15岁男生怎么长高?怎么练腹肌、胸肌？

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉，多进行跳跃运动可以有助长高。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

时间上 你15岁偏早（16~17条件完全成熟） 虽然有12甚至8岁就开始健身的 但人家是在专门训练下进行 自己练容易受伤 但你身高178 骨骼已得到充分发育 应该可以承受足够强度的锻炼 只要营养保证 没问题的（仅限于上肢和胸腹 这部分怎么折腾都行 但肩背脊柱例外 深蹲和硬拉这俩你不到18别做）

上肢的话 最显眼的显然是二三头肌了 他们的健美可以说是最简单但也是最难的了

说简单是因为动作相当简单 且无需太多器材辅助 一对哑铃就能解决90%的问题（臂力棒扔了吧 你随便找个健美运动员 他们海报里道具不是杠铃就是哑铃 有哪个是捏着臂力棒的？）

说难是因为这两块肌肉平时非常容易用到 因而相对健硕 那突破极限使其成长的难度也自然高的多（特别是二头肌 你三头肌5组rm10说不定就够了 可2头8组才勉强打底 有的20组才够数）

按照你身材 买对25~40kg的哑铃（三头肌可以采用卧推的方式 太轻的没感觉）再来块背板 然后开练吧

顺序 集中弯举（二头 3组热身）锤式弯举（二头和肱肌3~5组准正式组） 站姿弯举（二头 6~？正式组） 颈后弯举（正式组3组 可跟站姿弯举最后两组连做超级组） 卧推（正式组4组 较为孤立的运动 但能同时锻炼三头和胸大肌）哑铃飞鸟（正式组5组 胸肌 可选）

强度上 每组rm12（站姿弯举rm6~8）（别问我rm啥意思 直接百度 否则各种基础常识都不知道你练了也白练） 每个动作3组起 5组止（但站姿弯举至少6组打底 上不封顶 直到二头肌彻底被震撼） 组间休息30s 动作间休息2分钟 一次充分的锻炼后至少休息48小时（至多72小时）频繁的低强度训练很难到位徒耗精力 期间注意营养补充

如果你不是很胖的话（体重跟体形有很大关系 我179 83kg 但一点不显胖 你就看你有小肚子没） 每天摄入你体重kg数×1~4(1是最低标准 2是健美爱好者的底子 4是职业选手的数字）的蛋白质 和×2~4的碳水化合物（根据运动强度来 哪怕不练的死宅估计也得15才能保证不饿） 各种食物的营养含量直接百度 建议全麦面包等面食和牛羊肉等高蛋白食物

举个例子 你体重78kg 那除了足量的果蔬外 为保证碳水化合物充足 30%含量的面包 大概需要吃进去700g 而蛋白质 按照2的标准156 大概20%的牛肉来上8两（大概80g蛋白质） 生鸡蛋吞5个（大概25g） 其他食物如面包牛奶（15g） 剩下的就要靠蛋白粉等补剂补充了···

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运动最重要是持之以恒你可以做到每天都到健身房练肌肉但是具体每天要锻炼多久, 锻炼身体的哪一个部位, 一个星期要练几天都是你应该考虑的问题 我建议一个星期锻炼3-4天, 每次一个钟头左右对于肌肉来讲, 锻炼时间不宜太长一个星期只是3-4天, 其余的时间可以休息, 因为肌肉在放松后锻炼才能产生新的刺激, 而达到最好的效果 另外, 要给自己设定一套健身计划 就是要怎样锻炼才好看, 才健康, 本人建议每天只锻炼身体的一个部位例如, 一,肩; 二,背; 三,手臂; 四,腰腿 练肌肉也是在锻炼，适当的练肌肉对身体有益，男人有点肌肉才好看。但是我说的是适度，有点肌肉就行了，职业健身对身体有害。因为如果要把肌肉练得很大，象健身运动员那样，就必须每天补充大量的热量和蛋白质，补充太多了是会减寿的，而且肌肉太多了，会增加心肺负担，也不利于长寿。所以很多健身教练、运动员的寿命都不长。适度就行了希望我的回答对你有帮助

14岁男生也可以锻炼肌肉，注意锻炼强度偏低，负重不超过体重一半即可。

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

完全可以。因为，你现在15岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！