如何徒手练出钢铁身材？一定要学会哪些动作？

对于没有去健身房的习惯的人来说，想要锻炼出好身材还是比较困难的。所以很多人就去选择徒手健身，这也是一个很好的锻炼身材的方式。首先对于器材的限制比较少，一些小区或者公园的健身器材或者在家就可以锻炼，主要是通过自身的重量去锻炼，所以不用去花钱在健身房上，当然到了一定的高度也会去健身房适当的加强，但是主要还是选择徒手的户外健身。

既然要练就钢铁身材，那么就要全身综合的发展不能单一的只追求一个部位的提高。所以我门今天就说一下如何全面的锻炼能顾及到全身的每一个部位发展。最主要的方法就是我们按照肌群的分部来锻炼，主要的几大肌群分为臀腿、背部、胸部、腹部、手臂，手臂又可以细分为二三头和肩部。

背部肌肉的锻炼的话最好说，也就是我们的所熟知的引体向上，也可以利用位置较低的单杠做反向划船来锻炼，反向划船比较适合女性和新手去锻炼背部。我们需要注意的是尽量感受背部肌肉的发力而不是利用手臂的力量把自己拉起来，所以略微宽于肩部的握距，挺胸绷直身体拉起自己都可以更多的用背部发力。既然说到反向划船，正手的反向划船是练背，反手的则是可以徒手锻炼二头，二头还是很好锻炼的就不多说了。

既然说着说着带到了二头就说一下三头肌如何锻炼。三头的话主要是臂屈伸，最常见的是双杠臂屈伸和双手后撑的臂屈伸，前者可以在户外用双杠锻炼，也可以在家双手撑在两把椅子上做，后者则可以撑在床沿或者椅子边缘来做。

说道双杠臂屈伸，不光可以锻炼三头，如果你的身体适当的微微前倾，就可以锻炼到胸部的外沿，也就是下胸部，身体尽可能的垂直于地面则比较锻炼三头。注意不要过多的运用肩部来做，比较容易受伤且减少了锻炼的效果。

当然除了臂屈伸，最被人知晓的锻炼胸部的动作应该是俯卧撑了。窄掌距的俯卧撑更加的考验三头的力量，还会依靠一点背部的力量，而较宽的掌距则会比较依靠胸部的力量，但是太宽优惠对于肩袖关节有损伤，所以适中的掌距是最好的锻炼胸部的动作。

最后简单说一下臀腿和腹部的锻炼，臀部的话可以选择无负重的臀桥来锻炼，腿部的话则可以选择徒手的深蹲或者深蹲跳，腹部的话则是各种卷腹的动作。仰卧的踩单车也是很好的选择，既锻炼腿部还锻炼到腹部的肌肉。

虽然徒手健身对于自身的锻炼效果也很好，但是能选择锻炼的项目就相对比较少了，但是很多很厉害的徒手健身爱好者都有很好看的形体以及力量和平衡性以及核心，对于人旗什么的高难度动过对他们来说都是家常便饭。所以具体如何去做还是要自己选择。

每个男人都想拥有的钢铁之躯，每一块肌肉都是汗水的汇聚！这样的麒麟臂，大峡谷般的背部肌肉线条，轮廓清晰可见！作为肌肉巨兽人，这样的肌肉即视感给你满满的强悍威武！

这身材够给力！真空腹，宽肩，标准的倒三角和爆青筋的麒麟臂，这简直就是拥有钢铁之躯的超人！天使之翼大概就是如此吧！没有一番很流浃背刻苦的训练，是难以达到这种肌肉形体的！

最喜欢的拉丝肌肉美男，几乎上半身的青筋都要爆裂了，想必是刚练完上肢肌肉，这样的他显然为自己的肌肉身材付出了很多！因为他有自己坚定的健身目标，他要努力成为他心目中的肌肉猛男！的确，不断追求完美是一个人优秀的表现！

铁石块拼接气力啊的奇偶如身材，这饱满匀称的胸大肌，波浪型的麒麟臂，弧线标准有型的倒三角，腹肌和前距肌自成一道的肌肉线条美不胜收！这样的肌肉巨兽人给你十足的肌肉力量美学即视感！

强壮的麒麟臂是每个爱健身的男人的必备，威猛强悍的麒麟臂是男性最性感的标志之一！所以当你去健身房看到在力量去练肱二头弯举训练的人绝对是最多的！看看这强悍的麒麟臂，迷妹们估计都很喜欢呢！

深蹲臀，硬拉背，卧推胸，屈伸腿，弯举臂！背部肌肉线条和轮廓清晰可见，超大只的肌肉巨兽人体型，给你肌肉钢铁战士的威严和钢铁之躯的霸气！

是男人就应该练成这样，要爆裂的肌肉在呐喊，流畅的波浪型麒麟臂，给足你十足的安全感，厚实的斜方肌上部和饱满的胸大肌给足你满满的肌肉即视感！

这胸大肌又要让很多妹子自卑啦，但10块腹肌、圆润的三角肌、包情景的麒麟臂让他的男神气质尽显！即使是寸头也能因这一身漂亮的肌肉身型而帅的一塌糊涂！想要勾搭女神，没有这样的肌肉身材你好意思！？赶紧默默的训练去了！

古代弓箭的威力怎么样？

古代弓箭的威力

弓箭是一种远射兵器，被列为兵器之首，我国古人从三万年前就开始使用弓箭，在春秋早期已应用相当普遍。

到汉代，古人制作弓箭的技术更加成熟。受到战争的影响，此时的弓箭更加利于实战。

在实战的基础上，工匠们相继研发制作出了适用于水战、骑战的各种类型弓箭。诸如虎贲弓、雕弓、角端弓、强弓等弓形，它们不仅弓力强劲，而且十分精致美观。

唐代工匠还相继研制出长弓、角弓、稍弓和格弓。宋明清时期，弓的形制日趋单一化，大致可分为常用弓和练习弓。

值得一提的是，北宋神宗时期“神臂弓”横空出世，可以说是冷兵器时代单兵武器的巅峰。威力达到惊人的“射三百步，透重札”！但历代学者均对神臂弓的威力表示怀疑，从史书记载看，神臂弓不是“弓”，只是一种多人操作的弩。

有弓必然有箭头，箭分多种。一支上好的箭（整体）长约90厘米，头固然是铁（青铜）的，箭杆较粗，必须要直。

用山杨木、白杨木、接骨木、白桦木、柳木等较轻材质制作的叫飞箭，射程较远。用白蜡木、角木等重材制作的叫重箭，近距离的杀伤力更强。

据史书《方言》记载：“箭，其小而长、中穿二孔者，谓之钾鑪。其三镰长尺六者，谓之飞虻。”“钾鑪”“飞虻”就是古人使用的两种不同类型的箭头，“飞虻”箭锋利无比，150米内被这种箭射中，基本无药可救。“钾鑪”就是重箭，穿透力很强，射中身体部位的要害，同样神仙难保。 另据宋代《武经总要前集》记载：“风羽箭，谓当安羽处则空两边，以容风气。”“风羽”箭是一种发明于宋代的箭头，该箭充分利用空气动力学，使箭飞得又快又稳。

古代弓箭能致人死亡吗

除了古籍记载的上述几种类型的弓箭外，专家们在考古发掘的过程中也出土了许多古人使用的弓箭种类。通过前文介绍，大家应该能初步了解古人会根据不同场合，使用与之匹配的弓和箭。从网上搜集相关古代箭头的展览，不难发现，古代用于实战中的箭头外形像个“扁铲”。

被这种射中造成的伤口，已经跟被匕首直接当面捅一刀造成的伤口差不太多，甚至有过之而无不及。

设身处地的想一想，假如我们穿越回古代成为一名士兵，在交战时被对手的弓箭射中，第一步是不是先把箭头拔出来，避免造成更大的伤害呢？

但现实情况却是，古代箭头的设计是有倒刺的，钻入体内就会勾住肉，一直扎在身上。如果持续逃跑，晃动的箭杆就会一直扩大伤口造成剧痛和出血。因此，在战场上被射中受伤了，想要把箭拔掉，是非常凶险的一件事情。

一般来说有几种方式：第一是直接拔，就像夏侯惇那样，直接把整个眼球都带了出来，稍有不慎就会因出血过多立即死亡。

第二，如果射的不是重要部位，比如大腿上的肌肉，可以把尾端的箭羽剪掉，然后继续把箭杆往肉里捅，从另外一端拉出来，形成贯通伤，这样伤害反而比往外拔小。那如果箭头卡在骨头里，最少也是要截肢。

第三，射中躯干，肯定不能继续往里捅，因为很容易伤到内脏和血管，造成体内出血直接死亡，外拔难度就很大。这个时候可以用刀慢慢地往里割肉，扩大伤口，避免箭头倒刺的二次伤害。割个巴掌大的伤口，这样箭头就能出来，但也有可能因意外出血身亡。

以上这三种情况还算能够及时处理。但古代是没有抗生素的，如此深的伤口，如果没有抗生素或其他对症的消炎药，就会迅速引发感染，接着高烧不退，伤口溃烂。

最极端的情况，敌人在箭头上淬毒，就算把箭头拔了出来，但是毒素已经留在体内，造成慢性中毒。

正如《三国志》记载的那样，关羽左臂中了毒箭后，旧伤虽已痊愈，但每逢阴天下雨，连骨头都感觉疼。关羽不得已请名医为自己“刮骨疗毒”，治疗的过程和受的苦，与再中一箭几乎无异。

与关羽同时期的名将周瑜，运气没有那么好，公元209年“周瑜亲跨马肆陈，会流矢中右胁，疮甚，便还。”

此后不到一年后，周瑜还江陵，为行装，道于巴丘病卒。周瑜之死是典型的箭伤未愈，造成严重感染。 因此，古代弓箭的真实威力比大多数其他的冷兵器大。

弓箭的杀伤力在于其箭头精妙的设计，以及被射中以后，在当时医疗卫生条件下引起的连锁反应。被弓箭射中后，恐怕能生还的人不多。有人可能要拿汉高祖刘邦举例了，说他中了两箭依然活蹦乱跳。刘邦是什么人？他拥有当时顶级的医疗条件与顶级的防具，他没死只是个例。

现代的大部分弓箭箭头都不带倒刺，外形像是大号的螺丝刀，造成的伤害在现代医疗条件下并不致命。同样的情况放在古代可就不一样了。任何古代铠甲都有“罩门”，历史上受箭伤而殒命的大有人在。在射程范围之内，尤其在密集列阵射箭时，只要被射中一箭非死即伤。就算当时不死，后遗症也令其痛苦不堪。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

我是健身教练

增肌六大原则：

一、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、运动A合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 B锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 C少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

如有健身疑问可以找本教练解答