健身小重量哑铃多数量，和大重量少数量，都长肌肉吗?

都增长肌肉是肯定的。

小重量多次数，主要练的是肌耐力，可以增加肌肉维度。

大重量少次数，主要是练肌肉力量，维度增加没有前者好。

小重量也不是说很小，大概也要在自身力量的70~80%，大重量的话基本接近100%。

无论是大重量低次数，还是轻重量高次数，只要能保证让肌肉撕裂，通过营养补给和充分的休息再次重组，那么都能达到增长肌肉的目的。

但是，这两种方式是分阶段的，大重量低次数通常是有经验，且方法标准的健身者用的路子，因为这样能够让他们的肌肉快速达到充血，力竭的目的。

因为接下来还有其它动作等着他去做，通过多角度的刺激才能够让肌肉更好的得到发展。

轻重量多次数这个方法则对健身初学者相对较友好，在提高技能的同时，还能让肌肉达到撕裂的效果，最主要的是它也是最安全的路子。

扩展资料

胸部训练

平卧举

起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

上斜卧举

起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

原位。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

下斜卧举

起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

参考资料肌肉

在健身过程中，大重量少次数和小重量多次数的主要区别在于他们所针对的训练目标和适应人群。

1 训练目标：大重量少次数的训练主要侧重于提升绝对力量和爆发力。这种训练方式能有效地刺激人体的白肌纤维，特别是快红肌纤维，使其发挥更大的作用。而小重量多次数的训练则更侧重于肌肉耐力和身体塑形，这种训练方式主要调动红肌纤维，使其逐渐适应低强度的重复性工作。

2 训练方式：大重量少次数训练通常使用较重的器械或者自由重量进行练习，每组动作进行4-6次，这种训练方式对身体的冲击较大，需要谨慎进行，同时需要有一定的基础和经验丰富的教练指导。小重量多次数训练则通常使用较轻的器械或者自重进行练习，每组动作进行12-30次不等，这种训练方式对身体的冲击较小，适合初学者和需要减脂的人群。

3 训练效果：大重量少次数训练能迅速提高肌肉的力量和体积，对于增加肌肉量和改善身体形态有显著效果。而小重量多次数训练则更适用于提高肌肉耐力、塑造线条以及减脂。

4 适应人群：大重量少次数训练适合有一定健身基础和追求高强度训练的人群，对于想要增加肌肉力量和爆发力的人有很好的效果。小重量多次数训练则适合初学者和需要减脂的人群，对于想要提高肌肉耐力和身体线条的人也有很好的效果。

综上，无论是大重量少次数还是小重量多次数，都有其独特的优势和适用场景，在选择时需要根据自己的目标和身体状况进行选择。

轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗

轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗，轻重量多次数的训练一直以来都被有的人认为是耐力训练或者说“塑形”用的。接下来我们就一起了解一下轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗

轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗1

轻重量多次数的训练可以增加肌肉力量或肌肉吗

很多喜欢徒手训练的人（经常做俯卧撑）来锻炼的人，都会出现这样的问题，他们一直在增加训练的次数，想要可以让自己的上肢更有力量一些，或肌肉更发达一些，其实这并不是一个好办法。

当你进行一个动作，能够重复十五次以上的，其实就属于轻重量多次数的训练了，这样的训练会更针对你的肌肉耐力，当我们谈论肌肉功能时，我们要知道几个元素：肌肉力量（Stength），肌肉肥大(Hypertrophy)，肌肉爆发力（POWER），以及肌肉耐力(Muscular endurance)。

肌肥大在字面的意思就是肌肉的份量大小。肌力是目前肌肉能够发挥的最大肌力。肌耐力是肌肉的持久力。爆发力就是所谓肌肉的马力。肌肉有多个能力属性，而锻炼的方式也会有所不同！以下是来自《肌力与体能训练》书上的内容，指出了肌力，肌耐力肌肉体积以及爆发力的训练区别。

基于训练目标我们负荷及次数的安排为：

肌力：

大于或等于85% 1RM；目标反覆次数低于或等于6次，换句话对于肌力提升大重量，低次数效果会更徍。

爆发力：

+ 单次努力项目：85%~90% ；次数1~2次。

+ 多次努力项目：75%~85% ；次数3~5次。

肌肥大：

67%~85% ；次数为6~12次，如果你的目标是增加肌肉体积，选择中等重量会较徍。

肌耐力：

小于或等于67%；次数为大于12次。

研究指出大重量．低反覆及小重量．高反覆皆可以诱发肌力的成长，只是大重量．低反覆对于提升肌力成长是比较显着、有效率。

对应到RM的连续图来看，进行肌耐力的训练（小重量．高反覆），会有微幅的肌肥大效果、爆发力进步及肌力进步，但主要的训练效果还是肌耐力。同样的，进行最大肌力的训练（大重量．低反覆），主要的训练效果是肌力，但肌耐力也会微幅进步。

在这里你要知道：当你选择能够完成十五次以上的重量来进行训练，其实你练的更偏向于肌肉的耐力，对于肌肉力量和体积虽有帮助，但不会是效果最佳。所以，当你想要通过俯卧撑以及其他徒手训练来强壮自己时，不要过度去想着多做几下，而是要增加难度和负重，把次数降低。

轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗2

大重量低次数对于增加力量最好（1-5次，85-10%1RM的重量）

中等重量和次数对于增肌最好（6-15次，10-80%1RM的重量）

小重量高次数对于耐力最好（12-20次，小于65%1RM的重量）

理想的增肌范围一致都被认为是6-12次，或者说8-12次。如果重量太轻，就不足以刺激肌肉增长，这是一直以来的一个观点，然而，最近的研究已经质疑了这个观点。想增肌，并不一定非要大重量。

高次数增肌的研究

2015年，Brad Schoenfeld和同事们做了一项研究，他们发现使用小重量做25-35次能够像中等重量做8-12次那样带来相似的肌肉增长。这对于许多人和运动员来说都是一个意外，因为他们一直认为增肌需要大重量。

研究人员是这么做的：他们招募了18名至少有3年力量训练经验的年轻男性，然后随机分配受试者做高次数训练和低次数训练。在8周内，两组受试者都在非连续的日子里做力量训练，每周3次。他们做了7个不同的动作，每个动作3组，动作包含了大多数复合动作，比如深蹲、坐姿划船、卧推和推肩等。

唯一的区别就是使用的重量和次数，然后小重量训练组做到力竭。研究结果发现，大重量组力量增长更多，小重量组肌肉耐力增长更多，两组都增长了相似的肌肉。

前面两个发现都在意料之中：如果你用大重量训练，那么力量增长会更快；如果你用小重量训练，那么肌肉耐力增长更快。而唯一让我们感到意外的发现就是两组受试者增长了相同水平的肌肉量，这与大多数人预期中是不一样的。

事实上，也有健美运动员比较喜欢用高次数训练，汤姆普拉兹就是一个很好的例子。他非常喜欢用高次数来练深蹲，而他被称为腿王。因此，小重量高次数增肌完全是可以实现的。

高次数训练可能会刺激到特定的肌纤维

在过去，这种类型研究的批评会指出，如果受试者是新手，那么小重量达到增肌的效果也不足为奇，因为新手对于任何类型的训练都有反应。然而，这个研究不同，因为受试者为至少有3年力量训练经验的男性。因此，新手福利不能解释这个研究中的情况。

科学的解释可能与肌纤维类型有关。肌纤维类型不止一种，每一种都有不同的特性，可能会以不同的方式被募集或者刺激到。我们都知道，II型肌纤维，也就是快肌纤维比I型肌纤维增长的潜能更大。然而，这并不意味着I型肌纤维无法增长。

I型肌纤维是慢肌纤维，与耐力训练相关更大。这些肌纤维需要更长的时间来疲劳，因此我们可以认为高次数提高的张力下时间能够完全刺激到它们。那么对于小重量的训练，训练到力竭就很重要了，这样才能导致I型肌纤维生长。

基于这些发现，如果肌肉增长是你的主要目标，那么在更大的重复次数范围下训练对于最大化每一种类型肌纤维的增长就是非常重要的。这也是为什么我经常建议大家不要只做8-12次的训练，偶尔也要做更大或者更轻的重量。

如果你只能做小重量怎么办

有时候，我们会发现目前的情况无法允许我们做中等或者大重量。比如，疫情原因许多人只能在家训练，健身房没开门。或者你受伤了，关节疼痛，大重量训练会让疼痛更严重，此时你也只能用小重量训练。

研究表明，只用小重量训练也是可以增肌的，关键就在于做到力竭。训练到力竭指的是，做到你无法再用良好的动作形式完成下一次重复。在最近的一项研究中，男性训练者采用了一个8周的力量训练计划，他们被分成两组，一组做大重量（80%1RM），一组做小重量（30%1RM），这个重量其实非常非常轻了。

研究人员测试了四种训练方案：

小重量力竭大重量力竭小重量不力竭大重量不力竭，结果发现，当使用大重量时，做到力竭与不做到力竭会有相似的肌肉增长效果。而相反在做小重量时，做到力竭就会比不做到力竭有更好的增肌效果。也就是说，训练到力竭是小重量增肌的关键。

因此，如果你因为某些原因只能用小重量训练，那么确保你一定要训练到力竭或者非常接近力竭，不过最后我还需要提出的是，虽然小重量可以增肌，但这不代表它有优势。

如果可以，你还是应该以大重量和中等重量为主。这是因为，在小重量下训练，许多人很难掌握力竭的程度，往往在比较远离力竭时就放弃了，因为高次数做起来会很痛苦。

小重量多次数有利于你刻画肌肉线条，大重量少次数可以帮助你增加肌肉体积，这样讲你应该能明白。看你的需要而定。如果想增加肌肉体积，用你只能完成一个完整动作的重量的75%左右进行训练，每组8-12个，每个动作3-4组，同一个部位可以选择3种左右不同的动作进行训练。如果想刻画肌肉线条就用最大重量的65%左右的重量，每组做15-20个。

希望以上回答能对你有所帮助，祝早日成功。