胖子怎样才能让自己变成肌肉男呢？

说起胖子变成肌肉男，我就想起来湖南卫视的杜海涛了，印象当中那个圆圆胖胖的男生一瞬间就变成了型男，虽然没有大块儿的肌肉，但是还是有了肌肉的线条。建议你可以参考一下他的减肥增肌方式。

既然胖就需要先减脂，最重要的就是饮食方面做出调整了，想就要降低自己的脂肪含量，平时一些油腻高糖的食物要杜绝了，而且少食多餐，每顿饭可以吃饱，但是要营养均衡，30%的主食+20%肉蛋奶+40%的蔬菜+20%的水果。而且最初的时候不需要刚强度的运动训练，主要以快走慢跑这类的有氧运动为主，让身体微微出汗，每天运动时间保持在40分钟就好。

当你的体重基数下降的时候，我们就可以进行身体的塑形增肌了。这时候要加大优质蛋白的摄入，必要情况下配合蛋白粉，以牛肉，鸡肉，鱼肉，鸡蛋和牛奶为主，必须要减少食物中的脂肪含量。运动方式改变成有氧+无氧。需要借助一些健身器材的使用，而且要短时间高强度的训练，一天分几次分别锻炼身体的各个肌肉群，动作要慢而且标准，就好像我们举哑铃，不是举起来就完事了，是需要你全程高度集中的缓慢举起并且保持一定的时间，才会训练到手臂的肌肉。

说起来容易，但是坚持下来很难。需要你足够的耐力和恒心，必要的情况下可以去报一个健身班找个健身教练，他会帮你做出很好的计划表，也能够监督你严格的执行下去。

你好，这样的情况是一个，漫长的过程，而且需要靠毅力，和很坚强的努力，还可以的，减肥的根本方法是，每天消耗的热量，必须大于摄入的热量，然后体重才能慢慢地减轻您可以采用运动疗法，适当的节食，加上拔罐减肥，减肥会比较快，体重减下去以后，还需要锻炼，最好是高蛋白，还有需要专业训练师的，如何训练？才会慢慢长出肌肉，你可以试一下，

没有见到你的本人，每个人的身体条件不同，正常来讲，如果坚持系统的锻炼，估计半年左右就可以初见成效，你的目标是肌肉男，建议你去健身房吧，那里器材比较全，全身的肌肉都可以练到，如果有条件，可以请一个健身教练，根据你的身体实际情况，做一个健身计划，每次锻炼，严格执行计划，相信不久你就可以见到效果。

恩。。。这事你不能着急。

首先，你要先把身体多于的脂肪给弄掉。

你有时间的话，我给你一个计划。

早上起来喝一杯水。然后去外面先慢走10分钟，然后开始慢跑。一开始先跑15到二十分钟。跑完以后慢走10分钟，然后压压韧带。早上的运动就KO了。

然后早上不用吃太多，一个或两个蛋清（要是想吃蛋黄就吃半个，不能多了啊！）或是一个蛋清一杯脱脂牛奶、面包加蔬菜。一天里的每顿饭，要记住，少吃一点主食和高热量和高脂肪的食物，多吃菜，多吃碱性菜。然后肉能可以吃，像鱼肉

鸡肉

牛肉都可以吃。不过不要玩命的吃。要少吃油很多的菜。吃的方面就这样，你在网上能查到具体怎么吃，可是食物表。

然后下午或是晚上，你可以去健身房，跑跑步，做做他们的操课。

晚上要注意休息。刚开始如果你觉得太累了，可以隔一天练一次。不过不要断了。减肥这东西，只要你能坚持下来，就一定能减下来的。等你减下来以后，再来问怎么成为肌肉男吧~要对自己有信心哦！！！加油！

从180斤的肥胖男人，到肌肉男，也就一个3年的时间，如果给你一个3年的时间，你会变成一个什么样的自己呢？

而他总共健身3年，中间间隔一年照顾刚分娩后的妻子和刚出生的大儿子，这一年当中完全没有锻炼，全新全意的投入到家庭的照顾之中，堪称是男人界的典范！

身高170

体重180

让我们脑补一下一个体重超过身高的男人。也许每一个肥胖者都不愿意在镜子当中看到自己的模样，可是谁又甘愿做一个肥胖者呢？所以行动起来才是最好的摆脱肥胖的手段，于是他开始了健身。

刚开始健身不知道应该怎么练，刚练一会儿累了就懒得动了。看着别人在健身房练的汗流浃背，自己在旁边坐着观摩。后来一位健身老大哥一语点醒梦中人“同样都是来健身，跟别人用一样的时间，却没有专心锻炼练出像别人一样的身材，浪费那时间干嘛？”

听了这位老大哥的话，开始照着别人的样子进行锻炼，起初也无法正确了解动作的标准性，只是照葫芦画瓢，后来自己慢慢的在摸索中健身成长，努力蜕变成了现在的模样。

通过健身也给自己带来了一些感悟，想要练成什么样子，全来自于自己的渴望；坚持就会看到希望！

然而分享了他自己的健身故事，鼓励大家一起加油之后，还不忘幽默的说“不说了，外卖到了（微笑脸）”

一个努力，有责任，还幽默的男人，经过3年时间的锻炼从180斤蜕变成肌肉男，希望他的故事分享可以给正在健身路上寻求改变的你，更多的力量和动力！

首先要说明

如果你“只有”礼拜天能保证定时定量的话

那还是算了吧

睡前俯卧撑

平时跳跳绳做做操

就当舒活筋骨

健身是长期重复持续高负重的综合产物

一周3

次是最基础的

再少还不如晨跑滚床板来的利索

身体过重

那就得减脂

至少甩掉20kg(强度够30也是甩得掉的)

否则不论咋练习有肌肉也看不出来

每天晨跑至少30分钟(20分钟是脂肪燃烧分界点)最好45分钟以上

坚持不住也得坚持

有氧运动就是苦熬

下午有时间的话不妨来个晚跑

巩固下效果

此外

游泳

野外徒步

各种球类

都等着你

落脚点不在瞬间爆发

而在持续有效的耗损上

所以你有的忙了

鉴于没条件去健身房

那就买快可调高度的背板

然后来对至少40kg的哑铃吧(你本钱远比那些170

60kg的小个子雄厚

25kg的好意思么)最好再配个杠铃杆(15m的就行)

类似深蹲卧推站姿弯举啥的做起来比较方便

太麻烦的先不来(来了你也做不到更没条件做)

这里锁定胸肌

腹肌

肱二三头肌

三角肌

背部肌肉群

和股四头肌

胸肌资料很好找

飞鸟卧推各种哑铃杠铃等着你(打出来的还没人家详细)

腹肌更直接

仰卧起坐做到软吧

二三头肌的资料也很常见

这里不废话了

而且锻炼的同时一般也会捎带着将三角肌带上(比如高位卧推)

非要专项训练

就侧平举前平举间隔着来

背部你就练两个动作

引体向上

俯身划船

这个都需要助力

在家里练有点难

腿部么

深蹲

往死里深蹲

而且要负重深蹲

有曲柄杠铃最好

没有哑铃也凑合

若是小腿线条不好可以来站姿提踵

但这个没必要去健身房

等公交甚至小便的时候都能来

强度上

百度rm12

大多数动作照着这强度来3~5组爆炸(引体向上根据个人情况自拟)

一组rm5的力量

再来1~2组rm20的耐力(深蹲仰卧起坐就裸身做到软)

同一个地方的骨骼肌最早5天一练

来过几次肌肉放开了3天一练

后面2天一练

看个人感觉

天天来要么你是州长级达人

要么根本没练到位

腹肌不同于骨骼肌

只要没撕裂

隔天一组

后面天天做都行

深蹲要留神

刚开始至少前3次别做满

否则第二天你会尝到举步维艰

痛不欲生的感觉

开始做一次歇3天至少

习惯了也至少留2天缓冲

所以

与其制定一个死的时刻表

不如以自身的感受为参照

只要相关部位锻炼后2~3天不良反应结束

就可进行下一次锻炼了

而期间也别闲着

胸大肌和股四头肌显然没啥交际不是

比如你昨天做了4组深蹲

但今天上楼梯大腿并不辛苦

显然强度略低

下次要加重

而你今天做了3组弯举

并没有加重

可酸胀一直持续

那就该考虑下是否姿势不对或者营养不足了

~~~

练说完了

这里说吃

当然

这个吃是在训练配合下吃

否则你速度变球了

这应该不是你希望的吧

早饭

生吞3个鸡蛋清

3片面包或3个馒头(对旁人正好

对你可能有点少

但为了甩脂

忍着吧)

一袋全脂牛奶

10点

加餐一根香蕉

或者两个苹果

午餐

主食适量

至少300g青菜

150g肉食

推荐牛肉

土豆烧牛肉能解决大部分问题

实在吃不起就鸡脯肉

下午

锻炼的话可提前1小时来3勺蛋白粉

不练的话继续水果

晚饭

参考午饭

加餐

若6点吃晚餐就在8点半加餐

生吞2个鸡蛋并喝包奶

期间严禁任何计划外的零食

严格控制反式脂肪酸摄入

食谱是基于充足的锻炼来的

所以要根据实际情况进行衡量

当体脂开始失控的时候

用跑步来平衡吧(若跑了半月你体重不减反增

那食量保持

距离加量吧

)

~~

至于时间

不客气的说

你光减脂没半年都下不来

哪怕同步进行肌肉训练

人家精悍的可能5月就出肉眼可见的成绩

你怎么着也得1年吧

我的建议是 有氧+器械+饮食 三者结合

首先有氧，每天40分钟时必不可少的单车跑步跳绳

其次器械，每周一循环，5天训练，休息2天，胸肩背臂腿，一天一个部位，每个部位控制在1小时内完成达到增肌目的

最后就是饮食了，运动完了没有营养的跟进 就是白炼了， 吃饭注意控油控盐，臧佳蛋白的摄入量（鱼肉蛋奶豆），还要注意休息，保持良好的睡眠质量是肌肉生长重要因素。

希望对你有帮助，还有为题可以追问，记得采纳

答；首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。

接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。

接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，

还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。

总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？

这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略：

第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。

第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。