练动作调整的。

误区六：忽略了过顶的颈后动作

承接上一个误区，所有过顶的动作都能更好的刺激你的肱三头肌长头，肱三头肌的长头占据三头的很大一部分，而这块肌群刺激最好的动作就是将手肘贴近耳朵，举过头顶。

误区七：训练过度

肱三头肌的训练量确实比肱二头肌应该更大，所以和肱二头肌相比，肱三头肌的训练更容易过度！原因有三点：

第一点是肱三头肌的训练动作花样比较多。

第二点是肱三头肌增长的潜力要大于肱二头肌，对于臂围的增长更为迅速。

第三点是作为辅助肌群，三头的重要性比二头还大，如果说二头会影响背部肌群的训练，那么三头不仅会背部肌群而且还会影响胸部肌群的训练，如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

误区八：只做孤立动作，忽略了复合型动作

在肱三头肌的训练当中，复合动作可以最大幅度的强化三头肌的生长潜力，虽然肱三头肌的孤立训练动作确实对于肱三头肌的刺激有着很大的帮助，但是只有而者交互的训练才能让你的三头得到最大的收益。

对于很多老手而言，臂围在40cm以上基本突破就变得不容易了，下面我就推荐两个比较好的方法：

1、超级组（相对基本）

推荐几个组合：拉力器坐姿臂屈伸+窄距俯卧撑、拉力器屈臂下压超级组递减、仰卧肱三头肌臂屈伸递减。

作为超级组，组间距喘口气就做够了，尤其是后两个动作的超级组，每个动作分为四个超级组，每组的重量递减层为4次，以仰卧肱三头肌臂屈伸递减为例：一边15kg片做到还有80％力喘口气，然后立刻一边10kg继续，以此类推，最后一边为5kg的重量做到完全力竭。以上为一个超级组，

2、肌肉筋膜拉伸-7（FST-7训练法）

这种方法的原理是使肌肉极度充血，从而可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜，长此以往，可以使这些筋膜变得更松弛，为肌肉体积增长创造更大的空间。

肌肉筋膜拉伸-7是让你在正常的基本训练动常规训练完成后再进行的一组训练组，而这个训练组是由一个动作组成，并需要完成该动作7组（每组为8-12个）。

为了促使肌肉极度充血，每组动作的组间距大约在30-45秒之间，在这30-45秒这段的时间里，你需要持续保持拉伸并收缩你的肌肉（或者每两组拉伸收缩一次），为的是在已经充血的情况下可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜，从而加大肌肉的泵感和控制能力，提高肌肉的训练效率和饱满度。

其中，拉伸收缩的方法是：将一只手臂肘关节弯曲放于脑后，另一只手抓住这只手肘关节并向下拉。让三头感觉到强烈的拉伸收缩感，关于肱三头肌的肌肉筋膜拉伸-7效果最佳的动作有仰卧肱三头肌臂屈伸、双杠臂屈伸、绳索屈臂下压、头上绳索臂屈伸。

最后给大家推荐一些肱二头肌的基本动作和效果最棒的进阶动作：

1、跪姿俯卧撑

这个动作适用于健身初期肱三头肌还是相对乏力的新手们，在做这个动作的时候你需要逐渐感受肱三头肌的收缩。

2、窄距俯卧撑

这个动作作为复合型动作，对肱三头的刺激也是十分明显的。

3、拉力器屈臂下压

这个动作除了正握也可以反握，有些人会觉得反握会更能感觉三头的发力，具体因人而异自己尝试吧。

4、拉力器坐姿臂屈伸

拉力器坐姿臂屈伸会使三头肌长头跨越两个关节除了伸展肘部还有伸肩，肩内收和肩外旋的功能起始姿势处于肘曲肩屈的位置，这样会让你的肱三头肌的长头完全伸展，注意动作中要维持身体良好的姿势，不要腰椎超伸。

5、反握宽距卧推

反握的方式主要针对肱三头肌训练，通常这种训练要求宽距的方式进行，对三头、三角肌和胸部肌群甚至背阔肌的刺激都很大。

仰卧肱三头肌臂屈伸（基础动作极其重要的，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作），在动作的起始点，使杠铃杆位于头部后方，手臂充分伸展，与地面呈45度角，这样可以确保训练负荷始终施加在三头肌上，交替把杠铃杆下放到胸部上方和前额上方。保持肘关节收紧，不要向身体外侧移动。

6、凳上反屈伸

保持身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体（臀部）尽量下沉，直至90度后返回。

7、双杠臂屈伸

握距要窄（宽握对胸刺激更大），双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动，注意不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织。

8、杠铃颈后屈臂伸

作为锻炼肱三头肌高难动作，这个动作只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习，注意在做杠铃颈后屈臂伸的时候，重量切记不要过重，否则极易伤到你的肩袖。

9、哑铃颈后单臂屈伸

右上臂紧贴右侧耳旁，保持竖直，不摇动，然后手持哑铃以半圆弧落下至左肩上方，下落越低越好，然后，顶峰三头肌彻底收紧，稍停一到两秒，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，肌肉力量控制住下落，左臂同理，

做这个动作的时候你需要注意，在你挺伸前臂时千万不要摆动你的上臂，不然肩袖很容易拉伤。而且坐在凳上的时候需要保持腰部挺直。

总的来说三头的训练动作还有很多，但是上述这些已经足够让你的臂围进化了，切记贪多嚼不烂，每次训练的时候四个动作足以了。

肱二头肌，肱三头肌，三角肌。

1、肱二头肌

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

2、肱三头肌

肱三头肌：系上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂，并助内收上臂。受桡神经（颈6～8）支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘。

3、三角肌

三角肌俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

扩展资料

四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。

一、上肢肌：

上肢肌结构精细，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重 要的有三角肌。

臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。 前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

二、下肢肌：

下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。髋肌起自躯干骨和骨盆，包绕髋关节的四周，止于股骨。按其部位 可分为两群。 髋内肌位于骨盆内，主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。

髋外肌位于骨盆外， 主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌和闭孔外肌。 大腿肌分为前、内、后三群，分别位于股部的前面、内侧面和后面。 前群有股四头肌和缝匠肌。 内群位于大腿内侧，有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌等。 后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。 小腿肌可分为前、外、后三群。足肌可分为背肌与足底肌。

-肌肉组织

-三角肌

-肱三头肌

-肱二头肌