现实生活中,圆肩驼背、头前伸的问题,大家应该都已不再陌生,长期的圆肩驼背、头前伸,尤其是头前伸富贵包,不仅影响美观气质,严重的可导致肩颈疼痛、颈椎病、头痛胸闷和手臂麻木。
动作一:
屈膝90度坐立,手臂放体侧
双肩向后,肩下沉
收肩胛骨3秒,放松背部
重复10次,每天2-3组
动作二:
侧身、弓步(右脚在前)站于门前
屈右肘90度,右小臂向前移
右掌心轻推门框,感受肌肉张力
伸展右侧胸肌3秒,换反侧
动作三:
站立或坐立,背部立直,肩颈放松
低头,双手中指交扣放于头后侧
手臂自然下垂的力量,伸展颈后
在此停留30秒,重复3次
动作四:
跪立,腿分开与髋同宽,身体前屈
双手向前,一臂距离,两手比肩宽
手推地面,屈髋屈膝附身,臀向后
动作五:
仰卧,肩颈放松,头部中正
枕骨下侧放置按摩球
头部缓慢左右摆动
用按摩球放松枕下肌群5分钟
有些人为了练肌肉开始健身,有些人是为了刷脂肪开始健身,还有这样一些人,只是为了改变自己的身体姿态,选择到健身房健身。
而最难达到效果的,就是第三种人。一般人的身体姿态,都是长期的不良生活习惯,日积月累,导致的难看的姿态,比如骨盆前倾、驼背、圆肩等。
其中最为常见的,也最容易被大家忽视的,就是我们今天想要强调的圆肩的问题。
怎么样算是圆肩呢?从侧面来看,我们正常的标准体态下,耳朵、肩膀、髋关节和脚后跟,应该都是在一条直线上的,正所谓站如松,挺拔的站姿就是这样的。
但如果你是圆肩,最明显的表现就是,你的肩膀在各种因素的综合作用下,并没有处于这条直线上。
而是慢慢前移,不仅难看,而且对于其他重量训练的效果都是有很大影响的。
比如,你在卧推的时候,肩膀不能拉到身后的位置,动作不到位,而且长期这么做,肩膀关节处就会磨损,造成运动损伤。
而当你做划船等拉的动作时,因为肩膀位置的错误,本应该锻炼到的背阔肌,根本得不到足够的收缩,训练再久都白费。
造成圆肩的原因有很多,其中有一点就是因为肌肉力量不足,不足以支撑身体自然保持挺拔的状态。
这种最常见的群体就是瘦子们。大多数骨瘦如柴的人,都会伴随着圆肩、驼背等体态问题,虽然瘦,也不见得比胖子好看多少。
如果是这样的原因,其实解决起来很简单,就是增肌,练出肌肉,强化肌肉力量。
加上重量训练的时候,所有动作都会要求你刻意挺直身体,除了养成保持良好姿态的习惯,慢慢练出肌肉后,身体也会自然形成良好的姿态。
另外一种原因,就是肩膀前侧肌肉过于紧张,后侧(主要是三角肌后束)力量不足以将肩膀向后拉,所以导致了圆肩。
一般容易出现健身动作单一化的人群中,他们可能会盲目地进行增肌训练,过度重视推的动作,比如俯卧撑、卧推等,而忽视了拉的动作,比如引体向上,划船等。
这些人其实要解决两方面的问题:拉伸前侧(锻炼后千万要拉伸!),强化后侧(尤其是三角肌后束)。
除了肌肉的锅,生活中的不良习惯也要为圆肩买单,比如玩电脑、写作业的时候,没有几个人可以始终保持抬头挺胸的姿势吧。
长此以往,即使你有锻炼到肩背处的肌肉,而且肌肉力量不弱,由于前面的肌肉还是很紧绷,所以还是避免不了圆肩的困扰。
不过,综合几种因素来看,小编的建议是,快速改善圆肩,首先拉伸胸大肌!放松你紧张的前侧肌肉。
这里简单要介绍2个拉伸动作,随时随地都可以做。
1、开肩
两手握住毛巾的两端(双手距离越近,难度越大),保持脊椎中立,抬头挺胸,双臂伸直,双手从下到上,从上到后方,胳膊转一圈下来。
2、外旋
握住一小水瓶,保持手肘弯曲,大臂和小臂呈一定角度,夹紧大臂在身体侧面,向外侧转动大臂,注意手肘是不动的,只是转动大臂。
如果感觉不费劲,就换成小哑铃,或者绑上弹力带,视个人情况,自行调整。
圆肩驼背这一现象对于伏案工作人员较常见,通常圆肩者都有一个通病就是颈椎病及肩周炎等。
改善这一现象可以通过瑜伽的练习,效果很好:
1:反摩天式,手臂上抬帮助灵活肩关节,挤揉上背部肌肉,使其变得有弹性;
2:动态猫伸展,可以灵活整条脊椎;
3:新月式,手臂向后伸展,可以帮助打开腋窝,促进腋下淋巴排毒,展开胸腔后仰的同时帮助伸展胸椎,从而达到改善圆肩、扣肩。
4:弓式,伸展胸椎,打开胸腔;
5:后仰支架式,主动的通过胸椎上提来改善扣肩现象;
6:牛面式,手臂屈肘向后拉伸手臂内侧同时,帮助缓解肩颈疼痛。
以上6个提示长期练习,不仅肩颈舒缓不痛了还会让后背紧致,希望能帮到大家
矫正圆肩的6大经典动作如下:
动作一:弓步拉伸;
动作二:颈部侧向拉伸;
动作三:颈部旋转拉伸;
动作四:头部悬空平躺;
动作五:跪姿上推;
动作六:T字后展。
爱美是人的天性,随着大家生活水平的提高,越来越多的女性开始把更多的精力和金钱投资到身材管理,以及医美整形上。而体态问题往往被忽略,确实很多体态问题不是一朝一夕形成的,也不是轻而易举就能改善的。
这不仅需要一些专业的动作来调整肌肉平衡,更需要的是在日常生活中时刻提醒自己,避免引发这些不良体态的习惯动作。想要从根本上解决问题,就需要付出极大的自律和坚持,才能在拥有好身材的同时,拥有良好的体态和气质。
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