篮球基础应该怎么训练，训练什么，如何训练核心力量？

你好！作为篮球爱好者一枚，非常赞叹NBA，CBA这些球员们精湛的技术，超强的体能，这些都离不开球员们自身身体素质加后天训练而来的。各年龄段训练的强度和内容不一样，具体如下

少儿1组，5-7岁

这一阶段为入门培训，学员在这一阶段发展速度将放慢，着重于篮球常规方面的培养。

关键词：基本功、技巧、能力、尊重、团队

培训技能：运球、传球、投篮、灵敏度、防守。学员将重点学习每个基本的基础动作，这将是整个训练体系中最重要的时期。

阶段目标：了解运动的基本技能，关键需要每周多次参与，团队竞赛的形式可贯穿这个级别的始终。这一阶段仅仅灌输团队的概念和原则。

少儿2组，8-10岁

这是培训的第二阶段，球员应当努力提高他们之前所学习的技能。

关键词：基本功、技巧、能力、尊重、团队

培训技能：运球－球员将练习达到能够两只手控制球。传球－球员将通过相应技能来达到能成功将球传给队友。投篮－球员将学习适当的投篮技巧。灵敏度－球员将了解平衡和身体的移动。防守－球员将开始理解防守的概念。

阶段目标：了解基本篮球技能，奠定篮球基础。70%的时间用于个体的基础训练，30%的时间用于比赛。教授站位的概念，但是在这一阶段并不为学员固定位置。将比赛分解为特殊比赛和5对5对抗，不着重于正规的5对5比赛直到这一阶段的后期。

少年1组，11-13岁

这将是训练中进步最快的阶段。学员们将可以凭借本能而不是机械的进行动作。

关键词：团队、基本功、项目、训练入门

培训技能：运球－球员应该现在可以推荐背后运球。传球－球员现在应该正确的读取位置并且适时运用胸传，击地传球，推传球，和单手传球。射门－球员将掌握如何上篮，抛投，跳投和双手投篮。灵敏度－学员的耐力将会增强。防守－学员将开始学员团队防守。

阶段目标：这一级别将培养有氧基础，培养力量，同时进一步提高篮球整体技巧。建立“发动机”并巩固篮球技能。这一阶段的早期，60%的时间用于个体的训练，40%的时间用于比赛，这一阶段的后期，根据技术的掌握情况，可以调整这一比率。

少年2组 14-18岁

这一阶段是训练的主导时期，学员所有的不同技能将会并入一个统一的体系。

关键词：训练、规则、谦逊、比赛入门

培训技能：运球－学员现阶段将可以使用适当的运球技巧快速运球对抗防守队员。传球－学员将可以快速强有力的传球来对抗防守。射门－学员将可以运用不同的射门技巧来对抗防守得分。灵敏度－学员现阶段将会理解拉伸，耐力训练和训练后恢复的重要性和过程。防守－学员不论是在一对一对抗中还是在团队中都能防守一个进攻球员。

　　篮球投球首先练手臂，要有足够的力量。然后就是练准度，一定要一手与肩膀手肘90度，球，篮筐，眼睛一条线，一手稳住球，单手投出，平时练练单手吸球，练手感，如果练跳投，还要练腰等弹跳，滞空能力。

　练肌肉可以尝试以下步骤：

　上肢力量：胸肌部分，俯卧撑，哑铃杠铃，弹跳中的一部分是手臂甩上去的。腹肌力量：腹肌非常重要，可以练仰卧起坐，腹肌轮也很有效，腰部训练得当才跳得高。大腿力量：弹跳的爆发力都在大腿，大腿可以练变速跑步。变速跑步就是慢跑一百，加速跑一百，如此循环。或者还可以练蛙跳。小腿柔韧：小腿不在于力量，在于经常拉伸，拉韧带，韧带拉柔韧跳得更高。

　速度训练

　想多练速度，必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度，同时也和力量，爆发力的练习结合得很紧密。腿部必须要有力量，这样才会有爆发力，才会有速度。所以练习速度首先要练习力量和耐力，要针对局部力量进行练习，这些将在“力量训练”里面介绍。速度训练常见的就是利用跑步机调节速度来进行，还有就是在室外进行短跑练习。此外，专门针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机的变速跑来完成。室外的折返跑变速跑也是很好的爆发力训练方法。更多

　力量训练

　前面就已经提到力量和耐力是其他几项素质的基础，因此力量训练特别重要。我们观察nba球星，可以发现他们的肩部最发达、胸部、背部、腿部也是结实有力的。因此，力量的训练是一个综合而全面的练习，就篮球而言，比较重要的是以下几个部分的练习：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力针对这几点进行局部力量训练，做好了这几个力量训练，就很容易在篮球场上脱颖而出了。

　核心部位

　训练也就是腰腹，力量可以划分为上腹部、下腹部、侧腹部、腰背部的练习。腰腹部的训练不需要使用太大负重，一般徒手练习即可，但要重复更多的次数，此外，普拉提课程是增强腰腹部力量最好的训练课之一，如果有条件可以把它加入你的训练计划。